Злаки распространены во многих диетах, но в наше время всё больше людей предпочитают их пропускать.
Некоторые избегают злаков из-за аллергии или проблем с пищеварением, а другие надеются таким образом сбросить вес или укрепить здоровье.
Считается, что беззерновой образ жизни даёт такие преимущества для здоровья, как улучшение пищеварения, уменьшение воспаления и сбалансированный уровень сахара в крови. Тем не менее, он подходит не всем и может иметь некоторые отрицательные стороны.
В этой статье рассматриваются плюсы и минусы избегания зерновых в твоём рационе.
Оглавление
Что такое беззерновая диета?
Беззерновая диета исключает все злаки и продукты, которые из них получаются.
К ним относятся содержащие глютен злаки, такие как:
- пшеница
- spelt
- Ячмень
- Ржаной
- triticale
Сюда также относятся злаки, не содержащие глютена, такие как:
- сушеная кукуруза
- Просо
- рис
- Сорго
- Овес
Кроме того, в отличие от свежей кукурузы, которая считается крахмалистым овощем, сушеная кукуруза рассматривается как зерно. Поэтому продуктов, приготовленных из кукурузной муки, также следует избегать.
Плюс ко всему, некоторые люди могут решить исключить ингредиенты, полученные из злаков, например рисовый сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Однако это не является строгим требованием для такой диеты.
Описание: Беззерновая диета исключает все злаки, включая пшеницу, спельту, ячмень, рожь, сушеную кукурузу, просо, рис, овес, а также продукты - а иногда даже ингредиенты, - которые из них изготавливаются.
Как следовать беззерновой диете?
Чтобы следовать беззерновой диете, ты должен избегать употребления всех зерновых и производных от них продуктов. Это включает в себя:
- хлеб
- Макароны
- мюсли
- Овсяная каша
- рисовые лепешки
- Сухие завтраки
- выпечка
- Печенье
Большинство беззерновых диет допускают употребление небольшого количества псевдозерновых, таких как киноа, амарант и гречка. Псевдозерновые можно готовить и есть аналогично зерновым, но технически они не считаются зерновыми.
Беззерновая диета может быть естественно низкоуглеводной, но это не является обязательным условием. Те, кто хочет включить в рацион больше углеводов, могут получать их из фруктов, бобовых и крахмалистых овощей, таких как картофель, кабачок и свежая кукуруза.
Нет никаких ограничений, касающихся незерновых продуктов питания.
Поэтому ты можешь включать в рацион столько мяса, рыбы, яиц, орехов, семечек, сахара, жиров или молочных продуктов, сколько пожелаешь, - хотя сторонники беззерновых диет обычно не советуют употреблять слишком обработанные продукты.
Общая информация: Беззерновые диеты исключают все злаки и продукты, полученные из зерна, но допускают небольшое количество псевдозерновых. Они могут включать столько фруктов, овощей, мяса, яиц, молочных продуктов, бобовых, орехов, семян, сахара и жира, сколько ты пожелаешь.
Польза для здоровья от беззерновой диеты
Беззерновая диета может дать несколько преимуществ для здоровья.
Беззерновая диета может помочь в лечении некоторых состояний здоровья
Люди с некоторыми аутоиммунными заболеваниями чаще всего придерживаются беззерновой диеты, и несколько исследований поддерживают её применение в этих случаях.
Например, целиакия - это аутоиммунное расстройство, которым страдает около 1% населения Запада. Оно заставляет твой организм принимать глютен, белок, содержащийся в пшенице, за угрозу, отправляя твою иммунную систему на перегрузку.
Это может привести к воспалению кишечника, что может вызвать острую нехватку питательных веществ и другие проблемы с пищеварением. Люди с целиакией должны исключить из своего рациона все злаки, содержащие глютен.
Точно так же некоторые люди страдают аллергией на пшеницу и должны избегать всех продуктов, содержащих её. У других может быть непереносимость глютена или других соединений, содержащихся в злаках, несмотря на отсутствие целиакии или аллергии на пшеницу.
Предлагаем вам: Безглютеновая диета: Руководство для начинающих с планом питания
Люди с такой нецелиакической чувствительностью к глютену обычно сообщают о таких симптомах, как боль в животе, вздутие, запор, диарея, экзема, головные боли или усталость при употреблении зерновых. Им может быть полезно исключить их из своего рациона.
Наконец, в 6-недельном исследовании, проведённом на людях с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), следование беззерновой диете улучшило симптомы у 73% участников.
Беззерновая диета может уменьшить воспаление
Злаки могут способствовать развитию воспаления, которое, как считается, является первопричиной многих хронических заболеваний.
Некоторые исследования на пробирках, животных и людях позволяют предположить связь между ежедневным потреблением пшеницы или обработанных злаков и хроническим воспалением.
Однако не все исследования согласны с этим.
Отсутствие единого мнения может объясняться типом исследуемого зерна. Например, если рафинированные зёрна могут усиливать воспаление, то цельные зёрна, судя по всему, оказывают минимальное влияние на воспаление, а в некоторых случаях могут даже снижать его.
К тому же отказ от злаков может заставить некоторых людей увеличить количество или разнообразие фруктов и овощей, естественно, употребляемых ими в пищу, - и то, и другое может помочь уменьшить воспаление.
Тем не менее, стоит отметить, что цельные злаки могут обладать собственными противовоспалительными преимуществами. Если у тебя нет целиакии, аллергии на пшеницу или нецелиакической чувствительности к глютену, то, скорее всего, тебе не нужно полностью исключать злаки, чтобы успешно бороться с воспалением.
Беззерновая диета может способствовать снижению веса
Беззерновая диета может способствовать снижению веса, потому что она естественным образом лишена обработанных зерновых, которые содержатся в богатых калориями и бедных питательными веществами продуктах, таких как белый хлеб, белая паста, пицца, пончики, печенье и другая выпечка.
Более того, исключение из рациона целой группы продуктов может снизить общую суточную калорийность твоего питания, создавая дефицит калорий, необходимый для снижения веса.
Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете
И всё же исследования показывают, что пока ты создаёшь дефицит калорий, ты будешь худеть - независимо от того, содержит ли твой рацион злаки. Более того, есть данные о том, что употребление цельного зерна может способствовать потере веса и ускорению метаболизма.
Таким образом, вычеркивание всех зерновых из своего рациона не является обязательным условием для снижения веса.
Беззерновая диета может снизить уровень сахара в крови
Злаки, естественно, богаты углеводами.
Вот почему диеты, богатые зерновыми, могут вызывать опасения у людей, которым трудно справляться с большим количеством пищевых углеводов, например у тех, кто страдает диабетом или метаболическим синдромом.
Рафинированные зёрна, такие как те, что содержатся в белом хлебе, белых макаронах и многих других обработанных продуктах, особенно проблематичны, потому что в них отсутствует клетчатка.
Это приводит к тому, что они очень быстро перевариваются, как правило, вызывая скачок уровня сахара в крови вскоре после еды.
При этом богатые клетчаткой цельные злаки могут помочь стабилизировать и предотвратить скачки уровня сахара в крови. Таким образом, отказ от всех злаков - не единственный способ снизить уровень сахара в крови.
Другие потенциальные преимущества беззерновой диеты
Беззерновая диета может дать и другие преимущества для здоровья:
- Может улучшить психическое здоровье. Исследования связывают глютенсодержащие диеты с тревогой, депрессией, расстройствами настроения, СДВГ, аутизмом и шизофренией. Однако в настоящее время невозможно узнать, вызывают ли злаки эти расстройства.
- Может помочь облегчить боль. Безглютеновая диета может помочь уменьшить боль в области таза у женщин с эндометриозом, расстройством, при котором ткань, выстилающая матку, разрастается за её пределами.
- Может уменьшить симптомы фибромиалгии. Безглютеновая диета может помочь уменьшить распространённую боль, которую испытывают люди с фибромиалгией.
Несмотря на многообещающие предварительные результаты, для подтверждения этих эффектов необходимы дополнительные исследования.
Предлагаем вам: Японская диета: преимущества, список продуктов и план питания
Стоит также отметить, что большинство этих исследований рассматривали только влияние глютенсодержащих злаков. Нет никаких оснований полагать, что для достижения этих преимуществ необходимо исключить из своего рациона все злаки.
Обзор: Беззерновая диета может уменьшить воспаление, способствовать снижению веса, улучшить пищеварение и уровень сахара в крови. Она также может способствовать укреплению психического здоровья и облегчению боли у людей с фибромиалгией или эндометриозом, хотя необходимы дополнительные исследования.
Потенциальные минусы беззерновой диеты
Беззерновая диета может иметь и определённые минусы.
Беззерновая диета может увеличить твой риск возникновения запоров
Диета, лишённая злаков, особенно богатых клетчаткой цельных зёрен, может ограничить твоё потребление клетчатки.
Необработанные злаки - отличный источник нерастворимой клетчатки. Эта клетчатка увеличивает объём стула, помогая пище эффективнее продвигаться по кишечнику и снижая риск возникновения запоров.
Если ты придерживаешься беззерновой диеты, попробуй увеличить потребление богатых клетчаткой продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, орехи и семечки, чтобы снизить этот риск.
Беззерновая диета может ограничить потребление питательных веществ
Цельные зёрна - хороший источник питательных веществ, в частности клетчатки, витаминов группы В, железа, магния, фосфора, марганца и селена.
С другой стороны, обработанные зёрна, у которых удалены отруби и зародыш, лишены большей части клетчатки, витаминов, минералов и других полезных растительных соединений.
Исследования показывают, что излишнее следование беззерновой диете может увеличить твой риск дефицита питательных веществ, особенно витаминов группы В, железа и микроэлементов.
Возможно, ты сможешь в какой-то степени предотвратить это, увеличив потребление таких псевдозерновых культур, как киноа, амарант и гречка, так как они, как правило, содержат многие из тех же питательных веществ, что и цельные злаки.
Кроме того, увеличение потребления других продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семечки, бобовые, мясо, рыба и яйца, может помочь восполнить питательные вещества, которые больше не поступают из зерновых.
Беззерновая диета может оказаться излишне ограничительной
Хотя исследования поддерживают идею исключения определённых злаков из рациона некоторых людей, данные о пользе исключения всех злаков из рациона каждого человека отсутствуют.
К тому же большинство преимуществ беззерновой диеты можно достичь способами, которые не требуют исключения целой группы продуктов питания.
Более того, исключение всех злаков из своего рациона может уменьшить разнообразие и сделать твою диету излишне ограничительной. Это может сделать такой способ питания менее устойчивым в долгосрочной перспективе.
Более того, излишняя демонизация злаков под маской здоровья может способствовать крайней зацикленности на здоровом питании, что характерно для людей с орторексическим неупорядоченным пищевым поведением.
Обзор: Беззерновые диеты могут ограничивать поступление питательных веществ, повышать риск возникновения запоров и быть сложными для долгосрочного поддержания. Неоправданная демонизация злаков по якобы медицинским причинам может также способствовать развитию орторексического пищевого поведения.
Продукты, которые можно употреблять на беззерновой диете
В беззерновую диету могут быть включены следующие категории продуктов питания:
- Фрукты. Разрешены все виды фруктов, как свежие, так и сушёные или замороженные.
- Овощи. Их можно есть сырыми, варёными, добавлять в салаты или супы. Крахмалистые овощи, такие как картофель, сквош и свежая кукуруза, являются хорошей, богатой углеводами альтернативой зерновым.
- Богатые белком животные продукты. В эту категорию входят мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.
- Богатая белком растительная пища. Бобовые, тофу, темпех, эдамаме, натто, соевое молоко, соевый йогурт, а также имитация мяса, лишённая зерновых ингредиентов, могут быть востребованы на беззерновой диете.
- Псевдозерновые. К ним относятся киноа, гречка и амарант.
- Орехи и семена. Сюда входят все виды орехов и семян, а также масло и мука, приготовленные из них.
- Незерновые мучные изделия и продукты из них. Разрешены миндаль, льняное семя, нутовая, соевая, красная чечевица, кокосовая мука, лапша, хлеб и другая выпечка из них.
- Жиры. К ним относятся оливковое, сливочное, кокосовое и масло авокадо.
Ты также можешь включить в состав маринадов и салатных заправок дополнительные жиры и подсластители, такие как сахар, кленовый сироп или мёд. Тем не менее, тебе рекомендуется сосредоточиться на цельных, минимально обработанных продуктах.
Предлагаем вам: Вегетарианская диета для похудения: Список продуктов и план питания
Общая информация: Беззерновая диета допускает употребление большинства продуктов, если в них отсутствуют злаки. Сюда входят фрукты, овощи, бобовые, мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, псевдозерновые, орехи, семечки и мучные изделия на незерновой основе.
Продукты, которых следует избегать на беззерновой диете
Беззерновые диеты, как правило, исключают следующие категории продуктов питания.:
- Большинство хлебобулочных изделий: хлеб на зерновой основе, бублики, тортильи, тако, пицца и т.д.
- Большинство выпечки: пончики на зерновой основе, печенье, круассаны, маффины и т.д.
- Большинство лапши: макароны, рисовая лапша, лапша рамен, лапша удон и т.д.
- Злаки для завтрака: мюсли, овсянка, пшеничные сливки и т.д.
- Мука на основе злаков: цельнозерновая мука, мука грэм, кукурузная и рисовая мука, а также все продукты, приготовленные из них.
- Многие продукты для перекуса: попкорн, крекеры, батончики мюсли, рисовые крекеры и т.д.
- Гарниры на основе зерновых культур: рис, орзо, пшено, кускус, полента и т.д.
- Замена мяса на основе зерна: сейтан и т.д.
- Молочные альтернативы на основе злаков: овсяное молоко, рисовое молоко и т.д.
Возможно, тебе также стоит избегать алкогольных напитков на основе зерна, таких как пиво, джин, виски, саке и виски, а также продуктов, содержащих ингредиенты, полученные из зерна, например рисовый сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Summary: Беззерновая диета исключает все зерносодержащие продукты. Она также может ограничивать потребление алкогольных напитков, полученных из зерна, или продуктов, содержащих ингредиенты, полученные из зерна.
Примерное меню беззерновой диеты
Вот типичное 3-дневное меню, подходящее для беззерновой диеты.
День 1
- Завтрак: яичница или скрэмбл из тофу с большим количеством овощей и домашними хэш-браунами
- Обед: Салат с овощами на выбор, варёным амарантом, копчёным тофу или лососем и заправкой из малинового винегрета.
- Ужин: кокосово-лаймовый карри с креветками или маринованной темпехой на ложе из риса с цветной капустой.
День 2
- Завтрак: смузи, приготовленный из молока (или растительной, беззерновой альтернативы), замороженного манго, семян льна, шпината и необязательного сока протеинового порошка.
- Обед: сытный суп из тыквы, моркови и белых бобов с обжаренными орехами кешью.
- Ужин: запеченный в духовке сладкий картофель с начинкой из чили, свежей кукурузы, рубленого салата, гуакамоле и сальсы.
День 3
- Завтрак: мини-завтрак квиши со шпинатом
- Обед: мясной или вегетарианский бургер без булочки, увенчанный печёным перцем, хумусом, авокадо, и салат из гречневых макарон на гарнир.
- Ужин: Спирализованная лапша из цуккини с соусом Болоньезе из мяса или тофу, обжаренными кедровыми орешками и пармезаном или пищевыми дрожжами.
Обзор: Хорошо сбалансированная беззерновая диета может включать в себя разнообразные фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, а также некоторые виды мяса, рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов.
Простые беззерновые закуски
Вот несколько простых, но питательных идей беззерновых перекусов, которые помогут тебе перекусить между основными приёмами пищи.:
Предлагаем вам: Список продуктов, содержащих глютен: Список того, чего следует избегать, и альтернативы
- Свежие фрукты с йогуртом
- смесь для еды
- чиа-пудинг
- Льняные крекеры с оливковым тапенадом
- Смузи
- Беззерновые орехово-фруктовые батончики
- чипсы из капусты
- Хумус с овощами
- Закуски из морских водорослей
- Маффины из миндальной муки
- Яблочные чипсы
- Фруктовый дип на ореховом масле
- Домашние мороженые йогуртовые попсикулы
- Кокосовые, финиковые и ореховые шарики
Обзор: Существует множество способов включить перекусы в беззерновую диету. Приведенные выше комбинации можно употреблять между приемами пищи.
Резюме
Хотя уменьшение количества определённых злаков может быть полезным при некоторых проблемах со здоровьем, полностью избегать их не обязательно для всех и может даже навредить твоему здоровью.
Более того, заявленных преимуществ беззерновой диеты обычно можно достичь, не исключая из своего питания цельную категорию продуктов.
Таким образом, прежде чем погружаться в эту диету, неплохо бы взвесить все её преимущества и недостатки.
