Η vegan διατροφή έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια καθώς όλο και περισσότεροι άνθρωποι υιοθετούν αυτόν τον τρόπο διατροφής για τα υποτιθέμενα οφέλη για την υγεία και την ηθική που περιβάλλει τη θεραπεία των ζώων.
Δεν έχει προσελκύσει μόνο το ενδιαφέρον του γενικού πληθυσμού αλλά και αυτό των αθλητών - συμπεριλαμβανομένων των bodybuilders.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τη χορτοφαγική διατροφή για το bodybuilding, απαριθμεί τα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε και αποφύγετε και παρέχει ένα δείγμα 5ήμερου γεύματος.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι μια vegan διατροφή bodybuilding?
Οι bodybuilders προσπαθούν να αναπτύξουν το μυϊκό τους σύστημα μέσω εντατικής προπόνησης αντίστασης για αισθητικούς σκοπούς.
Η διατροφή παίζει βασικό ρόλο στη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης. Είναι γενικά αποδεκτό ότι για να συμβεί η βέλτιστη ανάπτυξη των μυών, η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι μάλλον υψηλή, περίπου 0,7-1,0 γραμμάρια ανά κιλό (1,6-2,2 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους την ημέρα.
Ένα πλεόνασμα θερμίδων 10-20% είναι επίσης ευεργετικό για την αύξηση της μυϊκής μάζας, ειδικά για εκείνους που δεν είναι καινούργιοι στην προπόνηση.
Οι παραδοσιακές δίαιτες bodybuilding περιλαμβάνουν πολλά τρόφιμα ζωικής προέλευσης λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και θερμίδες.
Η vegan διατροφή bodybuilding στερείται όλων των ζωικών προϊόντων και είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνη από τις παραδοσιακές vegan δίαιτες.
Αυτό αποτελεί πρόκληση για τους bodybuilders που ακολουθούν μια vegan διατροφή, καθώς οι φυτικές πρωτεΐνες τείνουν να είναι χαμηλότερης ποιότητας από τις αντίστοιχες ζωικές, που μπορούν να επηρεάσουν τη μυϊκή αύξηση.
Ως εκ τούτου, απαιτείται προσεκτικός σχεδιασμός για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, θερμίδων και αρκετών μικροθρεπτικών συστατικών που μπορεί να λείπει από μια vegan διατροφή.
Η χορτοφαγική δίαιτα bodybuilding αλλάζει επίσης σε διάφορα στάδια της ζωής ενός bodybuilder, όπως αν είναι εκτός εποχής ή υποβάλλονται σε προετοιμασία διαγωνισμού όταν η απώλεια λίπους είναι συχνή.
Περίληψη: Η vegan διατροφή bodybuilding είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και φυτικές πρωτεΐνες. Εξαιρεί όλα τα προϊόντα ζωικής προέλευσης και είναι συνήθως υψηλότερα σε πρωτεΐνη από μια παραδοσιακή vegan διατροφή.
Πώς να εφαρμόσετε τη δίαιτα
Ενώ εφαρμόζοντας μια vegan διατροφή μπορεί να φαίνεται πολύ απλό, χρειάζεται αρκετός προγραμματισμός για να διασφαλίσετε ότι τρώτε πλήρη γεύματα.
Η vegan διατροφή bodybuilding περιλαμβάνει πολλές βασικές τροφές στις οποίες βασίζονται πολλά από τα γεύματα.
Για να ξεκινήσετε τη βίγκαν διατροφή bodybuilding, είναι ωφέλιμο να προγραμματίσετε 5-7 ημέρες γευμάτων για να βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα τα συστατικά, καθώς πολλές συνταγές vegan απαιτούν πολλά είδη.
Εάν μεταβαίνετε από μια παραδοσιακή διατροφή, μπορεί να σας βοηθήσει να ενσωματώσετε σιγά σιγά περισσότερα vegan τρόφιμα στην κανονική σας διατροφή πριν αλλάξετε πλήρως.
Γεμίστε φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Όταν ακολουθείτε μια βίγκαν διατροφή bodybuilding, είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη για να βοηθήσετε τους στόχους σας για την ανάπτυξη μυών.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι πολλά βίγκαν πηγές πρωτεΐνης συνήθως δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, μεγαλύτερες ποσότητες και μια ευρύτερη ποικιλία από αυτά τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται για να καλύπτονται τακτικά οι ανάγκες σας.
Η συμπλήρωση τροφίμων vegan υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως το σέιταν, το τόφου, τα όσπρια και η κινόα, μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες για να μεγιστοποιήσετε το μυϊκό κέρδος.
Οι σκόνες πρωτεΐνης vegan μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη παρέχοντας συγκεντρωμένες πηγές πρωτεΐνης που περιβάλλουν τις προπονήσεις και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Φροντίστε να τρώτε αρκετό λίπος
Καταναλώνοντας επαρκείς ποσότητες λίπους, αποκτάτε τις θερμίδες που απαιτούνται για την προώθηση της μυϊκής αύξησης, καθώς το λίπος παρέχει διπλάσιο αριθμό θερμίδων από τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη ανά γραμμάριο.
Η γενική σύσταση για πρόσληψη λίπους για bodybuilders εκτός εποχής είναι 0,5 γραμμάρια ανά κιλό (1 γραμμάριο ανά κιλό) σωματικού βάρους καθημερινά.
Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 80 γραμμάρια λίπους ημερησίως για έναν άντρα bodybuilder που ζυγίζει 80 κιλά).
Όταν ξεκινάτε μια βίγκαν διατροφή bodybuilding, μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών - πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους - τις πρώτες εβδομάδες για να διασφαλίσετε ότι ικανοποιείτε τις ανάγκες σας.
Πίνετε πολλά υγρά
Δεδομένου ότι μια vegan διατροφή bodybuilding τείνει να είναι υψηλή σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια, η πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να γίνει αρκετά υψηλή.
Όταν αυξάνετε σημαντικά την πρόσληψη φυτικών ινών, μπορεί να προκύψουν ορισμένες παρενέργειες, όπως φούσκωμα, υπερβολικός μετεωρισμός και κοιλιακός πόνος.
Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι ένας τρόπος για να αποτρέψετε επιπλοκές από μια βίγκαν δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα ελάχιστο 1 ml υγρού ανά θερμίδα είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
Για παράδειγμα, εάν ακολουθείτε δίαιτα 2.000 θερμίδων, στοχεύστε σε 2.000 ml (68 ουγγιές) υγρών. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι οι ανάγκες σας σε νερό μπορεί να διαφέρουν, ειδικά όταν ασκείστε.
Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας
Η εκπαίδευση παίζει σημαντικό ρόλο στην παρακολούθηση μιας βίγκαν διατροφής και μπορεί να ξεχωρίσει μια επιτυχημένη δίαιτα από μια αποτυχημένη.
Δεδομένου ότι η vegan διατροφή απαγορεύει την πρόσληψη αρκετών ομάδων τροφίμων, θέτει τους οπαδούς σε κίνδυνο ορισμένων ανεπαρκειών θρεπτικών συστατικών.
Για να αποφευχθούν αυτά, είναι ζωτικής σημασίας να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα παρέχουν τα βασικά θρεπτικά συστατικά που διαφορετικά μπορεί να λείπει από τη διατροφή.
Ευτυχώς, με την αύξηση της δημοτικότητας της vegan διατροφής, δημιουργήθηκαν εκπαιδευτικοί πόροι που μπορούν να σας οδηγήσουν στη σωστή κατεύθυνση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οδηγός για vegan keto δίαιτα
Περίληψη: Η εφαρμογή της vegan διατροφής για bodybuilding απαιτεί αρκετό προγραμματισμό και εκπαίδευση. Η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης πρωτεϊνών και θερμίδων, συμπεριλαμβανομένου άφθονου λίπους, και η κατανάλωση αρκετού νερού είναι τρεις βασικές πτυχές που δεν πρέπει να αγνοηθούν.
Πιθανά οφέλη από τη βίγκαν διατροφή bodybuilding
Η vegan διατροφή έχει συσχετιστεί με πολλές δυνατότητες οφέλη για την υγεία.
Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Οι άνθρωποι που ακολουθούν vegan δίαιτες φαίνεται να διατρέχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων.
Αυτό μπορεί εν μέρει να αποδοθεί σε μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης και υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών και διαφόρων φυτικών ενώσεων.
Παραδοσιακά, οι vegan τείνουν να έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και επίπεδα ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης από τον γενικό πληθυσμό.
Επιπλέον, η vegan bodybuilding διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, τα οποία περιέχουν μια καλή ποσότητα διαιτητικών ινών. Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη συχνότητα εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων.
Μπορεί να προωθήσει ένα υγιές σωματικό βάρος
Όσοι ακολουθούν vegan διατροφή έχουν συνήθως χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από εκείνους που ακολουθούν μια παραδοσιακή δυτική δίαιτα, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο πολλών παραγόντων ασθένειας.
Μια μελέτη 16 εβδομάδων εξέτασε τις επιδράσεις της vegan διατροφής σε 75 άτομα με υπερβολικό βάρος. Διαπίστωσε ότι η vegan διατροφή ήταν πιο αποτελεσματική στη βελτίωση του σωματικού βάρους, της λιπώδους μάζας και των δεικτών αντίστασης στην ινσουλίνη από μια δίαιτα ελέγχου.
Επομένως, εάν ξεκινάτε το ταξίδι bodybuilding σας με λίγο βάρος για να χάσετε, η vegan διατροφή μπορεί να είναι επωφελής από αυτή την άποψη.
Μπορεί να προστατεύσει από ορισμένους καρκίνους
Η παρακολούθηση μιας βίγκαν διατροφής έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο διαφόρων τύπων καρκίνου, σε σύγκριση με μια παραδοσιακή δυτική διατροφή.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγική διατροφή για απώλεια βάρους: Φυτοφαγική διατροφή: λίστα τροφίμων και πρόγραμμα γευμάτων
Αυτή η επίδραση οφείλεται πιθανώς στην αυξημένη πρόσληψη οσπρίων, φρούτων και λαχανικών που σχετίζεται με τη vegan διατροφή, η οποία οδηγεί σε υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, μικροθρεπτικών και φυτοθρεπτικών συστατικών.
Η vegan διατροφή έχει επίσης συνδεθεί με μείωση του ΔΜΣ. Ένας υψηλός ΔΜΣ είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για ορισμένους τύπους καρκίνου.
Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερης σόγιας, η οποία είναι τυπική για όσους ακολουθούν vegan διατροφή, έχει συσχετιστεί με μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού στις γυναίκες.
Τέλος, διάφορα επίπεδα επεξεργασμένης πρόσληψης κόκκινου κρέατος έχουν συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Αυτός ο αυξημένος κίνδυνος δεν ισχύει για όσους ακολουθούν vegan διατροφή.
Περίληψη: Η vegan διατροφή bodybuilding είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου, καθώς και προώθηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Μερικά μειονεκτήματα της vegan διατροφής bodybuilding
Ενώ η vegan διατροφή bodybuilding φαίνεται να έχει πολλά πιθανά οφέλη, έρχεται με ορισμένα μειονεκτήματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη.
Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών
Το κύριο μειονέκτημα της vegan bodybuilding διατροφής είναι ο αυξημένος κίνδυνος αρκετών θρεπτικών ελλείψεων.
Με την εξαίρεση των ζωικών προϊόντων από τη διατροφή σας, μειώνεται η πρόσληψη διαφόρων βασικών θρεπτικών συστατικών-κυρίως ασβεστίου, ωμέγα-3, σιδήρου, ψευδαργύρου και βιταμίνες Β12 και Δ.
Σως χρειαστεί να πάρετε μια βιγκανική πολυβιταμίνη για να διασφαλίσετε τη σωστή πρόσληψη των παραπάνω θρεπτικών συστατικών. Διατίθενται επίσης συμπληρώματα vegan ωμέγα-3, τα οποία συνήθως κατασκευάζονται από φύκια.
Ενώ αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να ληφθούν από εμπλουτισμένες τροφές για vegan, η διατροφική εκπαίδευση παίζει σημαντικό ρόλο κατά την έναρξη μιας vegan διατροφής.
Μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών
Ένα άλλο πιθανό μειονέκτημα της vegan bodybuilding διατροφής είναι η υπερβολικά υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής keto: Κέτος: Οφέλη, κίνδυνοι, λίστες τροφίμων και άλλα
Ενώ η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών γενικά θεωρείται υγιεινή, η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως φούσκωμα, υπερβολικό μετεωρισμό και κοιλιακό άλγος.
Η συνιστώμενη πρόσληψη διαιτητικών ινών είναι 14 γραμμάρια ανά 1.000 θερμίδες, που είναι περίπου 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες. Αυτό το ποσό ξεπερνιέται εύκολα σε μια vegan διατροφή.
Η υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αίσθημα πληρότητας και μειωμένη όρεξη. Αν και αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό για ορισμένους πληθυσμούς, θα μπορούσε να περιορίσει την πρόοδο του bodybuilding εάν δεν καταναλώνονται επαρκείς θερμίδες.
Μπορεί να είναι δύσκολο να καλυφθούν οι ανάγκες σε πρωτεΐνες και θερμίδες
Δεδομένου ότι μια βίγκαν διατροφή για bodybuilding αποτελείται κυρίως από τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, πλούσιες σε φυτικές ίνες, μπορεί να είναι δύσκολο να καλυφθούν οι ανάγκες σε πρωτεΐνες και θερμίδες χωρίς σωστό προγραμματισμό.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες τείνουν να είναι χαμηλότερες σε θερμίδες από τις παραδοσιακές δίαιτες, λόγω του αποκλεισμού πολλών τροφίμων με υψηλότερες θερμίδες, ζωικής προέλευσης.
Έτσι, ακολουθώντας μια vegan διατροφή bodybuilding μπορεί να είναι δύσκολο να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας για να υποστηρίξετε τους στόχους σας για bodybuilding.
Αυτό μπορεί να αντιμετωπιστεί με την αύξηση του μεγέθους των μερίδων, την προσθήκη υγιεινών λιπαρών στα γεύματά σας και την κατανάλωση μαγειρεμένων λαχανικών σε αντίθεση με τα ωμά για να μειώσετε τον όγκο τους, πράγμα που σας επιτρέπει να τρώτε περισσότερα από αυτά.
Πολύ περιοριστικό για μερικούς ανθρώπους
Με την εξάλειψη όλων των προϊόντων που προέρχονται από ζώα, η vegan διατροφή bodybuilding μπορεί να είναι πολύ περιοριστική για ορισμένους ανθρώπους.
Αν και η επιλογή και η διαθεσιμότητα των vegan τροφίμων έχει αυξηθεί ραγδαία τα τελευταία χρόνια, η διατροφή μπορεί να θεωρηθεί ελαφρώς μονότονη, σε σύγκριση με την παραδοσιακή δυτική διατροφή.
Ευτυχώς, ο αριθμός των δημιουργικών vegan συνταγών που μπορούν να προσθέσουν ζωή στη διατροφή και να την κρατήσουν ενδιαφέρουσα είναι απεριόριστος.
Περίληψη: Η βίγκαν διατροφή bodybuilding έρχεται με κάποια πιθανά μειονεκτήματα, όπως αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών, υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών και δυσκολία στην κάλυψη αναγκών σε πρωτεΐνες και θερμίδες. Αυτά πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν ξεκινήσετε μια vegan διατροφή.
Τροφές για φαγητό
Η vegan διατροφή bodybuilding περιλαμβάνει συνήθως πολλά από τα παρακάτω τρόφιμα:
- Φασόλια και όσπρια. Αυτά παρέχουν μια καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
- Σπόροι κάνναβης, λιναριού, ηλίανθου και chia. Περιέχουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης και ωμέγα-3.
- Κινόα και αμάραντος. Αυτοί οι δύο ψευδοκόκκοι παρέχουν πλήρεις πηγές πρωτεΐνης.
- Υποκατάστατα κρέατος. Φτιαγμένα για εμφάνιση και αίσθηση κρέατος, αυτά τα προϊόντα είναι συνήθως κατασκευασμένα με πρωτεΐνη σόγιας ή μπιζελιού.
- Προϊόντα σόγιας. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν τόφου, τέμπε, ενταμάμ, γάλα σόγιας και σκόνη πρωτεΐνης σόγιας.
- Φυτικό γάλα και γιαούρτια εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Αυτά τα εμπλουτισμένα προϊόντα μπορούν να βοηθήσουν τους vegan να ικανοποιήσουν τις καθημερινές τους απαιτήσεις σε ασβέστιο και βιταμίνη D.
- Σπιρουλίνα. Αυτό το γαλαζοπράσινο φύκι περιέχει πολλές πρωτεΐνες, καθώς και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.
- Σκόνες πρωτεΐνης vegan. Οι καλύτερες ποικιλίες παρασκευάζονται συνήθως από συνδυασμό πρωτεϊνικών πηγών, όπως ο αρακάς, η κάνναβη και το καστανό ρύζι.
- Διατροφική μαγιά. Χρησιμοποιείται στη μαγειρική vegan για την αλμυρή γεύση της, η θρεπτική μαγιά είναι συνήθως εμπλουτισμένη με βιταμίνη Β12.
- Sprωμί με βλαστημένο σιτάρι. Αυτά παρέχουν μια καλή πηγή πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων.
- Βρώμη. Το πλιγούρι βρώμης και η βρώμη παρέχουν μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα, καθώς και μερικές ευεργετικές φυτικές ίνες.
- Φρούτα και λαχανικά. Αυτά είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε vegan διατροφής.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά. Αυτά μπορούν να παρέχουν μια καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών Β και φυτικών ινών.
- Ξηροί καρποί και βούτυρο καρυδιών. Μπορούν να παρέχουν μια καλή πηγή πρωτεΐνης όταν συνδυάζονται με άλλες συμπληρωματικές πρωτεΐνες. Επιπλέον, αποτελούν καλή πηγή υγιεινών λιπαρών.
- Ταχίνι. Αυτή η πάστα από σουσάμι παρέχει μια καλή ποσότητα λίπους και λίγη πρωτεΐνη ανά μερίδα.
- Υγιεινά έλαια. Τα έλαια, όπως η ελιά, το αβοκάντο και ο σπόρος κάνναβης, παρέχουν μια καλή πηγή υγιεινών λιπών και ορισμένων απαραίτητων ωμέγα-3.
- Vegan μαύρη σοκολάτα. Με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, η μαύρη σοκολάτα vegan περιέχει μερικές βασικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Α, Β και Ε.
Συμπληρώματα διατροφής
Λαμβάνοντας υπόψη ότι η vegan διατροφή bodybuilding μπορεί να στερείται ορισμένων θρεπτικών συστατικών, συνιστάται στους οπαδούς να επωφεληθούν από ορισμένα συμπληρώματα διατροφής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η vegan διατροφή - Ένας πλήρης οδηγός για αρχάριους
Με την αύξηση της δημοτικότητας της vegan διατροφής τα τελευταία χρόνια, τα συμπληρώματα διατροφής που απευθύνονται σε εκείνους που την ακολουθούν έχουν βελτιωθεί σημαντικά σε ποιότητα και γεύση.
Ένα από τα κύρια συμπληρώματα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι μια σκόνη πρωτεΐνης vegan, η οποία σας επιτρέπει να φτάσετε στα επίπεδα πρόσληψης πρωτεΐνης που συνιστώνται για το bodybuilding, παραμένοντας σε ένα συγκεκριμένο εύρος θερμίδων.
Υπάρχουν πολλές σκόνες vegan πρωτεΐνης διαθέσιμες, όπως απομόνωση σόγιας, μπιζέλι, κάνναβη και καστανό ρύζι. Είναι καλύτερο να βρείτε μια σκόνη με πολλές πηγές για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Ένα άλλο δυνητικά ευεργετικό συμπλήρωμα είναι μια βιγκανική πολυβιταμίνη που περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες θρεπτικών συστατικών που συνήθως λείπει η vegan διατροφή, όπως ασβέστιο, σίδηρος, ψευδάργυρος και βιταμίνες Β12 και D.
Ορισμένα άλλα συμπληρώματα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι η κρεατίνη και η βήτα-αλανίνη. Αυτές οι δύο καλά μελετημένες ενώσεις βρίσκονται φυσικά στα προϊόντα κρέατος και διατίθενται σε ποικιλίες φιλικές για vegan. Μπορούν να παίξουν ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό και την αύξηση των μυών.
Παρόλο που η συμπλήρωση δεν είναι απολύτως απαραίτητη στη διατροφή vegan, μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών και να βελτιστοποιήσει τη διατροφή για τους σκοπούς του bodybuilding.
Περίληψη: Η vegan διατροφή bodybuilding βασίζεται σε πολλά θρεπτικά ολόκληρα τρόφιμα. Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί επίσης να διαδραματίσουν καθοριστικό ρόλο στην αναπλήρωση θρεπτικών συστατικών που μπορεί να λείπει από τη διατροφή.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Η vegan διατροφή bodybuilding τείνει να αποφεύγει ή να περιορίζει τα παρακάτω τρόφιμα:
- Ζωικές τροφές. Το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα μελισσοκομικά προϊόντα είναι εντελώς απαγορευμένα σε μια vegan διατροφή. Ορισμένα ζωικά πρόσθετα που βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα ανήκουν επίσης σε αυτήν την κατηγορία.
- Τροφές που μπορεί να μην είναι φιλικές προς τους vegan. Ορισμένα ψωμιά, τηγανητά τρόφιμα, καραμέλες, πατατάκια, μαύρη σοκολάτα και άλλα προϊόντα μπορεί να περιέχουν συστατικά που προέρχονται από ζώα.
- Vegan junk food. Η καραμέλα, το παγωτό και μερικές μπάρες πρωτεΐνης vegan πρέπει να περιορίζονται, καθώς τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένη ζάχαρη και θερμίδες.
- Χλευάστε κρέατα και τυριά. Αυτά τείνουν να υποβάλλονται σε επεξεργασία και ενδέχεται να περιέχουν πρόσθετα. Τείνουν επίσης να παρέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά από τα ολόκληρα τρόφιμα. Επομένως, αυτά τα προϊόντα πρέπει να είναι περιορισμένα.
Περίληψη: Ενώ η δίαιτα vegan βασίζεται συνήθως σε ολόκληρα τρόφιμα χωρίς ζώα, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να προσέξετε κατά την έναρξη της δίαιτας. Ορισμένα μπορεί να περιέχουν ίχνη συστατικών που προέρχονται από ζώα, ενώ άλλα μπορεί να στερούνται υγιούς διατροφικού προφίλ.
5ήμερο γεύμα
Ενώ η πρόσληψη θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τους ατομικούς και συγκεκριμένους στόχους, εδώ είναι ένα δείγμα 5ήμερου βιγκανικού προγράμματος διατροφής bodybuilding.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή χωρίς δημητριακά: Οφέλη, λίστες τροφίμων και πρόγραμμα γευμάτων
Ημέρα 1
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πρωτεϊνικό πλιγούρι βρώμης φτιαγμένο με βρώμη, σκόνη πρωτεΐνης vegan, γάλα σόγιας, μπανάνα και βούτυρο καρυδιών
- Μεσημεριανό: tofu τηγανίζουμε με επιπλέον σφικτό τόφου, vegan ζυμαρικά, φασόλια, κόκκινες φακές, σέλινο, κρεμμύδι και σπανάκι
- Βραδινό: teriyaki tempeh με μπρόκολο και κινόα
- Πρόχειρο φαγητό: κέικ πρωτεΐνης φράουλα-μπανάνα
Ημέρα 2
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: burritos πρωινού φτιαγμένο με tofu scramble και λαχανικά σε vegan τορτίγιες
- Μεσημεριανό: φρατζόλα με φακές, φασόλια, λαχανικά και θρεπτική μαγιά
- Βραδινό: μπιφτέκι από μαύρα φασόλια με τηγανητές πατάτες
- Πρόχειρο φαγητό: σνακ μπαρ με φυστικοβούτυρο και πλιγούρι βρώμης
3η μέρα
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: φρυγανιά χούμους φτιαγμένη με φυτρωμένο ψωμί, χούμους, σπόρους κάνναβης και ηλιόσπορους
- Μεσημεριανό: vegan μπούριτ μπολ φτιαγμένο με ρύζι, φασόλια και σπιτικό ψεύτικο κρέας taco
- Βραδινό: γλυκόξινο τηγάνι φτιαγμένο με τόφου, χυλοπίτες ρυζιού και λαχανικά
- Πρόχειρο φαγητό: σάντουιτς χλευασμένης σαλάτας τόνου
4η μέρα
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: μπολ smoothie σοκολάτας-φυστικιού-βουτύρου φτιαγμένο με μπανάνες, φυστικοβούτυρο, γάλα αμυγδάλου, σκόνη πρωτεΐνης vegan και σκόνη κακάο
- Μεσημεριανό: μπάλες από μαύρο φασόλι και κινόα "κρέας" πάνω από ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Βραδινό: vegan τσίλι με κιμά τοφού, φασόλια, ντομάτες και κόκκινες φακές
- Πρόχειρο φαγητό: ψητά ρεβίθια με νιφάδες κόκκινου πιπεριού
5η μέρα
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τηγανίτες πρωτεΐνης με αλεύρι ολικής αλέσεως και σκόνη πρωτεΐνης vegan με γαρνιτούρες της επιλογής σας
- Μεσημεριανό: τηγανητό καρύδας-τόφου-κάρυ φτιαγμένο με τόφου, χυλοπίτες soba και edamame
- Βραδινό: vegan sloppy joe φτιαγμένο με φακές και λαχανικά
- Πρόχειρο φαγητό: σοκ σοκολάτας-φυστικιού-πρωτεΐνης βουτύρου
Περίληψη: Με πολλές δημιουργικές συνταγές διαθέσιμες, η vegan διατροφή bodybuilding δεν χρειάζεται να είναι βαρετή. Υπάρχουν πολλά βασικά συστατικά στα οποία βασίζονται πολλές συνταγές. Είναι χρήσιμο να προγραμματίζετε αρκετές ημέρες γευμάτων για να διευκολύνετε τις αγορές.
Περίληψη
Η αυξανόμενη δημοτικότητα της vegan διατροφής έχει προσελκύσει την προσοχή πολλών ατόμων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στην κοινότητα του bodybuilding.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες: Πλήρης οδηγός
Ενώ οι παραδοσιακές δίαιτες bodybuilding περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης, η vegan διατροφή bodybuilding εξαλείφει όλα τα προϊόντα που προέρχονται από ζώα και είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνη από μια παραδοσιακή vegan διατροφή.
Η παρακολούθηση μιας βίγκαν διατροφής μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, αν και έχει κάποια μειονεκτήματα για το bodybuilding, τα οποία πρέπει να ληφθούν υπόψη.
Είναι σοφό να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή τον διατροφολόγο σας πριν ξεκινήσετε μια χορτοφαγική δίαιτα.
