В последние годы вегетарианство становится все более популярным.
Эта диета связана с более низким риском хронических заболеваний и может способствовать потере веса.
Однако тебе может быть трудно сбросить вес на вегетарианской диете - особенно если ты ешь слишком много рафинированных углеводов или сильно обработанных продуктов.
Эта статья объясняет, как похудеть на вегетарианской диете.
Оглавление
Что такое вегетарианская диета?
Вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу.
Некоторые люди могут следовать этой диете по религиозным или этическим причинам, в то время как других привлекает ее возможная польза для здоровья.
Основными типами вегетарианских диет являются:
- Лакто-ово-вегетарианский: разрешает яйца и молочные продукты, но исключает мясо, рыбу и птицу.
- Лакто-вегетарианец: разрешает молочные продукты, но исключает яйца, мясо, рыбу и птицу.
- Ововегетарианец: разрешает яйца, но исключает молочные продукты, мясо, рыбу и птицу.
- Веган: исключает все продукты животного происхождения, включая мед, молочные продукты и яйца
Другие модели питания на основе растений включают флекситарианскую (которая включает некоторые продукты животного происхождения, но в основном является вегетарианской) и пескатарианскую (которая включает рыбу, но не мясо) диеты.
Вегетарианские диеты обычно сосредоточены на фруктах, овощах, цельном зерне, бобовых, орехах и семенах. Эти продукты богаты клетчаткой, микроэлементами и полезными растительными соединениями и, как правило, содержат меньше калорий, жира и белка, чем животные продукты.
Поскольку эта диета делает акцент на богатых питательными веществами продуктах, она связана со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и высокого кровяного давления.
Более того, исследования показывают, что следование вегетарианской диете может быть эффективным способом сбросить вес.
Однако преимущества вегетарианства во многом зависят от типов продуктов, которые ты ешь, и от твоих общих диетических привычек.
Переедание или выбор слишком большого количества сильно обработанных продуктов обеспечит меньше преимуществ, чем диета, основанная на нерафинированной, цельной растительной пище - и может иметь несколько отрицательных сторон.
Общая информация: Вегетарианская диета исключает мясо, рыбу и птицу и в основном фокусируется на растительной пище. Она была связана с потерей веса и снижением риска хронических заболеваний, но эти преимущества зависят от того, какие продукты ты ешь.
Барьеры на пути к похудению на вегетарианской диете
Хотя вегетарианство может показаться эффективным способом сбросить лишний вес, этому могут помешать несколько факторов.
Ешь большими порциями и недостаточно белка
Потребление большего количества калорий, чем тебе нужно, может привести к увеличению веса.
Даже если во время вегетарианской диеты ты налегаешь на питательные продукты, ты можешь помогать себе большими порциями, чем необходимо.
Это особенно часто случается, если ты скупишься на потребление белка.
Белок может увеличить сытость, снижая уровень грелина, гормона, регулирующего чувство голода, что, в свою очередь, может снизить общее количество потребляемых тобой калорий и ускорить потерю веса.
Если ты не ешь достаточно белка, ты можешь съесть больше пищи, чтобы почувствовать себя сытым - это мешает твоим усилиям по снижению веса.
Хотя твои потребности в белке могут быть легко удовлетворены на вегетарианской диете, поначалу ты можешь столкнуться с трудностями, поскольку исключишь мясо из своего рациона.
Ешь слишком много рафинированных углеводов
Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как хлеб, пицца и макароны, легко переедать на вегетарианской диете.
Они широко доступны и иногда могут быть единственным вегетарианским вариантом в ресторанах или на собраниях.
Продукты, богатые рафинированными углеводами, как правило, лишены клетчатки и не обуздывают голод так сильно, как цельнозерновые сложные углеводы. В результате они могут нагрузить тебя лишними калориями.
Более того, некоторые исследования показывают, что рафинированные углеводы провоцируют выброс дополнительного инсулина - гормона, регулирующего уровень сахара в крови. Это также может способствовать увеличению веса.
Одно исследование, включающее около 500 000 взрослых, обнаружило сильную связь между более высоким уровнем инсулина после употребления углеводов и большим индексом массы тела (ИМТ).
Чрезмерное употребление продуктов, богатых калориями
При переходе на вегетарианскую диету ты можешь существенно увеличить потребление растительной пищи с высоким содержанием жиров.
Вегетарианские блюда часто включают в себя орехи, семечки, ореховое масло, авокадо или кокос. Хотя эти продукты невероятно питательны и наполняют организм, они также обеспечивают 9 калорий на грамм - по сравнению с 4 калориями на грамм белков и углеводов.
Например, 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла содержат колоссальные 191 калорию, 148 из которых приходятся на жиры.
Более того, многие люди едят больше, чем рекомендуемый размер порции орехового масла и других полезных жиров.
Сосредоточение на высокопереработанных вегетарианских продуктах
Если ты полагаешься на слишком большое количество обработанных продуктов в рамках вегетарианской диеты, тебе может быть трудно сбросить вес.
Бесчисленное количество продуктов технически являются вегетарианскими, но при этом содержат ненужные добавки и другие нездоровые ингредиенты. В качестве примера можно привести вегетарианские бургеры, заменители мяса, блюда для заморозки, выпечку, упакованные десерты и веганские сыры.
Эти продукты часто упакованы не только натрием, высокопереработанными соединениями, химическими консервантами и красителями, но и калориями и добавленными сахарами.
Предлагаем вам: Вегетарианская диета: Руководство для начинающих и план питания
В результате они могут способствовать набору веса, если употребляются в избытке.
Один обзор связал потребление сверхпереработанных продуктов с повышенным риском ожирения, а также с более высоким уровнем ЛПНП (плохого) холестерина и кровяного давления.
Общая информация: Некоторые препятствия на пути к похудению на вегетарианской диете включают недостаточное потребление белка и слишком сильное увлечение рафинированными углеводами, богатыми калориями продуктами и сильно обработанными продуктами.
Советы по снижению веса на вегетарианской диете
Несколько стратегий могут способствовать потере веса на вегетарианской диете, в том числе:
- Заполни половину своей тарелки некрахмалистыми овощами. Выбор овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как брокколи, цветная капуста, кабачки, листовая зелень и грибы, может помочь тебе оставаться сытым и снизить потребление калорий.
- Включение белка в каждый прием пищи и перекус. К высокобелковым вегетарианским продуктам относятся бобы, орехи, семечки, чечевица, яйца, молочные продукты и соевые продукты (такие как темпе, тофу и эдамаме).
- Отдавай предпочтение сложным углеводам. К таким продуктам, повышающим сытость, относятся цельные злаки, некрахмалистые овощи, фрукты и бобовые.
- Следи за своими порциями высококалорийных продуктов. Сочетай орехи, семечки и полезные жиры с менее калорийными продуктами, чтобы не переедать.
- Ешь в основном цельные продукты. Необработанные продукты, такие как цельные фрукты и овощи, не имеют лишних ингредиентов.
- Ограничение сильно переработанных продуктов. Избегай мясных альтернатив, замороженных блюд и других ультрапереработанных продуктов, поскольку в них, скорее всего, содержатся вредные для здоровья добавки, лишняя соль и сахар.
Сбалансированная вегетарианская диета, которая делает акцент на цельной растительной пище и ограничивает рафинированные углеводы и сильно обработанные продукты, может помочь тебе сбросить вес.
Предлагаем вам: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое
Тем не менее, не забывай о других существенных факторах, способствующих потере веса, таких как правильный сон, гидратация и физические упражнения.
Общая информация: Включение белка во все приемы пищи, употребление большого количества цельных продуктов и исключение сильно обработанных продуктов - вот лишь несколько приемов, которые ты можешь использовать, чтобы похудеть на вегетарианской диете.
Вегетарианские продукты, способствующие похудению
Чтобы усилить потерю веса, выбирай вегетарианскую диету, богатую цельной, минимально обработанной растительной пищей.
В зависимости от твоего конкретного режима, ты также можешь включить в него молочные продукты или яйца.
К вегетарианским продуктам, которые могут способствовать потере веса, относятся:
- Некрахмалистые овощи: брокколи, болгарский перец, цветная капуста, цуккини, грибы, помидоры, баклажаны, морковь, сельдерей и огурец.
- Крахмалистые овощи: горох, картофель, кукуруза и зимний сквош
- Фрукты: ягоды, апельсины, яблоки, бананы, виноград, цитрусовые, киви и манго.
- Цельные злаки: киноа, коричневый рис, фарро, просо, ячмень и пшеница булгур
- Бобовые и бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и почечная фасоль
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, семена подсолнечника, семена чиа и ореховое масло
- Легкие белки: фасоль, бобовые, орехи, семечки, ореховое масло, яйца, греческий йогурт, молоко и соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме.
- Здоровые жиры: авокадо, оливковое масло, кокос, орехи, семечки, ореховое масло и сыр
- Вода и другие полезные напитки: натуральная ароматизированная сельтерская, вода, настоянная на фруктах, а также простой кофе или чай
Общая информация: Употребление в пищу разнообразных некрахмалистых овощей, цельных злаков, бобовых, орехов и семян может помочь тебе сбросить вес на вегетарианской диете.
Продукты, которых следует избегать на вегетарианской диете для похудения
В то время как большинство растительной пищи естественно полезны, сильно обработанные вегетарианские продукты, как правило, не столь полезны.
Тебе следует ограничить или избегать следующих продуктов, если ты следуешь вегетарианской диете для похудения:
- Высокопереработанные вегетарианские продукты: вегетарианские бургеры, заменители мяса, блюда из морозильной камеры, замороженные десерты и имитация молочных продуктов
- Определённые углеводы: белый хлеб, белые макароны, бублики и крекеры
- Сахарные продукты и напитки: конфеты, печенье, выпечка, столовый сахар, газировка, фруктовые соки, энергетические напитки и сладкий чай.
Кроме того, старайся избегать очень больших порций любой пищи - особенно тех, в которых много сахара и калорий.
Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете
Общая информация: Если ты стремишься похудеть на вегетарианской диете, тебе следует держаться подальше от сильно переработанных продуктов, рафинированных углеводов и сладких напитков.
Примерный план вегетарианского питания для похудения
Этот 5-дневный план питания дает несколько идей для вегетарианской диеты для похудения.
День 1
- Завтрак: овсяная крупа стального помола с яблоками, арахисовым маслом и корицей
- Обед: салат с зеленью, вареными яйцами, авокадо, помидорами и бальзамическим винегретом.
- Обед: суп из черных бобов с греческим йогуртом, цельнозерновой хлеб и салат на гарнир.
- Закуска: миндаль и темный шоколад
День 2
- Завтрак: яичница с брокколи и чеддером, плюс гарнир из ягод.
- Обед: миска буррито с коричневым рисом, фасолью пинто, томатами, луком и авокадо.
- Ужин: лапша из цуккини с маринарой, семенами подсолнечника и белой фасолью
- Закуска: стручковый сыр или апельсин
День 3
- Завтрак: простой греческий йогурт с ананасом, измельченным кокосом и грецкими орехами
- Обед: чечевичный суп, нарезанный болгарский перец и гуакамоле
- Ужин: баклажан Пармезан подается поверх цельнозерновой пасты и зеленой фасоли
- Перекус: цельнозерновой батончик гранолы или ягоды
День 4
- Завтрак: миска смузи из несладкого миндального молока, шпината, семян конопли, замороженных ягод и банана.
- Обед: яичный салат на цельнозерновом хлебе с клубникой, морковью и хумусом
- Ужин: stir-fry с тофу, морковью, брокколи, коричневым рисом, соевым соусом и медом.
- Закуска: сушеное манго и фисташки
День 5
- Завтрак: два яйца и один ломтик цельнозернового тоста с авокадо, плюс гарнир из винограда
- Обед: салат с капустой, орехами пекан, сушеной клюквой, козьим сыром и эдамаме.
- Ужин: домашние нутовые котлеты с соте из грибов и печеным сладким картофелем.
- Закуска: простой греческий йогурт с вишнями
Общая информация: Эти идеи блюд и закусок помогут тебе начать вегетарианское питание для похудения.
Резюме
Вегетарианская диета, которая фокусируется на питательной растительной пище, может помочь тебе сбросить вес.
Однако важно употреблять достаточное количество белка, ограничивая при этом размер порций и потребление богатых калориями продуктов, рафинированных углеводов и продуктов с высокой степенью переработки.
Имей в виду, что не все вегетарианские продукты являются здоровыми.
