Planifikimi i vakteve për humbje peshe

Planifikimi i vakteve mund të jetë një mjet i dobishëm nëse po përpiqeni të humbni peshë.

Kur bëhet siç duhet, mund t'ju ndihmojë të krijoni deficitin e kalorive të nevojshme për humbjen e peshës duke i siguruar trupit tuaj ushqimet ushqyese që i nevojiten për të funksionuar dhe për të mbetur i shëndetshëm.

Planifikimi i vakteve tuaja mund të thjeshtojë gjithashtu procesin e përgatitjes së vakteve dhe t'ju kursejë kohë.

Ky artikull eksploron aspektet më të rëndësishme të planifikimit të vakteve për humbje peshe, duke përfshirë disa receta të thjeshta dhe këshilla shtesë për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja.

Si të bëni një plan vakt për humbje peshe

Kur bëhet fjalë për planet e vakteve për humbje peshe, madhësia e opsioneve mund të jetë dërrmuese. Këtu janë disa gjëra që duhen mbajtur parasysh kur kërkoni planin më të përshtatshëm.

Krijimi i një deficiti kalorish në një mënyrë të dendur me lëndë ushqyese

Të gjitha planet për humbje peshe kanë një gjë të përbashkët – ato ju bëjnë të hani më pak kalori sesa digjni.

Megjithatë, megjithëse një deficit kalori do t'ju ndihmojë të humbni peshë pavarësisht se si krijohet, ajo që hani është po aq e rëndësishme sa sa hani. Kjo për shkak se zgjedhjet ushqimore që bëni janë të rëndësishme për t'ju ndihmuar të përmbushni nevojat tuaja për lëndë ushqyese.

Një plan i mirë ushqimi për humbje peshe duhet të ndjekë disa kritere universale:

• Përfshin shumë proteina dhe fibra. Ushqimet e pasura me proteina dhe fibra ju ndihmojnë të jeni më të ngopur për më gjatë, duke reduktuar dëshirat dhe duke ju ndihmuar të ndiheni të kënaqur me porcione më të vogla.
• Kufizon ushqimet e përpunuara dhe sheqerin e shtuar. Të pasura me kalori, por me pak lëndë ushqyese, këto ushqime nuk arrijnë të stimulojnë qendrat e ngopjes në trurin tuaj dhe e bëjnë të vështirë humbjen e peshës ose plotësimin e nevojave tuaja për lëndë ushqyese.
• Përfshin një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh. Të dyja janë të pasura me ujë dhe fibra, duke kontribuar në ndjenjën e ngopjes. Këto ushqime të pasura me lëndë ushqyese gjithashtu e bëjnë më të lehtë përmbushjen e kërkesave tuaja ditore për lëndë ushqyese.

Ndërtimi i vakteve të pasura me lëndë ushqyese

Për t'i përfshirë këto këshilla në planin tuaj të vakteve për humbje peshe, filloni duke mbushur një të tretën deri në gjysmën e pjatës tuaj me perime jo niseshte. Këto janë të ulëta në kalori dhe ofrojnë ujë, fibra dhe shumë nga vitaminat dhe mineralet që ju nevojiten.

Sugjeruar për ju: Si të përgatitni vaktin për fillestarët: Një udhëzues hap pas hapi

Më pas, mbushni një të katërtën deri në një të tretën e pjatës tuaj me ushqime të pasura me proteina, si mish, peshk, tofu, seitan ose bishtajore, dhe pjesën e mbetur me drithëra, fruta ose perime me niseshte. Këto shtojnë proteina, vitamina, minerale dhe më shumë fibra.

Ju mund të përmirësoni shijen e vaktit tuaj me një sasi të vogël yndyrash të shëndetshme nga ushqime si avokado, ullinj, arra dhe fara.

Disa njerëz mund të përfitojnë nga ngrënia e një rostiçeri për të shuar urinë ndërmjet vakteve. Ushqimet e pasura me proteina dhe fibra duken më efektive për humbjen e peshës.

Shembuj të mirë përfshijnë feta molle me gjalpë kikiriku, perime dhe humus, qiqra të pjekura ose kos grek me fruta dhe arra.

Përmbledhje: Një plan i suksesshëm i vakteve për humbje peshe duhet të krijojë një deficit kalori ndërsa plotëson nevojat tuaja për lëndë ushqyese.

Këshilla të dobishme për ta bërë planifikimin e vaktit të funksionojë për ju

Një aspekt i rëndësishëm i një plani ushqimor të suksesshëm për humbje peshe është aftësia e tij për t'ju ndihmuar të mbani peshën e humbur.

Këtu janë disa këshilla për të ndihmuar në rritjen e qëndrueshmërisë afatgjatë të planit tuaj të vakteve.

Zgjidhni një metodë të planifikimit të vaktit që i përshtatet rutinës suaj

Ka mënyra të ndryshme për të planifikuar ushqimin, prandaj sigurohuni që të zgjidhni metodën që i përshtatet më mirë rutinës suaj.

Sugjeruar për ju: Një dietë me proteina të larta për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin

Ju mund të vendosni të gatuani të gjitha vaktet tuaja në grup gjatë fundjavës, në mënyrë që të merrni lehtësisht porcione individuale gjatë gjithë javës. Përndryshe, ju mund të preferoni të gatuani çdo ditë, në të cilin rast, zgjedhja për të përgatitur të gjithë përbërësit tuaj para kohe mund të funksionojë më mirë për ju.

Nëse nuk ju pëlqejnë recetat e mëposhtme ose preferoni pak më shumë fleksibilitet, mund të zgjidhni një metodë që kërkon nga ju të mbushni frigoriferin dhe qilarin tuaj me porcione specifike të ushqimeve çdo javë, duke ju lejuar të improvizoni kur i vendosni ato së bashku për ushqim.

Blerjet e grumbulluara për sende ushqimore janë një tjetër strategji e shkëlqyer që ndihmon në kursimin e kohës duke e mbajtur frigoriferin dhe qilarin tuaj të mbushur me ushqime të pasura me lëndë ushqyese.

Konsideroni të provoni një aplikacion

Aplikacionet mund të jenë një mjet i dobishëm në arsenalin tuaj të planifikimit të vakteve.

Disa aplikacione ofrojnë modele të planit të vakteve që mund t'i ndryshoni bazuar në preferencat tuaja ushqimore ose alergjitë. Ato mund të jenë gjithashtu një mënyrë e dobishme për të mbajtur gjurmët e recetave tuaja të preferuara dhe për të ruajtur të gjitha të dhënat tuaja në një vend.

Për më tepër, shumë aplikacione ofrojnë lista ushqimore të personalizuara bazuar në recetat tuaja të zgjedhura ose ato që kanë mbetur në frigorifer, duke ju ndihmuar të kurseni kohë dhe të reduktoni mbetjet ushqimore.

Zgjidhni mjaft receta

Zgjedhja e një numri të mjaftueshëm recetash siguron që ju të keni shumëllojshmëri të mjaftueshme pa kërkuar që të kaloni të gjithë kohën tuaj të lirë në kuzhinë.

Kur zgjidhni sa vakte do të gatuani, shikoni kalendarin tuaj për të përcaktuar numrin e herëve që ka të ngjarë të hani jashtë - qoftë për një takim, darkë klienti ose mëngjes të vonë me miqtë.

Sugjeruar për ju: Dietë pa drithëra: Përfitimet, listat e ushqimeve dhe plani i vakteve

Ndajeni numrin e mbetur të mëngjeseve, drekës dhe darkave me numrin e vakteve që mund të gatuani ose përgatitni realisht për atë javë. Kjo ju ndihmon të përcaktoni pjesët e çdo vakti që do t'ju duhet për të përgatitur.

Pastaj, thjesht kaloni nëpër librat tuaj të gatimit ose bloget e ushqimit në internet për të zgjedhur recetat tuaja.

Merrni parasysh snacks

Duke e lejuar veten të keni shumë uri midis vakteve mund t'ju shtyjë të hani tepër në vaktin tuaj të ardhshëm, duke e bërë më të vështirë arritjen e qëllimeve tuaja për humbje peshe.

Snacks mund të ndihmojnë në uljen e urisë, të nxisin ndjenjën e ngopjes dhe të zvogëlojnë numrin e përgjithshëm të kalorive që hani në ditë.

Kombinimet e pasura me proteina dhe fibra, të tilla si arrat, qiqrat e pjekura ose perimet dhe humus, duken më të përshtatshmet për të nxitur humbjen e peshës.

Megjithatë, mbani në mend se disa njerëz priren të shtojnë peshë kur shtojnë ushqime në menunë e tyre. Pra, sigurohuni që të monitoroni rezultatet tuaja kur aplikoni këtë strategji.

Siguroni shumëllojshmëri

Ngrënia e një shumëllojshmërie ushqimesh është e rëndësishme në sigurimin e trupit tuaj me lëndët ushqyese që i nevojiten.

Kjo është arsyeja pse është më mirë të shmangni planet e vakteve që sugjerojnë gatimin e 1-2 recetave në grup për të gjithë javën. Kjo mungesë shumëllojshmërie mund ta bëjë të vështirë plotësimin e nevojave tuaja të përditshme për lëndë ushqyese dhe të çojë në mërzitje me kalimin e kohës, duke reduktuar qëndrueshmërinë e planit tuaj të vakteve.

Në vend të kësaj, sigurohuni që menyja juaj të përfshijë një shumëllojshmëri ushqimesh çdo ditë.

Përshpejtoni kohën e përgatitjes së vaktit tuaj

Përgatitja e vaktit nuk duhet të nënkuptojë orë të gjata në kuzhinë. Këtu janë disa mënyra për të shpejtuar kohën tuaj të përgatitjes së vaktit.

• Rrini në një rutinë. Zgjedhja e orareve specifike për të planifikuar vaktet e javës, dyqanet ushqimore dhe gatimet mund të thjeshtojë procesin tuaj të vendimmarrjes dhe ta bëjë procesin tuaj të përgatitjes së vakteve më efikas.
• Dyqan ushqimesh me një listë. Listat e detajuara të ushqimeve mund të zvogëlojnë kohën tuaj të blerjes. Provoni të organizoni listën tuaj sipas departamenteve të supermarketeve për të parandaluar dyfishimin e një seksioni të vizituar më parë.
• Zgjidhni receta të përputhshme. Kur gatuani në grup, zgjidhni receta që përdorin pajisje të ndryshme. Për shembull, një recetë mund të kërkojë furrën, jo më shumë se dy djegëse në sobë dhe pa ngrohje fare.
• Programoni orarin tuaj të gatimit. Organizoni rrjedhën tuaj të punës duke filluar me recetën që kërkon kohën më të gjatë të gatimit, më pas fokusohuni te pjesa tjetër. Tenxheret elektrike me presion ose tenxheret e ngadalta mund të reduktojnë më tej kohën e gatimit.

Kuzhinierët pa përvojë ose ata që thjesht duan të reduktojnë kohën e kaluar në kuzhinë mund të dëshirojnë të zgjedhin receta që mund të përgatiten në 15-20 minuta nga fillimi në fund.

Sugjeruar për ju: Një plan dhe meny diete keto që mund të transformojë trupin tuaj

Ruani dhe ngrohni vaktet tuaja në mënyrë të sigurt

Ruajtja dhe ringrohja e vakteve tuaja në mënyrë të sigurtë mund të ndihmojë në ruajtjen e aromës së tyre dhe minimizimin e rrezikut të helmimit nga ushqimi.

Këtu janë disa udhëzime të miratuara nga qeveria për sigurinë ushqimore që duhen mbajtur parasysh:

• Gatuani ushqimin tërësisht. Shumica e mishrave duhet të arrijnë një temperaturë të brendshme prej të paktën 165°F (75°C) gjatë gatimit, pasi kjo vret shumicën e baktereve.
• Shkrini ushqimet në frigorifer. Shkrirja e ushqimeve ose vakteve të ngrira në banakun tuaj mund të nxisë bakteret të shumohen. Nëse nuk keni kohë, zhytni ushqimet në ujë të ftohtë, duke e ndërruar ujin çdo 30 minuta.
• Ngroheni ushqimin në mënyrë të sigurt. Sigurohuni që t'i ngrohni vaktet tuaja në të paktën 165°F (75°C) përpara se të hani. Vaktet e ngrira duhet të hahen brenda 24 orëve nga shkrirja.
• Hidhni ushqimin e vjetër. Vaktet në frigorifer duhet të hahen brenda 3-4 ditëve nga momenti i përgatitjes, dhe vaktet e ngrira duhet të konsumohen brenda 3-6 muajve.

Përmbledhje: Zgjedhja e një metode të planifikimit të vakteve që funksionon për ju, së bashku me një numër të mjaftueshëm dhe shumëllojshmëri të vakteve dhe ushqimeve që mund të gatuhen ose ngrohen shpejt dhe në mënyrë të sigurtë, rrit gjasat tuaja për humbje të qëndrueshme në peshë.

Ide të thjeshta recetash

Recetat për humbje peshe nuk duhet të jenë tepër të komplikuara. Këtu janë disa ide të thjeshta për t'u përgatitur që kërkojnë një numër minimal përbërësish.

• Supat. Supat mund të gatuhen në grup dhe të ngrihen në pjesë individuale. Sigurohuni që të përfshini shumë perime, si dhe mish, ushqim deti, fasule, bizele ose thjerrëza. Nëse dëshironi, shtoni oriz kaf, quinoa ose patate.
• Pica e bërë në shtëpi. Filloni picën tuaj me një kore me bazë perimesh ose drithëra të plota, një shtresë të hollë salce, një burim proteinash, si tempeh ose gjoks gjeldeti dhe perime. Sipër shtoni pak djathë dhe zarzavate të freskëta me gjethe.
• Sallatat. Sallatat janë të shpejta dhe të gjithanshme. Filloni me zarzavate me gjethe, disa perime shumëngjyrëshe dhe një burim proteinash. Hidhni sipër vaj ulliri dhe uthull dhe shtoni arra, fara, drithëra ose perime me niseshte.
• Makarona. Filloni me një makarona me drithëra integrale sipas zgjedhjes suaj dhe burim proteinash, të tilla si pulë, peshk ose tofu. Më pas përzieni me një salcë makaronash ose pesto me bazë domate dhe disa perime si brokoli ose spinaqi.
• Receta për tenxhere të ngadaltë ose tenxhere elektrike me presion. Këto janë të shkëlqyera për të bërë djegës, enchiladas, salcë spageti dhe zierje. Thjesht vendosni përbërësit tuaj në pajisjen tuaj, ndizni atë dhe lëreni të bëjë të gjithë punën për ju.
• Kupat e grurit. Gatuani në grup drithëra si quinoa ose orizi kaf, më pas shtoni proteina të zgjedhura, si pulë ose vezë të ziera fort, perime pa niseshte dhe një salcë të shëndetshme sipas dëshirës tuaj.

Përmbledhje: Idetë e recetave të mësipërme janë të thjeshta dhe kërkojnë shumë pak kohë për t'u përgatitur. Ato gjithashtu mund të përgatiten në mënyra të ndryshme, duke i bërë ato jashtëzakonisht të gjithanshme.

Menu 7 ditore

Kjo menu mostër përfshin një shumëllojshmëri vaktesh të pasura me lëndë ushqyese, fibra dhe proteina për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe.

Sugjeruar për ju: Një plan ushqimor me pak karbohidrate dhe menu për të përmirësuar shëndetin tuaj

Pjesët duhet të përshtaten sipas nevojave tuaja individuale. Shembujt e ushqimeve janë të përfshira në këtë plan, por mbeten plotësisht opsionale.

E hënë

• Mëngjesi: tërshërë gjatë natës e bërë me tërshërë të mbështjellë, fara chia dhe qumësht, sipër me manaferra të freskëta dhe fara kungulli
• Dreka: kifle me vezë dhe perime me një sallatë të freskët me borzilok dhe domate dhe pak avokado
• Rostiçeri: smoothie mango-spinaq
• Darka: pica e bërë në shtëpi me kore lulelakër të mbushur me pesto, kërpudha, speca, një grusht spinaq dhe pulë të marinuar ose tempeh

E martë

• Mëngjesi: smoothie mëngjesi i bërë me lakër jeshile, qershi të ngrira, banane, pluhur proteinash, fara liri dhe qumësht
• Dreka: sallatë jeshile e përzier me kastravec, piper zile, domate, misër, patate të ëmbël, ullinj dhe salmon të pjekur në skarë ose qiqra të pjekura
• Rostiçeri: mollë e prerë në feta me gjalpë kikiriku
• Darka: Dahl me thjerrëza të kuqe shërbehet në një shtrat me spinaq për bebe dhe oriz kafe

E mërkurë

• Mëngjesi: Omëletë spanjolle e bërë me vezë, patate, qepë dhe speca, e shërbyer me një pjesë salsa
• Dreka: teprica e thjerrëzave të kuqe dhe spinaq i freskët mbi oriz kaf
• Rostiçeri: përzierje shtigjeve të bëra në shtëpi duke përdorur arrat tuaja të preferuara të pakripura, të papjekura dhe fruta të thata të pa ëmbëlsuar
• Darka: qofte pule ose tofu në një salcë marinara të shërbyer me kunguj spageti në një shtrat me zarzavate të përziera për fëmijë dhe sipër me djathë parmixhano ose maja ushqyese

E enjte

• Mëngjesi: kos i mbushur me fruta të freskëta dhe arra të grira
• Dreka: sallatë lakër jeshile e mbushur me një vezë të zier ose seitan të marinuar, si dhe boronica të thata, domate qershi, patate të skuqura pita me drithëra të plota dhe një salcë avokado-mango
• Rostiçeri: karrota, rrepka dhe domate qershi të zhytura në humus
• Darka: mish viçi ose një hamburger me fasule të zeza, të mbushura me marule, domate, speca të pjekur, qepë të karamelizuara dhe turshi, të shërbyera në një simite të vogël gruri integral dhe speca dhe qepë anash

E premte

• Mëngjesi: sallatë mëngjesi e bërë me spinaq, granola shtëpiake, arra, boronica, thekon kokosi dhe një vinegrette me mjedër, si dhe 1–2 vezë të ziera fort për proteina shtesë nëse dëshironi
• Dreka: rrotulla perimesh të bëra vetë, të zhytura në salcë gjalpi kikiriku dhe të shërbyera me një pjesë të perimeve të papërpunuara
• Rostiçeri: krisur me grurë integral me djathë ose një pure me fasule të zezë pikante
• Darka: djegës i shërbyer në një shtrat me zarzavate dhe oriz të egër

E shtunë

• Mëngjesi: petulla me kunguj të mbushura me kos grek ose me bazë bimore, arra të copëtuara dhe luleshtrydhe të freskëta
• Dreka: djegës i mbetur i shërbyer në një shtrat me zarzavate dhe oriz të egër
• Rostiçeri: Përzierje gjurmësh arra dhe fruta të thata
• Darka: fajitas me karkaleca ose fasule me qepë të pjekura në skarë, speca zile dhe guacamole, të shërbyera në një tortilla misri

Të dielën

• Mëngjesi: tërshërë gjatë natës, e mbushur me pekan të copëtuar, mango dhe thekon kokosi
• Dreka: sallatë me ton ose qiqra, e shërbyer sipër zarzavate të përziera me avokado të prerë në feta, mollë të prerë në feta dhe arra
• Rostiçeri: kos me fruta
• Darka: salmon ose tempeh i pjekur në skarë, patate dhe lakër jeshile të skuqura

Ide për kufizime dietike

Në përgjithësi, mishi, peshku, vezët dhe qumështi mund të zëvendësohen nga alternativa me bazë bimore, si tofu, tempeh, seitan, fasulet, liri ose farat chia, si dhe qumështi dhe kosi me bazë bimore.

Sugjeruar për ju: Dieta ketogjenike: Një udhëzues i hollësishëm fillestar për keto

Drithërat dhe miellrat që përmbajnë gluten mund të zëvendësohen me quinoan, melin, tërshërën, hikërrorin, amarantin, tefin, misrin dhe melekuqe.

Drithërat e pasura me karbohidrate dhe perimet me niseshte mund të zëvendësohen me alternativa me më pak karbohidrate.

Për shembull, provoni petë të spiralizuara ose kunguj spageti në vend të makaronave, oriz lulelakër në vend të kuskusit ose orizit, gjethe marule në vend të lëvozhgave taco, dhe alga deti ose letër orizi në vend të mbështjellësve tortilla.

Vetëm mbani në mend se përjashtimi i plotë i një grupi ushqimor mund t'ju kërkojë të merrni suplemente për të përmbushur nevojat tuaja ditore për lëndë ushqyese.

Përmbledhje: Vaktet për humbje peshe duhet të jenë të pasura me lëndë ushqyese dhe të pasura me proteina dhe fibra. Ky plan vakt mund të përshtatet për një sërë kufizimesh dietike, por mund t'ju kërkojë të merrni suplemente nëse përjashtoni plotësisht një kategori ushqimore.

Përmbledhje

Një plan i mirë ushqimor për humbje peshe krijon një deficit kalori duke siguruar të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten.

E bërë siç duhet, mund të jetë tepër e thjeshtë dhe t'ju kursejë shumë kohë.

Zgjedhja e një metode që funksionon për ju gjithashtu mund të zvogëlojë gjasat për të rifituar peshën.

Në përgjithësi, planifikimi i vakteve është një strategji tepër e dobishme për humbje peshe.