Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή είναι μια διατροφή βασισμένη σε πλήρη τροφή πλούσια σε ψάρια, θαλασσινά και φυτικά τρόφιμα με ελάχιστες ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης, πρόσθετα σάκχαρα και λίπος.
Βασίζεται στην παραδοσιακή ιαπωνική κουζίνα, γνωστή και ως "washoku", η οποία αποτελείται από μικρά πιάτα από απλά, φρέσκα και εποχιακά υλικά.
Αυτό το πρότυπο διατροφής είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη απώλεια βάρους, πέψη, μακροζωία και γενική υγεία.
Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή.
Πίνακας περιεχομένων
Ποια είναι η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή?
Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή αποτελείται από ελάχιστα επεξεργασμένα, εποχικά τρόφιμα που σερβίρονται σε μια ποικιλία μικρών πιάτων.
Αυτό το στυλ διατροφής δίνει έμφαση στις φυσικές γεύσεις των πιάτων αντί να τις καλύπτει με σάλτσες ή καρυκεύματα.
Η διατροφή είναι πλούσια σε ρύζι στον ατμό, χυλοπίτες, ψάρια, τόφου, νάτο, φύκια και φρέσκα, μαγειρεμένα ή τουρσί φρούτα και λαχανικά, αλλά χαμηλά σε πρόσθετα σάκχαρα και λίπη. Μπορεί επίσης να περιέχει αυγά, γαλακτοκομικά ή κρέας, αν και αυτά αποτελούν συνήθως ένα μικρό μέρος της διατροφής.
Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή μοιάζει με τη δίαιτα της Οκινάουα, το ιστορικό πρότυπο διατροφής όσων ζουν στο ιαπωνικό νησί της Οκινάουα, αλλά περιλαμβάνει σημαντικά περισσότερο ρύζι και ψάρι.
Αντιπαραβάλλεται με τη σύγχρονη ιαπωνική κουζίνα, η οποία έχει ισχυρές δυτικές και κινεζικές επιρροές και περιλαμβάνει μεγαλύτερες ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης και επεξεργασμένων τροφίμων.
Περίληψη: Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή είναι πλούσια σε ελάχιστα επεξεργασμένα, φρέσκα, εποχιακά τρόφιμα. Περιέχει πολύ μικρές ποσότητες πρόσθετων σακχάρων, λιπών ή ζωικής πρωτεΐνης και προάγει τα ψάρια, τα θαλασσινά, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα φύκια, τη σόγια, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Πώς να ακολουθήσετε την παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή
Τα ιαπωνικά γεύματα γενικά αποτελούνται από ένα βασικό φαγητό σε συνδυασμό με σούπα, ένα κύριο πιάτο και μερικές πλευρές.
- Βασικό φαγητό: Ρύζι στον ατμό ή σόμπα, ραμέν ή χυλοπίτες
- Σούπα: Συνήθως μια σούπα miso φτιαγμένη με φύκια, οστρακοειδή ή τόφου και λαχανικά σε ζυμωμένο ζωμό σόγιας - αν και οι σούπες λαχανικών ή χυλοπίτες είναι άλλες δημοφιλείς επιλογές
- Κυρίως πιάτο: Fάρια, θαλασσινά, τόφου ή νάτο με προαιρετικές μικρές ποσότητες κρέατος, πουλερικών ή αυγών
- Πλευρικά πιάτα: Λαχανικά (ωμά, στον ατμό, βραστά, σοταρισμένα, ψητά ή τουρσί), άγρια φυτά, φύκια και ωμά ή τουρσί φρούτα
Τα ιαπωνικά γεύματα είναι γνωστά για την πλούσια γεύση umami, η οποία έχει περιγραφεί ως η πέμπτη γεύση - διαφορετική από τη γλυκιά, αλμυρή, ξινή και πικρή. Το φυσικό umami ενισχύει τη γεύση των λαχανικών και άλλων τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά στην ιαπωνική κουζίνα.
Η οπτική γοητεία είναι μια άλλη σημαντική πτυχή της παραδοσιακής ιαπωνικής διατροφής. Τα πιάτα τείνουν να τρώγονται σε μικρές μπουκιές με ξυλάκια, καθώς αυτή η μέθοδος πιστεύεται ότι δημιουργεί μια πλούσια αρμονία γεύσεων.
Το ζεστό πράσινο τσάι ή το κρύο τσάι κριθαριού είναι τα ποτά της επιλογής σας, ενώ τα αλκοολούχα ποτά όπως η μπύρα και το σακέ προορίζονται συνήθως για δείπνο. Τα σνακ είναι σπάνια και σπάνια τρώγονται.
Περίληψη: Τα παραδοσιακά ιαπωνικά γεύματα αποτελούνται από ατμό ρύζι ή χυλοπίτες που σερβίρονται με ζεστή σούπα, κύριο πιάτο με βάση θαλασσινά ή σόγια και μερικές πλευρές. Το φυσικό umami χρησιμοποιείται για να ενισχύσει τη γεύση των τροφίμων.
Πιθανά οφέλη για την υγεία από την παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή
Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή συνδέεται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής κετο και μενού που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας
Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές ενώσεις
Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή είναι φυσικά πλούσια σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο και βιταμίνες Α, C και Ε.
Τα λαχανικά συμβάλλουν στη θρεπτική πυκνότητα αυτής της δίαιτας και συχνά μαγειρεύονται σε ντάσι, αποξηραμένο ψάρι και ζωμό με βάση λαχανικά. Αυτό μειώνει τον όγκο τους και ενισχύει τη γεύση τους, διευκολύνοντας την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων.
Η διατροφή προσφέρει επίσης καλές ποσότητες φύκια και πράσινο τσάι. Και οι δύο είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών, οι οποίες είναι ευεργετικές ενώσεις που προστατεύουν το σώμα σας από κυτταρικές βλάβες και ασθένειες.
Επιπλέον, τα πολλά πιάτα με βάση τα ψάρια και τα φύκια που περιλαμβάνονται σε αυτή τη διατροφή παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά μακράς αλυσίδας, τα οποία προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, των ματιών και της καρδιάς.
Μπορεί να βελτιώσει την πέψη σας
Τα φύκια, η σόγια, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φυσικά πλούσια σε φυτικές ίνες, ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην πέψη σας.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μεταφέρουν τα τρόφιμα στο έντερό σας και προσθέτουν όγκο στα κόπρανα, μειώνοντας τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.
Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο και βοηθούν στη μείωση του διαθέσιμου χώρου για πολλαπλασιασμό των επιβλαβών βακτηρίων.
Όταν τα βακτήρια του εντέρου τρέφονται με διαλυτές ίνες, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), τα οποία μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS), τη νόσο του Crohn και την ελκώδη κολίτιδα.
Επιπλέον, τα τουρσί φρούτα και λαχανικά που τρώγονται συνήθως σε αυτή τη δίαιτα είναι μια μεγάλη πηγή προβιοτικών. Αυτά τα ευεργετικά βακτήρια προάγουν την υγεία του εντέρου και μειώνουν τα πεπτικά συμπτώματα όπως αέρια, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και διάρροια.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 21 καλύτερες ιδέες για σνακ αν έχετε διαβήτη
Μπορεί να προάγει ένα υγιές βάρος
Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή είναι πλούσια σε λαχανικά, έχει μικρές μερίδες και είναι φυσικά χαμηλή σε προσθήκη ζάχαρης και λιπαρών. Αυτοί οι παράγοντες συμβάλλουν όλοι σε έναν αριθμό χαμηλών θερμίδων.
Επιπλέον, η ιαπωνική κουλτούρα ενθαρρύνει το φαγητό μέχρι μόνο το 80% χορτάτο. Αυτή η πρακτική αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής και μπορεί να συμβάλει στο έλλειμμα θερμίδων που χρειάζεται για να χάσετε βάρος.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, τα τρόφιμα σόγιας και οι σούπες τυπικές της παραδοσιακής ιαπωνικής διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης και στην αύξηση της πληρότητας, προωθώντας έτσι τον έλεγχο του βάρους.
Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η εναλλαγή μεταξύ των πιάτων, όπως συνηθίζεται στα παραδοσιακά ιαπωνικά γεύματα, μπορεί να μειώσει τη συνολική ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται ανά γεύμα.
Μπορεί να προστατεύσει από χρόνιες ασθένειες
Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή μπορεί να προστατεύσει από καταστάσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Είναι φυσικά πλούσιο σε ψάρια, φύκια, πράσινο τσάι, σόγια, φρούτα και λαχανικά, αλλά χαμηλά σε προσθήκη ζάχαρης, λίπους και ζωικής πρωτεΐνης - όλοι οι παράγοντες που πιστεύεται ότι προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις.
Ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων από τους Ιάπωνες παραμένει απροσδόκητα χαμηλός παρά την υψηλή πρόσληψη αλατιού, που συνήθως αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, σε μια μελέτη 6 εβδομάδων σε 33 άνδρες που ακολουθούσαν την παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή, το 91% παρουσίασε σημαντικές μειώσεις στους παράγοντες κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, συμπεριλαμβανομένου του υπερβολικού βάρους και των υψηλών επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης.
Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη πράσινου τσαγιού που ενθαρρύνεται σε αυτή τη δίαιτα μπορεί να προστατεύσει από τη νόσο Αλτσχάιμερ, τη νόσο του Πάρκινσον και ορισμένους τύπους καρκίνου.
Μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο
Η Ιαπωνία έχει ένα από τα υψηλότερα προσδόκιμα ζωής στον κόσμο, το οποίο πολλοί ειδικοί αποδίδουν στην παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή.
Το ιαπωνικό νησί Οκινάουα θεωρείται Μπλε Ζώνη, η οποία είναι μια περιοχή με εξαιρετικά μεγάλη μακροζωία. Λάβετε υπόψη ότι η δίαιτα της Οκινάουα επικεντρώνεται σε μεγάλο βαθμό στις γλυκοπατάτες και περιέχει λιγότερο ρύζι και ψάρι από την παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής keto: Κέτος: Οφέλη, κίνδυνοι, λίστες τροφίμων και άλλα
Σε μια 15ετή μελέτη σε πάνω από 75.000 Ιάπωνες, όσοι ακολούθησαν στενά την παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή αντιμετώπισαν έως και 15% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούσαν δυτικοποιημένη διατροφή.
Οι ειδικοί συνδέουν αυτή την αύξηση της διάρκειας ζωής με την έμφαση της παραδοσιακής ιαπωνικής δίαιτας σε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς και στη χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη.
Περίληψη: Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να βοηθήσει στην πέψη, την απώλεια βάρους και τη μακροζωία. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Τροφές για φαγητό
Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή είναι πλούσια στα παρακάτω τρόφιμα:
- Fάρια και θαλασσινά. Μπορούν να συμπεριληφθούν όλα τα είδη ψαριών και θαλασσινών. Αυτά μπορούν να ψηθούν στον ατμό, να ψηθούν, να γίνουν ψητά ή ωμά - όπως συμβαίνει με το σούσι και το σασίμι.
- Τροφές σόγιας. Τα πιο συνηθισμένα είναι το edamame, το τόφου, miso, σάλτσα σόγιας, tamari και natto.
- Φρούτα και λαχανικά. Συνήθως, τα φρούτα τρώγονται ωμά ή τουρσί ενώ τα λαχανικά βράζονται στον ατμό, σοτάρονται, μαγειρεύονται, βράζονται σε ζωμό ή προστίθενται σε σούπες.
- Φύκι. Τα θαλασσινά λαχανικά αποτελούν μεγάλο μέρος της παραδοσιακής ιαπωνικής διατροφής. Συνήθως τρώγονται ωμά ή αποξηραμένα.
- Τεμπούρα. Αυτή η ελαφριά ζύμη γίνεται με ανάμειξη αλεύρου σίτου με παγωμένο ή αφρώδες νερό. Χρησιμεύει ως κουρκούτι για τηγανητά θαλασσινά και λαχανικά.
- Ρύζι ή χυλοπίτες. Το ρύζι στον ατμό είναι ένα βασικό συστατικό στην παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή. Άλλες δημοφιλείς επιλογές περιλαμβάνουν χυλοπίτες soba, ramen ή udon που σερβίρονται παγωμένες ή σε ζεστό ζωμό.
- Ποτά. Το ζεστό πράσινο τσάι και το κρύο τσάι από κριθάρι είναι τα κύρια ποτά, αν και μπύρα και σάκε μπορούν να σερβιριστούν με δείπνο.
Μικρές ποσότητες κόκκινου κρέατος, πουλερικών, αυγών και γαλακτοκομικών μπορεί επίσης να συμπεριληφθούν. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα δεν αποτελούν μεγάλο μέρος της παραδοσιακής ιαπωνικής διατροφής.
Περίληψη: Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή προωθεί ολόκληρα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα - κυρίως ψάρια, θαλασσινά, φύκια, ρύζι, σόγια, φρούτα και λαχανικά μαζί με μικρές ποσότητες άλλων ζωικών προϊόντων.
Τροφές που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε
Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή ελαχιστοποιεί τα ακόλουθα τρόφιμα:
- Γαλακτοκομείο: Βούτυρο, γάλα, τυρί, γιαούρτι, παγωτό κ.λπ.
- Κόκκινο κρέας και πουλερικά: Μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, πάπια κλπ.
- Αυγά: Βρασμένα, τηγανητά, ως ομελέτα κ.λπ.
- Υπερβολικά λίπη, έλαια και σάλτσες: Μαργαρίνη, μαγειρικά έλαια, ντρέσινγκ, σάλτσες πλούσιες σε λιπαρά κ.λπ.
- Ψημένα αγαθά: Ψωμί, πίτα, τορτίγιες, κρουασάν, πίτα, μπράουνις, μάφιν κ.λπ.
- Επεξεργασμένα ή ζαχαρούχα τρόφιμα: Δημητριακά πρωινού, granola bars, καραμέλες, αναψυκτικά κ.λπ.
Επιπλέον, τα σνακ είναι ασυνήθιστα σε αυτή τη δίαιτα, η οποία εγγενώς περιορίζει τα δημοφιλή τρόφιμα σνακ, όπως τσιπς, ποπ κορν, μίγμα μονοπατιών και κράκερ.
Τα επιδόρπια μπορεί να περιλαμβάνονται στην παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή - αλλά βασίζονται σε φυσικά συστατικά, όπως φρούτα, matcha ή πάστα κόκκινου φασολιού, αντί για πρόσθετα σάκχαρα.
Περίληψη: Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή αποκλείει τα σνακ και είναι φυσικά χαμηλή σε γαλακτοκομικά, κόκκινο κρέας, πουλερικά, αρτοσκευάσματα και ζαχαρούχα ή επεξεργασμένα τρόφιμα.
Δείγμα μενού
Ακολουθεί ένα τυπικό μενού τριών ημερών για την παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή:
Ημέρα 1
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Σούπα Miso, ρύζι στον ατμό, σαλάτα νάτο και φύκια
- Μεσημεριανό: Χυλοπίτες Soba σε ζωμό με βάση το dashi, τόνο στη σχάρα, σαλάτα λάχανο και βραστά λαχανικά
- Βραδινό: Σούπα με νουντλς Udon, κέικ ψαριών, edamame και λαχανικά μαριναρισμένα σε ξύδι
Ημέρα 2
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Σούπα Miso, ρύζι στον ατμό, μια ομελέτα, αποξηραμένη πέστροφα και φρούτα τουρσί
- Μεσημεριανό: Σούπα με αχιβάδες, μπάλες ρυζιού τυλιγμένες σε φύκια, μαριναρισμένο τόφου και μια μαγειρεμένη σαλάτα λαχανικών
- Βραδινό: Σούπα Miso, σούσι, σαλάτα από φύκια, edamame και τζίντζερ τουρσί
3η μέρα
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Σούπα Udon-noodle, βραστό αυγό, γαρίδες και λαχανικά τουρσί
- Μεσημεριανό: Σούπα μανιταριών Shiitake, κέικ ρυζιού, ψημένα χτένια και λαχανικά στον ατμό
- Βραδινό: Σούπα Miso, ρύζι στον ατμό, τεμπούρα λαχανικών και sashimi σολομού ή τόνου
Περίληψη: Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή συνδυάζει απλές σούπες, ρύζι ή χυλοπίτες στον ατμό, ψάρι, θαλασσινά, τόφου ή νάτο και μια ποικιλία από ελάχιστα επεξεργασμένες πλευρές.
Περίληψη
Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή επικεντρώνεται σε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, εποχιακά τρόφιμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η vegan διατροφή - Ένας πλήρης οδηγός για αρχάριους
Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θαλασσινά, λαχανικά και φρούτα και περιορίζει το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα σνακ.
Μπορεί να βελτιώσει την πέψη, να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο και να προστατεύσετε από διάφορες ασθένειες.
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για την παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή, μπορείτε να βρείτε πολλά βιβλία σχετικά με το θέμα. Κατά την περιήγηση, αναζητήστε βιβλία που εστιάζουν σε ολόκληρα τρόφιμα και δεν παρέχουν δυτικοποιημένες συνταγές.
