일본의 전통적인 식단은 생선, 해산물 및 식물성 식품이 풍부한 전체 식품 기반 식단으로 동물성 단백질, 설탕 및 지방을 최소화합니다.
간단하고 신선한 제철 재료로 구성된 작은 요리로 구성된 "와쇼쿠"라고도 하는 전통적인 일본 요리를 기반으로 합니다.
이러한 식습관은 영양소가 풍부하며 체중 감소, 소화, 장수 및 전반적인 건강 개선을 비롯한 수많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
이 기사는 일본 전통 식단에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
일본의 전통 식단이란?
전통적인 일본 식단은 다양한 작은 접시에 제공되는 최소한으로 가공된 제철 음식으로 구성됩니다.
소스나 조미료로 가리지 않고 본연의 맛을 강조하는 식사 스타일.
식단은 찐 쌀, 국수, 생선, 두부, 낫토, 해조류, 신선, 조리 또는 절인 과일과 채소가 풍부하지만 첨가당과 지방은 적습니다. 일반적으로 식단의 작은 부분을 차지하지만 일부 계란, 유제품 또는 고기를 포함할 수도 있습니다.
전통적인 일본 식단은 일본 오키나와 섬에 거주하는 사람들의 역사적 식습관인 오키나와 식단과 유사하지만 쌀과 생선이 훨씬 더 많이 포함됩니다.
서양과 중국의 영향이 강하고 많은 양의 동물성 단백질과 가공 식품을 포함하는 현대 일본 요리와 대조됩니다.
요약: 전통적인 일본 식단은 최소한으로 가공되고 신선한 제철 음식이 풍부합니다. 극소량의 첨가당, 지방 또는 동물성 단백질을 함유하고 생선, 해산물, 쌀, 국수, 해조류, 콩, 과일 및 야채를 촉진합니다.
일본의 전통적인 식단을 따르는 방법
일본 식사는 일반적으로 국과 메인 요리, 그리고 몇 가지 반찬이 결합된 주식으로 구성됩니다.
- 상식: 찐 쌀 또는 소바, 라면 또는 우동
- 국: 일반적으로 해조류, 조개류 또는 두부와 야채를 발효된 콩 육수에 넣고 만든 된장국 — 야채 또는 국수는 다른 인기 있는 옵션입니다.
- 메인 디쉬: 소량의 고기, 가금류 또는 계란을 선택적으로 포함하는 생선, 해산물, 두부 또는 낫토
- 반찬: 야채(생것, 찐 것, 조림, 볶음, 구이 또는 절임), 산채, 해조류, 생과일 또는 절인 과일
일본 음식은 단맛, 짠맛, 신맛, 쓴맛이 구분되는 제5의 맛으로 묘사되는 풍부한 감칠맛으로 유명합니다. 자연적으로 발생하는 감칠맛은 일본 요리에서 야채와 기타 영양이 풍부한 음식의 풍미를 향상시킵니다.
시각적인 매력은 전통적인 일본 식단의 또 다른 중요한 측면입니다. 요리는 젓가락으로 한 입 베어물면서 먹는 경향이 있는데, 이 방법이 풍미의 풍부한 조화를 만들어 낸다고 믿어지기 때문입니다.
따뜻한 녹차 또는 차가운 보리차가 선택되는 음료이며 맥주와 사케와 같은 알코올 음료는 일반적으로 저녁 식사로 예약되어 있습니다. 간식은 흔하지 않고 거의 먹지 않는다.
요약: 전통적인 일본 식사는 따뜻한 수프와 함께 제공되는 찐 쌀 또는 국수, 해산물 또는 콩을 기본으로 한 메인 요리와 몇 가지 반찬으로 구성됩니다. 자연적으로 발생하는 우마미는 음식의 풍미를 향상시키는 데 사용됩니다.
전통적인 일본 식단의 잠재적인 건강상의 이점
일본의 전통 식단은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
풍부한 영양소와 유익한 화합물
전통적인 일본 식단은 섬유질, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 철, 비타민 A, C, E를 포함한 다양한 영양소가 자연적으로 풍부합니다.
야채는 이 식단의 영양 밀도에 기여하며 종종 다시, 말린 생선 및 바다 야채 기반 스톡으로 요리됩니다. 이렇게 하면 부피가 줄어들고 풍미가 좋아져 많은 양을 더 쉽게 먹을 수 있습니다.
다이어트는 또한 많은 양의 해초와 녹차를 제공합니다. 둘 다 세포 손상과 질병으로부터 신체를 보호하는 유익한 화합물인 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.
뿐만 아니라, 이 식단에 포함된 많은 생선 및 해조류 기반 요리는 뇌, 눈, 심장 건강을 촉진하는 장쇄 오메가-3 지방을 제공합니다.
소화를 개선할 수 있습니다
해조류, 콩, 과일 및 채소에는 소화를 돕는 영양소인 섬유질이 자연적으로 풍부합니다.
불용성 섬유질이 장을 통해 음식을 이동시키고 대변에 부피를 더하여 변비의 위험을 줄입니다.
이러한 식품에는 또한 장내 유익한 박테리아에 영양을 공급하고 유해한 박테리아가 번식할 수 있는 공간을 줄이는 데 도움이 되는 용해성 섬유질이 포함되어 있습니다.
장내 세균이 가용성 섬유질을 섭취할 때 단쇄 지방산(SCFA)을 생성하여 염증과 과민성 대장 증후군(IBS), 크론병 및 궤양성 대장염의 증상을 감소시킬 수 있습니다.
게다가, 이 식단에서 일반적으로 먹는 절인 과일과 채소는 프로바이오틱스의 훌륭한 공급원입니다. 이 유익한 박테리아는 장 건강을 촉진하고 가스, 팽만감, 변비 및 설사와 같은 소화기 증상을 감소시킵니다.
건강한 체중을 촉진할 수 있습니다.
전통적인 일본 식단은 야채가 풍부하고 부분 크기가 작으며 자연적으로 첨가된 설탕과 지방이 적습니다. 이러한 요소는 모두 저칼로리 수치에 기여합니다.
또한 일본 문화에서는 80%까지만 배불리 먹을 것을 권장합니다. 이 습관은 과식을 방지하고 체중 감량에 필요한 칼로리 결핍에 기여할 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 전통적인 일본 식단의 전형적인 섬유질이 풍부한 채소, 콩 식품 및 수프는 식욕을 감소시키고 포만감을 높여 체중 조절을 촉진할 수 있습니다.
증거는 또한 전통적인 일본 식사에서 흔히 볼 수 있는 것처럼 요리를 번갈아 가며 식사당 섭취하는 음식의 총량을 줄일 수 있음을 시사합니다.
만성 질환으로부터 보호할 수 있음
전통적인 일본 식단은 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 질병을 예방할 수 있습니다.
자연적으로 생선, 해초, 녹차, 콩, 과일 및 야채가 풍부하지만 설탕, 지방 및 동물성 단백질의 첨가가 적습니다. 이 모든 요소가 심장병을 예방하는 것으로 믿어집니다.
일본인의 심장병 위험은 일반적으로 심장병 위험을 높이는 높은 염분 섭취에도 불구하고 예상외로 낮습니다.
더욱이 전통적인 일본 식단을 따르는 33명의 남성을 대상으로 한 6주간 연구에서 91%가 과체중 및 높은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 포함하여 제2형 당뇨병의 위험 요소가 크게 감소했습니다.
또한 이 식단에서 권장되는 높은 녹차 섭취량은 알츠하이머병, 파킨슨병 및 특정 유형의 암을 예방할 수 있습니다.
당신이 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다
일본은 세계에서 가장 높은 기대 수명을 자랑하는 국가 중 하나이며 많은 전문가들이 전통적인 일본 식단에 기인한다고 생각합니다.
일본 오키나와 섬은 수명이 매우 긴 지역인 블루존으로 간주됩니다. 오키나와 식단은 고구마에 크게 중점을 두고 있으며 전통적인 일본 식단보다 쌀과 생선이 적습니다.
75,000명 이상의 일본 사람들을 대상으로 한 15년 간의 연구에서 전통적인 일본 식단을 밀접하게 따른 사람들은 서구화된 식단을 먹는 사람들에 비해 조기 사망 위험이 최대 15% 더 낮았습니다.
전문가들은 이 증가된 수명을 전통적인 일본 식단의 강조된 전체, 최소 가공 식품 및 저지방 및 설탕 함량과 관련이 있습니다.
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요약: 전통적인 일본 식단은 영양소가 풍부하고 소화, 체중 감소 및 장수에 도움이 될 수 있습니다. 또한 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
먹을 음식
일본의 전통 식단은 다음과 같은 음식이 풍부합니다.:
- 생선과 해산물. 모든 종류의 생선과 해산물이 포함될 수 있습니다. 스시와 사시미의 경우와 마찬가지로 찜, 구이, 구이 또는 날것으로 만들 수 있습니다.
- 간장. 가장 흔한 것은 완두콩, 두부, 된장, 간장, 타마리, 낫토입니다.
- 과일과 채소. 일반적으로 과일은 생으로 먹거나 절여서 먹거나 야채는 찌거나 볶거나 절이거나 국물에 끓이거나 수프에 넣습니다.
- 해초. 바다 야채는 전통적인 일본 식단의 큰 부분을 차지합니다. 보통 생으로 먹거나 말려서 먹는다.
- 튀김. 이 가벼운 반죽은 밀가루와 얼음물 또는 탄산수를 섞어서 만듭니다. 튀긴 해산물과 야채의 반죽 역할을 합니다.
- 밥이나 국수. 찐 쌀은 전통적인 일본 식단의 필수품입니다. 다른 인기 있는 옵션으로는 메밀국수, 라면 또는 우동이 있습니다. 차게 또는 뜨거운 국물에 넣어 제공.
- 음료수. 뜨거운 녹차와 차가운 보리차가 주요 음료이지만 맥주와 술은 저녁 식사와 함께 제공될 수 있습니다.
소량의 붉은 고기, 가금류, 계란 및 유제품도 포함될 수 있습니다. 그러나 이러한 음식은 전통적인 일본 식단의 큰 부분을 차지하지 않습니다.
요약: 전통적인 일본 식단은 소량의 기타 동물성 제품과 함께 주로 생선, 해산물, 해초, 쌀, 콩, 과일 및 야채와 같은 전체 또는 최소 가공 식품을 권장합니다.
제한하거나 피해야 할 음식
일본의 전통 식단은 다음과 같은 음식을 최소화합니다.:
- 낙농: 버터, 우유, 치즈, 요구르트, 아이스크림 등.
- 붉은 고기와 가금류: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리 등.
- 달걀: 삶은, 튀김, 오믈렛 등.
- 과도한 지방, 오일 및 소스: 마가린, 식용유, 드레싱, 고지방 소스 등.
- 구운 식품: 빵, 피타, 또띠야, 크루아상, 파이, 브라우니, 머핀 등.
- 가공식품 또는 단 음식: 아침 시리얼, 그래놀라 바, 사탕, 청량 음료 등.
게다가 이 식단에서는 간식이 흔하지 않기 때문에 칩, 팝콘, 트레일 믹스, 크래커와 같은 인기 있는 스낵 식품을 본질적으로 제한합니다.
디저트는 전통적인 일본 식단에 포함될 수 있지만 설탕을 첨가하는 대신 과일, 말, 팥과 같은 천연 재료에 의존합니다.
요약: 전통적인 일본 식단은 간식을 제외하고 자연적으로 유제품, 붉은 육류, 가금류, 구운 식품, 설탕 또는 가공 식품이 적습니다.
샘플 메뉴
전통적인 일본 식단을 위한 전형적인 3일 메뉴는 다음과 같습니다.:
1일차
- 아침밥: 된장국, 볶음밥, 낫토, 미역 샐러드
- 점심: 다시 국물에 소바, 참치 구이, 케일 샐러드, 삶은 야채
- 저녁: 우동 국수, 어묵, 완두콩, 식초에 절인 야채
2일차
- 아침밥: 된장국, 볶음밥, 오믈렛, 말린 송어, 과일 절임
- 점심: 조개탕, 김 주먹밥, 두부 절임, 야채 요리 샐러드
- 저녁: 된장국, 스시, 미역 샐러드, 완두콩, 생강 절임
3일차
- 아침밥: 우동면, 삶은계란, 새우, 야채절임
- 점심: 표고버섯 스프, 떡, 가리비 구이, 야채 찜
- 저녁: 된장국, 볶음밥, 야채 튀김, 연어 또는 참치 회
요약: 전통적인 일본 식단은 간단한 수프, 찐 쌀 또는 국수, 생선, 해산물, 두부 또는 낫토 및 다양한 최소한의 가공면을 결합합니다.
요약
일본 전통 식단은 가공을 최소화하고 영양이 풍부한 제철 음식에 중점을 둡니다.
특히 해산물, 야채 및 과일이 풍부하고 육류, 유제품 및 스낵을 제한합니다.
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소화를 개선하고 체중 관리를 도우며 수명을 연장하고 다양한 질병을 예방할 수 있습니다.
전통적인 일본 식단에 대해 더 알고 싶다면 해당 주제에 대한 많은 책을 찾을 수 있습니다. 검색할 때 전체 식품에 초점을 맞추고 서구화된 요리법을 제공하지 않는 책을 찾으십시오.
