Muitas pessoas evitam o glúten, um grupo de proteínas encontrado em grãos como trigo, cevada e centeio, devido à preferência pessoal ou a uma condição médica.
Doença celíaca, alergia ao trigo e sensibilidade não celíaca ao glúten (NCGS) envolvem uma reação adversa ao glúten e são tratadas com uma dieta livre de glúten. Estas condições são consideradas formas de intolerância ao glúten.
Embora tanto a doença celíaca quanto o NCGS possam levar a danos intestinais e causar sintomas como diarréia, gases e inchaço, o celíaco é uma condição auto-imune ligada a outros efeitos graves sobre a saúde, como anemia, crescimento retardado e efeitos neurológicos.
Uma alergia ao trigo se refere a uma reação alérgica às proteínas do trigo, cujos sintomas podem representar risco de vida. Esta condição é tratada com uma dieta livre de trigo, não necessariamente uma dieta livre de glúten.
Embora as pessoas com alergias ao trigo devam evitar o trigo, a maioria pode comer outros grãos, incluindo os que contêm glúten, como cevada e centeio.
Enquanto isso, as pessoas com doença celíaca e NCGS devem evitar todos os alimentos que contenham glúten para controlar os sintomas. Notavelmente, muitos alimentos saudáveis são naturalmente livres de glúten, e muitas empresas fabricam produtos deliciosos sem glúten.
Aqui estão 8 alimentos a evitar se você tiver uma intolerância ao glúten, assim como 7 que você pode comer com segurança.
Alimentos a evitar
Você deve se afastar dos seguintes alimentos se tiver intolerância ao glúten.
1. Grãos contendo glúten
Os grãos que contêm glúten incluem:
- trigo
- cevada
- centeio
- triticale
- farina
- soletradas
- kamut
- bagas de trigo
- farro
- cuscuz
Note que a aveia é naturalmente livre de glúten, mas pode estar contaminada com glúten durante o processamento.
2. A maioria dos pães, bolachas e invólucros
A maioria dos pães, bolachas e invólucros contém glúten. A única maneira de saber com certeza é ler a lista de ingredientes e verificar quais grãos são utilizados.
Se você tem uma intolerância ao glúten, evite o seguinte:
- pão branco
- pão integral de trigo
- pão de batata
- pão de centeio
- sourdough pão
- bolachas de trigo
- invólucros de trigo integral
- tortilhas de farinha
- Pão achatado
- bagels
3. Alguns condimentos
Embora os condimentos pareçam ser fontes improváveis de glúten, muitos populares abrigam glúten. Estas incluem:
- molho de soja
- molho barbecue
- guarnições para salada
- marinades
- molhos de creme
- misturas de especiarias
- misturas de molho
- vinagre de malte
- ketchup
Como alternativa, você pode fazer seus condimentos a partir de ingredientes sem glúten ou comprar ingredientes certificados sem glúten.
4. A maioria dos produtos cozidos
Os produtos cozidos são normalmente feitos com farinha de trigo ou outros grãos contendo glúten. Como tal, as pessoas com intolerância ao glúten devem evitar em grande parte estes alimentos:
- bolos
- cookies
- pastelaria
- pretzels macios e duros
- doughnuts
- muffins
- panquecas e waffles
5. Tipos de massas à base de trigo
A massa é um alimento básico em muitas culturas. Embora existam alternativas sem glúten, a maioria das massas tradicionais é feita com grãos que contêm glúten.:
- macarrão
- spaghetti
- gnocchi feito com farinha de trigo
- bolinhos de batata
6. Alguns petiscos
Os aperitivos são uma fonte comum de glúten. Os lanches que contêm glúten incluem:
- pretzels
- barras de granola
- barras de cereais
- fichas
- barras energéticas
- cookies
- misturas para petiscos
- barras de chocolate
7. Certas bebidas
Algumas bebidas são feitas com ingredientes que contêm glúten, por isso é importante ler os rótulos. As bebidas que podem conter glúten incluem:
- cerveja
- refrigeradores de vinho engarrafado
- bebidas de café pré-fabricadas
- misturas de bebidas
- leite de chocolate comercial
8. Diversos alimentos processados e outros itens
Muitos alimentos processados e outros itens populares também podem abrigar glúten. Estes incluem:
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- substitutos de carne, tais como hambúrgueres vegetarianos e cachorros-quentes
- carnes preparadas para o almoço
- queijos processados
- substitutos dos ovos
- sopas enlatadas e misturas para sopa
- pudins e misturas instantâneas para sobremesas
- certos sorvetes
- cereais para o café da manhã
- batatas fritas e outros alimentos fritos
- tofu aromatizado
Sumário: Alimentos que contêm glúten incluem pão, massas, biscoitos, produtos cozidos, muitos grãos, e várias bebidas e itens processados.
Alimentos para comer
Embora possa parecer que a maioria dos alimentos está fora dos limites quando você é intolerante ao glúten, muitos alimentos deliciosos e saudáveis são naturalmente livres de glúten. Além disso, pães, massas e biscoitos de qualidade sem glúten estão disponíveis na maioria das mercearias.
Se você é intolerante ao glúten, você pode desfrutar dos seguintes alimentos.
1. Frutas e legumes
Frutas e legumes são naturalmente sem glúten. Entretanto, tenha em mente que certos produtos, tais como vegetais batidos e frutas com cobertura de doces, podem conter glúten. As seguintes opções são algumas:
- maçãs
- abacates
- bagas
- bananas
- frutas cítricas
- ameixas
- pêssegos
- couve-rábano
- espinafre
- cebolas
- batata doce
- brócolis
- couve-flor
- cenouras
- pimentões
- abóbora-menina
- abobrinha
- Couve-de-bruxelas
- cogumelos
2. Leguminosas
Feijões e lentilhas são isentos de glúten, razão pela qual são comumente usados para fazer massas alternativas e outros produtos sem glúten. Eles incluem:
- lentilhas vermelhas
- feijão preto
- grão de bico
- feijões renais
- feijão cannellini
- feijão pinto
- ervilhas
- feijão adzuki
3. Grãos e produtos de grãos sem glúten
Embora muitos grãos estejam fora dos limites para pessoas com intolerância ao glúten, alguns grãos são sem glúten. Eles incluem:
- quinoa
- trigo sarraceno
- milheto
- sorgo
- aveia
- milheto
- amaranto
- arroz selvagem
- milho
- teff
- arroz marrom
- pão sem glúten, bolachas e outros produtos cozidos feitos com esses grãos
Para reduzir o risco de contaminação cruzada, certifique-se de comprar somente produtos que tenham sido certificados como livres de glúten.
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4. Proteínas animais
Proteínas animais como as seguintes são naturalmente livres de glúten:
- ovos
- carne
- aves
- peixes
- marisco
- produtos lácteos como iogurte e queijo
5. Nozes e sementes
As nozes e sementes são livres de glúten e fornecem uma fonte rica em nutrientes e gordura. Além disso, elas podem ser transformadas em farinha sem glúten. As boas escolhas de nozes, sementes e manteiga incluem:
- sementes de abóbora
- sementes de girassol
- castanha de caju
- amêndoas
- manteiga de amendoim
- nozes de macadâmia
- amêndoas
- manteiga de amêndoa
- pecans
- avelãs
- pistachios
- Castanhas do Brasil
6. Alguns temperos e condimentos
Os seguintes temperos e condimentos são seguros para aqueles que seguem dietas sem glúten:
- vinagre de cidra de maçã
- ervas frescas como manjericão, alecrim e coentro
- pesto
- a maioria dosalsas
- a maioria das ervas secas e especiarias
- aminos de coco
- hummus
- guacamole
- sauerkraut
- tahini
- mostarda
7. Gorduras e óleos saudáveis
A maioria das fontes de gordura saudável, tais como as seguintes, são isentas de glúten.
- iogurte gordo
- queijo
- azeite de oliva
- óleo de abacate
- nozes, sementes e manteiga de nozes
- abacates
- coco não adoçado
Sumário: Alimentos que são seguros para comer se você tiver uma intolerância ao glúten incluem nozes, sementes, vegetais, frutas, peixes, aves, produtos lácteos, grãos sem glúten e leguminosas.
Dicas para comer fora
Muitos restaurantes não oferecem refeições sem glúten, então é importante saber o que é seguro pedir se você tem intolerância ao glúten e está saindo para comer.
Se você tem doença celíaca, NCGS, ou uma alergia ao trigo, você deve informar o pessoal de espera. É muito mais provável que o restaurante leve sua condição a sério se eles souberem que você não pode ter glúten por razões médicas.
Em geral, você deve ficar longe de massas, pães e grãos, a menos que o restaurante ofereça opções sem glúten, como massas de arroz integral ou grãos sem glúten.
Você também precisará se afastar dos cestos de pão. Em vez disso, peça ao pessoal de mesa para trazer um aperitivo sem glúten como edamame, um caprese ou uma simples salada, ou um prato de crudités com hummus.
Alimentos fritos, como batatas fritas, frango frito, peixe frito e paus de mozzarella geralmente contêm glúten, portanto você também deve evitar esses alimentos.
Ao escolher uma refeição, mantenha-a simples e use os seguintes passos para criar uma refeição sem glúten:
- Selecionar uma fonte de proteína: peixe, camarão, frango, carne, feijão, tofu liso, lentilhas, etc.
- Escolha um amido ou grão sem glúten: batatas, batata doce, abóbora de inverno, amaranto, quinoa, arroz integral, etc.
- Selecionar um vegetal não amanteigado: brócolis, couve-flor, pimenta, cogumelos, abobrinha, espinafre, feijão verde, etc.
Saladas personalizáveis e tigelas de grãos sem glúten fazem ótimas escolhas de refeições.
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Se você não confia nos molhos para salada ou molhos usados em restaurantes, você pode trazer seus próprios de casa. Basta derramar uma pequena quantidade em um frasco ou garrafa de vidro portátil.
Para garantir que você terá opções sem glúten, é aconselhável escanear o cardápio antes de escolher comer em um restaurante. Você também pode telefonar antes para discutir suas opções com o pessoal.
Sumário: Quando sair para comer, verifique no menu itens sem glúten, e certifique-se de informar o servidor se você tem sensibilidade ao glúten.
Quanto glúten é seguro?
Para pessoas com doença celíaca, as pesquisas sugerem que o limite normal para o consumo de glúten é de 10 miligramas (mg) por dia.
Ter uma dieta com teor de glúten de 20 partes por milhão (ppm) deve colocar a maioria das pessoas abaixo do limiar de 10 mg.
A quantidade de glúten nos alimentos varia muito. Os produtos “sem glúten” devem conter menos de 20 ppm de glúten, de acordo com uma decisão da Food and Drug Administration (FDA).
Isto significa que para atingir o limite de 10 mg diários, uma pessoa teria que comer 17 fatias de pão sem glúten, se cada fatia contivesse 20 ppm. Ou, por contexto, poderiam comer uma quantidade de farinha regular do tamanho da ponta de uma caneta.
Embora a FDA tenha estabelecido diretrizes sobre a quantidade de glúten que muitos dos chamados produtos sem glúten podem conter, não existem tais regras para bebidas alcoólicas ou carne, aves ou certos ovoprodutos, que são regulados de forma diferente.
Como resultado, qualquer pessoa que queira limitar sua ingestão de glúten precisa verificar cuidadosamente os rótulos e consultar o pessoal dos restaurantes.
Sumário
Se você é intolerante ao glúten, você deve evitar todos os alimentos que contenham glúten.
Os alimentos com glúten incluem muitos grãos e a maioria dos pães, massas e produtos cozidos. Numerosos condimentos e alimentos processados abrigam também glúten.
É melhor concentrar-se nos muitos alimentos deliciosos e saudáveis que você pode comer. Estes incluem vegetais, frutas, ovos, peixe, laticínios, nozes e sementes, assim como grãos sem glúten.
