Зернові є частиною багатьох дієт, але сьогодні все більше людей відмовляються від них.
Деякі уникають зерна через алергію або проблеми з травленням, а інші сподіваються таким чином схуднути або зміцнити своє здоров’я.
Вважається, що вибір беззернового способу життя має переваги для здоров’я, наприклад, краще травлення, менше запалення та збалансований рівень цукру в крові. Однак це не для всіх і може мати певні мінуси.
У цій статті розглядаються переваги та недоліки відмови від зернових у вашому раціоні.
Що таке беззернова дієта?
Беззернова дієта виключає всі зерна та продукти, що походять з них.
Це включає зерна, що містять глютен, наприклад:
- пшениця
- пишеться
- ячмінь
- жито
- тритикале
Сюди також входять зерна, які не містять глютену, наприклад:
- сушена кукурудза
- пшоно
- рис
- сорго
- овес
Крім того, на відміну від свіжої кукурудзи, яка вважається крохмалистим овочем, сушена кукурудза розглядається як зерно. Тому також уникають їжі з кукурудзяного борошна.
Крім того, деякі люди можуть виключити інгредієнти, отримані із зерна, такі як рисовий сироп або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Однак це не сувора вимога до такої дієти.
Резюме: беззернова дієта виключає всі зерна, включаючи пшеницю, спельту, ячмінь, жито, сушену кукурудзу, просо, рис, овес, а також харчові продукти, а іноді навіть інгредієнти, виготовлені з них.
Як дотримуватися беззернової дієти?
Щоб дотримуватися беззернової дієти, ви повинні уникати вживання всіх зернових та продуктів із них. Це включає:
- хліб
- паста
- мюслі
- вівсяні пластівці
- рисові коржі
- сухі сніданки
- випічка
- файли cookie
Більшість беззернових дієт дозволяють невелику кількість псевдозлаків, таких як кіноа, амарант і гречка. Псевдозерна можна готувати та їсти так само, як зерна, але технічно вони не вважаються зернами.
Беззернова дієта може мати природний низький вміст вуглеводів, але це не є обов’язковою умовою. Ті, хто хоче включити більше вуглеводів, можуть отримати їх із фруктів, бобових і крохмалистих овочів, таких як картопля, кабачки та свіжа кукурудза.
Немає обмежень щодо незернових продуктів.
Таким чином, ви можете включати стільки м’яса, риби, яєць, горіхів, насіння, цукру, жирів або молочних продуктів, скільки забажаєте, хоча прихильники беззернової дієти, як правило, не рекомендують вживати в їжу занадто оброблені продукти.
Резюме: беззернові дієти виключають усі зерна та продукти, отримані із них, але дозволяють невеликі кількості псевдозернових. Вони можуть містити стільки фруктів, овочів, м’яса, яєць, молочних продуктів, бобових, горіхів, насіння, цукру та жиру, скільки забажаєте.
Користь для здоров’я беззернової дієти
Беззернова дієта може принести кілька переваг для здоров’я.
Беззернова дієта може допомогти в лікуванні певних захворювань
Люди з певними аутоімунними захворюваннями найчастіше дотримуються беззернової дієти, і кілька досліджень підтверджують її використання в цих випадках.
Наприклад, целіакія – це аутоімунне захворювання, яке вражає приблизно 1% західного населення. Це змушує ваше тіло сприймати глютен, білок у пшениці, як загрозу, посилюючи вашу імунну систему.
Це може призвести до запалення кишечника, що може спричинити серйозний дефіцит поживних речовин та інші проблеми з травленням. Люди з целіакією повинні виключити зі свого раціону всі зерна, що містять глютен.
Так само деякі люди мають алергію на пшеницю і повинні уникати всіх продуктів, що містять її. Інші можуть мати непереносимість глютену або інших сполук у зерні, незважаючи на відсутність целіакії чи алергії на пшеницю.
Люди з такою нецеліакією чутливістю до глютену зазвичай повідомляють про такі симптоми, як біль у шлунку, здуття живота, запор, діарея, екзема, головний біль або втома під час споживання зерна. Їм може бути корисно виключити їх зі свого раціону.
Для вас пропонується: Безглютенова дієта: посібник для початківців із планом харчування
Нарешті, у 6-тижневому дослідженні за участю людей із запальним захворюванням кишечника (IBD) дотримання беззернової дієти покращило симптоми у 73% учасників.
Беззернова дієта може зменшити запалення
Зерна можуть сприяти запаленню, яке, як вважають, є основною причиною багатьох хронічних захворювань.
Деякі дослідження в пробірках, на тваринах і людях показують зв’язок між щоденним споживанням пшениці або оброблених зерен і хронічним запаленням.
Однак не всі дослідження погоджуються.
Відсутність консенсусу можна пояснити типом досліджуваного зерна. Наприклад, хоча очищені зерна можуть посилити запалення, цілі зерна, здається, мають мінімальний вплив на запалення, а в деяких випадках можуть навіть зменшити його.
Крім того, виключення зернових може змусити деяких людей збільшити кількість або різноманітність фруктів і овочів, які вони їдять природним способом — обидва вони можуть допомогти зменшити запалення.
Тим не менш, варто зазначити, що цільнозернові продукти можуть мати протизапальну дію. Якщо у вас немає целіакії, алергії на пшеницю або чутливості до глютену, не пов’язаної з целіакією, вам, ймовірно, не потрібно виключати зернові культури, щоб успішно побороти запалення.
Беззернова дієта може сприяти зниженню ваги
Беззернова дієта може сприяти втраті ваги, оскільки вона природно позбавлена оброблених зерен, які містяться в багатих калоріями та бідних поживними речовинами продуктах, таких як білий хліб, біла паста, піца, пончики, печиво та інша випічка.
Крім того, виключення з раціону цілої групи продуктів може зменшити загальне щоденне споживання калорій, створюючи дефіцит калорій, необхідний для схуднення.
Проте дослідження показують, що доки ви створюєте дефіцит калорій, ви втрачаєте вагу — незалежно від того, чи містить ваша дієта зернові. Фактично, дані свідчать про те, що споживання цільного зерна може сприяти втраті ваги та активізувати метаболізм.
Для вас пропонується: Посібник з веганської кето -дієти
Отже, виключення всіх зернових зі свого раціону не є обов’язковою умовою для схуднення.
Беззернова дієта може знизити рівень цукру в крові
Зернові природно багаті вуглеводами.
Ось чому дієти, багаті зерновими, можуть викликати занепокоєння у людей, яким важко вживати велику кількість вуглеводів, наприклад у тих, хто страждає на діабет або метаболічний синдром.
Рафіновані зерна, такі як ті, що містяться в білому хлібі, білій пасті та багатьох інших оброблених харчових продуктах, є особливо проблематичними, оскільки в них немає клітковини.
Це призводить до того, що вони дуже швидко перетравлюються, що, як правило, викликає сплеск рівня цукру в крові незабаром після їжі.
Проте цільні зерна, багаті на клітковину, можуть допомогти стабілізувати та запобігти стрибкам рівня цукру в крові. Отже, виключення всіх зернових — не єдиний спосіб знизити рівень цукру в крові.
Інші потенційні переваги беззернової дієти
Беззернова дієта також може принести інші переваги для здоров’я:
- Може покращити психічне здоров'я. Дослідження пов’язують дієти, що містять глютен, із занепокоєнням, депресією, розладами настрою, СДУГ, аутизмом і шизофренією. Однак наразі неможливо дізнатися, чи викликають зернові ці розлади.
- Може допомогти полегшити біль. Безглютенові дієти можуть допомогти зменшити тазовий біль у жінок з ендометріозом, розладом, який спричиняє розростання слизової оболонки матки за її межами.
- Може зменшити симптоми фіброміалгії. Безглютенова дієта може допомогти зменшити поширений біль, який відчувають люди з фіброміалгією.
Незважаючи на обнадійливі попередні результати, для підтвердження цих ефектів необхідні додаткові дослідження.
Варто також зазначити, що більшість цих досліджень розглядали лише вплив зерна, що містить глютен. Немає жодних доказів того, що для досягнення цих переваг необхідно виключити зі свого раціону всі зерна.
Резюме: беззернова дієта може зменшити запалення, сприяти втраті ваги та покращити травлення та рівень цукру в крові. Це також може сприяти психічному здоров’ю та полегшити біль у людей з фіброміалгією або ендометріозом, хоча необхідні додаткові дослідження.
Потенційні недоліки беззернової дієти
Беззернова дієта також може мати певні недоліки.
Беззернова дієта може збільшити ризик запору
Дієта без зернових, особливо цільнозернових, багатих клітковиною, може обмежити споживання клітковини.
Необроблені зерна є чудовим джерелом нерозчинної клітковини. Ця клітковина збільшує об’єм стільця, допомагаючи їжі ефективніше рухатися через кишечник і знижуючи ризик запору.
Для вас пропонується: Японська дієта: переваги, список продуктів та план харчування
Якщо ви дотримуєтеся беззернової дієти, спробуйте збільшити споживання продуктів, багатих клітковиною, таких як фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння, щоб зменшити цей ризик.
Беззернова дієта може обмежити споживання поживних речовин
Цільні зерна є хорошим джерелом поживних речовин, зокрема клітковини, вітамінів групи В, заліза, магнію, фосфору, марганцю та селену.
З іншого боку, оброблені зерна, висівки та зародки яких були видалені, не містять більшої частини клітковини, вітамінів, мінералів та інших корисних рослинних сполук.
Дослідження показують, що безпідставне дотримання беззернової дієти може збільшити ризик дефіциту поживних речовин, зокрема вітамінів групи В, заліза та мікроелементів.
Ви можете певною мірою запобігти цьому, збільшивши споживання псевдозлаків, таких як кіноа, амарант і гречка, оскільки вони, як правило, містять багато тих самих поживних речовин, що й цільні зерна.
Крім того, збільшення споживання інших продуктів, таких як фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові, м’ясо, риба та яйця, може допомогти заповнити будь-які поживні речовини, які більше не надходять із зерна.
Беззернова дієта може бути надмірно обмежувальною
Хоча дослідження підтверджують виключення певних зернових з дієти певних людей, доказів щодо переваг виключення всіх зернових з раціону кожного не вистачає.
Крім того, більшість переваг беззернової дієти можна досягти способами, які не потребують виключення цілої групи продуктів.
Крім того, виключення зі свого раціону всіх зернових може зменшити різноманітність і зробити ваш раціон надмірно обмеженим. Це може зробити такий спосіб харчування менш стійким у довгостроковій перспективі.
Більше того, непотрібна демонізація зернових під виглядом здоров’я може сприяти крайній концентрації на здоровому харчуванні, що є поширеним у людей із орторексичними розладами харчової поведінки.
Резюме: беззернові дієти можуть обмежити споживання поживних речовин, підвищити ризик запорів і їх важко підтримувати в довгостроковій перспективі. Невиправдана демонізація зерна з нібито причин для здоров’я також може сприяти орторексичній харчовій поведінці.
Продукти, які слід їсти на беззерновій дієті
До беззернової дієти можна включити такі категорії продуктів:
- Фрукти. Дозволені будь-які види фруктів, свіжі, сушені або заморожені.
- Овочі. Їх можна їсти сирими, варити або додавати в салати чи супи. Крохмалисті овочі, такі як картопля, кабачки та свіжа кукурудза, є хорошими, багатими вуглеводами зерновими альтернативами.
- Продукти тваринного походження, багаті білком. Ця категорія включає м’ясо, рибу, морепродукти, яйця та молочні продукти, такі як молоко, сир і йогурт.
- Рослинна їжа, багата білками. На беззерновій дієті можна їсти бобові, тофу, темпе, едамаме, натто, соєве молоко, соєвий йогурт і м’ясо, позбавлене зернових інгредієнтів.
- Псевдозлаки. Це і кіноа, і гречка, і амарант.
- Горіхи та насіння. Це включає в себе всі види горіхів і насіння, масло і борошно з них.
- Незернове борошно та харчові продукти з нього. Дозволені мигдаль, насіння льону, нут, соя, червона сочевиця, кокосове борошно, локшина, хліб та інша випічка з них.
- Жири. До них відносяться оливкова, вершкове, кокосове і авокадо.
Ви також можете включити маринади та заправки для салатів як додані жири та підсолоджувачі, такі як цукор, кленовий сироп або мед. Тим не менш, вам рекомендується зосередитися на цільній, мінімально обробленій їжі.
Резюме: Беззернова дієта дозволяє більшість продуктів, якщо в них немає зерна. Сюди входять фрукти, овочі, бобові, м’ясо, риба, морепродукти, яйця, молочні продукти, псевдозлаки, горіхи, насіння та незернове борошно.
Продукти, яких слід уникати на беззерновій дієті
Беззернові дієти зазвичай виключають такі категорії продуктів:
- Більшість хлібобулочних виробів: зерновий хліб, рогалики, тортилья, тако, піца тощо.
- Більшість випічки: пончики на зерновій основі, печиво, круасани, кекси тощо.
- Більшість локшини: паста, рисова локшина, локшина рамен, локшина удон тощо.
- Сухі сніданки: мюслі, вівсяні пластівці, пшеничні вершки тощо.
- Борошно на основі зерна: борошно універсального призначення, борошно Грема, кукурудзяне борошно та рисове борошно, а також усі харчові продукти з них
- Багато закусок: попкорн, крекери, мюслі, рисові крекери тощо.
- Зернові гарніри: рис, орзо, пшоно, кус-кус, полента тощо.
- Зерновий замінник м'яса: сейтан та ін.
- Альтернативи молоку на основі зерна: вівсяне молоко, рисове молоко тощо.
Ви також можете уникати алкогольних напоїв на основі зерна, таких як пиво, джин, віскі, саке та скотч, а також продуктів, що містять інгредієнти зернового походження, наприклад рисовий сироп або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
Для вас пропонується: Вегетаріанська дієта для схуднення: список продуктів і план харчування
Резюме: беззернова дієта виключає всі продукти, що містять зерно. Це також може обмежити споживання алкогольних напоїв, отриманих із зерна, або продуктів, що містять інгредієнти зерна.
Зразкове меню беззернової дієти
Ось типове 3-денне меню, яке підходить для беззернової дієти.
День 1
- Сніданок: скрембл з яєць або тофу з великою кількістю овочів і домашніми оладьями
- обід: салат з овочами на вибір, вареним амарантом, копченим тофу або лососем і малиновою заправкою для вінегрету
- Вечеря: кокосово-лаймове каррі з креветками або маринований темпе на рисовому ложі з цвітної капусти
день 2
- Сніданок: смузі, приготований на молоці (або рослинному беззерновому альтернативному варіанті), замороженому манго, лляному насінні, шпинаті та необов’язково ложці білкового порошку
- обід: ситний суп з гарбуза, моркви та білої квасолі, приправлений смаженими горіхами кешью
- Вечеря: запечена солодка картопля з перцем чилі, свіжа кукурудза, нарізаний салат, гуакамоле та сальса
день 3
- Сніданок: міні-сніданок киші зі шпинатом
- обід: м’ясний або вегетаріанський бургер без булочок, приправлений смаженим перцем, хумусом, авокадо та гарніром до салату з гречаної пасти
- Вечеря: спіралізована локшина з цукіні, заправлена м’ясом або соусом болоньєзе з тофу, смаженими кедровими горішками та пармезаном або харчовими дріжджами.
Резюме: Добре збалансована беззернова дієта може включати різноманітні фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові, а також трохи м’яса, риби, морепродуктів, яєць і молочних продуктів.
Легкі беззернові закуски
Ось кілька простих, але поживних ідей беззернових закусок, які допоможуть вам перекусити між прийомами їжі:
- свіжі фрукти з йогуртом
- трейл мікс
- пудинг чіа
- лляні крекери з оливковою тапенадою
- смузі
- беззернові горіхові та фруктові батончики
- чіпси капусти
- хумус і овочі
- закуски з морської капусти
- кекси з мигдальним борошном
- яблучні чіпси
- горіхове масло фруктовий соус
- домашнє заморожене йогуртове морозиво
- кокосові, фінікові та горіхові кульки
Резюме: Є багато способів включити закуски в беззернову дієту. Наведені вище комбінації можна їсти між прийомами їжі.
Резюме
Хоча зменшення споживання певних зерен може бути корисним для вирішення певних проблем зі здоров’ям, повна відмова від них не обов’язкова для всіх і може навіть зашкодити вашому здоров’ю.
Для вас пропонується: Список продуктів з глютеном: список того, чого слід уникати та альтернатив
Крім того, заявлених переваг беззернової дієти зазвичай можна досягти, не виключаючи з їжі цілу категорію продуктів.
Тому доцільно зважити переваги та недоліки цієї дієти, перш ніж приступати до неї.
