Drithërat janë të zakonshme në shumë dieta, por më shumë njerëz po zgjedhin t'i anashkalojnë ato në ditët e sotme.
Disa shmangin drithërat për shkak të alergjive ose problemeve me tretjen, ndërsa të tjerë shpresojnë të humbin peshë ose të përmirësojnë shëndetin e tyre duke e bërë këtë.
Zgjedhja e një stili jetese pa drithë besohet se ka përfitime shëndetësore, si tretje më të mirë, më pak inflamacion dhe sheqer të ekuilibruar në gjak. Megjithatë, nuk është për të gjithë dhe mund të ketë disa anë negative.
Ky artikull shqyrton të mirat dhe të këqijat e shmangies së drithërave në dietën tuaj.
Në këtë artikull
Çfarë është një dietë pa drithëra?
Një dietë pa drithëra eliminon të gjitha drithërat dhe ushqimet që vijnë prej tyre.
Këtu përfshihen drithërat që përmbajnë gluten si p.sh:
- gruri
- të shkruara
- elbi
- thekra
- triticale
Këtu përfshihen edhe drithërat që janë pa gluten, si p.sh:
- misër të thatë
- meli
- oriz
- melekuqe
- tërshërë
Për më tepër, ndryshe nga misri i freskët, i cili konsiderohet një perime niseshte, misri i thatë shihet si një kokërr. Prandaj shmangen edhe ushqimet e bëra nga mielli i misrit.
Plus, disa njerëz mund të zgjedhin të përjashtojnë përbërësit që rrjedhin nga drithërat, si shurupi i orizit ose shurupi i misrit me fruktozë të lartë. Megjithatë, kjo nuk është një kërkesë strikte për një dietë të tillë.
Përmbledhje: Një dietë pa drithëra eliminon të gjitha drithërat, duke përfshirë grurin, elbin, thekrën, misrin e thatë, melin, orizin, tërshërën dhe ushqimet – dhe ndonjëherë edhe përbërësit – që bëhen prej tyre.
Si të ndiqni një dietë pa drithëra?
Për të ndjekur një dietë pa drithëra, duhet të shmangni ngrënien e të gjitha drithërave dhe ushqimeve me prejardhje. Kjo perfshin:
- bukë
- makarona
- muesli
- bollgur
- ëmbëlsira me oriz
- drithërat e mëngjesit
- pasta
- biskota
Shumica e dietave pa drithëra lejojnë sasi të vogla pseudodrithërash, si kuinoa, amaranti dhe hikërrori. Pseudodrithërat mund të përgatiten dhe hahen në mënyrë të ngjashme me drithërat, por teknikisht ato nuk konsiderohen si drithëra.
Një dietë pa drithëra mund të jetë natyrisht e ulët në karbohidrate, por kjo nuk është një kërkesë. Ata që dëshirojnë të përfshijnë më shumë karbohidrate mund t'i marrin ato nga frutat, bishtajoret dhe perimet me niseshte, të tilla si patatet, kungulli dhe misri i freskët.
Nuk ka kufizime në lidhje me ushqimet që nuk përmbajnë drithëra.
Prandaj, mund të përfshini sa më shumë mish, peshk, vezë, arra, fara, sheqer, yndyrna ose bulmet sa të dëshironi - megjithëse përkrahësit e dietave pa drithë priren të dekurajojnë ngrënien e ushqimeve tepër të përpunuara.
Përmbledhje: Dietat pa drithëra përjashtojnë të gjitha drithërat dhe produktet që rrjedhin nga drithërat, por lejojnë sasi të vogla pseudodrithërash. Ato mund të përfshijnë sa më shumë fruta, perime, mish, vezë, bulmet, bishtajore, arra, fara, sheqer dhe yndyrë sipas dëshirës.
Përfitimet shëndetësore të një diete pa drithëra
Një dietë pa drithëra mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore.
Një dietë pa drithëra mund të ndihmojë në trajtimin e disa kushteve shëndetësore
Ata me disa sëmundje autoimune më së shpeshti ndjekin një dietë pa drithëra dhe disa studime mbështesin përdorimin e saj në këto raste.
Për shembull, sëmundja celiac është një çrregullim autoimun që prek rreth 1% të popullsisë perëndimore. Kjo bën që trupi juaj të ngatërrojë glutenin, një proteinë në grurë, si një kërcënim, duke e çuar sistemin tuaj imunitar në mbingarkesë.
Kjo mund të çojë në inflamacion të zorrëve, i cili mund të shkaktojë mangësi të rënda të lëndëve ushqyese dhe shqetësime të tjera të tretjes. Njerëzit me sëmundje celiac duhet të përjashtojnë të gjitha drithërat që përmbajnë gluten nga dieta e tyre.
Në mënyrë të ngjashme, disa njerëz janë alergjikë ndaj grurit dhe duhet të shmangin të gjitha ushqimet që e përmbajnë atë. Të tjerët mund të jenë intolerantë ndaj glutenit ose komponimeve të tjera në drithëra, pavarësisht se nuk kanë sëmundje celiac ose alergji ndaj grurit.
Sugjeruar për ju: Dieta pa gluten: Një udhëzues fillestar me planin e vakteve
Njerëzit me një ndjeshmëri të tillë jo-celiake ndaj glutenit zakonisht raportojnë simptoma si dhimbje stomaku, fryrje, kapsllëk, diarre, ekzemë, dhimbje koke ose lodhje kur hanë drithëra. Ata mund të përfitojnë nga përjashtimi i tyre nga dieta e tyre.
Së fundi, në një studim 6-javor mbi njerëzit me sëmundje inflamatore të zorrëve (IBD), ndjekja e një diete pa drithëra përmirësoi simptomat në 73% të pjesëmarrësve.
Një dietë pa drithëra mund të zvogëlojë inflamacionin
Drithërat mund të kontribuojnë në inflamacion, i cili besohet të jetë shkaku kryesor i shumë sëmundjeve kronike.
Disa studime me epruveta, kafshë dhe njerëz sugjerojnë një lidhje midis marrjes së përditshme të grurit ose drithërave të përpunuara dhe inflamacionit kronik.
Megjithatë, jo të gjitha studimet pajtohen.
Mungesa e konsensusit mund të shpjegohet nga lloji i grurit të hulumtuar. Për shembull, ndërsa drithërat e rafinuara mund të rrisin inflamacionin, drithërat duket se kanë efekt minimal në inflamacion dhe madje mund ta ulin atë në disa raste.
Plus, prerja e drithërave mund të bëjë që disa njerëz të rrisin sasinë ose shumëllojshmërinë e frutave dhe perimeve që hanë në mënyrë natyrale – që të dyja mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit.
Megjithatë, vlen të përmendet se drithërat mund të ofrojnë përfitimet e tyre anti-inflamatore. Nëse nuk keni sëmundje celiac, alergji ndaj grurit ose ndjeshmëri ndaj glutenit jo-celiake, ka të ngjarë të mos keni nevojë të hiqni kokrrat për të luftuar plotësisht inflamacionin.
Një dietë pa drithëra mund të mbështesë humbjen e peshës
Një dietë pa drithëra mund të nxisë humbjen e peshës, sepse është e natyrshme pa drithëra të përpunuara që gjenden në ushqime të pasura me kalori, të varfëra me lëndë ushqyese si buka e bardhë, makaronat e bardha, pica, donutët, biskotat dhe produkte të tjera të pjekura.
Për më tepër, heqja e një grupi të plotë ushqimesh nga dieta juaj mund të zvogëlojë marrjen e përgjithshme ditore të kalorive, duke krijuar deficitin e kalorive të nevojshme për të humbur peshë.
Sugjeruar për ju: Udhëzues për dietën vegan keto
Megjithatë, hulumtimet tregojnë se për sa kohë që krijoni një deficit kalori, do të humbni peshë – pavarësisht nëse dieta juaj përmban drithëra. Në fakt, provat sugjerojnë se ngrënia e drithërave të plota mund të nxisë humbjen e peshës dhe të rrisë metabolizmin tuaj.
Pra, heqja e të gjitha drithërave nga dieta juaj nuk është një kërkesë për humbje peshe.
Një dietë pa drithëra mund të ulë nivelin e sheqerit në gjak
Drithërat janë natyrisht të pasura me karbohidrate.
Kjo është arsyeja pse dietat e pasura me drithëra mund të shkaktojnë shqetësime për njerëzit që kanë vështirësi të merren me sasi të mëdha të karbohidrateve dietike, të tilla si ata me diabet ose sindromë metabolike.
Drithërat e rafinuara, të tilla si ato që gjenden në bukën e bardhë, makaronat e bardha dhe shumë ushqime të tjera të përpunuara, janë veçanërisht problematike sepse u mungojnë fibrat.
Kjo bën që ato të treten shumë shpejt, në përgjithësi duke shkaktuar një rritje të niveleve të sheqerit në gjak menjëherë pas një vakti.
Thënë kështu, drithërat e pasura me fibra mund të ndihmojnë në stabilizimin dhe parandalimin e rritjes së niveleve të sheqerit në gjak. Pra, prerja e të gjitha drithërave nuk është mënyra e vetme për të ulur nivelin e sheqerit në gjak.
Përfitime të tjera të mundshme të një diete pa drithëra
Një dietë pa drithëra mund të ofrojë edhe përfitime të tjera shëndetësore:
- Mund të përmirësojë shëndetin mendor. Studimet i lidhin dietat që përmbajnë gluten me ankthin, depresionin, çrregullimet e humorit, ADHD, autizmin dhe skizofreninë. Megjithatë, aktualisht është e pamundur të dihet nëse drithërat shkaktojnë këto çrregullime.
- Mund të ndihmojë në zbutjen e dhimbjes. Dietat pa gluten mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dhimbjes së legenit tek gratë me endometriozë, një çrregullim që bën që rreshtimi i indeve brenda mitrës të rritet jashtë saj.
- Mund të zvogëlojë simptomat e fibromialgjisë. Një dietë pa gluten mund të ndihmojë në reduktimin e dhimbjes së përhapur që përjetojnë njerëzit me fibromialgji.
Pavarësisht rezultateve premtuese paraprake, nevojiten më shumë studime për të konfirmuar këto efekte.
Sugjeruar për ju: Dieta japoneze: Përfitimet, lista e ushqimeve dhe plani i vakteve
Vlen gjithashtu të përmendet se shumica e këtyre studimeve shikuan vetëm efektin e drithërave që përmbajnë gluten. Nuk ka asnjë provë që sugjeron se përjashtimi i të gjitha drithërave nga dieta juaj është i nevojshëm për të arritur këto përfitime.
Përmbledhje: Një dietë pa drithëra mund të zvogëlojë inflamacionin, të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të përmirësojë tretjen dhe nivelet e sheqerit në gjak. Mund të promovojë gjithashtu shëndetin mendor dhe të lehtësojë dhimbjen tek njerëzit me fibromialgji ose endometriozë, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.
Dobësitë e mundshme të një diete pa drithëra
Një dietë pa drithëra mund të ketë gjithashtu disa anë negative.
Një dietë pa drithëra mund të rrisë rrezikun e kapsllëkut
Një dietë pa drithëra, veçanërisht drithërat e pasura me fibra, mund të kufizojë marrjen e fibrave.
Drithërat e papërpunuara janë një burim i shkëlqyer i fibrave të patretshme. Kjo fibër shton masë në jashtëqitje tuaj, duke ndihmuar ushqimin të lëvizë nëpër zorrët në mënyrë më efikase dhe duke reduktuar rrezikun e kapsllëkut.
Nëse jeni duke ndjekur një dietë pa drithëra, provoni të rrisni marrjen e ushqimeve të pasura me fibra si frutat, perimet, bishtajore, arrat dhe farat për të ulur këtë rrezik.
Një dietë pa drithëra mund të kufizojë marrjen e lëndëve ushqyese
Drithërat integrale janë një burim i mirë i lëndëve ushqyese, veçanërisht fibrave, vitaminave B, hekurit, magnezit, fosforit, manganit dhe selenit.
Nga ana tjetër, drithërave të përpunuara, të cilave u janë hequr krundet dhe embrioni, u mungon pjesa më e madhe e fibrave, vitaminave, mineraleve dhe përbërësve të tjerë të dobishëm bimor.
Studimet tregojnë se ndjekja e panevojshme e një diete pa drithëra mund të rrisë rrezikun e mungesës së lëndëve ushqyese, veçanërisht në vitaminat B, hekur dhe minerale.
Ju mund të jeni në gjendje ta parandaloni këtë në një shkallë të caktuar duke rritur marrjen e pseudodrithërave si quinoa, amaranth dhe hikërror, pasi këto kanë tendencë të përmbajnë shumë nga të njëjtat lëndë ushqyese si drithërat.
Përveç kësaj, rritja e konsumit të ushqimeve të tjera, të tilla si frutat, perimet, arrat, farat, bishtajore, mishi, peshku dhe vezët, mund të ndihmojnë në kompensimin e çdo lëndë ushqyese që nuk sigurohet më nga drithërat.
Një dietë pa drithëra mund të jetë kufizuese e panevojshme
Megjithëse kërkimet mbështesin përjashtimin e disa drithërave nga dieta e njerëzve të caktuar, mungojnë dëshmitë mbi përfitimet e përjashtimit të të gjitha drithërave nga dieta e të gjithëve.
Plus, shumica e përfitimeve të një diete pa drithëra mund të arrihen në mënyra që nuk kërkojnë ndërprerjen e një grupi të tërë ushqimor.
Për më tepër, përjashtimi i të gjitha drithërave nga dieta juaj mund të zvogëlojë shumëllojshmërinë dhe ta bëjë dietën tuaj kufizuese të panevojshme. Kjo mund ta bëjë këtë mënyrë të të ushqyerit më pak të qëndrueshme në afat të gjatë.
Për më tepër, demonizimi i panevojshëm i drithërave nën maskimin e shëndetit mund të nxisë fiksim ekstrem ndaj ushqimit të shëndetshëm, gjë që është e zakonshme tek njerëzit me sjellje të çrregullta ortoreksike të të ngrënit.
Përmbledhje: Dietat pa drithëra mund të kufizojnë marrjen e lëndëve ushqyese, të rrisin rrezikun e kapsllëkut dhe të jenë të vështira për t'u mbajtur afatgjatë. Demonizimi i panevojshëm i drithërave për arsye të supozuara shëndetësore mund të nxisë gjithashtu sjellje ortoreksike të të ngrënit.
Ushqimet për të ngrënë në një dietë pa drithëra
Kategoritë e mëposhtme të ushqimeve mund të përfshihen në një dietë pa drithëra:
- Frutat. Lejohen të gjitha llojet e frutave, qofshin të freskëta, të thata apo të ngrira.
- Perimet. Këto mund të hahen të gjalla, të gatuara ose të përfshihen në sallata ose supa. Perimet me niseshte si patatet, kungulli dhe misri i freskët janë alternativa të mira me drithëra të pasura me karbohidrate.
- Produkte shtazore të pasura me proteina. Kjo kategori përfshin mishin, peshkun, ushqimet e detit, vezët dhe produktet e qumështit si qumështi, djathi dhe kosi.
- Ushqime bimore të pasura me proteina. Bishtajoret, tofu, tempeh, edamame, natto, qumështi i sojës, jogurti i sojës dhe mishrat tallëse pa përbërës me bazë drithi mund të shijohen në një dietë pa drithëra.
- Pseudodrithëra. Kjo përfshin quinoa, hikërror dhe amaranth.
- Arra dhe fara. Këtu përfshihen të gjitha llojet e arrave dhe farave, si dhe gjalpi dhe miellrat e bëra prej tyre.
- Miellrat pa bazë drithi dhe ushqimet e bëra prej tyre. Bajamet, farat e lirit, qiqrat, soja, thjerrëzat e kuqe, mielli i kokosit, petë, buka dhe produkte të tjera të pjekura të pjekura prej tyre lejohen.
- Yndyrnat. Këto përfshijnë vajin e ullirit, gjalpit, kokosit dhe avokados.
Ju gjithashtu mund të zgjidhni të përfshini marinada dhe salcë sallate si yndyrna dhe ëmbëlsues të shtuar, të tilla si sheqeri, shurupi i panjeve ose mjalti. Megjithatë, ju inkurajoheni të përqendroheni në ushqime të plota, të përpunuara minimalisht.
Sugjeruar për ju: Dietë vegjetariane për humbje peshe: Lista e ushqimeve dhe plani i vakteve
Përmbledhje: Një dietë pa drithëra lejon shumicën e ushqimeve, për sa kohë që atyre u mungojnë drithërat. Këtu përfshihen frutat, perimet, bishtajoret, mishi, peshku, ushqimet e detit, vezët, qumështi, pseudodrithërat, arrat, farat dhe miellrat që nuk kanë bazë drithi.
Ushqimet që duhen shmangur në një dietë pa drithëra
Dietat pa drithëra në përgjithësi përjashtojnë kategoritë e mëposhtme të ushqimeve:
- Shumica e produkteve të pjekura: bukë me bazë drithi, bagels, tortilla, tacos, pizza, etj.
- Shumica e pastave: krofa me bazë drithi, biskota, briosh, kifle, etj.
- Shumica e petë: makarona, petë orizi, petë ramen, petë udon etj.
- Drithërat e mëngjesit: muesli, bollgur, krem gruri, etj.
- Miell me bazë drithi: miell për të gjitha përdorimet, miell graham, miell misri dhe miell orizi, si dhe të gjitha ushqimet e bëra prej tyre
- Shumë ushqime të lehta: kokoshka, krisur, muesli, krisur orizi etj.
- Enët anësore me bazë drithëra: oriz, orzo, meli, kuskusi, polenta, etj.
- Zëvendësimi i mishit me bazë drithi: seitan, etj.
- Alternativat e qumështit me bazë drithi: qumështi i tërshërës, qumështi i orizit etj.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të shmangni pijet alkoolike me bazë drithëra, të tilla si birra, xhin, uiski, sake dhe skocez, dhe ushqime që përmbajnë përbërës me prejardhje nga drithërat si shurup orizi ose shurup misri me fruktozë të lartë.
Përmbledhje: Një dietë pa drithëra përjashton të gjitha ushqimet që përmbajnë drithëra. Mund të kufizojë gjithashtu marrjen e pijeve alkoolike që rrjedhin nga drithërat ose ushqimet që përmbajnë përbërës me prejardhje nga drithërat.
Meny mostër e dietës pa drithëra
Këtu është një menu tipike 3-ditore e përshtatshme për një dietë pa drithëra.
Dita 1
- Mëngjesi: përvëlue me vezë ose tofu me shumë perime dhe hash kafe shtëpie
- Dreka: sallatë e mbushur me perime të zgjedhura, amaranth të gatuar, tofu të tymosur ose salmon dhe një salcë vinegrette me mjedër
- Darka: kerri me gëlqere kokosi me karkaleca ose tempeh të marinuar në një shtrat me oriz lulelakër
Dita 2
- Mëngjesi: smoothie i bërë me qumësht (ose një alternativë me bazë bimore, pa kokrra), mango të ngrirë, fara liri, spinaq dhe një lugë opsionale pluhur proteinash
- Dreka: supë e përzemërt me kunguj, karrota dhe fasule të bardha e mbushur me arra shqeme të pjekura
- Darka: patate e ëmbël e pjekur në furrë e mbushur me djegës, misër të freskët, marule të copëtuar, guacamole dhe salsa
Dita 3
- Mëngjesi: mini quiches mëngjes me spinaq
- Dreka: mish pa simite ose burger perimesh, i mbushur me speca të pjekur, humus, avokado dhe një anë sallatë me makarona hikërror
- Darka: petë me kungull i njomë të spiralizuar të mbushura me salcë bolognese mishi ose tofu, arra pishe të pjekura dhe parmezan ose maja ushqyese
Përmbledhje: Një dietë e ekuilibruar mirë pa drithëra mund të përfshijë një shumëllojshmëri frutash, perimesh, arra, fara, bishtajore dhe disa mish, peshk, ushqim deti, vezë dhe bulmet.
Ushqime të lehta pa drithëra
Këtu janë disa ide të thjeshta por ushqyese për rostiçeri pa drithëra për t'ju ndihmuar midis vakteve:
Sugjeruar për ju: Lista e ushqimeve me gluten: Lista e asaj që duhet shmangur dhe alternativave
- fruta të freskëta me kos
- gjurmët përzierje
- puding chia
- krisur liri me tapenadë ulliri
- smoothie
- bare arra dhe frutash pa kokrra
- patate të skuqura lakër jeshile
- humus dhe perime
- snacks alga deti
- kifle me miell bajamesh
- patate të skuqura mollë
- dip frutash me gjalpë arra
- kosi i ngrirë i bërë në shtëpi
- topa kokosi, hurma dhe arra
Përmbledhje: Ka shumë mënyra për të përfshirë snacks në një dietë pa drithëra. Kombinimet e mësipërme mund të hahen midis vakteve.
Përmbledhje
Ndërsa reduktimi i drithërave të veçanta mund të jetë i dobishëm për disa çështje shëndetësore, shmangia plotësisht e tyre nuk është thelbësore për të gjithë dhe madje mund të dëmtojë shëndetin tuaj.
Për më tepër, avantazhet e pretenduara të një diete pa drithë zakonisht mund të arrihen pa eliminuar një kategori të tërë ushqimore nga vaktet tuaja.
Prandaj, është një ide e mirë të peshoni përfitimet dhe anët negative të kësaj diete përpara se të zhyteni në të.
