Традиційна японська дієта-це дієта на основі цільної їжі, багата рибою, морепродуктами та продуктами рослинного походження, з мінімальною кількістю тваринного білка, доданим цукром та жиром.
Він заснований на традиційній японській кухні, також відомій як «вашоку», яка складається з невеликих страв з простих, свіжих та сезонних інгредієнтів.
Цей режим харчування багатий поживними речовинами і може принести численні переваги для здоров'я, включаючи поліпшення втрати ваги, травлення, довголіття та загальний стан здоров'я.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про традиційну японську дієту.
Яка традиційна японська дієта?
Традиційна японська дієта складається з мінімально оброблених сезонних продуктів, поданих у різноманітних невеликих стравах.
Цей стиль харчування підкреслює природні смаки страв, а не маскує їх соусами або приправами.
Раціон багатий на пару рисом, локшиною, рибою, тофу, натто, морськими водоростями та свіжими, вареними або маринованими фруктами та овочами, але з низьким вмістом цукру та жирів. Він також може містити деякі яйця, молочні продукти або м’ясо, хоча вони зазвичай складають невелику частину раціону.
Традиційна японська дієта нагадує окінавську дієту, історичну модель харчування тих, хто живе на японському острові Окінава, але включає значно більше рису та риби.
Він контрастує з сучасною японською кухнею, яка має сильний західний та китайський вплив і включає більшу кількість тваринного білка та оброблених продуктів.
Резюме: Традиційна японська дієта багата мінімально обробленими, свіжими, сезонними продуктами. Він містить дуже невелику кількість доданого цукру, жирів або тваринного білка і сприяє просуванню риби, морепродуктів, рису, локшини, водоростей, сої, фруктів та овочів.
Як дотримуватися традиційної японської дієти
Японські страви, як правило, складаються з основної їжі в поєднанні з супом, основною стравою та кількома сторонами.
- Основним продуктом харчування: Рис на пару або локшина соба, рамен або удон
- Суп: Зазвичай суп місо з морських водоростей, молюсків або тофу та овочів у ферментованому соєвому бульйоні - хоча овочеві або локшинні супи є іншими популярними варіантами
- Головна страва: Риба, морепродукти, тофу або натто з необов’язковою невеликою кількістю м’яса, птиці або яєць
- Гарніри: Овочі (сирі, приготовані на пару, варені, пасеровані, на грилі або мариновані), дикорослі рослини, водорості та сирі або мариновані фрукти
Японські страви відомі своїм насиченим смаком умами, який був описаний як п'ятий смак - відмінний від солодкого, солоного, кислого та гіркого. Умамі, що зустрічаються в природі, підсилюють смак овочів та інших продуктів, багатих поживними речовинами, в японській кухні.
Візуальна привабливість - ще один важливий аспект традиційної японської дієти. Страви, як правило, їдять невеликими шматочками за допомогою паличок, оскільки вважається, що цей метод створює багату гармонію смаків.
Гарячий зелений чай або холодний ячмінний чай - це напої вибору, тоді як алкогольні напої, такі як пиво та саке, зазвичай зарезервовані на вечерю. Закуски нечасті і вживаються рідко.
Резюме: Традиційні японські страви складаються з тушкованого рису або локшини, які подаються з теплим супом, основної страви на основі морепродуктів або сої та кількох боків. Природні умами використовуються для поліпшення смаку продуктів.
Потенційна користь традиційної японської дієти для здоров'я
Традиційна японська дієта пов'язана з цілим рядом користі для здоров'я.
Багатий поживними речовинами та корисними сполуками
Традиційна японська дієта багата різними поживними речовинами, включаючи клітковину, кальцій, калій, магній, залізо та вітаміни А, С і Е.
Овочі сприяють щільності поживних речовин цієї дієти, і їх часто готують у даші-сушеній рибі та бульйоні на основі морських овочів. Це зменшує їх обсяг і посилює смак, що полегшує вживання великої кількості.
Дієта також пропонує хорошу кількість морських водоростей та зеленого чаю. Обидва є чудовими джерелами антиоксидантів, які є корисними сполуками, які захищають ваше тіло від клітинних пошкоджень та хвороб.
Більш того, багато страв на основі риби та водоростей, що входять до цієї дієти, містять довголанцюгові жири Омега-3, які сприяють здоров’ю мозку, очей та серця.
Для вас пропонується: План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло
Може покращити травлення
Водорості, соєві боби, фрукти та овочі, природно, багаті клітковиною, поживною речовиною, яка сприяє вашому травленню.
Нерозчинна клітковина переміщує їжу по кишечнику і додає більшу кількість стільця, зменшуючи ризик запору.
Ці продукти також містять розчинні клітковини, які живлять корисні бактерії в кишечнику і допомагають зменшити простір для розмноження шкідливих бактерій.
Коли кишкові бактерії харчуються розчинною клітковиною, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які можуть зменшити запалення та симптоми синдрому роздратованого кишечника (СРК), хвороби Крона та виразкового коліту.
Крім того, мариновані фрукти та овочі, які зазвичай вживаються на цій дієті, є чудовим джерелом пробіотиків. Ці корисні бактерії сприяють здоров’ю кишечника і зменшують травні симптоми, такі як газоутворення, здуття живота, запор та діарея.
Може сприяти здоровій вазі
Традиційна японська дієта багата на овочі, має невеликі розміри порцій і, природно, містить мало цукру та жиру. Всі ці фактори сприяють зниженню калорійності.
Крім того, японська культура заохочує їсти до 80% насичення. Ця практика стримує переїдання і може сприяти дефіциту калорій, необхідному для схуднення.
Крім того, дослідження показують, що багаті клітковиною овочі, соєві продукти та супи, характерні для традиційної японської дієти, можуть допомогти зменшити апетит і підвищити повноту, тим самим сприяючи контролю ваги.
Дані також свідчать про те, що чергування страв, як це звичайно під час традиційних японських страв, може зменшити загальну кількість їжі, з’їденої за один прийом їжі.
Може захистити від хронічних захворювань
Традиційна японська дієта може захистити від таких станів, як діабет 2 типу та хвороби серця.
Він природним чином багатий рибою, водоростями, зеленим чаєм, соєю, фруктами та овочами, але з низьким вмістом цукру, жиру та тваринного білка - усі фактори, які, як вважається, захищають від хвороб серця.
Для вас пропонується: 21 найкраща ідея перекусу, якщо у вас діабет
Ризик серцевих захворювань японців залишається несподівано низьким, незважаючи на велике споживання солі, що зазвичай підвищує ризик серцевих захворювань.
Більш того, у 6-тижневому дослідженні, проведеному серед 33 чоловіків за традиційною японською дієтою, 91% зазнали значного зниження факторів ризику діабету 2 типу, включаючи надмірну вагу та високий рівень холестерину ЛПНЩ (поганого).
Крім того, високий рівень споживання зеленого чаю, рекомендований на цій дієті, може захистити від хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона та деяких видів раку.
Може допомогти вам прожити довше
Японія має одну з найвищих у світі тривалість життя, яку багато експертів відносять до традиційної японської дієти.
Японський острів Окінава вважається Блакитною зоною, яка є регіоном з надзвичайно високим тривалістю життя. Майте на увазі, що дієта Окінави в основному зосереджена на солодкій картоплі і містить менше рису та риби, ніж традиційна японська дієта.
У 15-річному дослідженні, проведеному серед понад 75 000 японців, ті, хто уважно дотримувався традиційної японської дієти, зазнали до 15% менший ризик передчасної смерті порівняно з тими, хто вживав західну дієту.
Експерти пов'язують це збільшення тривалості життя з акцентом традиційної японської дієти на цілі, мінімально оброблені продукти, а також з низьким вмістом жиру та цукру.
Резюме: Традиційна японська дієта багата поживними речовинами і може допомогти травленню, схудненню та довголіттю. Це також може зменшити ризик хронічних захворювань.
Продукти харчування
Традиційна японська дієта багата на такі продукти:
- Риба та морепродукти. Можна включати всі види риби та морепродуктів. Їх можна готувати на пару, запікати, готувати на грилі або сирим - як у випадку з суші та сашімі.
- Соєві продукти. Найпоширенішими є едамаме, тофу, місо, соєвий соус, тамарі та натто.
- Фрукти та овочі. Зазвичай фрукти їдять сирими або маринованими, поки овочі готують на пару, пасерують, маринують, тушкують у бульйоні або додають у супи.
- Водорості. Морські овочі - велика частина традиційної японської дієти. Зазвичай їх їдять сирими або сушеними.
- Темпура. Це легке тісто виготовляється шляхом змішування пшеничного борошна з крижаною або газованою водою. Він служить тістом для смажених у фритюрі морепродуктів та овочів.
- Рис або локшина. Рис, приготований на пару, є основним елементом традиційної японської дієти. Інші популярні варіанти включають локшину соба, рамен або удон, яку подають охолодженою або в гарячому бульйоні.
- Напої. Гарячий зелений чай та холодний ячмінний чай - основні напої, хоча пиво та саке можна подавати до обіду.
Також можна включити невелику кількість червоного м’яса, птиці, яєць і молочних продуктів. Однак ці продукти не складають значної частини традиційної японської дієти.
Для вас пропонується: План вегетаріанської кето-дієти: переваги, ризики, списки продуктів тощо
Резюме: Традиційна японська дієта пропагує цільні або мінімально оброблені продукти - насамперед рибу, морепродукти, водорості, рис, сою, фрукти та овочі поряд з невеликою кількістю інших продуктів тваринного походження.
Продукти, які слід обмежити або уникати
Традиційна японська дієта зводить до мінімуму наступні продукти:
- Молочні: Масло, молоко, сир, йогурт, морозиво тощо.
- Червоне м’ясо та птиця: яловичина, свинина, курка, качка тощо.
- Яйця: варені, смажені, як омлет тощо.
- Надлишок жирів, олій та соусів: Маргарин, кулінарні олії, заправки, жирні соуси тощо.
- Випічка: Хліб, лаваш, коржі, круасани, пиріжки, тістечка, кекси тощо.
- Оброблені або цукристі продукти: злаки на сніданок, батончики з граноли, цукерки, безалкогольні напої тощо.
Більш того, на цій дієті незвичайні закуски, які по суті обмежують такі популярні закусочні, як чіпси, попкорн, мікс із сухарів та крекери.
Десерти можуть бути включені до традиційної японської дієти, але вони спираються на натуральні інгредієнти, такі як фрукти, матчу або пасту з червоної квасолі, а не на доданий цукор.
Резюме: Традиційна японська дієта виключає закуски і, природно, містить мало молочних продуктів, червоного м’яса, птиці, хлібобулочних виробів та цукрових або оброблених продуктів.
Зразкове меню
Ось типове 3-денне меню для традиційної японської дієти:
День 1
- Сніданок: суп місо, рис на пару, натто та салат з водоростей
- Обід: локшина Соба в бульйоні на основі даші, тунець на грилі, салат з капусти та відварені овочі
- Вечеря: суп з локшиною Удон, рибні котлети, едамаме та овочі, мариновані в оцті
2 день
- Сніданок: суп місо, рис на пару, омлет, сушена форель та мариновані фрукти
- Обід: суп з молюсків, рисові кульки, загорнуті в водорості, маринований тофу та салат з варених овочів
- Вечеря: суп місо, суші, салат з водоростей, едамаме та маринований імбир
3 день
- Сніданок: суп з локшиною Удон, варене яйце, креветки та мариновані овочі
- Обід: грибний суп із шиїтаке, рисові коржі, підсмажені гребінці та овочі, приготовані на пару
- Вечеря: суп місо, рис на пару, темпура з овочів, сашімі з лосося або тунця
Резюме: Традиційна японська дієта поєднує в собі прості супи, приготований на пару рис або локшину, рибу, морепродукти, тофу або натто, а також різноманітні мінімально оброблені сторони.
Резюме
Традиційна японська дієта зосереджена на цільних, мінімально оброблених, багатих поживними речовинами сезонних продуктах.
Він особливо багатий морепродуктами, овочами та фруктами та обмежує м’ясо, молочні продукти та закуски.
Це може покращити травлення, допомогти у вазі, допомогти вам довше жити та захистити від різних захворювань.
Якщо ви хочете дізнатися більше про традиційну японську дієту, ви можете знайти багато книг на цю тему. Під час перегляду шукайте книги, в яких основна увага приділяється цільним продуктам харчування та не містить вестернізованих рецептів.
