Διατροφή χωρίς δημητριακά

Τα δημητριακά είναι συνηθισμένα σε πολλές δίαιτες, αλλά όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να τα παραλείπουν στις μέρες μας.

Ορισμένοι αποφεύγουν τα δημητριακά λόγω αλλεργιών ή προβλημάτων πέψης, ενώ άλλοι ελπίζουν να χάσουν βάρος ή να ενισχύσουν την υγεία τους με αυτόν τον τρόπο.

Η επιλογή ενός τρόπου ζωής χωρίς σιτηρά πιστεύεται ότι έχει οφέλη για την υγεία, όπως καλύτερη πέψη, λιγότερες φλεγμονές και ισορροπημένο σάκχαρο στο αίμα. Ωστόσο, δεν είναι για όλους και μπορεί να έχει κάποια μειονεκτήματα.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της αποφυγής των δημητριακών στη διατροφή σας.

Τι είναι η δίαιτα χωρίς σιτηρά?

Η δίαιτα χωρίς σιτηρά εξαλείφει όλα τα σιτηρά και τα τρόφιμα που προέρχονται από αυτά.

Αυτό περιλαμβάνει σπόρους που περιέχουν γλουτένη, όπως:

• σιτάρι
• spelt
• κριθάρι
• σίκαλη
• Τριτικάλε

Αυτό περιλαμβάνει επίσης δημητριακά που δεν περιέχουν γλουτένη, όπως:

• αποξηραμένο καλαμπόκι
• κεχρί
• ρύζι
• σόργο
• βρώμη

Επιπλέον, σε αντίθεση με το φρέσκο καλαμπόκι, το οποίο θεωρείται αμυλούχο λαχανικό, το αποξηραμένο καλαμπόκι θεωρείται σπόρος. Ως εκ τούτου, αποφεύγονται επίσης τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από αλεύρι καλαμποκιού.

Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να αποκλείσουν συστατικά που προέρχονται από δημητριακά, όπως το σιρόπι ρυζιού ή το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Ωστόσο, αυτό δεν αποτελεί αυστηρή απαίτηση για μια τέτοια δίαιτα.

Συνοπτική περιγραφή: Η δίαιτα χωρίς σιτηρά εξαλείφει όλα τα σιτηρά, συμπεριλαμβανομένου του σιταριού, της σπέλτας, του κριθαριού, της σίκαλης, του αποξηραμένου καλαμποκιού, του κεχριού, του ρυζιού, της βρώμης και των τροφίμων - και μερικές φορές ακόμη και των συστατικών - που παρασκευάζονται από αυτά.

Πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς σιτηρά?

Για να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς δημητριακά, πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση όλων των δημητριακών και των τροφίμων που προέρχονται από δημητριακά. Αυτό περιλαμβάνει:

• ψωμί
• ζυμαρικά
• μούσλι
• πλιγούρι βρώμης
• κέικ ρυζιού
• δημητριακά πρωινού
• γλυκά
• cookies

Οι περισσότερες δίαιτες χωρίς δημητριακά επιτρέπουν μικρές ποσότητες ψευδοδημητριακών, όπως κινόα, αμάραντο και φαγόπυρο. Τα ψευδοδημητριακά μπορούν να παρασκευαστούν και να καταναλωθούν παρόμοια με τα δημητριακά, αλλά τεχνικά δεν θεωρούνται δημητριακά.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Προγραμματισμός γευμάτων για απώλεια βάρους: Συμβουλές, συνταγές και πολλά άλλα

Μια δίαιτα χωρίς σιτηρά μπορεί να είναι φυσικά χαμηλή σε υδατάνθρακες, αλλά αυτό δεν είναι απαίτηση. Όσοι επιθυμούν να συμπεριλάβουν περισσότερους υδατάνθρακες μπορούν να τους πάρουν από φρούτα, όσπρια και αμυλούχα λαχανικά, όπως πατάτες, κολοκύθια και φρέσκο καλαμπόκι.

Δεν υπάρχουν περιορισμοί όσον αφορά τα τρόφιμα που δεν βασίζονται σε δημητριακά.

Ως εκ τούτου, μπορείτε να συμπεριλάβετε όσο κρέας, ψάρι, αυγά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ζάχαρη, λίπη ή γαλακτοκομικά επιθυμείτε - αν και οι υποστηρικτές της δίαιτας χωρίς σιτηρά τείνουν να αποθαρρύνουν την κατανάλωση υπερβολικά επεξεργασμένων τροφίμων.

Συνοπτική περιγραφή: Οι δίαιτες χωρίς δημητριακά αποκλείουν όλα τα δημητριακά και τα προϊόντα που προέρχονται από δημητριακά, αλλά επιτρέπουν μικρές ποσότητες ψευδοδημητριακών. Μπορούν να περιλαμβάνουν όσα φρούτα, λαχανικά, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ζάχαρη και λίπος επιθυμείτε.

Οφέλη για την υγεία από μια δίαιτα χωρίς σιτηρά

Μια δίαιτα χωρίς σιτηρά μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Μια δίαιτα χωρίς σιτηρά μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία ορισμένων καταστάσεων υγείας

Όσοι πάσχουν από ορισμένα αυτοάνοσα νοσήματα ακολουθούν συχνότερα μια δίαιτα χωρίς δημητριακά και αρκετές μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση της σε αυτές τις περιπτώσεις.

Για παράδειγμα, η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση διαταραχή που επηρεάζει περίπου το 1% του δυτικού πληθυσμού. Προκαλεί το σώμα σας να θεωρεί τη γλουτένη, μια πρωτεΐνη του σιταριού, ως απειλή, στέλνοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα σε υπερδιέγερση.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Η δίαιτα χωρίς γλουτένη: Γλουτένη: Οδηγός για αρχάριους με πρόγραμμα γευμάτων

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή του εντέρου, η οποία μπορεί να προκαλέσει σοβαρές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών και άλλα πεπτικά προβλήματα. Τα άτομα με κοιλιοκάκη πρέπει να αποκλείουν όλα τα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη από τη διατροφή τους.

Ομοίως, ορισμένοι άνθρωποι είναι αλλεργικοί στο σιτάρι και πρέπει να αποφεύγουν όλα τα τρόφιμα που το περιέχουν. Άλλοι μπορεί να έχουν δυσανεξία στη γλουτένη ή σε άλλες ενώσεις των δημητριακών παρά το γεγονός ότι δεν έχουν κοιλιοκάκη ή αλλεργία στο σιτάρι.

Τα άτομα με τέτοια μη-κυτταρική ευαισθησία στη γλουτένη συνήθως αναφέρουν συμπτώματα όπως πόνο στο στομάχι, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, διάρροια, έκζεμα, πονοκεφάλους ή κόπωση όταν τρώνε δημητριακά. Μπορεί να ωφεληθούν από τον αποκλεισμό τους από τη διατροφή τους.

Τέλος, σε μια μελέτη 6 εβδομάδων σε άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBD), η δίαιτα χωρίς δημητριακά βελτίωσε τα συμπτώματα στο 73% των συμμετεχόντων.

Μια δίαιτα χωρίς σιτηρά μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή

Τα δημητριακά μπορεί να συμβάλλουν στη φλεγμονή, η οποία πιστεύεται ότι είναι η βασική αιτία πολλών χρόνιων ασθενειών.

Ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες, ζώα και ανθρώπους υποδηλώνουν μια σχέση μεταξύ της καθημερινής πρόσληψης σιταριού ή επεξεργασμένων δημητριακών και της χρόνιας φλεγμονής.

Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες.

Η έλλειψη συναίνεσης μπορεί να εξηγηθεί από τον τύπο των σιτηρών που ερευνήθηκαν. Για παράδειγμα, ενώ τα ραφιναρισμένα δημητριακά μπορεί να αυξήσουν τη φλεγμονή, τα δημητριακά ολικής άλεσης φαίνεται να έχουν ελάχιστη επίδραση στη φλεγμονή και μπορεί ακόμη και να τη μειώσουν σε ορισμένες περιπτώσεις.

Επιπλέον, η αποκοπή των δημητριακών μπορεί να προκαλέσει σε ορισμένους ανθρώπους να αυξήσουν την ποσότητα ή την ποικιλία των φρούτων και των λαχανικών που καταναλώνουν φυσικά - και τα δύο μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Οδηγός για vegan keto δίαιτα

Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης μπορεί να προσφέρουν και τα δικά τους αντιφλεγμονώδη οφέλη. Αν δεν έχετε κοιλιοκάκη, αλλεργία στο σιτάρι ή μη-κελιακή ευαισθησία στη γλουτένη, πιθανότατα δεν χρειάζεται να κόψετε τα δημητριακά για να καταπολεμήσετε με επιτυχία τη φλεγμονή εντελώς.

Μια δίαιτα χωρίς σιτηρά μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους

Μια δίαιτα χωρίς δημητριακά μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους επειδή είναι φυσικά απαλλαγμένη από επεξεργασμένα δημητριακά που βρίσκονται σε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες, φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, όπως το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά, η πίτσα, τα ντόνατς, τα μπισκότα και άλλα ψημένα προϊόντα.

Επιπλέον, η αποκοπή μιας ολόκληρης ομάδας τροφίμων από τη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, δημιουργώντας το έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι εφόσον δημιουργείτε έλλειμμα θερμίδων, θα χάσετε βάρος - ανεξάρτητα από το αν η διατροφή σας περιέχει δημητριακά. Στην πραγματικότητα, τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους και να ενισχύσει το μεταβολισμό σας.

Έτσι, η αποκοπή όλων των δημητριακών από τη διατροφή σας δεν αποτελεί προϋπόθεση για την απώλεια βάρους.

Μια δίαιτα χωρίς σιτηρά θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Τα δημητριακά είναι φυσικά πλούσια σε υδατάνθρακες.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε δημητριακά μπορεί να προκαλέσουν ανησυχίες σε άτομα που δυσκολεύονται να διαχειριστούν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, όπως τα άτομα με διαβήτη ή μεταβολικό σύνδρομο.

Τα εξευγενισμένα δημητριακά, όπως αυτά που περιέχονται στο λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και πολλά άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι ιδιαίτερα προβληματικά, επειδή στερούνται φυτικών ινών.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Η ιαπωνική διατροφή: Οφέλη, λίστα τροφίμων και πρόγραμμα γεύματος

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να χωνεύονται πολύ γρήγορα, προκαλώντας γενικά αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα λίγο μετά το γεύμα.

Τούτου λεχθέντος, τα πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά ολικής άλεσης μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση και την πρόληψη των αιχμών στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, η αποκοπή όλων των δημητριακών δεν είναι ο μόνος τρόπος για να μειωθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Άλλα πιθανά οφέλη μιας δίαιτας χωρίς σιτηρά

Μια διατροφή χωρίς σιτηρά μπορεί επίσης να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία:

• Μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία. Μελέτες συνδέουν τις δίαιτες που περιέχουν γλουτένη με το άγχος, την κατάθλιψη, τις διαταραχές της διάθεσης, τη ΔΕΠΥ, τον αυτισμό και τη σχιζοφρένεια. Ωστόσο, είναι προς το παρόν αδύνατο να γνωρίζουμε αν τα δημητριακά προκαλούν αυτές τις διαταραχές.
• Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου. Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του πυελικού πόνου σε γυναίκες με ενδομητρίωση, μια διαταραχή που προκαλεί την ανάπτυξη του ιστού της επένδυσης μέσα στη μήτρα έξω από αυτήν.
• Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της ινομυαλγίας. Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του εκτεταμένου πόνου που βιώνουν τα άτομα με ινομυαλγία.

Παρά τα πολλά υποσχόμενα προκαταρκτικά αποτελέσματα, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα αποτελέσματα αυτά.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες εξέτασαν μόνο την επίδραση των δημητριακών που περιέχουν γλουτένη. Δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι ο αποκλεισμός όλων των δημητριακών από τη διατροφή σας είναι απαραίτητος για να επιτύχετε αυτά τα οφέλη.

Περίληψη: Μια δίαιτα χωρίς σιτηρά μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να βελτιώσει την πέψη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορεί επίσης να προάγει την ψυχική υγεία και να ανακουφίσει τον πόνο σε άτομα με ινομυαλγία ή ενδομητρίωση, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες.

Πιθανά μειονεκτήματα της δίαιτας χωρίς σιτηρά

Η δίαιτα χωρίς σιτηρά μπορεί επίσης να έχει ορισμένα μειονεκτήματα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής keto: Κέτος: Οφέλη, κίνδυνοι, λίστες τροφίμων και άλλα

Η δίαιτα χωρίς σιτηρά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας

Μια δίαιτα χωρίς δημητριακά, ιδίως πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να περιορίσει την πρόσληψη φυτικών ινών.

Τα μη επεξεργασμένα δημητριακά αποτελούν εξαιρετική πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών. Αυτές οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανά σας, βοηθώντας την τροφή να κινείται πιο αποτελεσματικά μέσα στο έντερό σας και μειώνοντας τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.

Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς σιτηρά, προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, για να μειώσετε αυτόν τον κίνδυνο.

Μια δίαιτα χωρίς σιτηρά μπορεί να περιορίσει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν καλή πηγή θρεπτικών συστατικών, ιδίως φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, μαγγανίου και σεληνίου.

Από την άλλη πλευρά, τα επεξεργασμένα δημητριακά, από τα οποία έχουν αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο, στερούνται τις περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

Μελέτες δείχνουν ότι η άσκοπη τήρηση μιας δίαιτας χωρίς σιτηρά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών, ιδίως σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και ιχνοστοιχεία.

Ίσως μπορείτε να το αποτρέψετε αυτό σε κάποιο βαθμό αυξάνοντας την πρόσληψη ψευδοδημητριακών όπως η κινόα, ο αμάραντος και το φαγόπυρο, καθώς αυτά τείνουν να περιέχουν πολλά από τα ίδια θρεπτικά συστατικά με τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Επιπλέον, η αύξηση της πρόσληψης άλλων τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, κρέας, ψάρια και αυγά, μπορεί να σας βοηθήσει να αναπληρώσετε τα θρεπτικά συστατικά που δεν παρέχονται πλέον από τα δημητριακά.

Μια δίαιτα χωρίς σιτηρά μπορεί να είναι άσκοπα περιοριστική

Αν και οι έρευνες υποστηρίζουν τον αποκλεισμό ορισμένων δημητριακών από τη διατροφή ορισμένων ατόμων, δεν υπάρχουν στοιχεία για τα οφέλη του αποκλεισμού όλων των δημητριακών από τη διατροφή όλων των ατόμων.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγική διατροφή για απώλεια βάρους: Φυτοφαγική διατροφή: λίστα τροφίμων και πρόγραμμα γευμάτων

Επιπλέον, τα περισσότερα από τα οφέλη μιας δίαιτας χωρίς σιτηρά μπορούν να επιτευχθούν με τρόπους που δεν απαιτούν την αποκοπή μιας ολόκληρης ομάδας τροφίμων.

Επιπλέον, ο αποκλεισμός όλων των δημητριακών από τη διατροφή σας μπορεί να μειώσει την ποικιλία και να κάνει τη διατροφή σας άσκοπα περιοριστική. Αυτό μπορεί να καταστήσει αυτόν τον τρόπο διατροφής λιγότερο βιώσιμο μακροπρόθεσμα.

Επιπλέον, η άσκοπη δαιμονοποίηση των δημητριακών υπό τη μεταμφίεση της υγείας μπορεί να προωθήσει την ακραία εμμονή στην υγιεινή διατροφή, η οποία είναι συχνή σε άτομα με ορθορεξική διαταραγμένη διατροφική συμπεριφορά.

Περίληψη: Οι δίαιτες χωρίς δημητριακά μπορεί να περιορίσουν την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, να αυξήσουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και να είναι δύσκολο να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα. Η αδικαιολόγητη δαιμονοποίηση των δημητριακών για δήθεν λόγους υγείας μπορεί επίσης να προωθήσει ορθορεξικές διατροφικές συμπεριφορές.

Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε σε μια δίαιτα χωρίς σιτηρά

Οι ακόλουθες κατηγορίες τροφίμων μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια δίαιτα χωρίς σιτηρά:

• Φρούτα. Επιτρέπονται όλα τα είδη φρούτων, φρέσκα, αποξηραμένα ή κατεψυγμένα.
• Λαχανικά. Αυτά μπορούν να καταναλωθούν ωμά, μαγειρεμένα ή να ενσωματωθούν σε σαλάτες ή σούπες. Τα αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες, τα κολοκύθια και το φρέσκο καλαμπόκι είναι καλές, πλούσιες σε υδατάνθρακες εναλλακτικές λύσεις για τα δημητριακά.
• Πλούσια σε πρωτεΐνες ζωικά προϊόντα. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι.
• Πλούσιες σε πρωτεΐνες φυτικές τροφές. Τα όσπρια, το τόφου, το τέμπεχ, το ενταμάμε, το νάτο, το γάλα σόγιας, το γιαούρτι σόγιας και τα κρέατα που δεν περιέχουν συστατικά με βάση τα δημητριακά μπορούν να καταναλωθούν σε μια δίαιτα χωρίς δημητριακά.
• Ψευδοδημητριακά. Σε αυτά περιλαμβάνονται η κινόα, το φαγόπυρο και ο αμάραντος.
• Καρποί και σπόροι. Περιλαμβάνονται όλοι οι τύποι ξηρών καρπών και σπόρων, καθώς και το βούτυρο και τα άλευρα που παρασκευάζονται από αυτούς.
• Μη δημητριακά αλεύρια και τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτά. Επιτρέπονται τα αμύγδαλα, ο λιναρόσπορος, το ρεβίθι, η σόγια, η κόκκινη φακή, το αλεύρι καρύδας, τα ζυμαρικά, το ψωμί και άλλα αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται από αυτά.
• Λίπη. Σε αυτά περιλαμβάνονται το ελαιόλαδο, το βούτυρο, το λάδι καρύδας και το λάδι αβοκάντο.

Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να συμπεριλάβετε μαρινάδες και σάλτσες σαλάτας ως πρόσθετα λίπη και γλυκαντικά, όπως ζάχαρη, σιρόπι σφενδάμου ή μέλι. Ακόμα, σας ενθαρρύνουμε να επικεντρωθείτε σε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Κατάλογος τροφίμων γλουτένης: Γλουτένη: Κατάλογος με τα προϊόντα που πρέπει να αποφεύγονται και τις εναλλακτικές λύσεις

Περίληψη: Η δίαιτα χωρίς σιτηρά επιτρέπει τα περισσότερα τρόφιμα, εφόσον δεν περιέχουν δημητριακά. Αυτό περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, όσπρια, κρέας, ψάρια, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά, ψευδοδημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άλευρα που δεν βασίζονται σε δημητριακά.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται σε μια δίαιτα χωρίς σιτηρά

Οι δίαιτες χωρίς δημητριακά αποκλείουν γενικά τις ακόλουθες κατηγορίες τροφίμων:

• Τα περισσότερα αρτοσκευάσματα: ψωμί με βάση τα δημητριακά, κουλούρια, τορτίγιες, τάκος, πίτσα κ.λπ.
• Τα περισσότερα αρτοσκευάσματα: ντόνατς με βάση τα δημητριακά, μπισκότα, κρουασάν, μάφιν, κ.λπ.
• Τα περισσότερα ζυμαρικά: ζυμαρικά, ζυμαρικά ρυζιού, ζυμαρικά ράμεν, ζυμαρικά ουντόν κ.λπ.
• Δημητριακά πρωινού: μούσλι, πλιγούρι βρώμης, κρέμα σιταριού κ.λπ.
• Αλεύρια με βάση τα δημητριακά: αλεύρι για όλες τις χρήσεις, αλεύρι γκράχαμ, καλαμποκάλευρο και ρυζάλευρο, καθώς και όλα τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτά.
• Πολλά σνακ: ποπ κορν, κράκερς, μπάρες μούσλι, κράκερς ρυζιού κ.λπ.
• Παράλληλα πιάτα με βάση τα δημητριακά: ρύζι, όρτζο, κεχρί, κουσκούς, πολέντα, κ.λπ.
• Αντικατάσταση κρέατος με βάση τα δημητριακά: σεϊτάν, κ.λπ.
• Αναπληρωματικά γάλατα με βάση τα δημητριακά: γάλα βρώμης, γάλα ρυζιού κ.λπ.

Μπορεί επίσης να θέλετε να αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά με βάση τα σιτηρά, όπως η μπύρα, το τζιν, το ουίσκι, το σάκε και το ουίσκι, καθώς και τα τρόφιμα που περιέχουν συστατικά που προέρχονται από σιτηρά, όπως το σιρόπι ρυζιού ή το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.

Περίληψη: Η δίαιτα χωρίς σιτηρά αποκλείει όλα τα τρόφιμα που περιέχουν σιτηρά. Μπορεί επίσης να περιορίζει την πρόσληψη αλκοολούχων ποτών που προέρχονται από δημητριακά ή τροφίμων που περιέχουν συστατικά που προέρχονται από δημητριακά.

Δείγμα μενού δίαιτας χωρίς δημητριακά

Ακολουθεί ένα τυπικό μενού 3 ημερών κατάλληλο για μια δίαιτα χωρίς σιτηρά.

Ημέρα 1

• Πρωινό: Ομελέτα με αυγό ή τόφου με πολλά λαχανικά και σπιτικά χασαπομάγειρα
• Μεσημεριανό: σαλάτα με λαχανικά της επιλογής σας, μαγειρεμένο αμάραντο, καπνιστό τόφου ή σολομό και σάλτσα βινεγκρέτ βατόμουρου
• Δείπνο: κάρυ καρύδας με γαρίδες ή μαριναρισμένο tempeh σε ρύζι με κουνουπίδι

Ημέρα 2

• Πρωινό: smoothie με γάλα (ή μια εναλλακτική λύση χωρίς δημητριακά), κατεψυγμένο μάνγκο, σπόρους λιναριού, σπανάκι και προαιρετικά μια κουταλιά πρωτεΐνης σε σκόνη.
• Μεσημεριανό: πλούσια σούπα κολοκύθας, καρότου και λευκών φασολιών με καβουρδισμένα καρύδια κάσιους
• Δείπνο: γλυκοπατάτα ψημένη στο φούρνο με τσίλι, φρέσκο καλαμπόκι, ψιλοκομμένο μαρούλι, γουακαμόλε και σάλσα

Ημέρα 3

• Πρωινό: μίνι πρωινάκια με σπανάκι
• Μεσημεριανό: μπιφτέκι χωρίς ψωμάκι με κρέας ή λαχανικά, με ψητές πιπεριές, χούμους, αβοκάντο και σαλάτα με ζυμαρικά από φαγόπυρο.
• Δείπνο: Νουντλς κολοκυθάκια σε σπιράλ με σάλτσα μπολονέζ με κρέας ή τόφου, καβουρδισμένα κουκουνάρια και παρμεζάνα ή διατροφική μαγιά.

Συνοπτική περιγραφή: Μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς σιτηρά μπορεί να περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων, οσπρίων και λίγο κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αυγά και γαλακτοκομικά.

Εύκολα σνακ χωρίς δημητριακά

Ακολουθούν μερικές απλές αλλά θρεπτικές ιδέες για σνακ χωρίς δημητριακά για να περάσετε ανάμεσα στα γεύματα.:

Προτεινόμενη ανάγνωση: Η vegan διατροφή - Ένας πλήρης οδηγός για αρχάριους

• φρέσκα φρούτα με γιαούρτι
• μείγμα για μονοπάτια
• πουτίγκα chia
• κρακεράκια λιναριού με ταπενάδα ελιάς
• smoothies
• μπάρες ξηρών καρπών και φρούτων χωρίς δημητριακά
• τσιπς κέιλ
• χούμους και λαχανικά
• σνακ με φύκια
• μάφινς από αλεύρι αμυγδάλου
• τσιπς μήλου
• βούτυρο καρυδιών φρούτων βουτιά
• σπιτικά παγωμένο γιαούρτι popsicles
• μπάλες καρύδας, χουρμά και ξηρών καρπών

Περίληψη: Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να συμπεριλάβετε σνακ σε μια δίαιτα χωρίς σιτηρά. Οι παραπάνω συνδυασμοί μπορούν να καταναλωθούν μεταξύ των γευμάτων.

Περίληψη

Ενώ η μείωση συγκεκριμένων δημητριακών μπορεί να είναι χρήσιμη για ορισμένα προβλήματα υγείας, η πλήρης αποφυγή τους δεν είναι απαραίτητη για όλους και μπορεί ακόμη και να βλάψει την υγεία σας.

Επιπλέον, τα προβαλλόμενα πλεονεκτήματα της δίαιτας χωρίς σιτηρά μπορούν συνήθως να επιτευχθούν χωρίς να εξαλείψετε μια κατηγορία τροφίμων ολικής αλέσεως από τα γεύματά σας.

Έτσι, είναι καλή ιδέα να ζυγίσετε τα οφέλη και τα μειονεκτήματα αυτής της δίαιτας πριν βουτήξετε σε αυτήν.