Zboża są powszechne w wielu dietach, ale obecnie coraz więcej osób decyduje się je pomijać.
Niektórzy unikają zbóż z powodu alergii lub problemów z trawieniem, podczas gdy inni mają nadzieję, że w ten sposób schudną lub poprawią swoje zdrowie.
Uważa się, że wybór bezzbożowego stylu życia przynosi korzyści zdrowotne, takie jak lepsze trawienie, mniej stanów zapalnych i zrównoważony poziom cukru we krwi. Jednak nie jest to rozwiązanie dla każdego i może mieć pewne wady.
Ten artykuł analizuje zalety i wady unikania zbóż w Twojej diecie.
Spis treści
Co to jest dieta bezzbożowa?
Dieta bezzbożowa eliminuje wszystkie zboża i pokarmy z nich pochodzące.
Obejmuje to zboża zawierające gluten, takie jak:
- pszenica
- orkisz
- jęczmień
- żyto
- pszenżyto
Obejmuje to również zboża bezglutenowe, takie jak:
- suszona kukurydza
- proso
- ryż
- sorgo
- owies
Co więcej, w przeciwieństwie do świeżej kukurydzy, która jest uważana za warzywo skrobiowe, suszona kukurydza jest postrzegana jako zboże. Dlatego też unika się żywności wykonanej z mąki kukurydzianej.
Ponadto niektóre osoby mogą zdecydować się na wykluczenie składników pochodzących ze zbóż, takich jak syrop ryżowy lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Nie jest to jednak ścisły wymóg dla takiej diety.
Podsumowanie: Dieta bezzbożowa eliminuje wszystkie zboża, w tym pszenicę, orkisz, jęczmień, żyto, suszoną kukurydzę, proso, ryż, owies i żywność - a czasem nawet składniki - które są z nich wytwarzane.
Jak stosować dietę bezzbożową?
Aby przestrzegać diety bezzbożowej, musisz unikać spożywania wszystkich zbóż i produktów zbożowych. Obejmuje to:
- chleb
- makaron
- musli
- płatki owsiane
- ciastka ryżowe
- płatki śniadaniowe
- ciastka
- ciasteczka
Większość diet bezzbożowych dopuszcza niewielkie ilości pseudozbóż, takich jak komosa ryżowa, amarantus i gryka. Pseudozboża mogą być przygotowywane i spożywane podobnie jak zboża, ale technicznie nie są uważane za zboża.
Dieta bezzbożowa może być naturalnie uboga w węglowodany, ale nie jest to wymóg. Ci, którzy chcą włączyć więcej węglowodanów, mogą je uzyskać z owoców, roślin strączkowych i warzyw bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki, kabaczki i świeża kukurydza.
Nie ma żadnych ograniczeń dotyczących żywności innej niż zbożowa.
W związku z tym możesz włączyć do diety dowolną ilość mięsa, ryb, jaj, orzechów, nasion, cukru, tłuszczów lub nabiału - choć zwolennicy diety bezzbożowej zwykle odradzają spożywanie nadmiernie przetworzonej żywności.
Podsumowanie: Diety bezzbożowe wykluczają wszystkie zboża i produkty zbożowe, ale dopuszczają niewielkie ilości pseudozbóż. Mogą zawierać tyle owoców, warzyw, mięsa, jajek, nabiału, roślin strączkowych, orzechów, nasion, cukru i tłuszczu, ile chcesz.
Korzyści zdrowotne wynikające z diety bezzbożowej
Dieta bezzbożowa może oferować szereg korzyści zdrowotnych.
Dieta bezzbożowa może pomóc w leczeniu niektórych schorzeń
Osoby cierpiące na niektóre choroby autoimmunologiczne najczęściej stosują dietę bezzbożową, a kilka badań potwierdza jej stosowanie w tych przypadkach.
Na przykład celiakia jest zaburzeniem autoimmunologicznym, które dotyka około 1% populacji zachodniej. Powoduje ona, że twoje ciało myli gluten, białko zawarte w pszenicy, jako zagrożenie, wysyłając twój układ odpornościowy w nadbieg.
Może to prowadzić do zapalenia jelit, które może powodować poważne niedobory składników odżywczych i inne problemy trawienne. Osoby cierpiące na celiakię muszą wykluczyć ze swojej diety wszystkie zboża zawierające gluten.
Podobnie, niektórzy ludzie są uczuleni na pszenicę i muszą unikać wszystkich zawierających ją pokarmów. Inni mogą nie tolerować glutenu lub innych związków zawartych w zbożach, pomimo braku celiakii lub alergii na pszenicę.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta bezglutenowa: Przewodnik dla początkujących z planem posiłków
Osoby z taką nieceliakalną wrażliwością na gluten często zgłaszają objawy, takie jak ból brzucha, wzdęcia, zaparcia, biegunka, egzema, bóle głowy lub zmęczenie po spożyciu zbóż. Mogą one odnieść korzyści z wykluczenia ich z diety.
Wreszcie, w 6-tygodniowym badaniu na osobach z nieswoistym zapaleniem jelit (IBD), stosowanie diety bezzbożowej poprawiło objawy u 73% uczestników.
Dieta bezzbożowa może zmniejszyć stan zapalny
Zboża mogą przyczyniać się do powstawania stanów zapalnych, które uważa się za główną przyczynę wielu chorób przewlekłych.
Niektóre badania na zwierzętach i ludziach sugerują związek między dziennym spożyciem pszenicy lub przetworzonych zbóż a przewlekłym stanem zapalnym.
Jednak nie wszystkie badania się z tym zgadzają.
Brak konsensusu można wyjaśnić rodzajem badanego ziarna. Na przykład, podczas gdy rafinowane ziarna mogą zwiększać stan zapalny, całe ziarna wydają się mieć minimalny wpływ na stan zapalny, a w niektórych przypadkach mogą nawet go obniżać.
Ponadto, wyeliminowanie zbóż może sprawić, że niektórzy ludzie zwiększą ilość lub różnorodność spożywanych owoców i warzyw - co może pomóc zmniejszyć stan zapalny.
Warto jednak zauważyć, że całe ziarna mogą same w sobie oferować korzyści przeciwzapalne. O ile nie cierpisz na celiakię, alergię na pszenicę lub nadwrażliwość na gluten niezwiązaną z celiakią, prawdopodobnie nie musisz całkowicie eliminować zbóż, aby skutecznie zwalczać stany zapalne.
Dieta bezzbożowa może wspomagać odchudzanie
Dieta bezzbożowa może sprzyjać utracie wagi, ponieważ jest naturalnie pozbawiona przetworzonych ziaren znajdujących się w bogatych w kalorie, ubogich w składniki odżywcze produktach spożywczych, takich jak biały chleb, biały makaron, pizza, pączki, ciastka i inne wypieki.
Co więcej, wyeliminowanie całej grupy żywności z diety może zmniejszyć ogólne dzienne spożycie kalorii, tworząc deficyt kalorii potrzebny do utraty wagi.
Sugerowane dla Ciebie: Wegański przewodnik po diecie keto
Badania pokazują jednak, że tak długo, jak tworzysz deficyt kalorii, będziesz tracić na wadze - niezależnie od tego, czy Twoja dieta zawiera zboża. W rzeczywistości dowody sugerują, że spożywanie pełnych ziaren może sprzyjać utracie wagi i przyspieszać metabolizm.
Tak więc wyeliminowanie wszystkich zbóż z diety nie jest warunkiem utraty wagi.
Dieta bezzbożowa może obniżyć poziom cukru we krwi
Ziarna są naturalnie bogate w węglowodany.
Dlatego dieta bogata w zboża może budzić obawy u osób, które mają trudności z radzeniem sobie z dużymi ilościami węglowodanów w diecie, takich jak osoby z cukrzycą lub zespołem metabolicznym.
Rafinowane ziarna, takie jak te znajdujące się w białym chlebie, białym makaronie i wielu innych przetworzonych produktach spożywczych, są szczególnie problematyczne, ponieważ nie zawierają błonnika.
Powoduje to, że są one trawione bardzo szybko, powodując zazwyczaj wzrost poziomu cukru we krwi wkrótce po posiłku.
Niemniej jednak, bogate w błonnik pełne ziarna mogą pomóc ustabilizować i zapobiec skokom poziomu cukru we krwi. Odstawienie wszystkich zbóż nie jest więc jedynym sposobem na obniżenie poziomu cukru we krwi.
Inne potencjalne korzyści diety bezzbożowej
Dieta bezzbożowa może również oferować inne korzyści zdrowotne:
- Może poprawić zdrowie psychiczne. Badania łączą diety zawierające gluten z lękiem, depresją, zaburzeniami nastroju, ADHD, autyzmem i schizofrenią. Jednak obecnie nie można stwierdzić, czy zboża powodują te zaburzenia.
- Może pomóc złagodzić ból. Diety bezglutenowe mogą pomóc zmniejszyć ból miednicy u kobiet z endometriozą, zaburzeniem, które powoduje, że tkanka wyściełająca macicę rośnie poza nią.
- Może zmniejszyć objawy fibromialgii. Dieta bezglutenowa może pomóc zmniejszyć rozległy ból odczuwany przez osoby cierpiące na fibromialgię.
Pomimo obiecujących wstępnych wyników, potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te efekty.
Warto również zauważyć, że większość z tych badań dotyczyła jedynie wpływu zbóż zawierających gluten. Nie ma dowodów sugerujących, że wykluczenie wszystkich zbóż z diety jest konieczne, aby osiągnąć te korzyści.
Sugerowane dla Ciebie: Japońska dieta: korzyści, lista żywności i plan posiłków
Podsumowanie: Dieta bezzbożowa może zmniejszyć stan zapalny, pomóc w utracie wagi oraz poprawić trawienie i poziom cukru we krwi. Może również promować zdrowie psychiczne i łagodzić ból u osób z fibromialgią lub endometriozą, choć potrzebne są dalsze badania.
Potencjalne wady diety bezzbożowej
Dieta bezzbożowa może mieć również pewne wady.
Dieta bezzbożowa może zwiększać ryzyko zaparć
Dieta pozbawiona ziaren, w szczególności bogatych w błonnik pełnych ziaren, może ograniczyć spożycie błonnika.
Nieprzetworzone ziarna są doskonałym źródłem nierozpuszczalnego błonnika. Błonnik ten zwiększa objętość stolca, pomagając pokarmowi sprawniej przemieszczać się w jelitach i zmniejszając ryzyko zaparć.
Jeśli stosujesz dietę bezzbożową, spróbuj zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, aby zmniejszyć to ryzyko.
Dieta bezzbożowa może ograniczać spożycie składników odżywczych
Pełne ziarna są dobrym źródłem składników odżywczych, w szczególności błonnika, witamin z grupy B, żelaza, magnezu, fosforu, manganu i selenu.
Z drugiej strony, przetworzone ziarna, z których usunięto otręby i zarodki, pozbawione są większości błonnika, witamin, minerałów i innych korzystnych związków roślinnych.
Badania pokazują, że niepotrzebne stosowanie diety bezzbożowej może zwiększyć ryzyko niedoborów składników odżywczych, zwłaszcza witamin z grupy B, żelaza i minerałów śladowych.
Możesz w pewnym stopniu temu zapobiec, zwiększając spożycie pseudozbóż, takich jak komosa ryżowa, amarantus i gryka, ponieważ zawierają one wiele takich samych składników odżywczych jak pełne ziarna.
Ponadto zwiększenie spożycia innych pokarmów, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, mięso, ryby i jaja, może pomóc uzupełnić wszelkie składniki odżywcze, których nie dostarczają już zboża.
Dieta bezzbożowa może być niepotrzebnie restrykcyjna
Chociaż badania wspierają wykluczenie niektórych zbóż z diety niektórych osób, brakuje dowodów na korzyści płynące z wykluczenia wszystkich zbóż z diety wszystkich osób.
Ponadto większość korzyści płynących z diety bezzbożowej można osiągnąć w sposób, który nie wymaga wycinania całej grupy żywności.
Co więcej, wykluczenie wszystkich zbóż z diety może zmniejszyć różnorodność i sprawić, że twoja dieta stanie się niepotrzebnie restrykcyjna. Może to sprawić, że ten sposób odżywiania będzie mniej zrównoważony w dłuższej perspektywie.
Co więcej, niepotrzebne demonizowanie zbóż pod przykrywką zdrowia może promować skrajną fiksację na zdrowym odżywianiu, co jest powszechne u osób z ortoreksyjnymi zaburzeniami odżywiania.
Podsumowanie: Diety bezzbożowe mogą ograniczać spożycie składników odżywczych, zwiększać ryzyko zaparć i być trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie. Niepotrzebne demonizowanie zbóż z rzekomych powodów zdrowotnych może również promować ortoreksyjne zachowania żywieniowe.
Pokarmy, które możesz spożywać na diecie bezzbożowej
Następujące kategorie żywności mogą być uwzględnione w diecie bezzbożowej:
- Owoce. Dozwolone są wszystkie rodzaje owoców, zarówno świeże, suszone, jak i mrożone.
- Warzywa mogą być spożywane na surowo, gotowane lub dodawane do sałatek i zup. Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, kabaczek i świeża kukurydza są dobrą, bogatą w węglowodany alternatywą dla zbóż.
- Produkty zwierzęce bogate w białko. Kategoria ta obejmuje mięso, ryby, owoce morza, jaja i produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt.
- Pokarmy roślinne bogate w białko. Rośliny strączkowe, tofu, tempeh, edamame, natto, mleko sojowe, jogurt sojowy i makiety mięsne pozbawione składników zbożowych mogą być spożywane na diecie bezzbożowej.
- Pseudozboża. Obejmuje to komosę ryżową, grykę i amarantus.
- Orzechy i nasiona. Obejmuje to wszystkie rodzaje orzechów i nasion oraz masło i mąki z nich wykonane.
- Mąki niezbożowe i żywność z nich wytwarzana. Dozwolone są migdały, siemię lniane, ciecierzyca, soja, czerwona soczewica, mąka kokosowa, makaron, chleb i inne wypieki z nich wytwarzane.
- Tłuszcze. Należą do nich oliwa z oliwek, masło, olej kokosowy i olej z awokado.
Możesz także dodać do marynat i sosów sałatkowych tłuszcze i substancje słodzące, takie jak cukier, syrop klonowy lub miód. Mimo to, zachęcamy Cię do skupienia się na pełnowartościowej, minimalnie przetworzonej żywności.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegetariańska dla utraty wagi: Lista produktów spożywczych i plan posiłków
Podsumowanie: Dieta bezzbożowa dopuszcza większość pokarmów, o ile nie zawierają one zbóż. Obejmuje to owoce, warzywa, rośliny strączkowe, mięso, ryby, owoce morza, jaja, nabiał, pseudozboża, orzechy, nasiona i mąki bezzbożowe.
Pokarmy, których należy unikać na diecie bezzbożowej
Diety bezzbożowe zazwyczaj wykluczają następujące kategorie żywności:
- Większość wypieków: chleb zbożowy, bajgle, tortille, tacos, pizza itp.
- Większość wypieków: pączki zbożowe, ciastka, rogaliki, babeczki itp.
- Większość makaronów: makaron, makaron ryżowy, makaron ramen, makaron udon itp.
- Płatki śniadaniowe: musli, płatki owsiane, śmietanka pszenna itp.
- Mąki zbożowe: mąka uniwersalna, mąka graham, mąka kukurydziana i mąka ryżowa, a także cała żywność z nich wytwarzana.
- Wiele przekąsek: popcorn, krakersy, batony musli, krakersy ryżowe itp.
- Dodatki zbożowe: ryż, orzo, proso, kuskus, polenta itp.
- Zamiennik mięsa na bazie zbóż: seitan itp.
- Zbożowe alternatywy mleka: mleko owsiane, mleko ryżowe itp.
Możesz także unikać napojów alkoholowych na bazie zbóż, takich jak piwo, gin, whisky, sake i szkocka, a także żywności zawierającej składniki zbożowe, takie jak syrop ryżowy lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
Podsumowanie: Dieta bezzbożowa wyklucza wszystkie pokarmy zawierające zboża. Może również ograniczać spożycie napojów alkoholowych pochodzących ze zbóż lub żywności zawierającej składniki zbożowe.
Przykładowy jadłospis diety bezzbożowej
Oto typowy 3-dniowy jadłospis odpowiedni dla diety bezzbożowej.
Dzień 1
- Śniadanie: jajecznica z jajek lub tofu z dużą ilością warzyw i domowymi haszowanymi brwiami
- Lunch: sałatka z wybranymi przez Ciebie warzywami, gotowanym amarantusem, wędzonym tofu lub łososiem i malinowym sosem winegret.
- Obiad: kokosowo-limonkowe curry z krewetkami lub marynowanym tempehem na ryżu z kalafiora
Dzień 2
- Śniadanie: koktajl z mleka (lub roślinnej, bezzbożowej alternatywy), mrożonego mango, nasion lnu, szpinaku i opcjonalnej miarki białka w proszku.
- Lunch: obfita zupa z dyni, marchwi i białej fasoli z dodatkiem prażonych orzechów nerkowca
- Obiad: pieczony w piekarniku słodki ziemniak z chili, świeżą kukurydzą, posiekaną sałatą, guacamole i salsą.
Dzień 3
- Śniadanie: mini quiche śniadaniowe ze szpinakiem
- Lunch: burger mięsny lub wegetariański bez bułki, z pieczoną papryką, hummusem, awokado i sałatką z makaronu gryczanego.
- Obiad: Spiralizowany makaron z cukinii z mięsem lub tofu w sosie bolońskim, prażonymi orzeszkami piniowymi i parmezanem lub odżywczymi drożdżami.
Podsumowanie: Dobrze zbilansowana dieta bezzbożowa może zawierać różnorodne owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, a także mięso, ryby, owoce morza, jaja i nabiał.
Łatwe bezzbożowe przekąski
Oto kilka prostych, ale pożywnych pomysłów na bezzbożowe przekąski, które pomogą Ci przetrwać między posiłkami.:
Sugerowane dla Ciebie: Lista produktów z glutenem: Lista produktów, których należy unikać i ich alternatywy
- świeże owoce z jogurtem
- mieszanka szlaków
- pudding chia
- Krakersy lniane z oliwkową tapenadą
- koktajle
- bezzbożowe batony orzechowe i owocowe
- chipsy z jarmużu
- hummus i warzywa
- przekąski z wodorostów
- babeczki z mąki migdałowej
- chipsy jabłkowe
- dip owocowy z masłem orzechowym
- domowy mrożony jogurt popsicles
- kulki kokosowe, daktylowe i orzechowe
Podsumowanie: Istnieje wiele sposobów na włączenie przekąsek do diety bezzbożowej. Powyższe kombinacje mogą być spożywane między posiłkami.
Podsumowanie
Podczas gdy ograniczenie określonych zbóż może być pomocne w przypadku niektórych problemów zdrowotnych, całkowite ich unikanie nie jest konieczne dla wszystkich i może nawet zaszkodzić Twojemu zdrowiu.
Co więcej, deklarowane zalety diety bezzbożowej można zazwyczaj osiągnąć bez eliminowania z posiłków całej kategorii żywności.
Dlatego dobrym pomysłem jest rozważenie korzyści i wad tej diety przed zanurzeniem się w niej.
