Ферментација је процес који укључује разградњу шећера бактеријама и квасцима.
Не само да ферментација помаже у очувању хране, већ и конзумирање ферментиране хране може повећати број корисних бактерија или пробиотика који се налазе у вашим цријевима.
Пробиотици су повезани са разним здравственим предностима, укључујући побољшано варење, бољи имунитет, па чак и повећан губитак тежине.
Овај чланак разматра 8 ферментираних намирница и пића за које се показало да побољшавају здравље и пробаву.
1. Кефир
Кефир је врста култивисаног млечног производа.
Производи се додавањем зрна кефира, који се састоје од комбинације квасца и бактерија, у млеко. Резултат је густ и оштар напитак са укусом који се често упоређује са јогуртом.
Студије су показале да кефир може имати многе користи, утичући на све, од варења до упале до здравља костију.
У једној малој студији из 2003. показало се да кефир побољшава варење лактозе у 15 особа са интолеранцијом на лактозу. Они који не подносе лактозу нису у стању да сваре шећере у млечним производима. То доводи до симптома као што су грчеви, надутост и дијареја.
Осим што побољшава варење лактозе, кефир садржи и мање лактозе од млека. Када се зрна кефира и млеко комбинују да би се кефир напио, бактерије у зрнцима кефира помажу ферментацију и разлажу лактозу у млеку.
Друга студија је открила да конзумирање 200 милилитара кефира дневно током 6 недеља смањује маркере упале, који су познати доприноси развоју хроничних стања, попут срчаних обољења и рака.
Кефир такође може помоћи у побољшању здравља костију.
Једна студија је проучавала ефекте кефира на 40 људи са остеопорозом, стањем које карактеришу слабе, порозне кости. Након 6 месеци, утврђено је да је група која конзумира кефир побољшала минералну густину костију у поређењу са контролном групом.
Уживајте у кефиру самостално или га употпуните да бисте својим напитцима дали подстрек и мешана пића.
Резиме: Кефир је ферментисани млечни производ који може побољшати варење лактозе, смањити упалу и побољшати здравље костију.
2. Темпех
Темпех се прави од ферментисане соје која је пресована у компактан колач.
Ова високопротеинска замена за месо је чврста, али жвакана и може се пећи, кувати на пари или динстати пре него што се дода јелима.
Осим импресивног садржаја пробиотика, темпех је богат и многим хранљивим материјама које могу побољшати ваше здравље.
На пример, показало се да сојин протеин помаже у смањењу одређених фактора ризика за срчане болести.
Преглед 2019., који је обухватио више од 40 студија, разматрао је ефекте конзумирања протеина соје. Конзумирање 25 грама (0,88 унци) протеина соје сваки дан током 6 недеља довело је до смањења ЛДЛ (лошег) холестерола за 3,2% и укупног холестерола за 2,8%.
Додатно, студија из епрувете открила је да би одређена биљна једињења у темпеху могла деловати као антиоксиданси. Ово помаже у смањењу накупљања слободних радикала, штетних једињења која могу допринети хроничним болестима.
Темпех је савршен за вегетаријанце и месоједе. Користите га за било шта, од сендвича до помфрита, како бисте искористили његове бројне здравствене предности.
Резиме: Темпех је направљен од ферментисане соје. Богат је пробиотицима и садржи једињења која могу деловати као антиоксиданси и помоћи у побољшању здравља срца.
3. Натто
Натто је главна пробиотичка храна у традиционалној јапанској кухињи.
Као и темпех, прави се од ферментисане соје. Има веома јак укус и клизаву текстуру.
Садржи добру количину влакана, пружајући 5,4 грама по порцији од 100 грама.
Влакна могу помоћи у одржавању здравља пробавног система. Креће се кроз тело несварен, додајући масу столици како би се побољшала регуларност и ублажио затвор.
Предлаже се за вас: Темпех: Шта је то, исхрана, здравствене предности и употреба
Натто је такође богат витамином К, важним нутријентом који учествује у метаболизму калцијума и игра важну улогу у здрављу костију.
У студијама које су посматрале стотине Јапанки, унос натта био је повезан са смањеним губитком коштане масе код оних које су биле у постменопаузи.
Ферментација натта такође производи ензим који се зове наттокиназа. У студији на 12 младих Јапанаца, једнократна суплементација наттокиназом помогла је у спречавању и растварању крвних угрушака.
Друге студије су такође откриле да је додатак овог ензима помогао у смањењу дијастолног и систолног крвног притиска.
У једној јапанској студији која је трајала 8 недеља, дијастолни и систолни крвни притисак опали су за 2,84 односно 5,55 милиметара живе (ммХг). У једној северноамеричкој студији која је такође трајала 8 недеља, дијастолни и систолни крвни притисак пали су за 3 односно 4 ммХг, респективно.
Натто се често упарује са пиринчем и служи као део доручка за јачање пробаве.
Резиме: Натто је ферментирани производ од соје. Његов висок садржај влакана може промовисати правилност и спречити губитак костију. Такође производи ензим који може помоћи у снижавању крвног притиска и растварању крвних угрушака.
4. Комбуцха
Комбуцха је ферментисани чај који је газиран, опор и ароматичан. Направљен је од црне или Зелени чај и има моћна својства која промовишу здравље.
Студије на животињама показују да би пијење комбухе могло помоћи у спречавању токсичности и оштећења јетре узрокованих излагањем штетним хемикалијама.
Студије из епрувета такође су откриле да комбуча може помоћи у изазивању смрти ћелија рака и блокирати ширење ћелија рака.
Нека истраживања на животињама су чак открила да је комбуха помогла у смањењу шећера у крви, триглицерида и ЛДЛ (лошег) холестерола.
Иако је већина тренутних истраживања ограничена на студије из епрувете и на животињама, предности комбухе и њених компоненти су обећавајуће. Ипак, потребне су додатне студије како би се утврдило како комбуцха може утицати на људе.
Предлаже се за вас: 19 најбољих намирница за побољшање варења
Захваљујући све већој популарности, комбуцха се може наћи у већини великих трговина. Може се направити и код куће, мада га треба пажљиво припремити како би се спречила контаминација или прекомерна ферментација.
Резиме: Комбуцха је ферментисани чај. Иако је потребно више истраживања, студије на животињама и епруветама откриле су да би могло помоћи у заштити јетре, смањити шећер у крви и смањити ниво холестерола и триглицерида.
5. Мишо
Мисо је уобичајен зачин у јапанској кухињи. Направљен је ферментацијом соје са сољу и кожијем, врстом гљиве.
Најчешће се налази у мисо супи, укусном јелу од мисо пасте и темељца. Мисо супа се традиционално служи за доручак.
Неколико студија је открило здравствене користи повезане са мисом.
У студији из 2003. године која је обухватила 21.852 Јапанке, конзумирање мисо супе повезано је са мањим ризиком од рака дојке.
Студија из 2007. на више од 40.000 људи показала је да је већи унос мисо супе повезан са мањим ризиком од можданог удара код Јапанки.
Мисо такође може помоћи у снижавању крвног притиска и заштити здравља срца. Студија на пацовима показала је да је дуготрајна конзумација мисо супе помогла у нормализацији крвног притиска.
Студија спроведена код одраслих Јапанаца средњих година и старијих показала је да честа конзумација мисо супе може довести до смањења откуцаја срца. Ова студија је такође закључила да мисо супа није повисила крвни притисак, упркос сланости.
Међутим, друге јапанске студије повезују честу конзумацију мисо супе и велике количине соли са већим ризиком од рака желуца.
У једној студији, повећан ризик од рака желуца био је повезан са једењем најмање 3 или 4 шоље мисо супе дневно. У другој студији, мушкарци који су јели 1–5 шољица дневно повећали су ризик од рака желуца.
Многе од ових студија показују везу између конзумирања миса и бољег здравља, али не узимају у обзир друге факторе. Потребно је више студија да би се проценили ефекти мисо -а на здравље.
Осим што ћете мисо умешати у супу, можете га пробати и:
- Кухано поврће глазурирајте
- Зачините преливе за салату
- Маринирајте месо
Резиме: Мисо је зачин направљен од ферментисане соје. Повезано је са побољшањем здравља срца и смањеним ризиком од одређених врста рака, мада је потребно више студија на људима.
6. Кимцхи
Кимцхи је популарно корејско јело које се обично прави од ферментисаног купуса. Може се направити и од другог ферментисаног поврћа, попут ротквица.
Предлаже се за вас: 7 импресивних здравствених предности јогурта
Поноси се широким спектром здравствених користи и може бити посебно ефикасан када је у питању снижавање холестерола и смањење инсулинске резистенције.
Инсулин је одговоран за транспорт глукозе из крви у ваша ткива. Када дуго одржавате висок ниво инсулина, ваше тело престаје да реагује на њега нормално, што доводи до високог шећера у крви и резистенције на инсулин.
У једној студији, 21 особа са предијабетесом конзумирала је свеж или ферментисан кимчи током 8 недеља. До краја студије, они који су конзумирали ферментирани кимчи смањили су резистенцију на инсулин, крвни притисак и телесну тежину.
У другој студији, људи су добили дијету са високом или ниском количином кимчија током 7 дана. Људи из прве групе дневно су добијали 210 грама кимчија. Људи из друге групе су добили само 15 грама (0,52 унци).
Занимљиво је да је већи унос кимчија довео до већег смањења шећера у крви, холестерола у крви и ЛДЛ (лошег) холестерола.
Кимчи се лако прави и може се додати у све, од чинија са резанцима до сендвича.
Резиме: Кимчи се прави од ферментисаног поврћа, попут купуса или ротквице. Студије су откриле да може помоћи у смањењу инсулинске резистенције и холестерола у крви.
7. Кисели купус
Кисели купус је популаран зачин који се састоји од исецканог купуса који је ферментирао бактерија млечне киселине. Има мало калорија, али садржи много влакана, витамина Ц и витамина К.
Као и друга храна направљена од лиснатог зеленог поврћа, она такође садржи добру количину лутеина и зеаксантина. Ова два антиоксиданса помажу у промоцији здравља очију и смањују ризик од очних болести.
Садржај антиоксиданата у киселом купусу такође може имати обећавајуће ефекте на превенцију рака.
Једна студија из епрувете показала је да је лечење ћелија рака дојке соком од купуса смањило активност одређених ензима повезаних са стварањем рака.
Међутим, тренутни докази су ограничени и потребно је више истраживања како би се утврдило како се ови налази могу превести на људе.
Кисели купус можете користити у готово свему. Баците је у следећу тепсију, додајте је у обилну чинију супе или је употпуните сендвичем.
Да бисте добили највише здравствених користи, обавезно изаберите непастеризовано кисело зеље јер процес пастеризације убија корисне бактерије.
Резиме: Кисели купус се прави од исецканог купуса који је ферментисан. Богат је антиоксидансима који су важни за здравље очију и лако се додаје у многа јела.
8. Пробиотички јогурт
Јогурт се производи од ферментисаног млека, најчешће са бактеријама млечне киселине.
Садржи много важних хранљивих материја, укључујући калцијум, калијум, фосфор, рибофлавин и витамин Б12.
Јогурт је такође повезан са разним здравственим предностима.
Један преглед 14 студија показао је да би ферментисани млечни производи, попут пробиотичког јогурта, могли помоћи у снижавању крвног притиска, посебно код оних са високим крвним притиском.
Друга студија је показала да је већи унос јогурта повезан са побољшањем минералне густине костију и физичке функције код старијих особа.
Такође може помоћи у спречавању повећања телесне тежине. Преглед из 2015. године сугерише да је конзумирање јогурта повезано са мањом телесном тежином, мање телесне масти и мањим обимом струка.
Запамтите да све врсте јогурта не садрже пробиотике, јер се ове корисне бактерије често убијају током прераде.
Потражите јогурте који садрже живе културе како бисте били сигурни да ћете добити своју дозу пробиотика. Осим тога, свакако се одлучите за јогурте са минимално доданог шећера.
Резиме: Пробиотички јогурт се прави од ферментисаног млека. Садржи много хранљивих материја и може помоћи у смањењу телесне тежине, снижавању крвног притиска и побољшању здравља костију.
Резиме
Ферментација може помоћи у повећању рока трајања и здравствених користи многих намирница.
Пробиотици који се налазе у ферментираној храни повезани су с побољшањем пробаве, имунитета, губитком тежине и другим.
Осим што садрже ове корисне пробиотике, ферментисана храна може имати позитиван утицај на многе друге аспекте здравља и одличан је додатак вашој исхрани.
Предлаже се за вас: 12 намирница које садрже природне дигестивне ензиме
