Ферментація - це процес, в якому бактерії та дріжджі розщеплюють цукор.
Ферментація не тільки сприяє збереженню продуктів харчування, але і вживання ферментованих продуктів може також збільшити кількість корисних бактерій або пробіотиків, що знаходяться у вашому кишечнику.
Пробіотики асоціюються з різними перевагами для здоров'я, включаючи поліпшення травлення, поліпшення імунітету і навіть підвищення втрата ваги.
У цій статті розглянуто 8 ферментованих продуктів та напоїв, які, як було показано, покращують здоров’я та травлення.
1. Кефір
Кефір - це вид вирощеного молочного продукту.
Його виготовляють шляхом додавання в молоко зерен кефіру, які складаються з поєднання дріжджів і бактерій. В результаті виходить густий і гострий напій зі смаком, який часто порівнюють з йогуртом.
Дослідження показали, що кефір може мати багато переваг, впливаючи на все - від травлення до запалення до здоров’я кісток.
В одному невеликому дослідженні 2003 року було показано, що кефір покращує засвоєння лактози у 15 осіб з непереносимістю лактози. Люди з непереносимістю лактози не здатні перетравлювати цукор у молочних продуктах. Це призводить до таких симптомів, як судоми, здуття живота і діарея.
На додаток до поліпшення перетравлення лактози, кефір містить менше лактози, ніж молоко. Коли зерна кефіру та молоко поєднуються для приготування кефірного напою, бактерії в зернах кефіру допомагають бродити та розщеплювати лактозу в молоці.
Інше дослідження показало, що щоденне вживання 6,7 унцій (200 мілілітрів) кефіру протягом 6 тижнів зменшує маркери запалення, що є відомим фактором розвитку таких хронічних захворювань, як хвороби серця та рак.
Кефір також може сприяти зміцненню кісток.
В одному дослідженні було розглянуто вплив кефіру на 40 людей з остеопорозом, стан, що характеризується слабкими, пористими кістками. Через 6 місяців у групі, яка вживала кефір, було покращено мінеральну щільність кісток порівняно з контрольною групою.
Насолоджуйтесь кефіром самостійно або використовуйте його, щоб надати своїм коктейлям та купажним напоям пожвавлення.
Резюме: Кефір - кисломолочний продукт, який може поліпшити перетравлення лактози, зменшити запалення та зміцнити здоров’я кісток.
2. Темпе
Темпе виготовляється з ферментованих соєвих бобів, пресованих у компактний корж.
Цей замінник м’яса з високим вмістом білка твердий, але жувальний, і його можна запікати, готувати на пару або пасерувати перед додаванням до страв.
На додаток до вражаючого вмісту пробіотиків, темпех багатий багатьма поживними речовинами, які можуть поліпшити ваше здоров'я.
Наприклад, було показано, що соєвий білок допомагає зменшити деякі фактори ризику серцевих захворювань.
Огляд 2019 року, який включав більше 40 досліджень, розглядав наслідки вживання соєвого білка. Вживання 25 грамів (0,88 унції) соєвого протеїну щодня протягом 6 тижнів призвело до зниження на 3,2% (поганого) холестерину ЛПНЩ та загального зменшення загального холестерину на 2,8%.
Крім того, дослідження з пробірки показало, що деякі рослинні сполуки в темпі можуть діяти як антиоксиданти. Це допомагає зменшити накопичення вільних радикалів, які є шкідливими сполуками, які можуть сприяти хронічним захворюванням.
Темпе ідеально підходить як для вегетаріанців, так і для м'ясоїдів. Використовуйте його для будь-чого, від бутербродів до картоплі фрі, щоб скористатися його численними перевагами для здоров’я.
Резюме: Темпе виготовляється з ферментованої сої. Він містить велику кількість пробіотиків і містить сполуки, які можуть діяти як антиоксиданти та сприяти поліпшенню здоров’я серця.
3. Натто
Натто - основна пробіотична їжа традиційної японської кухні.
Для вас пропонується: Темпе: що це таке, харчування, користь для здоров’я та використання
Як і темпе, його виготовляють із ферментованої сої. Він має дуже сильний смак і слизьку текстуру.
Він містить хорошу кількість клітковини, що забезпечує 5,4 грама на порцію 100 унцій (100 грам).
Клітковина може допомогти підтримати здоров'я травлення. Він рухається по тілу неперетравленим, додаючи об’єм у стілець, щоб сприяти регулярності та полегшити запор.
Натто також містить вітамін К, важливий поживний елемент, який бере участь у метаболізмі кальцію та відіграє важливу роль у здоров’ї кісток.
У дослідженнях, які спостерігали за сотнями японських жінок, споживання натто було пов'язане зі зменшенням втрати кісткової маси у тих, хто був у постменопаузі.
Ферментація натто також виробляє фермент, який називається наттокіназою. У дослідженні 12 молодих японських чоловіків одноразові добавки з наттокіназою допомогли запобігти і розчинити тромби.
Інші дослідження також виявили, що доповнення цим ферментом допомагає знизити діастолічний та систолічний артеріальний тиск.
В японському дослідженні, яке тривало 8 тижнів, діастолічний та систолічний артеріальний тиск знизився відповідно на 2,84 та 5,55 міліметрів ртутного стовпа (мм рт. Ст.). У дослідженні у Північній Америці, яке тривало також 8 тижнів, діастолічний та систолічний артеріальний тиск знизився відповідно на 3 та 4 мм рт.
Натто часто поєднують з рисом і подають як частину сніданку, що підсилює травлення.
Резюме: Натто - продукт ферментованої сої. Його високий вміст клітковини може сприяти регулярності та запобігати втраті кісткової маси. Він також виробляє фермент, який може допомогти знизити кров'яний тиск і розчинити тромби.
4. Комбуча
Комбуча - це ферментований чай, газований, терпкий та ароматний. Він зроблений або з чорного, або з зелений чай і має потужні властивості, що сприяють оздоровленню.
Для вас пропонується: 19 найкращих продуктів для поліпшення травлення
Дослідження на тваринах показують, що вживання комбучі може допомогти запобігти токсичності печінки та пошкодженням, викликаним впливом шкідливих хімічних речовин.
Дослідження з пробірок також виявили, що комбуча може допомогти викликати загибель ракових клітин і блокувати поширення ракових клітин.
Деякі дослідження на тваринах навіть виявили, що комбуча допомагає знизити рівень цукру в крові, тригліцеридів і ЛПНЩ (поганого) холестерину.
Хоча більшість сучасних досліджень обмежуються дослідженнями з пробірок та тварин, переваги комбучі та її компонентів є багатообіцяючими. Тим не менш, необхідні подальші дослідження, щоб визначити, як комбуча може вплинути на людину.
Завдяки зростаючій популярності комбучу можна знайти в більшості великих продуктових магазинів. Його також можна приготувати вдома, хоча його слід готувати обережно, щоб запобігти забрудненню або надмірному бродінню.
Резюме: Комбуча - це ферментований чай. Хоча необхідні додаткові дослідження, дослідження на тваринах та пробірках виявили, що це може допомогти захистити печінку, знизити рівень цукру в крові та знизити рівень холестерину та тригліцеридів.
5. Місо
Місо - поширена приправа в японській кухні. Його виготовляють шляхом бродіння соєвих бобів з сіллю та коджі, різновидом гриба.
Найчастіше його можна знайти в супі місо, ароматному блюді з місо -пасти та бульйону. На сніданок традиційно подають суп місо.
Кілька досліджень виявили користь для здоров'я, пов'язану з місо.
У дослідженні 2003 року, в якому брали участь 21 852 японки, споживання супу місо було пов'язано з меншим ризиком раку молочної залози.
Дослідження 2007 року, проведене серед більш ніж 40 000 людей, показало, що більш високе споживання супу місо пов'язане з меншим ризиком інсульту у японських жінок.
Місо також може допомогти знизити кров'яний тиск і захистити здоров'я серця. Дослідження на щурах показало, що тривале споживання супу місо допомагає нормалізувати кров’яний тиск.
Дослідження, проведене серед дорослих японців середнього та старшого віку, показало, що часте вживання супу місо може призвести до зниження пульсу. Це дослідження також прийшло до висновку, що суп місо не підвищує кров’яний тиск, незважаючи на його солоність.
Однак інші японські дослідження пов'язують часте вживання супу місо та його великої кількості солі з вищим ризиком раку шлунка.
Для вас пропонується: 7 вражаючих переваг йогурту для здоров'я
В одному дослідженні підвищений ризик раку шлунка був пов’язаний із вживанням щонайменше 3 або 4 чашок супу місо на день. В іншому дослідженні у чоловіків, які їли 1–5 склянок на день, зростав ризик раку шлунка.
Багато з цих досліджень показують зв'язок між споживанням місо і кращим здоров'ям, але вони не враховують інших факторів. Щоб оцінити вплив місо на здоров'я, потрібні додаткові дослідження.
Окрім розмішування місо в супі, ви можете спробувати його використати:
- Варені овочі глазурувати
- Приправити салатні заправки
- Маринувати м’ясо
Резюме: Місо - приправа з ферментованих соєвих бобів. Це було пов'язано з поліпшенням здоров'я серця і зниженням ризику деяких видів раку, хоча необхідні додаткові дослідження на людях.
6. Кімчі
Кімчі - популярний корейський гарнір, який зазвичай готується з квашеної капусти. Його також можна виготовити з інших ферментованих овочів, таких як редис.
Він може похвалитися широким спектром переваг для здоров'я і може бути особливо ефективним, коли мова йде про зниження холестерину та зниження резистентності до інсуліну.
Інсулін відповідає за транспортування глюкози з крові до тканин. Коли ви тривалий час підтримуєте високий рівень інсуліну, ваш організм перестає нормально на нього реагувати, що призводить до високого рівня цукру в крові та резистентності до інсуліну.
В одному дослідженні 21 людина з преддіабетом споживала свіжі або ферментовані кімчі протягом 8 тижнів. До кінця дослідження у тих, хто вживав ферментовану кімчі, знизилася резистентність до інсуліну, артеріальний тиск та маса тіла.
В іншому дослідженні люди отримували дієту з високим або низьким вмістом кімчі протягом 7 днів. Люди з першої групи отримували 210 грамів (7,4 унцій) кімчі на день. Люди другої групи отримували лише 15 грамів (0,52 унції).
Цікаво, що більш високе споживання кімчі призвело до більш значного зниження цукру в крові, холестерину в крові та ЛПНЩ (поганого) холестерину.
Кімчі простий у приготуванні і його можна додавати до всього, починаючи від мисок з локшиною і закінчуючи бутербродами.
Резюме: Кімчі виготовляється з ферментованих овочів, таких як капуста або редис. Дослідження показали, що це може допомогти зменшити резистентність до інсуліну та рівень холестерину в крові.
7. Квашена капуста
Квашена капуста - популярна приправа, що складається з подрібненої капусти, ферментованої молочнокислими бактеріями. Він низькокалорійний, але містить багато клітковини, вітаміну С і вітаміну К.
Як і інші продукти з зелених листових овочів, він також містить хорошу кількість лютеїну та зеаксантину. Ці два антиоксиданти сприяють зміцненню очей та зменшують ризик захворювань очей.
Вміст антиоксидантів у квашеній капусти також може мати багатообіцяючий вплив на профілактику раку.
Одне дослідження з пробірки показало, що лікування клітин раку молочної залози соком капусти знижує активність деяких ферментів, пов’язаних з утворенням раку.
Однак нинішні докази є обмеженими, і необхідні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, як ці знахідки можуть бути перенесені на людей.
Ви можете використовувати квашену капусту практично в усьому. Киньте його в наступну запіканку, додайте в ситну миску супу або використовуйте для приготування ситного сендвіча.
Щоб отримати максимальну користь для здоров’я, обов’язково вибирайте непастеризовану квашену капусту, оскільки процес пастеризації знищує корисні бактерії.
Резюме: Квашена капуста виготовляється з подрібненої капусти, що пройшла ферментацію. У ньому багато антиоксидантів, важливих для здоров’я очей, і його легко додавати до багатьох страв.
8. Пробіотичний йогурт
Йогурт виробляється з ферментованого молока, найчастіше з молочнокислими бактеріями.
Він містить багато важливих поживних речовин, включаючи кальцій, калій, фосфор, рибофлавін та вітамін В12.
Йогурт також асоціюється з великою кількістю корисних властивостей для здоров’я.
Один з оглядів 14 досліджень показав, що кисломолочні продукти, такі як пробіотичний йогурт, можуть допомогти знизити кров'яний тиск, особливо у людей з високим кров'яним тиском.
Інше дослідження показало, що більш високе споживання йогурту пов'язане з поліпшенням мінеральної щільності кісток і фізичної функції у літніх людей.
Для вас пропонується: 12 продуктів, які містять природні травні ферменти
Це також може допомогти запобігти набору ваги. Огляд 2015 року показав, що вживання йогурту пов'язане з меншою масою тіла, меншою кількістю жиру і меншою окружністю талії.
Пам’ятайте, що не всі сорти йогурту містять пробіотики, оскільки ці корисні бактерії часто гинуть під час обробки.
Шукайте йогурти, які містять живі культури, щоб переконатися, що ви отримуєте свою дозу пробіотиків. Крім того, не забудьте вибрати йогурти з мінімальним вмістом цукру.
Резюме: Пробіотичний йогурт виготовляється з ряжанки. Він багатий поживними речовинами і може допомогти зменшити масу тіла, знизити кров'яний тиск і поліпшити здоров'я кісток.
Резюме
Ферментація може допомогти збільшити термін зберігання та користь для багатьох продуктів.
Пробіотики, що містяться в ферментованих продуктах, були пов'язані з поліпшенням травлення, імунітету, втратою ваги тощо.
Окрім того, що вони містять ці корисні пробіотики, ферментовані продукти можуть мати позитивний вплив на багато інших аспектів здоров’я та є відмінним доповненням до вашого раціону.
