발효는 박테리아와 효모가 당을 분해하는 과정입니다.
발효는 식품 보존을 강화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 발효 식품을 섭취하면 장에서 발견되는 유익한 박테리아 또는 프로바이오틱스의 수를 늘릴 수 있습니다.
프로바이오틱스는 소화 개선, 면역력 향상, 체중 감량.
이 기사에서는 건강과 소화를 개선하는 것으로 밝혀진 8가지 발효 식품과 음료를 살펴봅니다.
1. 케피어
케피어는 일종의 배양 유제품입니다.
효모와 박테리아의 조합으로 구성된 케피어 곡물을 우유에 첨가하여 만듭니다. 이것은 종종 요구르트와 비교되는 맛을 가진 두껍고 톡 쏘는 음료를 만듭니다.
연구에 따르면 케피어는 소화에서 염증, 뼈 건강에 이르기까지 모든 것에 영향을 미치는 많은 이점이 있을 수 있습니다.
2003년 한 소규모 연구에서 케피어는 유당 불내증이 있는 15명의 사람들에게 유당 소화를 개선하는 것으로 나타났습니다. 유당불내증이 있는 사람은 유제품의 당분을 소화할 수 없습니다. 이로 인해 경련, 팽만감 및 설사와 같은 증상이 나타납니다.
유당 소화를 개선하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 케피어에는 우유보다 유당이 적습니다. 케피어 알갱이와 우유를 결합하여 케피어 음료를 만들 때 케피어 알갱이의 박테리아는 우유의 유당을 발효시키고 분해하는 데 도움이 됩니다.
또 다른 연구에 따르면 6주 동안 매일 케피어 6.7온스(200밀리리터)를 섭취하면 심장 질환 및 암과 같은 만성 질환의 발병에 기여하는 것으로 알려진 염증 지표가 감소하는 것으로 나타났습니다.
케 피어는 또한 뼈 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서는 약하고 다공성인 뼈가 특징인 골다공증이 있는 40명의 사람들에게 케피어의 효과를 조사했습니다. 6개월 후 케피어 섭취군은 대조군에 비해 골밀도가 개선된 것으로 나타났습니다.
케피어를 단독으로 즐기거나 스무디와 혼합 음료에 활력을 불어넣는 데 사용하십시오.
요약: 케피어는 유당 소화를 개선하고 염증을 줄이며 뼈 건강을 증진할 수 있는 발효 유제품입니다.
2. 템페
템페는 발효된 대두를 압착하여 압축한 케이크로 만듭니다.
이 고단백 고기 대용품은 단단하지만 쫄깃하며 요리에 추가하기 전에 굽거나, 찌거나, 볶을 수 있습니다.
인상적인 프로바이오틱스 함량 외에도 템페는 건강을 개선할 수 있는 많은 영양소가 풍부합니다.
예를 들어, 콩 단백질은 심장 질환의 특정 위험 요소를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
40개 이상의 연구를 포함하는 2019년 리뷰에서는 콩 단백질 섭취의 효과를 조사했습니다. 6주 동안 매일 25g의 대두 단백질을 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 3.2%, 총 콜레스테롤이 2.8% 감소했습니다.
또한 시험관 연구에서 템페의 특정 식물 화합물이 항산화제로 작용할 수 있음을 발견했습니다. 이는 만성 질환에 기여할 수 있는 유해한 화합물인 자유 라디칼의 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다.
Tempeh는 채식주의자와 육식주의자 모두에게 적합합니다. 다양한 건강상의 이점을 활용하기 위해 샌드위치에서 볶음에 이르기까지 무엇이든 사용하십시오.
요약: Tempeh는 발효된 대두로 만들어집니다. 그것은 프로바이오틱스가 풍부하고 항산화제 역할을 하고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 화합물을 함유하고 있습니다.
3. 낫토
낫토는 일본 전통 요리의 주요 프로바이오틱스 식품입니다.
템페와 마찬가지로 발효 콩으로 만듭니다. 향이 매우 강하고 질감이 미끄럽다.
그것은 3.5온스(100g) 서빙당 5.4g을 제공하는 양질의 섬유소를 함유하고 있습니다.
섬유질은 소화기 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 소화되지 않은 채 몸을 통해 이동하여 대변에 부피를 더하여 규칙성을 촉진하고 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다.
낫토는 또한 칼슘 대사에 관여하고 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 중요한 영양소인 비타민 K가 풍부합니다.
수백 명의 일본 여성을 관찰한 연구에서, 낫토 섭취는 폐경 후 여성의 뼈 손실 감소와 관련이 있었습니다.
낫토를 발효시키면 낫토키나아제라는 효소도 생성됩니다. 12명의 젊은 일본 남성을 대상으로 한 연구에서 나토키나제를 한 번 섭취하면 혈전을 예방하고 용해하는 데 도움이 됩니다.
다른 연구에서도 이 효소를 보충하면 이완기 및 수축기 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.
8주 동안 지속된 일본 연구에서 이완기 혈압과 수축기 혈압은 각각 수은(mmHg) 2.84밀리미터와 5.55밀리미터 감소했습니다. 8주 동안 지속된 북미 연구에서도 이완기 및 수축기 혈압이 각각 3mmHg 및 4mmHg 떨어졌습니다.
낫토는 종종 쌀과 함께 소화를 촉진하는 아침 식사의 일부로 제공됩니다.
요약: 낫토는 발효 콩 제품입니다. 높은 섬유질 함량은 규칙성을 촉진하고 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈압을 낮추고 혈전을 용해하는 데 도움이 되는 효소를 생성합니다.
4. 콤부차
Kombucha는 탄산이 많고 신맛이 나며 풍미가 좋은 발효 차입니다. 검정색이나 녹차 강력한 건강 증진 특성이 있습니다.
동물 연구에 따르면 콤부차를 마시는 것이 간 독성 및 유해한 화학 물질에 대한 노출로 인한 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
시험관 연구에 따르면 콤부차가 암세포 사멸을 유도하고 암세포의 확산을 차단하는 데 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다.
일부 동물 연구에서는 콤부차가 혈당, 중성지방 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.
현재 대부분의 연구는 시험관 및 동물 연구에 국한되어 있지만 콤부차와 그 구성 요소의 이점은 유망합니다. 그럼에도 불구하고 콤부차가 인간에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
인기가 높아짐에 따라 kombucha는 대부분의 주요 식료품점에서 찾을 수 있습니다. 집에서도 만들 수 있지만 오염이나 과발효를 방지하기 위해 조심스럽게 준비해야 합니다.
요약: Kombucha는 발효 차입니다. 더 많은 연구가 필요하지만 동물 및 시험관 연구에 따르면 간을 보호하고 혈당을 낮추며 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 된장
된장은 일본 요리의 일반적인 조미료입니다. 콩을 소금과 곰팡이의 일종인 누룩으로 발효시켜 만듭니다.
된장국과 육수로 만든 풍미 가득한 요리인 된장국에서 가장 흔히 볼 수 있습니다. 된장국은 전통적으로 아침 식사로 제공됩니다.
여러 연구에서 된장과 관련된 건강상의 이점을 발견했습니다.
2003년 21,852명의 일본 여성을 대상으로 한 연구에서 된장국을 섭취하면 유방암 위험이 낮아집니다.
40,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 2007년 연구에 따르면 된장국을 많이 섭취하면 일본 여성의 뇌졸중 위험이 낮아집니다.
된장은 또한 혈압을 낮추고 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 된장국을 장기간 섭취하면 혈압이 정상화되는 데 도움이 됩니다.
일본 중년 및 노년층을 대상으로 한 연구에 따르면 된장국을 자주 섭취하면 심장 박동수가 낮아질 수 있습니다. 이 연구는 또한 된장국이 짠맛에도 불구하고 혈압을 높이지 않는다는 결론을 내렸습니다.
그러나 일본의 다른 연구에서는 된장국과 다량의 소금을 자주 섭취하면 위암 위험이 높아진다고 밝혔습니다.
한 연구에서 하루에 된장국을 3~4컵 이상 섭취하면 위암 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 하루에 1-5컵을 섭취하는 남성의 경우 위암 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.
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이러한 연구 중 많은 부분이 된장 섭취와 더 나은 건강 사이의 연관성을 보여주지만 다른 요인은 고려하지 않습니다. 된장의 건강 영향을 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
된장을 수프에 저어주는 것 외에도 다음과 같은 용도로 사용할 수 있습니다.:
- 구운 야채를 글레이즈
- 샐러드 드레싱 양념하기
- 마리네이드 고기
요약: 된장은 발효 콩으로 만든 조미료입니다. 더 많은 인간 연구가 필요하지만 심장 건강 개선 및 특정 암 위험 감소와 관련이 있습니다.
6. 김치
김치는 일반적으로 발효 배추로 만든 한국의 인기있는 반찬입니다. 무와 같은 다른 발효 야채로도 만들 수 있습니다.
그것은 광범위한 건강상의 이점을 자랑하며 콜레스테롤을 낮추고 인슐린 저항성을 줄이는 데 특히 효과적일 수 있습니다.
인슐린은 혈액에서 조직으로 포도당을 운반하는 역할을 합니다. 장기간 높은 수준의 인슐린을 유지하면 신체가 정상적으로 반응하지 않아 고혈당과 인슐린 저항성이 발생합니다.
한 연구에서 당뇨병 전증이 있는 21명의 사람들이 8주 동안 신선하거나 발효된 김치를 섭취했습니다. 연구가 끝날 무렵 발효 김치를 섭취한 사람들은 인슐린 저항성, 혈압 및 체중이 감소했습니다.
또 다른 연구에서는 사람들에게 7일 동안 김치의 양이 많거나 적은 식단을 제공했습니다. 첫 번째 그룹의 사람들은 하루에 210g(7.4온스)의 김치를 받았습니다. 두 번째 그룹의 사람들은 15g(0.52온스).
흥미롭게도 김치를 많이 섭취하면 혈당, 혈중 콜레스테롤, LDL(나쁜) 콜레스테롤이 더 많이 감소합니다.
김치는 만들기 쉽고 국수부터 샌드위치까지 모든 음식에 추가할 수 있습니다.
요약: 김치는 배추나 무와 같은 채소를 발효시켜 만든다. 연구에 따르면 인슐린 저항성과 혈중 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 소금에 절인 양배추
사우어크라우트(Sauerkraut)는 유산균에 의해 발효된 배추를 채썰어서 만든 인기있는 조미료입니다. 칼로리는 낮지만 섬유질, 비타민 C, 비타민 K가 풍부합니다.
잎이 많은 녹색 채소로 만든 다른 음식과 마찬가지로 루테인과 제아잔틴도 많이 함유되어 있습니다. 이 두 가지 항산화제는 눈 건강을 증진하고 안구 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
소금에 절인 양배추의 항산화 성분은 또한 암 예방에 유망한 효과가 있을 수 있습니다.
한 시험관 연구에 따르면 유방암 세포를 양배추 주스로 치료하면 암 형성과 관련된 특정 효소의 활동이 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 현재의 증거는 제한적이며 이러한 발견이 인간에게 어떻게 적용될 수 있는지 살펴보기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
소금에 절인 양배추는 거의 모든 것에 사용할 수 있습니다. 다음 캐서롤에 넣거나 풍성한 수프 그릇에 추가하거나 만족스러운 샌드위치를 마무리하는 데 사용하십시오.
최고의 건강상의 이점을 얻으려면 저온 살균 과정에서 유익한 박테리아가 죽기 때문에 저온 살균되지 않은 소금에 절인 양배추를 선택하십시오.
요약: 소금에 절인 양배추는 발효된 채 썬 양배추로 만들어집니다. 눈 건강에 중요한 항산화제가 풍부하여 많은 요리에 쉽게 추가할 수 있습니다.
8. 프로바이오틱 요구르트
요구르트는 발효된 우유에서 생산되며 가장 일반적으로 유산균으로.
칼슘, 칼륨, 인, 리보플라빈 및 비타민 B12를 포함한 많은 중요한 영양소가 풍부합니다.
요구르트는 또한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
14개 연구에 대한 한 리뷰에서는 프로바이오틱 요구르트와 같은 발효유 제품이 특히 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
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또 다른 연구에 따르면 요구르트를 많이 섭취하면 노인의 골밀도와 신체 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다.
또한 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2015년 리뷰에 따르면 요구르트 섭취는 체중 감소, 체지방 감소 및 허리 둘레 감소와 관련이 있다고 제안했습니다.
모든 요구르트 품종에 프로바이오틱스가 포함되어 있지는 않다는 점을 기억하십시오. 이러한 유익한 박테리아는 종종 가공 과정에서 죽기 때문입니다.
프로바이오틱스를 충분히 섭취하고 있는지 확인하기 위해 살아있는 배양균이 들어 있는 요구르트를 찾으십시오. 또한 설탕이 최소한으로 첨가된 요구르트를 선택하십시오.
요약: 프로바이오틱 요구르트는 발효유로 만들어집니다. 그것은 영양소가 풍부하고 체중을 줄이고 혈압을 낮추며 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
발효는 많은 식품의 유통기한과 건강상의 이점을 모두 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
발효 식품에서 발견되는 프로바이오틱스는 소화, 면역, 체중 감소 등의 개선과 관련이 있습니다.
이러한 유익한 프로바이오틱스를 함유하는 것 외에도 발효 식품은 건강의 다른 많은 측면에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며 식단에 훌륭한 추가 요소입니다.
