La fermentación es un proceso que involucra bacterias y levaduras que descomponen los azúcares.
La fermentación no solo ayuda a mejorar la conservación de los alimentos, sino que comer alimentos fermentados también puede aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas o probióticos que se encuentran en su intestino.
Los probióticos se han asociado con una variedad de beneficios para la salud, que incluyen una mejor digestión, una mejor inmunidad e incluso un aumento pérdida de peso.
Este artículo analiza 8 alimentos y bebidas fermentados que han demostrado mejorar la salud y la digestión.
1. Kéfir
El kéfir es un tipo de producto lácteo cultivado.
Se elabora agregando granos de kéfir, que se componen de una combinación de levadura y bacterias, a la leche. Esto da como resultado una bebida espesa y picante con un sabor que a menudo se compara con el yogur.
Los estudios han demostrado que el kéfir puede tener muchos beneficios, que afectan todo, desde la digestión hasta la inflamación y la salud ósea.
En un pequeño estudio de 2003, se demostró que el kéfir mejora la digestión de la lactosa en 15 personas con intolerancia a la lactosa. Aquellos que son intolerantes a la lactosa no pueden digerir los azúcares de los productos lácteos. Esto da como resultado síntomas como calambres, hinchazón y diarrea.
Además de ayudar a mejorar la digestión de la lactosa, el kéfir contiene menos lactosa que la leche. Cuando los granos de kéfir y la leche se combinan para hacer la bebida de kéfir, las bacterias en los granos de kéfir ayudan a fermentar y descomponer la lactosa en la leche.
Otro estudio encontró que consumir 6.7 onzas (200 mililitros) de kéfir al día durante 6 semanas disminuyó los marcadores de inflamación, un contribuyente conocido al desarrollo de afecciones crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer.
El kéfir también puede ayudar a mejorar la salud ósea.
Un estudio analizó los efectos del kéfir en 40 personas con osteoporosis, una afección caracterizada por huesos débiles y porosos. Después de 6 meses, se encontró que el grupo que consumía kéfir había mejorado la densidad mineral ósea en comparación con el grupo de control.
Disfrute del kéfir solo o úselo para dar un impulso a sus batidos y bebidas mezcladas.
Resumen: el kéfir es un producto lácteo fermentado que puede mejorar la digestión de la lactosa, disminuir la inflamación y mejorar la salud ósea.
2. Tempeh
Tempeh está hecho de soja fermentada que se ha prensado en una torta compacta.
Este sustituto de carne rico en proteínas es firme pero masticable y se puede hornear, cocinar al vapor o saltear antes de agregarlo a los platos.
Además de su impresionante contenido de probióticos, el tempeh es rico en muchos nutrientes que pueden mejorar su salud.
Por ejemplo, se ha demostrado que la proteína de soya ayuda a reducir ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Una revisión de 2019, que incluyó más de 40 estudios, analizó los efectos de comer proteína de soja. El consumo de 25 gramos (0,88 onzas) de proteína de soya todos los días durante 6 semanas provocó una disminución del 3,2% en el colesterol LDL (malo) y una disminución del 2,8% en el colesterol total.
Además, un estudio de probeta encontró que ciertos compuestos vegetales en el tempeh podrían actuar como antioxidantes. Esto ayuda a reducir la acumulación de radicales libres, que son compuestos dañinos que pueden contribuir a enfermedades crónicas.
Tempeh es perfecto para vegetarianos y carnívoros por igual. Úselo para cualquier cosa, desde sándwiches hasta salteados, para aprovechar sus numerosos beneficios para la salud.
Resumen: Tempeh está hecho de soja fermentada. Tiene un alto contenido de probióticos y contiene compuestos que pueden actuar como antioxidantes y ayudar a mejorar la salud del corazón.
3. Natto
Natto es un alimento probiótico básico en la cocina tradicional japonesa.
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Como el tempeh, está hecho de soja fermentada. Tiene un sabor muy fuerte y una textura resbaladiza.
Contiene una buena cantidad de fibra, proporcionando 5,4 gramos por porción de 3,5 onzas (100 gramos).
La fibra puede ayudar a mantener la salud digestiva. Se mueve por el cuerpo sin digerir, agregando volumen a las heces para ayudar a promover la regularidad y aliviar el estreñimiento.
Natto también es rico en vitamina K, un nutriente importante que participa en el metabolismo del calcio y juega un papel importante en la salud ósea.
En estudios que observaron a cientos de mujeres japonesas, la ingesta de natto se asoció con una reducción de la pérdida ósea en aquellas que eran posmenopáusicas.
La fermentación del natto también produce una enzima llamada nattoquinasa. En un estudio de 12 jóvenes japoneses, la suplementación única con nattokinasa ayudó a prevenir y disolver los coágulos de sangre.
Otros estudios también encontraron que la suplementación con esta enzima ayudó a reducir la presión arterial diastólica y sistólica.
En un estudio japonés que duró 8 semanas, la presión arterial diastólica y sistólica se redujo en 2,84 y 5,55 milímetros de mercurio (mmHg), respectivamente. En un estudio norteamericano que también duró 8 semanas, la presión arterial diastólica y sistólica se redujo en 3 y 4 mmHg, respectivamente.
El natto a menudo se combina con arroz y se sirve como parte de un desayuno que estimula la digestión.
Resumen: Natto es un producto de soja fermentada. Su alto contenido en fibra puede promover la regularidad y ayudar a prevenir la pérdida ósea. También produce una enzima que puede ayudar a reducir la presión arterial y disolver los coágulos de sangre.
4. Kombucha
La kombucha es un té fermentado gaseoso, agrio y sabroso. Está hecho de negro o té verde y tiene potentes propiedades promotoras de la salud.
Los estudios en animales muestran que beber kombucha podría ayudar a prevenir la toxicidad hepática y el daño causado por la exposición a sustancias químicas nocivas.
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Los estudios de probeta también han encontrado que la kombucha podría ayudar a inducir la muerte de las células cancerosas y bloquear la propagación de las células cancerosas.
Algunos estudios en animales incluso han encontrado que la kombucha ayudó a reducir el azúcar en sangre, los triglicéridos y el colesterol LDL (malo).
Aunque la mayor parte de la investigación actual se limita a estudios en probetas y en animales, los beneficios de la kombucha y sus componentes son prometedores. Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar cómo la kombucha puede afectar a los humanos.
Gracias a su creciente popularidad, la kombucha se puede encontrar en la mayoría de las principales tiendas de comestibles. También se puede hacer en casa, aunque debe prepararse con cuidado para evitar la contaminación o la fermentación excesiva.
Resumen: Kombucha es un té fermentado. Aunque se necesita más investigación, los estudios en animales y en probetas han encontrado que podría ayudar a proteger el hígado, disminuir el azúcar en la sangre y reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
5. Miso
El miso es un condimento común en la cocina japonesa. Se elabora fermentando soja con sal y koji, un tipo de hongo.
Se encuentra con mayor frecuencia en la sopa de miso, un plato sabroso compuesto de pasta de miso y caldo. La sopa de miso se sirve tradicionalmente para el desayuno.
Varios estudios han encontrado beneficios para la salud relacionados con el miso.
En un estudio de 2003 en el que participaron 21.852 mujeres japonesas, el consumo de sopa de miso se relacionó con un menor riesgo de cáncer de mama.
Un estudio de 2007 de más de 40.000 personas mostró que una mayor ingesta de sopa de miso se asoció con un menor riesgo de accidente cerebrovascular en las mujeres japonesas.
El miso también puede ayudar a reducir la presión arterial y proteger la salud del corazón. Un estudio en ratas encontró que el consumo prolongado de sopa de miso ayudó a normalizar la presión arterial.
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Un estudio en adultos japoneses de mediana edad y mayores encontró que el consumo frecuente de sopa de miso podría conducir a una frecuencia cardíaca más baja. Este estudio también concluyó que la sopa de miso no elevó la presión arterial, a pesar de su sabor salado.
Sin embargo, otros estudios japoneses han relacionado el consumo frecuente de sopa de miso y sus grandes cantidades de sal con un mayor riesgo de cáncer de estómago.
En un estudio, un mayor riesgo de cáncer de estómago se asoció con comer al menos 3 o 4 tazas de sopa de miso por día. En otro estudio, los hombres que consumían entre 1 y 5 tazas al día vieron aumentar su riesgo de cáncer de estómago.
Muchos de estos estudios muestran una asociación entre el consumo de miso y una mejor salud, pero no consideran otros factores. Se necesitan más estudios para evaluar los efectos sobre la salud del miso.
Además de mezclar el miso en la sopa, puedes intentar usarlo para:
- Glasear verduras cocidas
- Dale sabor a los aderezos para ensaladas
- Marinar la carne
Resumen: El miso es un condimento elaborado con soja fermentada. Se ha asociado con una mejor salud del corazón y un riesgo reducido de ciertos cánceres, aunque se necesitan más estudios en humanos.
6. Kimchi
El kimchi es una guarnición coreana popular que generalmente se hace con repollo fermentado. También se puede elaborar a partir de otras verduras fermentadas como los rábanos.
Cuenta con una amplia gama de beneficios para la salud y puede ser especialmente eficaz cuando se trata de reducir el colesterol y reducir la resistencia a la insulina.
La insulina es responsable de transportar la glucosa de la sangre a los tejidos. Cuando mantiene altos niveles de insulina durante períodos prolongados, su cuerpo deja de responder normalmente, lo que resulta en niveles altos de azúcar en sangre y resistencia a la insulina.
En un estudio, 21 personas con prediabetes consumieron kimchi fresco o fermentado durante 8 semanas. Al final del estudio, los que consumían kimchi fermentado habían disminuido la resistencia a la insulina, la presión arterial y el peso corporal.
En otro estudio, las personas recibieron una dieta con una cantidad alta o baja de kimchi durante 7 días. Las personas del primer grupo recibieron 210 gramos (7,4 onzas) de kimchi al día. Las personas del segundo grupo recibieron solo 15 gramos (0,52 onzas).
Curiosamente, una mayor ingesta de kimchi condujo a una mayor disminución del azúcar en sangre, el colesterol en sangre y el colesterol LDL (malo).
El kimchi es fácil de hacer y se puede agregar a todo, desde tazones de fideos hasta sándwiches.
Resumen: El kimchi se elabora con vegetales fermentados como el repollo o los rábanos. Los estudios han encontrado que puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y el colesterol en sangre.
7. Chucrut
El chucrut es un condimento popular que consiste en repollo rallado que ha sido fermentado por bacterias del ácido láctico. Es bajo en calorías pero contiene mucha fibra, vitamina C y vitamina K.
Al igual que otros alimentos elaborados con verduras de hoja verde, también contiene una buena cantidad de luteína y zeaxantina. Estos dos antioxidantes ayudan a promover la salud ocular y reducen el riesgo de enfermedades oculares.
El contenido de antioxidantes del chucrut también puede tener efectos prometedores en la prevención del cáncer.
Un estudio de probeta mostró que el tratamiento de las células cancerosas de mama con jugo de repollo disminuyó la actividad de ciertas enzimas relacionadas con la formación del cáncer.
Sin embargo, la evidencia actual es limitada y se necesita más investigación para ver cómo estos hallazgos pueden traducirse a los humanos.
Puedes usar chucrut en casi cualquier cosa. Tírelo en su próxima cazuela, agréguelo a un plato abundante de sopa o úselo para completar un sándwich satisfactorio.
Para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud, asegúrese de elegir chucrut sin pasteurizar, ya que el proceso de pasteurización elimina las bacterias beneficiosas.
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Resumen: El chucrut está hecho de repollo rallado que ha sido fermentado. Tiene un alto contenido de antioxidantes que son importantes para la salud ocular y es fácil de agregar a muchos platos.
8. Yogur probiótico
El yogur se produce a partir de leche fermentada, más comúnmente con bacterias del ácido láctico.
Tiene muchos nutrientes importantes, como calcio, potasio, fósforo, riboflavina y vitamina B12.
El yogur también se ha asociado con una amplia variedad de beneficios para la salud.
Una revisión de 14 estudios mostró que los productos lácteos fermentados como el yogur probiótico podrían ayudar a reducir la presión arterial, especialmente en personas con presión arterial alta.
Otro estudio encontró que una mayor ingesta de yogur estaba relacionada con mejoras en la densidad mineral ósea y la función física en los adultos mayores.
También puede ayudar a prevenir el aumento de peso. Una revisión de 2015 sugirió que comer yogur se asoció con un peso corporal más bajo, menos grasa corporal y una circunferencia de cintura más pequeña.
Recuerde que no todas las variedades de yogur contienen probióticos, ya que estas bacterias beneficiosas a menudo mueren durante el procesamiento.
Busque yogures que contengan cultivos vivos para asegurarse de que está recibiendo su dosis de probióticos. Además, asegúrese de optar por yogures con un mínimo de azúcar agregada.
Resumen: El yogur probiótico se elabora a partir de leche fermentada. Tiene un alto contenido de nutrientes y podría ayudar a reducir el peso corporal, disminuir la presión arterial y mejorar la salud ósea.
Resumen
La fermentación puede ayudar a aumentar tanto la vida útil como los beneficios para la salud de muchos alimentos.
Los probióticos que se encuentran en los alimentos fermentados se han asociado con mejoras en la digestión, inmunidad, pérdida de peso y más.
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Además de contener estos probióticos beneficiosos, los alimentos fermentados pueden tener un impacto positivo en muchos otros aspectos de la salud y son una excelente adición a su dieta.
