Fermentacja to proces, w którym bakterie i drożdże rozkładają cukry.
Fermentacja nie tylko pomaga poprawić konserwację żywności, ale spożywanie sfermentowanej żywności może również zwiększyć liczbę pożytecznych bakterii lub probiotyków znajdujących się w jelitach.
Probiotyki kojarzą się z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym lepszym trawieniem, lepszą odpornością, a nawet zwiększoną utrata wagi.
W tym artykule przyjrzymy się 8 sfermentowanym pokarmom i napojom, które, jak wykazano, poprawiają zdrowie i trawienie.
1. Kefir
Kefir to rodzaj fermentowanego produktu mlecznego.
Powstaje przez dodanie do mleka ziaren kefiru, które składają się z połączenia drożdży i bakterii. Daje to gęsty i pikantny napój o smaku często porównywanym do jogurtu.
Badania wykazały, że kefir może przynieść wiele korzyści, wpływając na wszystko, od trawienia, przez stany zapalne, po zdrowie kości.
W jednym małym badaniu z 2003 r. wykazano, że kefir poprawia trawienie laktozy u 15 osób z nietolerancją laktozy. Osoby z nietolerancją laktozy nie są w stanie strawić cukrów zawartych w produktach mlecznych. Powoduje to objawy, takie jak skurcze, wzdęcia i biegunka.
Oprócz wspomagania trawienia laktozy, kefir zawiera mniej laktozy niż mleko. Kiedy ziarna kefiru i mleko są połączone, aby przygotować napój kefirowy, bakterie w ziarnach kefiru pomagają fermentować i rozkładać laktozę w mleku.
Inne badanie wykazało, że spożywanie 6,7 uncji (200 mililitrów) kefiru dziennie przez 6 tygodni zmniejszyło markery stanu zapalnego, znanego czynnika przyczyniającego się do rozwoju przewlekłych schorzeń, takich jak choroby serca i rak.
Kefir może również pomóc w poprawie zdrowia kości.
W jednym badaniu oceniano wpływ kefiru na 40 osób z osteoporozą, stanem charakteryzującym się słabymi, porowatymi kośćmi. Po 6 miesiącach stwierdzono, że grupa spożywająca kefir ma lepszą gęstość mineralną kości w porównaniu z grupą kontrolną.
Delektuj się samym kefirem lub użyj go do koktajli i napojów mieszanych.
Streszczenie: Kefir to sfermentowany produkt mleczny, który może poprawić trawienie laktozy, zmniejszyć stan zapalny i poprawić zdrowie kości.
2. Tempeh
Tempeh powstaje ze sfermentowanych ziaren soi, które zostały sprasowane w zwarte ciasto.
Ten wysokobiałkowy substytut mięsa jest twardy, ale ciągnący i można go piec, gotować na parze lub smażyć przed dodaniem do potraw.
Oprócz imponującej zawartości probiotyków, tempeh jest bogaty w wiele składników odżywczych, które mogą poprawić Twoje zdrowie.
Na przykład wykazano, że białko sojowe pomaga zmniejszyć niektóre czynniki ryzyka chorób serca.
Przegląd z 2019 r., który obejmował ponad 40 badań, dotyczył skutków spożywania białka sojowego. Spożywanie 25 gramów (0,88 uncji) białka sojowego codziennie przez 6 tygodni doprowadziło do 3,2% spadku poziomu LDL (złego) cholesterolu i 2,8% spadku całkowitego cholesterolu.
Dodatkowo badanie z probówki wykazało, że niektóre związki roślinne w tempeh mogą działać jako przeciwutleniacze. Pomaga to ograniczyć gromadzenie się wolnych rodników, które są szkodliwymi związkami, które mogą przyczyniać się do przewlekłej choroby.
Tempeh jest idealny zarówno dla wegetarian, jak i mięsożerców. Używaj go do wszystkiego, od kanapek po frytki, aby skorzystać z wielu korzyści zdrowotnych.
Streszczenie: Tempeh powstaje ze sfermentowanych ziaren soi. Jest bogaty w probiotyki i zawiera związki, które mogą działać jako przeciwutleniacze i poprawiać zdrowie serca.
3. Natto
Natto to podstawowa żywność probiotyczna w tradycyjnej kuchni japońskiej.
Podobnie jak tempeh, jest zrobiony ze sfermentowanej soi. Ma bardzo mocny smak i śliską konsystencję.
Sugerowane dla Ciebie: Tempeh: Co to jest, odżywianie, korzyści zdrowotne i zastosowanie
Zawiera dużą ilość błonnika, zapewniając 5,4 grama na porcję 3,5 uncji (100 gram).
Błonnik może wspierać zdrowie układu pokarmowego. Przemieszcza się przez ciało niestrawione, zwiększając objętość stolca, aby pomóc promować regularność i złagodzić zaparcia.
Natto jest również bogate w witaminę K, ważny składnik odżywczy, który bierze udział w metabolizmie wapnia i odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości.
W badaniach obejmujących setki japońskich kobiet, spożycie natto wiązało się ze zmniejszoną utratą masy kostnej u osób po menopauzie.
Fermentacja natto wytwarza również enzym zwany nattokinazą. W badaniu 12 młodych Japończyków jednorazowa suplementacja nattokinazą pomogła zapobiegać zakrzepom krwi i je rozpuszczać.
Inne badania wykazały również, że suplementacja tym enzymem pomogła obniżyć rozkurczowe i skurczowe ciśnienie krwi.
W japońskim badaniu trwającym 8 tygodni rozkurczowe i skurczowe ciśnienie krwi spadło odpowiednio o 2,84 i 5,55 milimetra słupa rtęci (mmHg). W badaniu północnoamerykańskim trwającym również 8 tygodni ciśnienie rozkurczowe i skurczowe spadło odpowiednio o 3 i 4 mmHg.
Natto często łączy się z ryżem i podaje jako część śniadania poprawiającego trawienie.
Streszczenie: Natto to sfermentowany produkt sojowy. Wysoka zawartość błonnika może promować regularność i zapobiegać utracie masy kostnej. Wytwarza również enzym, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i rozpuścić skrzepy krwi.
4. Kombucha
Kombucha to sfermentowana herbata, która jest musująca, cierpka i aromatyczna. Jest wykonany z czarnego lub Zielona herbata i ma silne właściwości prozdrowotne.
Badania na zwierzętach pokazują, że picie kombuchy może pomóc w zapobieganiu toksyczności wątroby i uszkodzeniom spowodowanym ekspozycją na szkodliwe chemikalia.
Badania w probówkach wykazały również, że kombucha może pomóc w wywołaniu śmierci komórek rakowych i zablokowaniu rozprzestrzeniania się komórek rakowych.
Sugerowane dla Ciebie: 19 najlepszych produktów spożywczych na poprawę trawienia
Niektóre badania na zwierzętach wykazały nawet, że kombucha pomogła obniżyć poziom cukru we krwi, trójglicerydy i LDL (zły) cholesterol.
Chociaż większość obecnych badań ogranicza się do badań na probówkach i na zwierzętach, korzyści płynące z kombuchy i jej składników są obiecujące. Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, w jaki sposób kombucha może wpływać na ludzi.
Dzięki rosnącej popularności kombuchę można znaleźć w większości dużych sklepów spożywczych. Można go również przygotować w domu, ale należy go starannie przygotować, aby zapobiec zanieczyszczeniu lub nadmiernej fermentacji.
Streszczenie: Kombucha to sfermentowana herbata. Chociaż potrzebne są dalsze badania, badania na zwierzętach i probówkach wykazały, że może pomóc chronić wątrobę, obniżyć poziom cukru we krwi oraz obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów.
5. Miso
Miso to powszechna przyprawa w kuchni japońskiej. Powstaje przez fermentację soi z solą i koji, rodzajem grzyba.
Najczęściej można go znaleźć w zupie miso, aromatycznym daniu złożonym z pasty miso i bulionu. Na śniadanie tradycyjnie podaje się zupę miso.
Kilka badań wykazało korzyści zdrowotne związane z miso.
W badaniu z 2003 r. z udziałem 21 852 Japonek spożywanie zupy miso wiązało się z niższym ryzykiem raka piersi.
Badanie z 2007 roku obejmujące ponad 40 000 osób wykazało, że większe spożycie zupy miso wiązało się z niższym ryzykiem udaru mózgu u japońskich kobiet.
Miso może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i chronić zdrowie serca. Badanie na szczurach wykazało, że długotrwałe spożywanie zupy miso pomogło znormalizować ciśnienie krwi.
Badanie przeprowadzone na dorosłych Japończykach w średnim i starszym wieku wykazało, że częste spożywanie zupy miso może prowadzić do obniżenia tętna. Badanie wykazało również, że zupa miso nie podnosi ciśnienia krwi, pomimo jej słoności.
Jednak inne japońskie badania powiązały częste spożywanie zupy miso i jej dużych ilości soli z wyższym ryzykiem raka żołądka.
W jednym badaniu zwiększone ryzyko raka żołądka było związane z jedzeniem co najmniej 3 lub 4 filiżanek zupy miso dziennie. W innym badaniu mężczyźni, którzy spożywali 1–5 filiżanek dziennie, zauważyli wzrost ryzyka raka żołądka.
Wiele z tych badań wskazuje na związek między spożywaniem miso a lepszym zdrowiem, ale nie uwzględniają one innych czynników. Potrzebne są dalsze badania, aby ocenić skutki zdrowotne miso.
Sugerowane dla Ciebie: 7 imponujących korzyści zdrowotnych jogurtu
Oprócz mieszania miso z zupą, możesz spróbować użyć go do:
- Warzywa gotowane w glazurze
- Urozmaicić sosy sałatkowe
- Mięso marynowane
Streszczenie: Miso to przyprawa ze sfermentowanej soi. Jest to związane z poprawą zdrowia serca i zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów, chociaż potrzebne są dalsze badania na ludziach.
6. Kimchi
Kimchi to popularna koreańska przystawka, zwykle przygotowywana ze sfermentowanej kapusty. Może być również zrobiony z innych sfermentowanych warzyw, takich jak rzodkiewka.
Ma szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych i może być szczególnie skuteczny, jeśli chodzi o obniżanie poziomu cholesterolu i zmniejszanie insulinooporności.
Insulina jest odpowiedzialna za transport glukozy z krwi do tkanek. Kiedy utrzymujesz wysoki poziom insuliny przez długi czas, twoje ciało przestaje na nią normalnie reagować, co powoduje wysoki poziom cukru we krwi i insulinooporność.
W jednym z badań 21 osób ze stanem przedcukrzycowym spożywało świeże lub sfermentowane kimchi przez 8 tygodni. Pod koniec badania osoby spożywające sfermentowane kimchi miały obniżoną insulinooporność, ciśnienie krwi i masę ciała.
W innym badaniu ludzie otrzymywali dietę z dużą lub małą ilością kimchi przez 7 dni. Osoby z pierwszej grupy otrzymywały 210 gramów (7,4 uncji) kimchi dziennie. Osoby z drugiej grupy otrzymały tylko 15 gramów (0,52 uncji).
Co ciekawe, wyższe spożycie kimchi prowadziło do większego spadku poziomu cukru we krwi, cholesterolu we krwi i LDL (złego) cholesterolu.
Kimchi jest łatwe do zrobienia i można je dodawać do wszystkiego, od misek z makaronem po kanapki.
Streszczenie: Kimchi robi się ze sfermentowanych warzyw, takich jak kapusta czy rzodkiewka. Badania wykazały, że może pomóc w zmniejszeniu insulinooporności i cholesterolu we krwi.
7. Kapusta kiszona
Kapusta kiszona to popularna przyprawa składająca się z posiekanej kapusty sfermentowanej przez bakterie kwasu mlekowego. Ma niską kaloryczność, ale zawiera dużo błonnika, witaminy C i witaminy K.
Podobnie jak inne pokarmy z zielonych warzyw liściastych, zawiera również dużą ilość luteiny i zeaksantyny. Te dwa przeciwutleniacze pomagają promować zdrowie oczu i zmniejszać ryzyko chorób oczu.
Zawartość przeciwutleniaczy w kapuście kiszonej może również mieć obiecujący wpływ na profilaktykę raka.
Jedno badanie probówkowe wykazało, że leczenie komórek raka piersi sokiem z kapusty zmniejszyło aktywność niektórych enzymów związanych z powstawaniem raka.
Jednak obecne dowody są ograniczone i potrzebne są dalsze badania, aby sprawdzić, jak te odkrycia mogą przełożyć się na ludzi.
Możesz użyć kiszonej kapusty praktycznie do wszystkiego. Wrzuć go do następnej zapiekanki, dodaj do obfitej miski zupy lub użyj do dopełnienia satysfakcjonującej kanapki.
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych, wybierz niepasteryzowaną kapustę kiszoną, ponieważ proces pasteryzacji zabija pożyteczne bakterie.
Streszczenie: Kapusta kiszona jest zrobiona z rozdrobnionej kapusty poddanej fermentacji. Jest bogaty w przeciwutleniacze, które są ważne dla zdrowia oczu, i łatwo go dodać do wielu potraw.
8. Jogurt probiotyczny
Jogurt jest produkowany z mleka poddanego fermentacji, najczęściej z udziałem bakterii kwasu mlekowego.
Jest bogaty w wiele ważnych składników odżywczych, w tym wapń, potas, fosfor, ryboflawinę i witaminę B12.
Jogurt jest również kojarzony z szeroką gamą korzyści zdrowotnych.
Jeden przegląd 14 badań wykazał, że fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt probiotyczny, mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Inne badanie wykazało, że wyższe spożycie jogurtu było związane z poprawą gęstości mineralnej kości i sprawności fizycznej u osób starszych.
Może również pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze. Przegląd z 2015 r. sugerował, że jedzenie jogurtu wiązało się z niższą masą ciała, mniejszą zawartością tkanki tłuszczowej i mniejszym obwodem talii.
Pamiętaj, że nie wszystkie odmiany jogurtów zawierają probiotyki, ponieważ te pożyteczne bakterie często giną podczas przetwarzania.
Poszukaj jogurtów zawierających żywe kultury, aby upewnić się, że otrzymujesz dawkę probiotyków. Dodatkowo upewnij się, że wybierasz jogurty z minimalną zawartością cukru.
Streszczenie: Jogurt probiotyczny wytwarzany jest ze sfermentowanego mleka. Jest bogaty w składniki odżywcze i może pomóc w zmniejszeniu masy ciała, obniżeniu ciśnienia krwi i poprawie zdrowia kości.
Streszczenie
Fermentacja może pomóc w wydłużeniu zarówno trwałości, jak i korzyści zdrowotnych wielu produktów spożywczych.
Sugerowane dla Ciebie: 12 pokarmów, które zawierają naturalne enzymy trawienne
Probiotyki znajdujące się w sfermentowanej żywności są związane z poprawą trawienia, odpornością, utratą wagi i nie tylko.
Oprócz tego, że zawiera te korzystne probiotyki, sfermentowana żywność może mieć pozytywny wpływ na wiele innych aspektów zdrowia i jest doskonałym dodatkiem do Twojej diety.
