Wurzelgemüse wird seit langem als köstlicher Teil einer gesunden Ernährung geschätzt.
Definiert als essbare Pflanze, die unterirdisch wächst, sind Kartoffeln, Karotten und Zwiebeln ein paar gängige Beispiele, die den meisten bekannt sind.
Es gibt jedoch noch viele andere Arten - jede mit einer eigenen Reihe von Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen.
Hier sind die 13 gesündesten Wurzelgemüse, die du auf deinen Speiseplan setzen solltest.
1. Zwiebeln
Zwiebeln sind ein beliebtes Wurzelgemüse, das in vielen Küchen als Grundzutat dient.
Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien.
Antioxidantien sind Verbindungen, die deine Zellen vor oxidativen Schäden schützen und Krankheiten vorbeugen können.
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Zwiebeln mit einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein kann.
So ergab eine Studie, dass der Verzehr von 100 Gramm rohen Zwiebeln pro Tag den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern deutlich senkt.
Darüber hinaus haben andere Studien festgestellt, dass Zwiebeln starke krebshemmende Eigenschaften besitzen. So haben Beobachtungsstudien einen höheren Verzehr dieses Wurzelgemüses mit einem geringeren Risiko für häufige Krebsarten in Verbindung gebracht.
Zwiebeln eignen sich für eine Vielzahl von Gerichten und können leicht zu Salaten, Suppen, Rührei, Aufläufen, Reis- oder Nudelgerichten und vielem mehr hinzugefügt werden.
Zusammenfassung: Zwiebeln sind reich an Antioxidantien und können helfen, den Blutzuckerspiegel und das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken.
2. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind ein lebendiges und köstliches Wurzelgemüse, das sehr nahrhaft und voller gesundheitlicher Vorteile ist.
Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Mangan und Vitamin A und sind eine gute Quelle für verschiedene Antioxidantien - darunter Beta-Carotin, Chlorogensäure und Anthocyane.
Eine Überprüfung von drei Studien ergab, dass der Verzehr von 4 Gramm weißem Süßkartoffel-Extrakt pro Tag über 12 Wochen die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes verbessert.
Aufgrund ihres Vitamin-A-Gehalts deuten einige Studien darauf hin, dass dieses Wurzelgemüse auch die Immunfunktion verbessern, vor Sehkraftverlust schützen und die Hautgesundheit unterstützen kann.
Süßkartoffeln können gebacken, gekocht, gebraten oder sautiert werden und als köstliche Beilage oder als Beigabe zu allem, von Sandwiches über Salate bis hin zu Frühstücksbowls, genossen werden.
Zusammenfassung: Süßkartoffeln können die Blutzuckerkontrolle verbessern und enthalten viel Vitamin A, das die Sehkraft erhalten und die Immunität und Hautgesundheit verbessern kann.
3. Rüben
Rüben sind ein leckeres Wurzelgemüse und werden seit Jahrhunderten angebaut.
Sie haben ein beeindruckendes Nährstoffprofil und sind eine gute Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe, Mangan und Kalium.
Die Aufnahme von Vitamin C in deine Ernährung kann dazu beitragen, deine Immunität zu stärken. Eine Studie stellt fest, dass eine ausreichende Zufuhr dieses Vitamins dazu beitragen kann, die Symptome von Atemwegsinfektionen, wie z. B. Erkältungen, zu verringern und deren Schweregrad zu verkürzen.
Außerdem zeigen Studien, dass der Verzehr von mehr Kreuzblütlern wie Rüben mit einem geringeren Risiko für Magen-, Brust-, Darm- und Lungenkrebs verbunden sein kann.
Rüben können in fast jedem Rezept anstelle von Kartoffeln verwendet werden. Versuche es mit Pommes frites, Krautsalat, Pfannengerichten oder Salat.
Zusammenfassung: Steckrüben enthalten viel immunstärkendes Vitamin C und zählen sowohl zu den Wurzeln als auch zu den Kreuzblütlern. Ihr Verzehr kann das Risiko für bestimmte Krebsarten senken.
4. Ingwer
Ingwer ist eine blühende Pflanze aus China, die eng mit anderen Wurzelgemüsen wie Kurkuma verwandt ist.
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Er ist reich an Antioxidantien, darunter eine bestimmte Verbindung namens Gingerol, die mit einer langen Liste von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.
Eine Studie mit 1.278 schwangeren Frauen ergab, dass Ingwer Übelkeit und morgendliche Übelkeit wirksam reduziert.
Er kann auch Schmerzen und Entzündungen lindern. Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass Ingwerextrakt helfen kann, Menstruationsschmerzen zu lindern und die Symptome bei Menschen mit Osteoarthritis zu reduzieren.
Ingwer eignet sich hervorragend zum Verfeinern von Tee, Suppen, Smoothies und Eintöpfen und verleiht so ziemlich jedem Gericht eine besondere Note.
Zusammenfassung: Ingwer ist reich an Antioxidantien und kann helfen, Übelkeit zu lindern und Schmerzen und Entzündungen zu verringern.
5. Rote Bete
Rote Bete ist eines der nahrhaftesten Wurzelgemüse, das in jeder Portion eine gute Menge an Ballaststoffen, Folsäure und Mangan enthält.
Sie enthalten außerdem viele Nitrate, die als nützliche Pflanzenstoffe dazu beitragen können, die Blutgefäße zu erweitern, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern.
Studien zeigen auch, dass der Verzehr von Roter Bete die sportliche Leistung verbessern und die Durchblutung des Gehirns steigern kann.
Darüber hinaus haben Tierstudien ergeben, dass Rote-Bete-Extrakt krebshemmende Eigenschaften haben und das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen verlangsamen kann.
Um von den einzigartigen gesundheitlichen Vorteilen der Roten Bete zu profitieren, kannst du dieses köstliche Wurzelgemüse rösten, entsaften, einlegen, kochen oder dämpfen.
Zusammenfassung: Rote Bete ist eine gute Nitratquelle und kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, die Durchblutung steigern und das Wachstum von Krebszellen verringern - das haben Studien an Menschen und Tieren ergeben.
6. Knoblauch
Knoblauch ist ein Wurzelgemüse, das zur Gattung der Allium gehört und eng mit Zwiebeln, Lauch, Schnittlauch und Schalotten verwandt ist.
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Jede Portion Knoblauch enthält eine gute Menge an verschiedenen wichtigen Nährstoffen, darunter Mangan, Vitamin B6 und Vitamin C.
Außerdem ist er für seine medizinischen Eigenschaften bekannt, die vor allem auf die Verbindung Allicin zurückgeführt werden, die freigesetzt wird, wenn die Knoblauchzehen zerdrückt, gekaut oder gehackt werden.
Studien haben ergeben, dass Knoblauch die Gesundheit des Herzens fördern kann, indem er den Blutdruck und die Werte von Gesamtcholesterin und Triglyceriden senkt.
Es kann auch die Immunfunktion stärken, da Forschungen zeigen, dass es die Schwere der Symptome verringern und Infektionen, wie z. B. Erkältungen, verhindern kann.
Das Beste ist, dass Knoblauch sehr vielseitig ist und den Geschmack deiner Lieblingssuppen, -soßen, -beilagen und -hauptgerichte verstärken kann.
Zusammenfassung: Knoblauch hat aufgrund der Verbindung Allicin starke medizinische Eigenschaften. Er kann helfen, dein Immunsystem zu stärken, den Blutdruck zu senken und den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu reduzieren.
7. Radieschen
Radieschen mögen klein sein, aber sie haben es in sich, wenn es um ihre Ernährung geht.
Sie haben wenig Kohlenhydrate und Kalorien, enthalten aber viele Ballaststoffe und Vitamin C.
Radieschen haben auch antimykotische Eigenschaften und haben sich in Reagenzglas- und Tierstudien als wirksam gegen verschiedene Pilzarten erwiesen.
Und nicht nur das: Eine Rattenstudie ergab, dass die Blätter der Rettichpflanze vor Magengeschwüren schützen können.
Radieschen sind ideal, um deine Mahlzeiten oder Snacks knackig zu machen. Probiere es aus und gib deinem Gericht ein nahrhaftes und schmackhaftes Upgrade, indem du Radieschen in Scheiben auf Sandwiches, Salate oder Tacos gibst.
Zusammenfassung: Radieschen enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen und Vitamin C. Sie haben außerdem antimykotische Eigenschaften und könnten vor Magengeschwüren schützen, wie Tier- und Reagenzglasstudien gezeigt haben.
8. Fenchel
Fenchel ist für seinen lakritzähnlichen Geschmack bekannt und eine blühende Pflanzenart, die eng mit der Karotte verwandt ist.
Fenchel liefert nicht nur sehr wenige Kalorien pro Portion, sondern auch viele Ballaststoffe, Vitamin C, Kalium und Mangan.
Außerdem enthält er die Verbindung Anethol, die dem Fenchel seinen unverwechselbaren Geschmack, sein Aroma und eine breite Palette an gesundheitlichen Vorteilen verleiht.
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Eine Rattenstudie hat gezeigt, dass Anethol einige der Enzyme, die am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt sind, verändern kann, um den Blutzuckerspiegel zu senken.
Darüber hinaus wurde in Reagenzglasstudien festgestellt, dass Anethol antimikrobielle Eigenschaften hat und das Wachstum von Bakterien hemmen kann.
Fenchel kann frisch, gebraten oder sautiert genossen werden, aber auch in Salaten, Suppen, Soßen und Nudelgerichten verarbeitet werden.
Zusammenfassung: Fenchel enthält die Verbindung Anethol, die in Reagenzglas- und Tierversuchen nachweislich den Blutzucker senkt und das Wachstum von Bakterien hemmt.
9. Karotten
Als eines der bekanntesten Wurzelgemüse führt die Karotte auch die Hitliste der nahrhaftesten.
Sie enthalten die Vitamine A und K sowie das wichtige Antioxidans Beta-Carotin.
Der Verzehr von Karotten wird sowohl bei Menschen als auch bei Tieren mit einem verbesserten Antioxidantienstatus und niedrigeren Cholesterinwerten in Verbindung gebracht.
Andere Untersuchungen zeigen, dass eine höhere Aufnahme von Carotinoiden, wie z. B. Beta-Carotin, mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, wie Brust-, Prostata- und Magenkrebs, verbunden sein kann.
Außerdem kann der Verzehr von Carotinoiden vor altersbedingter Makuladegeneration (AMD), der Hauptursache für Sehkraftverlust, schützen.
Karotten sind ein toller Snack, wenn sie roh gegessen oder in Hummus getunkt werden, aber sie können auch gekocht und in Pfannengerichten, Eintöpfen oder Beilagen verwendet werden.
Zusammenfassung: Karotten enthalten viel Beta-Carotin, das mit einem geringeren Risiko für Sehstörungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht wird. Der Verzehr von Karotten wird auch mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einem verbesserten Antioxidantienstatus in Verbindung gebracht.
10. Knollensellerie
Knollensellerie ist ein sehr vielseitiges und köstliches Wurzelgemüse, das sich leicht zubereiten und genießen lässt.
Er enthält eine kräftige Dosis Vitamin C und Phosphor und ist außerdem eine hervorragende Vitamin-K-Quelle, die 80 % des empfohlenen Tageswertes in einer einzigen Tasse (156 g) abdeckt.
Vitamin K ist ein essentieller Nährstoff, der für die Blutgerinnung notwendig ist.
Es wird auch für die Funktion von Osteocalcin benötigt, einem Proteinhormon, das für die Gesundheit deiner Knochen wichtig ist.
Knollensellerie hat einen nussigen Geschmack und eine knackige Konsistenz, die sich besonders gut in Salaten macht. Er kann auch gekocht, gebraten, gebacken oder püriert werden und anstelle von Kartoffeln in fast jedem Rezept verwendet werden.
Zusammenfassung: Knollensellerie ist ein nährstoffreiches Wurzelgemüse, das viel Vitamin K enthält, das für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit notwendig ist.
11. Kurkuma
Kurkuma ist eine Art Wurzelgemüse, das zur gleichen Pflanzenfamilie gehört wie Ingwer und Kardamom.
Die Rhizome oder Wurzeln der Pflanze werden oft zu einem Gewürz gemahlen, das vielen Gerichten einen Hauch von Farbe, Geschmack und gesundheitlichem Nutzen verleiht.
Kurkuma enthält einen Wirkstoff namens Curcumin, der die Bildung von Blutgerinnseln verhindert, den Cholesterinspiegel senkt und Entzündungsmarker in Reagenzglas- und Tierversuchen reduziert hat.
Forschungen am Menschen deuten auch darauf hin, dass Curcumin Gelenkschmerzen lindern, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und Symptome von Depressionen verringern kann.
Kurkuma ist als Gewürz weit verbreitet und kann sowohl herzhaften und süßen Rezepten als auch Getränken wie der goldenen Kurkuma-Milch hinzugefügt werden.
Um von den Vorteilen zu profitieren, solltest du Kurkuma mit schwarzem Pfeffer kombinieren, da letzterer eine Verbindung enthält, die die Aufnahme von Curcumin in deinem Darm erheblich steigern kann.
Zusammenfassung: Kurkuma enthält Curcumin, eine Verbindung, die mit einer langen Liste von Vorteilen in Verbindung gebracht wird, einschließlich der Verbesserung von Gelenkschmerzen, Blutzuckerspiegel und Symptomen von Depressionen.
12. Kartoffeln
Kartoffeln sind unglaublich vielseitig und weit verbreitet. Derzeit werden bis zu 2.000 verschiedene Sorten in 160 Ländern der Welt angebaut.
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Sie sind außerdem sehr nahrhaft und enthalten eine Menge Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan.
Gekochte und abgekühlte Kartoffeln enthalten außerdem viel resistente Stärke, eine Art von Stärke, die unverdaut durch den Verdauungstrakt gelangt und die nützlichen Darmbakterien ernährt.
Ganz zu schweigen davon, dass gekochte Kartoffeln ein unglaublich sättigendes Lebensmittel sind, das dich länger satt hält, was die Gewichtsabnahme fördern kann.
Verzichte auf Bratkartoffeln oder verarbeitete Kartoffelprodukte, die oft viel Fett, Salz und Kalorien enthalten, aber wenig Nährstoffe. Wähle stattdessen gebackene, gekochte oder gedämpfte Kartoffeln, um die meisten Nährstoffe zu erhalten.
Zusammenfassung: Kartoffeln enthalten viele Nährstoffe und sind reich an resistenter Stärke. Sie sind außerdem sehr sättigend, was die Gewichtsabnahme fördern kann.
13. Steckrübe
Rutabagas sind Wurzelgemüse, die zur Familie der Senfpflanzen gehören und wegen ihrer essbaren Blätter und Wurzeln angebaut werden.
Jede Portion Steckrüben liefert viel Vitamin C, Kalium und Mangan sowie krankheitsbekämpfende Antioxidantien.
Rutabagas sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Gesundheit der Verdauung unterstützen und den Blutdruck und Cholesterinspiegel senken können.
Sie liefern auch Glucosinolate, schwefelhaltige Verbindungen, die häufig in Kreuzblütlern vorkommen und zum Schutz vor der Entwicklung und dem Wachstum von Krebszellen und zur Vorbeugung von oxidativem Stress beitragen können.
Steckrübe kann püriert, gebacken oder gebraten werden und schmeckt in Suppen, Salaten, Nudeln und sogar Desserts.
Zusammenfassung: Rutabagas sind reich an Ballaststoffen und Glucosinolaten, die vor Krebs schützen und oxidativen Stress verhindern können.
Zusammenfassung
Es gibt viele nahrhafte und köstliche Wurzelgemüse - jedes mit einer einzigartigen Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
Von der Verringerung des oxidativen Stresses bis hin zur Vorbeugung chronischer Krankheiten kann die Aufnahme von ein oder zwei Portionen Wurzelgemüse in den täglichen Speiseplan von großem Nutzen sein.
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Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du dieses schmackhafte Wurzelgemüse mit einer Vielzahl anderer nährstoffreicher Zutaten kombinierst, um deine Ernährung und deine Gesundheit zu optimieren.
