Fermentimi është një proces që përfshin bakteret dhe majanë që shpërbëjnë sheqernat.
Jo vetëm që fermentimi ndihmon në ruajtjen e ushqimit, por ngrënia e ushqimeve të fermentuara gjithashtu mund të rrisë numrin e baktereve të dobishme, ose probiotikëve, që gjenden në zorrën tuaj.
Probiotikët janë shoqëruar me një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë tretjen e përmirësuar, imunitetin më të mirë dhe madje edhe rritjen humbje peshe.
Ky artikull shikon 8 ushqime dhe pije të fermentuara që janë treguar të përmirësojnë shëndetin dhe tretjen.
1. Kefir
Kefiri është një lloj produkti i qumështit i kultivuar.
Shtë bërë duke shtuar kokrra kefir, të cilat përbëhen nga një kombinim i majave dhe baktereve, në qumësht. Kjo rezulton në një pije të trashë dhe të athët me një shije që shpesh krahasohet me kosin.
Studimet kanë treguar se kefiri mund të vijë me shumë përfitime, duke ndikuar në gjithçka, nga tretja në inflamacion e deri te shëndeti i kockave.
Në një studim të vogël të vitit 2003, kefiri u tregua se përmirësonte tretjen e laktozës në 15 persona me intolerancë ndaj laktozës. Ata që janë intolerantë ndaj laktozës nuk janë në gjendje të tretin sheqernat në produktet e qumështit. Kjo rezulton në simptoma të tilla si ngërçe, fryrje dhe diarre.
Përveç ndihmës në përmirësimin e tretjes së laktozës, kefiri përmban më pak laktozë se qumështi. Kur kokrrat e kefirit dhe qumështi kombinohen për të bërë kefir të pijë, bakteret në kokrrat e kefirit ndihmojnë në fermentimin dhe prishjen e laktozës në qumësht.
Një studim tjetër zbuloi se konsumimi i 6.7 ounces (200 mililitra) kefir në ditë për 6 javë uli shënuesit e inflamacionit, një kontribues i njohur në zhvillimin e kushteve kronike siç janë sëmundjet e zemrës dhe kanceri.
Kefiri gjithashtu mund të ndihmojë në rritjen e shëndetit të kockave.
Një studim shikoi efektet e kefirit në 40 persona me osteoporozë, një gjendje e karakterizuar nga kocka të dobëta poroze. Pas 6 muajsh, grupi që konsumonte kefir u zbulua se kishte përmirësuar densitetin mineral të kockave në krahasim me grupin e kontrollit.
Shijoni kefirin më vete ose përdorni atë për t’i dhënë një nxitje smoothies dhe pijeve tuaja të përziera.
Përmbledhje: Kefiri është një produkt i qumështit të fermentuar që mund të përmirësojë tretjen e laktozës, të zvogëlojë inflamacionin dhe të forcojë shëndetin e kockave.
2. Tempeh
Tempeh është bërë nga soje të fermentuara që janë shtypur në një tortë kompakte.
Ky zëvendësues i mishit me proteina të larta është i fortë, por i përtypur dhe mund të piqet, të zihet në avull ose të skuqet para se të shtohet në pjata.
Përveç përmbajtjes mbresëlënëse probiotike, tempeh është e pasur me shumë lëndë ushqyese që mund të përmirësojnë shëndetin tuaj.
Për shembull, proteina e sojës është treguar se ndihmon në zvogëlimin e disa faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Një përmbledhje e vitit 2019, e cila përfshinte më shumë se 40 studime, shikoi efektet e ngrënies së proteinave të sojës. Konsumimi i 25 gram (0.88 ounces) proteinë soje çdo ditë për 6 javë çoi në një rënie prej 3.2% të kolesterolit LDL (të keq) dhe 2.8% në kolesterolin total.
Për më tepër, një studim i tubave të provës zbuloi se disa komponime bimore në tempeh mund të veprojnë si antioksidantë. Kjo ndihmon në zvogëlimin e grumbullimit të radikalëve të lirë, të cilët janë komponime të dëmshme që mund të kontribuojnë në sëmundje kronike.
Tempeh është perfekte si për vegjetarianët ashtu edhe për ata që hanë mish. Përdoreni atë për çdo gjë, nga sanduiçe deri tek patatet e skuqura për të përfituar nga përfitimet e shumta shëndetësore të tij.
Përmbledhje: Tempeh është bërë nga soja e fermentuar. Highshtë e pasur me probiotikë dhe përmban komponime që mund të veprojnë si antioksidantë dhe ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës.
3. Natto
Natto është një ushqim kryesor probiotik në kuzhinën tradicionale japoneze.
Ashtu si tempeh, është bërë nga soja e fermentuar. Ka një shije shumë të fortë dhe cilësi të rrëshqitshme.
Sugjeruar për ju: Tempeh: Çfarë është, të ushqyerit, përfitimet shëndetësore dhe përdorimet
Ai përmban një sasi të mirë të fibrave, duke siguruar 5.4 gram për servim 3.5-ons (100 gram).
Fibrat mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të tretjes. Lëviz nëpër trup i patretur, duke shtuar pjesën më të madhe të jashtëqitjes për të ndihmuar në promovimin e rregullsisë dhe lehtësimin e kapsllëkut.
Natto është gjithashtu e lartë në vitaminë K, një lëndë ushqyese e rëndësishme që është e përfshirë në metabolizmin e kalciumit dhe luan një rol të madh në shëndetin e kockave.
Në studimet që vëzhguan qindra gra japoneze, marrja e nato u shoqërua me humbje të zvogëluar të kockave në ato që ishin në postmenopauzë.
Fermentimi i natto gjithashtu prodhon një enzimë të quajtur nattokinase. Në një studim të 12 të rinjve japonezë, plotësimi i njëhershëm me nattokinase ndihmoi në parandalimin dhe shpërbërjen e mpiksjes së gjakut.
Studime të tjera gjithashtu zbuluan se plotësimi me këtë enzimë ndihmoi në uljen e presionit diastolik dhe sistolik të gjakut.
Në një studim japonez që zgjati 8 javë, presioni diastolik dhe sistolik i gjakut ra me përkatësisht 2.84 dhe 5.55 milimetra të merkurit (mmHg). Në një studim të Amerikës së Veriut që zgjati gjithashtu 8 javë, presioni diastolik dhe sistolik i gjakut ra me 3 dhe 4 mmHg, respektivisht.
Natto shpesh shoqërohet me oriz dhe shërbehet si pjesë e një mëngjesi që rrit tretjen.
Përmbledhje: Natto është një produkt soje i fermentuar. Përmbajtja e lartë e fibrave mund të nxisë rregullsinë dhe të ndihmojë në parandalimin e humbjes së kockave. Gjithashtu prodhon një enzimë që mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe tretjen e mpiksjeve të gjakut.
4. Kombucha
Kombucha është një çaj i fermentuar që është i gazuar, i thartë dhe aromatik. Madeshtë bërë nga e zezë ose çaj jeshil dhe ka veti të fuqishme promovuese të shëndetit.
Studimet e kafshëve tregojnë se pirja e kombucha mund të ndihmojë në parandalimin e toksicitetit të mëlçisë dhe dëmtimit të shkaktuar nga ekspozimi ndaj kimikateve të dëmshme.
Sugjeruar për ju: 19 ushqimet më të mira për të përmirësuar tretjen
Studimet e tubave të provës kanë gjetur gjithashtu se kombucha mund të ndihmojë në nxitjen e vdekjes së qelizave të kancerit dhe të bllokojë përhapjen e qelizave të kancerit.
Disa studime të kafshëve kanë gjetur madje se kombucha ndihmoi në uljen e sheqerit në gjak, trigliceridet dhe kolesterolin LDL (të keq).
Megjithëse shumica e hulumtimeve aktuale janë të kufizuara në studimet e epruveta dhe kafshëve, përfitimet e kombucha dhe përbërësit e tij janë premtues. Sidoqoftë, nevojiten studime të mëtejshme për të përcaktuar se si kombucha mund të ndikojë tek njerëzit.
Falë popullaritetit të tij në rritje, kombucha mund të gjendet në shumicën e dyqaneve kryesore ushqimore. Mund të bëhet edhe në shtëpi, megjithëse duhet të përgatitet me kujdes për të parandaluar kontaminimin ose tejferimin.
Përmbledhje: Kombucha është një çaj i fermentuar. Edhe pse nevojiten më shumë kërkime, studimet e kafshëve dhe tubave të provës kanë gjetur se mund të ndihmojë në mbrojtjen e mëlçisë, ul sheqerin në gjak dhe zvogëlon nivelet e kolesterolit dhe triglicerideve.
5. Miso
Miso është një erëza e zakonshme në kuzhinën japoneze. Madeshtë bërë nga fermentimi i sojës me kripë dhe koji, një lloj kërpudhe.
Më shpesh gjendet në supën miso, një pjatë aromatike e përbërë nga paste miso dhe stok. Supë Miso shërbehet tradicionalisht për mëngjes.
Disa studime kanë gjetur përfitime shëndetësore të lidhura me miso.
Në një studim të vitit 2003 që përfshiu 21,852 gra japoneze, konsumimi i supës miso ishte i lidhur me një rrezik më të ulët për kancerin e gjirit.
Një studim i vitit 2007 me më shumë se 40,000 njerëz tregoi se një konsum më i lartë i supës miso ishte i lidhur me një rrezik më të ulët për goditje në tru në gratë japoneze.
Miso gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe të mbrojë shëndetin e zemrës. Një studim në minjtë zbuloi se konsumimi afatgjatë i supës miso ndihmoi në normalizimin e presionit të gjakut.
Një studim në të rriturit japonezë të moshës së mesme dhe të moshuar zbuloi se konsumimi i shpeshtë i supës miso mund të çojë në një ritëm më të ulët të zemrës. Ky studim gjithashtu arriti në përfundimin se supa miso nuk e ngriti presionin e gjakut, pavarësisht kripës së saj.
Sidoqoftë, studime të tjera japoneze kanë lidhur konsumin e shpeshtë të supës miso dhe sasive të mëdha të kripës së saj, me një rrezik më të lartë të kancerit të stomakut.
Në një studim, një rrezik në rritje i kancerit të stomakut u shoqërua me ngrënien e të paktën 3 ose 4 gota supë miso në ditë. Në një studim tjetër, meshkujt që hëngrën 1-5 gota në ditë panë që rreziku i tyre nga kanceri në stomak të rritej.
Sugjeruar për ju: 7 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të kosit
Shumë nga këto studime tregojnë një lidhje midis konsumimit miso dhe shëndetit më të mirë, por ato nuk marrin parasysh faktorë të tjerë. Nevojiten më shumë studime për të vlerësuar efektet shëndetësore të misos.
Përveç përzierjes së misos në supë, mund të provoni ta përdorni:
- Lustër perime të gatuara
- Erëzoni salcat e sallatës
- Marinojeni mishin
Përmbledhje: Miso është një erëza e bërë nga soja e fermentuar. Beenshtë shoqëruar me përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe zvogëlimin e rrezikut të kancerit të caktuar, megjithëse nevojiten më shumë studime njerëzore.
6. Kimchi
Kimchi është një pjatë e njohur koreane që zakonisht bëhet nga lakra e fermentuar. Mund të bëhet edhe nga perime të tjera të fermentuara siç janë rrepkat.
Ai mburret me një sërë përfitimesh shëndetësore dhe mund të jetë veçanërisht efektiv kur bëhet fjalë për uljen e kolesterolit dhe zvogëlimin e rezistencës ndaj insulinës.
Insulina është përgjegjëse për transportimin e glukozës nga gjaku juaj në indet tuaja. Kur mbani nivele të larta të insulinës për periudha të gjata, trupi juaj ndalon së reaguari ndaj tij normalisht, duke rezultuar në sheqer të lartë në gjak dhe rezistencë ndaj insulinës.
Në një studim, 21 persona me prediabet kanë konsumuar kimçi të freskët ose të fermentuar për 8 javë. Deri në fund të studimit, ata që konsumonin kimçi të fermentuar kishin ulur rezistencën ndaj insulinës, presionin e gjakut dhe peshën trupore.
Në një studim tjetër, njerëzve iu dha një dietë me një sasi të lartë ose të ulët të kimchi për 7 ditë. Njerëzit në grupin e parë morën 210 gramë (7.4 ons) kimchi në ditë. Njerëzit në grupin e dytë morën vetëm 15 gram (0.52 ons).
Shtë interesante që një konsum më i lartë i kimchi çoi në ulje më të madhe të sheqerit në gjak, kolesterolit në gjak dhe kolesterolit LDL (të keq).
Kimchi është e lehtë për t'u bërë dhe mund t'i shtohet gjithçka, nga taset me petë deri në sanduiçe.
Përmbledhje: Kimchi është bërë nga perime të fermentuara siç janë lakra ose rrepka. Studimet kanë gjetur se mund të ndihmojë në uljen e rezistencës ndaj insulinës dhe kolesterolit në gjak.
7. Lakër turshi
Lakra turshi është një erëz popullore e përbërë nga lakra e copëtuar që është fermentuar nga bakteret e acidit laktik. Ka pak kalori, por përmban shumë fibra, vitaminë C dhe vitaminë K.
Ashtu si ushqimet e tjera të bëra me perime jeshile me gjethe, ajo gjithashtu përmban një sasi të mirë të luteinës dhe zeaksantinës. Këta dy antioksidantë ndihmojnë në promovimin e shëndetit të syve dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të syve.
Përmbajtja antioksiduese e lakrës turshi mund të ketë efekte premtuese në parandalimin e kancerit.
Një studim i tubave të provës tregoi se trajtimi i qelizave të kancerit të gjirit me lëng lakre ul aktivitetin e disa enzimave të lidhura me formimin e kancerit.
Sidoqoftë, provat aktuale janë të kufizuara, dhe nevojiten më shumë kërkime për të parë se si këto gjetje mund të përkthehen te njerëzit.
Mund të përdorni lakër turshi në pothuajse çdo gjë. Hidheni në tavën tuaj të radhës, shtojeni në një tas me supë të përzemërt ose përdorni atë për të mbushur një sanduiç të kënaqshëm.
Për të marrë përfitimet më të mëdha shëndetësore, sigurohuni që të zgjidhni lakër turshi të pasterizuar pasi procesi i pasterizimit vret bakteret e dobishme.
Përmbledhje: Lakra turshi është bërë nga lakra e copëtuar që është fermentuar. It'sshtë e pasur me antioksidantë që janë të rëndësishëm për shëndetin e syve, dhe është e lehtë të shtohet në shumë pjata.
8. Kosi probiotik
Kosi prodhohet nga qumështi i fermentuar, më së shpeshti me bakteret e acidit laktik.
Highshtë e pasur me shumë lëndë ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë kalcium, kalium, fosfor, riboflavin dhe vitaminë B12.
Kosi është shoqëruar gjithashtu me një larmi të madhe përfitimesh shëndetësore.
Një rishikim i 14 studimeve tregoi se produktet e fermentuara të qumështit të tilla si kosi probiotik mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut, veçanërisht në ata me presion të lartë të gjakut.
Një studim tjetër zbuloi se një konsum më i lartë i kosit ishte i lidhur me përmirësimet në dendësinë minerale të kockave dhe funksionin fizik tek të rriturit e moshuar.
Mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e shtimit në peshë. Një rishikim i vitit 2015 sugjeroi që ngrënia e kosit ishte e lidhur me peshën më të ulët të trupit, më pak yndyrë trupore dhe një perimetër më të vogël të belit.
Mos harroni se jo të gjitha varietetet e kosit përmbajnë probiotikë, pasi këto baktere të dobishme shpesh vriten gjatë përpunimit.
Sugjeruar për ju: 12 ushqime që përmbajnë enzima natyrale tretëse
Kërkoni kos që përmbajnë kultura të gjalla për t'u siguruar që po merrni dozën tuaj të probiotikëve. Për më tepër, sigurohuni që të zgjidhni kos me sheqer minimal të shtuar.
Përmbledhje: Kosi probiotik është bërë nga qumështi i fermentuar. It'sshtë e pasur me lëndë ushqyese dhe mund të ndihmojë në zvogëlimin e peshës trupore, ul presionin e gjakut dhe përmirëson shëndetin e kockave.
Përmbledhje
Fermentimi mund të ndihmojë në rritjen e jetëgjatësisë dhe përfitimeve shëndetësore të shumë ushqimeve.
Probiotikët e gjetur në ushqimet e fermentuara janë shoqëruar me përmirësimin e tretjes, imunitetit, humbjes së peshës dhe më shumë.
Përveç përmbajtjes së këtyre probiotikëve të dobishëm, ushqimet e fermentuara mund të kenë një ndikim pozitiv në shumë aspekte të tjera të shëndetit dhe janë një shtesë e shkëlqyer në dietën tuaj.
