Соєві боби є однією з найпопулярніших і універсальних харчових культур у світі.
Їх переробляють на різноманітні харчові продукти, такі як соєвий білок, тофу, соєва олія, соєвий соус, місо, натто та темпе.
Соєві боби також їдять цілком, у тому числі у вигляді незрілих соєвих бобів, відомих як едамаме. Едамаме, який традиційно їдять в Азії, набув популярності в західних країнах, де його зазвичай їдять як закуску.
У цій статті перераховані основні науково обґрунтовані переваги едамаму для здоров’я.
Що таке едамаме?
Боби едамаме – це цілі, незрілі соєві боби, які іноді називають соевими бобами овочевого типу.
Вони зелені та відрізняються за кольором від звичайних соєвих бобів, які, як правило, світло-коричневі, коричневі або бежевые.
Едамаме калорії
Одна чашка (160 грам) вареного едамаме містить 224 калорії. Це становить приблизно 7–11% від рекомендованого добового споживання калорій для дорослої людини, залежно від віку, статі та рівня активності.
Де купити едамаме
Боби едамаме часто продають, поки вони все ще укладені в стручки, які не призначені для вживання в їжу. Ви також можете купити едамаме, очищений від шкаралупи, без стручків.
Mst edamame продається замороженим. Як правило, ви можете легко нагріти квасолю, відварюючи, готуючи на пару, смаживши на сковороді або в мікрохвильовці протягом кількох хвилин.
Як приготувати едамаме
Традиційно його готують з дрібкою солі та додають до супів, рагу, салатів та страв з локшини або просто їдять окремо як закуску.
Едамаме подають у суші-барах та багатьох китайських та японських ресторанах. Ви можете знайти його в більшості великих супермаркетів, як правило, у відділі заморожених овочів. Більшість магазинів здорової їжі також продають його.
Але чи здорова едамаме? Відповідь може залежати від того, кого ви запитаєте.
Соєві продукти є суперечливими. Деякі люди уникають регулярного вживання соєвих бобів, частково тому, що вони можуть порушувати роботу щитовидної залози. Однак більшість досліджень показали, що навіть дуже високі дози сої, здається, не мають значного впливу на функцію щитовидної залози, але необхідні додаткові дослідження.
Тим не менш, незважаючи на ці занепокоєння, едамам і соєві боби також можуть мати кілька переваг для здоров’я. Нижче наведено топ-8.
Користь для здоров'я Едамаме
Ось 8 вражаючих способів, як едамаме може принести користь вашому здоров’ю:
1. Едамаме багатий на вітаміни і мінерали
Едамаме містить велику кількість вітамінів і мінералів, а також клітковину.
Список нижче показує рівні деяких основних поживних речовин в одній чашці (160 грам) вареного едамаму.
- Вода (г): 113
- Калорії: 224
- Білок: 37% від рекомендованої добової норми споживання
- Загальний ліпід (г): 12,1
- Вуглеводи (г): 13,8
- Клітковина (г): 8
- Цукор (г): 3,38
- кальцій: 10% від рекомендованої добової норми споживання
- Залізо: 20% від рекомендованої добової норми споживання
- магній: 25% від рекомендованої добової норми споживання
- Фосфор: 26% від рекомендованої добової норми
- калій: 19% від рекомендованої добової норми споживання
- Фолієва кислота: 115% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін К1: 56% рекомендованої добової норми споживання
- тіамін: 20% від рекомендованої добової норми споживання
- рибофлавін: 14% від рекомендованої добової норми споживання
- Мідний: 27% від рекомендованої добової норми споживання
Едамаме містить значно більше вітаміну К і фолієвої кислоти, ніж зрілі соєві боби.
Якщо ви з’їсте цілу чашку (160 грам), ви отримаєте близько 56% рекомендованої добової норми вітаміну К і понад 100% фолієвої кислоти.
Для вас пропонується: Соя: добре чи погано?
Резюме: Едамаме багатий кількома вітамінами і мінералами, особливо вітаміном К і фолатом.
2. Едамаме може знизити рівень холестерину
Спостережні дослідження пов’язують аномально високий рівень холестерину з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Один огляд зробив висновок, що люди, які їли в середньому 25 грамів соєвого білка на день, мали зниження холестерину ліпопротеїдів низької щільності приблизно на 3-4%.
Незрозуміло, чи призводять ці невеликі або помірні зміни рівня холестерину до зниження ризику серцевих захворювань.
Незважаючи на ці невизначеності, Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA) схвалює твердження щодо здоров’я щодо використання соєвого білка для профілактики серцево-судинних захворювань.
Окрім того, що едамаме є гідним джерелом соєвого білка, едамаме багатий здоровою клітковиною, антиоксидантами та вітаміном K.
Ці рослинні сполуки можуть знижувати ризик серцево-судинних захворювань і покращувати ліпідний профіль крові, показник жирів, включаючи холестерин і тригліцериди.
Резюме: Едамаме багатий білком, антиоксидантами та клітковиною, які можуть знижувати рівень холестерину в крові. Однак неясно, чи впливає вживання едамаму на ризик серцевих захворювань.
3. Едамаме може сприяти здоровому регулюванню рівня цукру в крові
Ті, хто регулярно їсть багато легкозасвоюваних вуглеводів, таких як цукор, можуть мати підвищений ризик хронічних захворювань.
Це пояснюється тим, що дієта з високим вмістом швидко засвоюваних вуглеводів призводить до високого рівня цукру в крові після їжі та поганого регулювання рівня цукру в крові, що може збільшити ризик розвитку таких захворювань, як цукровий діабет 2 типу.
Як і інші боби, едамаме не підвищує надмірно рівень цукру в крові.
У ньому мало вуглеводів, порівняно з білками та жирами. Він також вимірює дуже низький глікемічний індекс, міра того, як продукти підвищують рівень цукру в крові.
Для вас пропонується: 9 здорових бобових і бобових, які варто спробувати
Це робить едамаме придатним для людей з цукровим діабетом.
Резюме: Едамаме має низький глікемічний індекс, тому підходить для людей з цукровим діабетом 2 типу.
4. Едамаме містить багато білка
Отримання достатньої кількості білка має вирішальне значення для оптимального здоров’я.
Веганам і тим, хто рідко їсть тваринну їжу з високим вмістом білка, можливо, доведеться приділяти особливу увагу тому, що вони їдять щодня.
Однією з проблем є відносно низький вміст білка в багатьох рослинних продуктах. Однак є кілька винятків.
Наприклад, квасоля є одним з найкращих джерел рослинного білка. Вони є наріжним каменем багатьох веганських і вегетаріанських дієт.
Чашка (160 грам) вареного едамаме містить приблизно 18,4 грама білка.
Крім того, соєві боби є повноцінним джерелом білка. На відміну від більшості рослинних білків, вони забезпечують всі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму.
Резюме: Едамаме містить близько 18,4 грама білка, що є пристойною кількістю для рослинної їжі. Це також джерело якісного білка, що забезпечує всі незамінні амінокислоти.
5. Едамаме може знизити ризик раку молочної залози в деяких групах населення
Соєві боби містять багато рослинних сполук, відомих як ізофлавони.
Ізофлавони нагадують статевий гормон естроген і можуть слабко зв’язуватися з його рецепторами, які розташовані на клітинах по всьому тілу.
Оскільки вважається, що естроген сприяє розвитку деяких видів раку, наприклад раку молочної залози, деякі дослідники вважають, що вживання великої кількості соєвих бобів та ізофлавонів може бути ризикованим.
Кілька обсерваційних досліджень пов’язують високе споживання соєвих продуктів або ізофлавонів з потенційно підвищеним ризиком раку молочної залози.
Проте більшість подібних досліджень, зосереджених на людях в Азії, показують, що високе споживання сої та соєвих продуктів може трохи знизити ризик раку грудей.
Вони також вказують на те, що високе споживання продуктів, багатих ізофлавонами, на початку життя може захистити від раку молочної залози пізніше в житті.
Традиційні азіатські дієти, як правило, містять більше мінімально оброблених соєвих продуктів, таких як тофу, темпе, місо та соєве молоко, тоді як західні дієти схиляються до альтернативного м’яса на основі сої або м’ясних продуктів з додаванням соєвого білка.
Одне дослідження показало, що через частішого споживання соєвої їжі люди похилого віку в Японії споживають в середньому 30–50 мг ізофлавонів на добу, тоді як люди зі Сполучених Штатів та Європи споживають менше 3 мг на день.
Для вас пропонується: 11 продуктів з високим вмістом фітоестрогенів
Потрібні більш тривалі контрольовані дослідження в різних групах населення, перш ніж можна буде зробити якісь тверді висновки.
Резюме: Спостережні дослідження в азіатських популяціях показують, що продукти на основі сої, такі як едамаме, можуть знизити ризик раку грудей, але не всі дослідження погоджуються.
6. Едамаме може зменшити симптоми менопаузи
Менопауза – це етап у житті людини, коли закінчується менструація.
Цей природний процес часто пов’язаний із симптомами, які можуть бути складними, такими як припливи, перепади настрою та пітливість.
Дослідження показують, що соєві боби та ізофлавони можуть трохи зменшити ці симптоми під час менопаузи.
Однак не на всіх жінок ізофлавони та соєві продукти впливають таким чином. Щоб відчути ці переваги, дослідження показують, що жінкам необхідно мати правильні типи кишкових бактерій.
Певні типи бактерій можуть перетворювати ізофлавони в еквойл, з’єднання, яке, як вважають, відповідає за багато переваг для здоров’я соєвих бобів. Людей з цими специфічними видами кишкових бактерій називають «виробниками екволу».”
Продуценти Equol значно частіше зустрічаються серед азіатського населення, ніж західні.
Це може пояснити, чому азіатські жінки рідше відчувають симптоми, пов’язані з менопаузою, порівняно з жінками в західних країнах. Високе споживання сої та соєвих продуктів в азіатських дієтах може зіграти певну роль.
Тим не менш, докази не зовсім узгоджені. Кілька досліджень не змогли виявити жодного значного або клінічно значущого впливу соєвих продуктів на симптоми менопаузи.
Тим не менш, ці дослідження не відрізняли учасників, які були виробниками equol, і тих, хто не був, що може пояснити відсутність у них значущих результатів.
Резюме: кілька досліджень показують, що вживання соєвих продуктів може зменшити симптоми менопаузи. Однак докази суперечливі.
7. Едамаме може знизити ризик раку передміхурової залози
Рак передміхурової залози є другим за поширеністю видом раку у чоловіків. Приблизно у 13 з кожних 100 чоловіків у Сполучених Штатах у певний момент свого життя розвивається рак простати.
Дослідження показують, що соєві продукти, такі як едамаме, приносять користь не тільки жінкам. Вони також можуть захистити від раку у чоловіків.
Кілька обсерваційних досліджень показують, що соєві продукти пов’язані зі зниженим ризиком раку передміхурової залози.
Тим не менш, необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити серйозні висновки.
Резюме: дані свідчать про те, що вживання соєвих продуктів може захистити від раку передміхурової залози, але необхідні додаткові дослідження.
8. Едамаме може зменшити втрату кісткової тканини
Остеопороз, або втрата кісткової тканини, — це стан, що характеризується крихкими та крихкими кістками, які піддаються підвищеному ризику зламатися. Особливо часто зустрічається у літніх людей.
Кілька досліджень показали, що регулярне споживання соєвих білкових продуктів і високих доз соєвих добавок, які багаті ізофлавонами, може знизити ризик остеопорозу як у жінок у менопаузі, так і в постменопаузі.
Як і інші соєві продукти, едамаме багатий ізофлавонами. Тим не менш, неясно, якою мірою це впливає на здоров’я кісток.
Резюме: ізофлавони можуть захистити від втрати кісткової маси у жінок середнього та старшого віку. Хоча едамаме містить ізофлавони, ефект цільних продуктів не обов’язково відображає переваги окремих компонентів.
Резюме
Едамаме — це смачна, поживна бобова культура, яка може стати відмінним варіантом низькокалорійної закуски.
Однак жодні дослідження не досліджували безпосередньо вплив едамаму на здоров’я.
Більша частина досліджень заснована на ізольованих соєвих компонентах, і часто незрозуміло, чи мають цільні соєві продукти подібні переваги.
Хоча докази є обнадійливими, необхідні додаткові дослідження, перш ніж дослідники зможуть зробити певні висновки про переваги едамаму.
