Fermentation ist ein Prozess, bei dem Bakterien und Hefen Zucker abbauen.
Fermentation trägt nicht nur dazu bei, die Konservierung von Lebensmitteln zu verbessern, sondern der Verzehr fermentierter Lebensmittel kann auch die Anzahl der nützlichen Bakterien oder Probiotika in Ihrem Darm erhöhen.
Probiotika werden mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich einer verbesserten Verdauung, einer besseren Immunität und sogar einer erhöhten Gewichtsverlust.
Dieser Artikel befasst sich mit 8 fermentierten Lebensmitteln und Getränken, die nachweislich die Gesundheit und die Verdauung verbessern.
1. Kefir
Kefir ist eine Art kultiviertes Milchprodukt.
Es wird hergestellt, indem der Milch Kefirkörner zugesetzt werden, die aus einer Kombination von Hefe und Bakterien bestehen. Dies führt zu einem dickflüssigen und spritzigen Getränk mit einem Geschmack, der oft mit Joghurt verglichen wird.
Studien haben gezeigt, dass Kefir viele Vorteile haben kann, die alles von der Verdauung über Entzündungen bis hin zur Knochengesundheit beeinflussen können.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2003 wurde gezeigt, dass Kefir die Verdauung von Laktose bei 15 Personen mit Laktoseintoleranz verbessert. Menschen mit Laktoseintoleranz können den Zucker in Milchprodukten nicht verdauen. Dies führt zu Symptomen wie Krämpfen, Blähungen und Durchfall.
Kefir trägt nicht nur zur Verbesserung der Laktoseverdauung bei, sondern enthält auch weniger Laktose als Milch. Wenn Kefirkörner und Milch zu einem Kefirgetränk kombiniert werden, helfen die Bakterien in den Kefirkörnern bei der Fermentation und beim Abbau der Laktose in der Milch.
Eine andere Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 200 Millilitern Kefir über einen Zeitraum von 6 Wochen die Entzündungsmarker verringerte, die bekanntermaßen zur Entwicklung chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Krebs beitragen.
Kefir kann auch zur Verbesserung der Knochengesundheit beitragen.
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von Kefir auf 40 Menschen mit Osteoporose, einer Erkrankung, die durch schwache, poröse Knochen gekennzeichnet ist. Nach 6 Monaten zeigte die Gruppe, die Kefir konsumierte, eine verbesserte Knochenmineraldichte im Vergleich zur Kontrollgruppe.
Genießen Sie Kefir pur oder geben Sie damit Ihren Smoothies und Mixgetränken einen Schub.
Zusammenfassung: Kefir ist ein fermentiertes Milchprodukt, das die Laktoseverdauung verbessern, Entzündungen reduzieren und die Knochengesundheit fördern kann.
2. Tempeh
Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, die zu einem kompakten Kuchen gepresst wurden.
Dieser proteinreiche Fleischersatz ist fest, aber zäh und kann gebacken, gedünstet oder sautiert werden, bevor er zu Gerichten hinzugefügt wird.
Zusätzlich zu seinem beeindruckenden probiotischen Gehalt ist Tempeh reich an vielen Nährstoffen, die Ihre Gesundheit verbessern können.
Sojaprotein trägt zum Beispiel nachweislich dazu bei, bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2019, die mehr als 40 Studien umfasste, untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Sojaprotein. Der Verzehr von 25 Gramm Sojaprotein täglich über 6 Wochen führte zu einer 3,2%igen Abnahme des (schlechten) LDL-Cholesterins und einer 2,8%igen Abnahme des Gesamtcholesterins.
Darüber hinaus ergab eine Reagenzglasstudie, dass bestimmte Pflanzenstoffe in Tempeh als Antioxidantien wirken können. Dies trägt dazu bei, die Ansammlung freier Radikale zu reduzieren, die schädliche Verbindungen sind, die zu chronischen Krankheiten beitragen können.
Tempeh ist perfekt für Vegetarier und Fleischesser gleichermaßen. Verwenden Sie es für alles, von Sandwiches bis hin zu Pfannengerichten, um seine vielen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.
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Zusammenfassung: Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Es ist reich an Probiotika und enthält Verbindungen, die als Antioxidantien wirken und zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen können.
3. Natto
Natto ist ein probiotisches Grundnahrungsmittel in der traditionellen japanischen Küche.
Wie Tempeh wird es aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Es hat einen sehr starken Geschmack und eine glitschige Textur.
Es enthält eine gute Menge an Ballaststoffen und liefert 5,4 Gramm pro 100-Gramm-Portion.
Ballaststoffe können zur Unterstützung der Verdauungsgesundheit beitragen. Es bewegt sich unverdaut durch den Körper und fügt dem Stuhl Volumen hinzu, um die Regelmäßigkeit zu fördern und Verstopfung zu lindern.
Natto ist auch reich an Vitamin K, einem wichtigen Nährstoff, der am Kalziumstoffwechsel beteiligt ist und eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt.
In Studien mit Hunderten japanischer Frauen wurde die Einnahme von Natto mit einem verringerten Knochenverlust bei postmenopausalen Frauen in Verbindung gebracht.
Die Fermentation von Natto produziert auch ein Enzym namens Nattokinase. In einer Studie mit 12 jungen japanischen Männern half die einmalige Supplementierung mit Nattokinase, Blutgerinnsel zu verhindern und aufzulösen.
Andere Studien fanden auch heraus, dass die Supplementierung mit diesem Enzym dazu beitrug, den diastolischen und systolischen Blutdruck zu senken.
In einer 8-wöchigen japanischen Studie sank der diastolische und der systolische Blutdruck um 2,84 bzw. 5,55 Millimeter Quecksilbersäule (mmHg). In einer ebenfalls 8-wöchigen nordamerikanischen Studie sank der diastolische und der systolische Blutdruck um 3 bzw. 4 mmHg.
Natto wird oft mit Reis kombiniert und als Teil eines verdauungsfördernden Frühstücks serviert.
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Zusammenfassung: Natto ist ein fermentiertes Sojabohnenprodukt. Sein hoher Ballaststoffgehalt kann die Regelmäßigkeit fördern und Knochenschwund verhindern. Es produziert auch ein Enzym, das helfen kann, den Blutdruck zu senken und Blutgerinnsel aufzulösen.
4. Kombucha
Kombucha ist ein fermentierter Tee, der sprudelnd, herb und aromatisch ist. Es ist entweder aus schwarz oder grüner Tee und hat starke gesundheitsfördernde Eigenschaften.
Tierstudien zeigen, dass das Trinken von Kombucha dazu beitragen kann, Lebertoxizität und Schäden durch Exposition gegenüber schädlichen Chemikalien zu verhindern.
Reagenzglasstudien haben auch ergeben, dass Kombucha dazu beitragen könnte, den Tod von Krebszellen zu induzieren und die Ausbreitung von Krebszellen zu blockieren.
Einige Tierstudien haben sogar ergeben, dass Kombucha dazu beiträgt, Blutzucker, Triglyceride und LDL (schlechtes) Cholesterin zu senken.
Obwohl sich der Großteil der aktuellen Forschung auf Reagenzglas- und Tierstudien beschränkt, sind die Vorteile von Kombucha und seinen Komponenten vielversprechend. Nichtsdestotrotz sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, wie Kombucha den Menschen beeinflussen kann.
Dank seiner steigenden Popularität ist Kombucha in den meisten großen Lebensmittelgeschäften zu finden. Es kann auch zu Hause hergestellt werden, sollte jedoch sorgfältig zubereitet werden, um eine Kontamination oder Übergärung zu vermeiden.
Zusammenfassung: Kombucha ist ein fermentierter Tee. Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, haben Tier- und Reagenzglasstudien gezeigt, dass es helfen kann, die Leber zu schützen, den Blutzucker zu senken und den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken.
5. Miso
Miso ist ein gängiges Gewürz in der japanischen Küche. Es wird durch Fermentieren von Sojabohnen mit Salz und Koji, einer Pilzart, hergestellt.
Es kommt am häufigsten in Miso-Suppe vor, einem würzigen Gericht aus Miso-Paste und Brühe. Misosuppe wird traditionell zum Frühstück serviert.
Mehrere Studien haben gesundheitliche Vorteile in Verbindung mit Miso festgestellt.
In einer Studie aus dem Jahr 2003 mit 21.852 japanischen Frauen wurde der Verzehr von Miso-Suppe mit einem geringeren Risiko für Brustkrebs in Verbindung gebracht.
Eine Studie aus dem Jahr 2007 mit mehr als 40.000 Menschen zeigte, dass eine höhere Aufnahme von Miso-Suppe bei japanischen Frauen mit einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden war.
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Miso kann auch helfen, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu schützen. Eine Studie an Ratten ergab, dass der langfristige Verzehr von Miso-Suppe dazu beitrug, den Blutdruck zu normalisieren.
Eine Studie an japanischen Erwachsenen mittleren und höheren Alters ergab, dass der häufige Verzehr von Misosuppe zu einer niedrigeren Herzfrequenz führen kann. Diese Studie kam auch zu dem Schluss, dass Miso-Suppe trotz ihrer Salzigkeit den Blutdruck nicht erhöht.
Andere japanische Studien haben jedoch den häufigen Verzehr von Miso-Suppe und ihren großen Mengen an Salz mit einem höheren Risiko für Magenkrebs in Verbindung gebracht.
In einer Studie war ein erhöhtes Risiko für Magenkrebs mit dem Verzehr von mindestens 3 oder 4 Tassen Misosuppe pro Tag verbunden. In einer anderen Studie sahen Männer, die täglich 1 bis 5 Tassen aßen, ein erhöhtes Risiko für Magenkrebs.
Viele dieser Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Miso-Konsum und besserer Gesundheit, berücksichtigen jedoch keine anderen Faktoren. Weitere Studien sind erforderlich, um die gesundheitlichen Auswirkungen von Miso zu bewerten.
Neben dem Einrühren von Miso in die Suppe können Sie es auch verwenden, um:
- Gekochtes Gemüse glasieren
- Salatdressings aufpeppen
- Fleisch marinieren
Zusammenfassung: Miso ist ein Gewürz aus fermentierten Sojabohnen. Es wurde mit einer verbesserten Herzgesundheit und einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht, obwohl weitere Studien am Menschen erforderlich sind.
6. Kimchi
Kimchi ist eine beliebte koreanische Beilage, die normalerweise aus fermentiertem Kohl hergestellt wird. Es kann auch aus anderen fermentierten Gemüsesorten wie Radieschen hergestellt werden.
Es bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen und kann besonders wirksam sein, wenn es darum geht, den Cholesterinspiegel zu senken und die Insulinresistenz zu reduzieren.
Insulin ist für den Transport von Glukose aus Ihrem Blut in Ihr Gewebe verantwortlich. Wenn Sie längere Zeit einen hohen Insulinspiegel aufrechterhalten, reagiert Ihr Körper nicht mehr normal darauf, was zu hohem Blutzucker und Insulinresistenz führt.
In einer Studie konsumierten 21 Personen mit Prädiabetes 8 Wochen lang entweder frisches oder fermentiertes Kimchi. Am Ende der Studie hatten diejenigen, die fermentiertes Kimchi konsumierten, eine verminderte Insulinresistenz, Blutdruck und Körpergewicht.
In einer anderen Studie erhielten die Patienten 7 Tage lang eine Diät mit entweder einer hohen oder einer niedrigen Menge an Kimchi. Die Menschen der ersten Gruppe erhielten täglich 210 Gramm Kimchi. Personen in der zweiten Gruppe erhielten nur 15 Gramm (0,52 Unzen .).
Interessanterweise führte eine höhere Aufnahme von Kimchi zu einer stärkeren Abnahme des Blutzuckers, des Blutcholesterins und des LDL (schlechtes) Cholesterins.
Kimchi ist einfach zuzubereiten und kann zu allem hinzugefügt werden, von Nudelschalen bis hin zu Sandwiches.
Zusammenfassung: Kimchi wird aus fermentiertem Gemüse wie Kohl oder Radieschen hergestellt. Studien haben gezeigt, dass es helfen kann, die Insulinresistenz und den Cholesterinspiegel im Blut zu reduzieren.
7. Sauerkraut
Sauerkraut ist ein beliebtes Gewürz, das aus zerkleinertem Kohl besteht, der von Milchsäurebakterien fermentiert wurde. Es ist kalorienarm, enthält aber viele Ballaststoffe, Vitamin C und Vitamin K.
Wie andere Lebensmittel aus grünem Blattgemüse enthält es auch eine gute Menge an Lutein und Zeaxanthin. Diese beiden Antioxidantien helfen, die Augengesundheit zu fördern und das Risiko von Augenerkrankungen zu reduzieren.
Auch der Gehalt an Antioxidantien im Sauerkraut kann vielversprechende Auswirkungen auf die Krebsprävention haben.
Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass die Behandlung von Brustkrebszellen mit Kohlsaft die Aktivität bestimmter Enzyme im Zusammenhang mit der Krebsentstehung verringerte.
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Die aktuellen Beweise sind jedoch begrenzt, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu untersuchen, wie diese Ergebnisse auf den Menschen übertragen werden können.
Sie können Sauerkraut in fast allem verwenden. Werfen Sie es in Ihren nächsten Auflauf, fügen Sie es zu einer herzhaften Suppe hinzu oder verwenden Sie es, um ein sättigendes Sandwich zu krönen.
Um die größtmöglichen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, sollten Sie sich für nicht pasteurisiertes Sauerkraut entscheiden, da der Pasteurisierungsprozess nützliche Bakterien abtötet.
Zusammenfassung: Sauerkraut wird aus geschreddertem Kohl hergestellt, der fermentiert wurde. Es ist reich an Antioxidantien, die für die Augengesundheit wichtig sind, und lässt sich leicht zu vielen Gerichten hinzufügen.
8. Probiotischer Joghurt
Joghurt wird aus fermentierter Milch hergestellt, am häufigsten mit Milchsäurebakterien.
Es ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen, darunter Kalzium, Kalium, Phosphor, Riboflavin und Vitamin B12.
Joghurt wird auch mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Eine Überprüfung von 14 Studien zeigte, dass fermentierte Milchprodukte wie probiotischer Joghurt helfen können, den Blutdruck zu senken, insbesondere bei Bluthochdruck.
Eine andere Studie ergab, dass eine höhere Einnahme von Joghurt mit einer Verbesserung der Knochenmineraldichte und der körperlichen Funktion bei älteren Erwachsenen verbunden war.
Es kann auch helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2015 ergab, dass der Verzehr von Joghurt mit einem geringeren Körpergewicht, weniger Körperfett und einem kleineren Taillenumfang verbunden war.
Denken Sie daran, dass nicht alle Joghurtsorten Probiotika enthalten, da diese nützlichen Bakterien bei der Verarbeitung oft abgetötet werden.
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Suchen Sie nach Joghurts, die lebende Kulturen enthalten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Dosis an Probiotika erhalten. Achten Sie außerdem auf Joghurt mit minimalem Zuckerzusatz.
Zusammenfassung: Probiotischer Joghurt wird aus fermentierter Milch hergestellt. Es ist reich an Nährstoffen und könnte helfen, das Körpergewicht zu reduzieren, den Blutdruck zu senken und die Knochengesundheit zu verbessern.
Zusammenfassung
Die Fermentation kann dazu beitragen, sowohl die Haltbarkeit als auch die gesundheitlichen Vorteile vieler Lebensmittel zu erhöhen.
Die in fermentierten Lebensmitteln enthaltenen Probiotika wurden mit Verbesserungen der Verdauung, Immunität, Gewichtsverlust und mehr in Verbindung gebracht.
Zusätzlich zu diesen nützlichen Probiotika können fermentierte Lebensmittel einen positiven Einfluss auf viele andere Aspekte der Gesundheit haben und sind eine hervorragende Ergänzung für Ihre Ernährung.
