Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, werden seit Tausenden von Jahren in Ländern des Nahen Ostens angebaut und gegessen.
Ihr nussiger Geschmack und ihre körnige Textur passen gut zu vielen anderen Lebensmitteln und Zutaten.
Als reiche Quelle an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen können Kichererbsen eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten, wie z.
Darüber hinaus ist diese Hülsenfrucht reich an Proteinen und eignet sich hervorragend als Fleischersatz in vielen vegetarischen und veganen Gerichten.
Hier sind 10 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Kichererbsen – plus einige einfache Rezeptideen.
1. Kichererbsen sind voller Nährstoffe
Kichererbsen haben ein beeindruckendes Nährwertprofil.
Sie enthalten eine moderate Anzahl von Kalorien und liefern 269 pro Tasse (164 Gramm). Etwa 67 % dieser Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, während der Rest aus Proteinen und Fetten besteht.
Kichererbsen liefern auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine ordentliche Menge an Faser und Eiweiß. Eine 1-Tasse (164 Gramm) Portion gekochte Kichererbsen bietet:
- Kalorien: 269
- Protein: 14,5 Gramm
- Fett: 4 Gramm
- Kohlenhydrate: 45 Gramm
- Faser: 12,5 Gramm
- Mangan: 74 % der empfohlenen Tagesdosis
- Folat (Vitamin B9): 71% der empfohlenen Tagesdosis
- Kupfer: 64 % der empfohlenen Tagesdosis
- Eisen: 26% der empfohlenen Tagesdosis
- Zink: 23% der empfohlenen Tagesdosis
- Phosphor: 22% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 19% der empfohlenen Tagesdosis
- Thiamin: 16% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B6: 13% der empfohlenen Tagesdosis
- Selen: 11% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalium: 10% der empfohlenen Tagesdosis
Wie Sie sehen, ist diese Hülsenfrucht eine besonders gute Quelle für den Mineralstoff Mangan und das B-Vitamin Folat.
Zusammenfassung: Kichererbsen enthalten eine moderate Menge an Kalorien und mehrere Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine.
2. Kichererbsen können helfen, Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten
Das Protein und die Ballaststoffe in Kichererbsen können helfen, Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten.
Protein und Ballaststoffe wirken zusammen, um die Verdauung zu verlangsamen, was die Sättigung fördert. Darüber hinaus kann Protein den Spiegel der appetithemmenden Hormone in Ihrem Körper erhöhen.
Die sättigende Wirkung des Proteins und der Ballaststoffe in Kichererbsen kann Ihre Kalorienaufnahme.
Eine Studie verglich Appetit und Kalorienaufnahme bei 12 Frauen, die zwei getrennte Mahlzeiten aßen.
Vor einer der Mahlzeiten aßen sie 1,25 Tassen (200 Gramm) Kichererbsen, dann 2 Scheiben Weißbrot vor der anderen Mahlzeit. Sie erlebten nach der Kichererbsenmahlzeit eine signifikante Verringerung des Appetits und der Kalorienaufnahme im Vergleich zur Weißbrotmahlzeit.
Eine weitere kleine Studie ergab, dass diejenigen, die Brezeln und Hummus auf Kichererbsenbasis für einen Nachmittagssnack aßen, eine 70-prozentige Verringerung des Appetits und eine 30-prozentige Zunahme des Sättigungsgefühls erlebten.
Trotzdem ist mehr Forschung zu Kichererbsen und Appetitkontrolle erforderlich.
Zusammenfassung: Kichererbsen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, wodurch Sie sich satt fühlen und Ihre Kalorienaufnahme zu den Mahlzeiten reduzieren können.
3. Kichererbsen sind reich an pflanzlichem Protein
Kichererbsen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein, Dies macht sie zu einem ausgezeichneten Essen für Menschen, die kein Fleisch oder tierische Produkte essen.
Eine Portion von 1 Tasse (164 Gramm) liefert etwa 14,5 Gramm Protein, was mit dem Proteingehalt ähnlicher Lebensmittel wie schwarze Bohnen und Linsen vergleichbar ist.
Das Protein in Kichererbsen kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu fördern und Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten. Protein ist auch für seine Rolle beim Gewichtsmanagement, der Knochengesundheit und der Muskelkraft bekannt.
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Einige Studien haben gezeigt, dass die Qualität des Proteins in Kichererbsen besser ist als die anderer Arten von Hülsenfrüchten. Das liegt daran, dass Kichererbsen alle essentielle Aminosäuren außer Methionin.
Aus diesem Grund sind sie eine unvollständige Proteinquelle. Um sicherzustellen, dass Sie alle Aminosäuren in Ihrer Ernährung erhalten, ist es wichtig, Kichererbsen mit einem Vollkorn zu kombinieren, das Methionin enthält, wie z Andenhirse.
Zusammenfassung: Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, die das Gewichtsmanagement unterstützen und die Knochengesundheit fördern kann. Diese Hülsenfrucht ist eine gute Wahl für Menschen, die keine tierischen Produkte essen.
4. Kichererbsen können Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren
Kichererbsen können aufgrund ihrer sättigenden Wirkung das Gewichtsmanagement unterstützen.
Das Protein und die Ballaststoffe in Kichererbsen können Ihren Appetit reduzieren, was dann Ihre Kalorienaufnahme zu den Mahlzeiten verringern kann.
In einer Studie hatten diejenigen, die regelmäßig Kichererbsen aßen, eine um 53 % geringere Wahrscheinlichkeit, einen Body-Mass-Index (BMI) über 30 und einen niedrigeren Taillenumfang zu haben als diejenigen, die keine Kichererbsen aßen.
Obwohl der BMI eine gängige Gesundheitskennzahl bleibt, bedenken Sie, dass er in seiner Wirksamkeit begrenzt ist.
Nichtsdestotrotz ergab eine andere Überprüfung, dass diejenigen, die täglich mindestens eine Portion Hülsenfrüchte wie Kichererbsen aßen, 25 % mehr an Gewicht verloren als diejenigen, die nichts aßen Hülsenfrüchte.
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung: Der Ballaststoff- und Proteingehalt von Kichererbsen sowie ihre relativ geringe Kaloriendichte können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
5. Kichererbsen können die Blutzuckerregulation unterstützen
Kichererbsen können auf verschiedene Weise helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
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Erstens haben sie einen relativ niedrigen glykämischen Index (GI), der ein Marker dafür ist, wie schnell Ihr Blutzucker nach dem Essen eines Lebensmittels ansteigt. Es hat sich gezeigt, dass Diäten, die viele Lebensmittel mit niedrigem GI enthalten, das Blutzuckermanagement fördern.
Darüber hinaus können die Ballaststoffe und das Protein der Kichererbsen helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Das liegt daran, dass Ballaststoffe die Kohlenhydrataufnahme verlangsamen, um einen stetigen Anstieg des Blutzuckerspiegels statt eines Anstiegs zu fördern. Der Verzehr eiweißreicher Lebensmittel kann auch dazu beitragen, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
In einer kleinen Studie unterdrückte der Verzehr von 1,25 Tassen (200 Gramm) Kichererbsen den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen um bis zu 36%, verglichen mit dem Verzehr von 2 Scheiben Weißbrot.
Eine ältere, 12-wöchige Studie ergab, dass 45 Personen, die pro Woche vier 10,5-Unzen-Dosen (300 Gramm) Kichererbsen aßen, einen deutlichen Rückgang des Nüchterninsulinspiegels aufwiesen, der ein wichtiger Faktor bei der Blutzuckerregulation ist.
Darüber hinaus verbinden mehrere Studien den Verzehr von Kichererbsen mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich Diabetes und Herzerkrankungen. Diese Effekte werden oft ihrer Fähigkeit zugeschrieben, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Zusammenfassung: Kichererbsen haben einen niedrigen GI und sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Proteine – alles Eigenschaften, die ein gesundes Blutzuckermanagement unterstützen.
6. Kichererbsen können der Verdauungsgesundheit zugute kommen
Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, was mehrere Vorteile für die Gesundheit des Verdauungssystems bietet.
Die Ballaststoffe in Kichererbsen sind größtenteils löslich, was bedeutet, dass sie sich mit Wasser zu einer gelartigen Substanz im Verdauungstrakt vermischen.
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Lösliche Ballaststoffe können helfen, die Anzahl der gesunde Bakterien im Darm und verhindern das übermäßige Wachstum von ungesunden Bakterien. Dies kann zu einem verringerten Risiko für einige Verdauungsbeschwerden wie Reizdarmsyndrom (IBS) und Dickdarmkrebs führen.
Laut einer Überprüfung können Kichererbsen auch zur Unterstützung der Verdauungsgesundheit beitragen, indem sie die Häufigkeit, Leichtigkeit und Konsistenz des Stuhlgangs verbessern.
Zusammenfassung: Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, was Ihrer Verdauung zugute kommt, indem sie den Stuhlgang unterstützt und die Anzahl gesunder Bakterien in Ihrem Darm erhöht.
7. Kichererbsen können vor bestimmten chronischen Krankheiten schützen
Kichererbsen können dazu beitragen, das Risiko für mehrere chronische Krankheiten zu verringern.
Herzkrankheit
Kichererbsen sind eine großartige Quelle für verschiedene Mineralien, wie z Magnesium und Kalium, das die Herzgesundheit unterstützen kann, indem es hilft, Bluthochdruck zu verhindern – ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die löslichen Ballaststoffe in Kichererbsen Triglyceride und LDL (schlechtes) Cholesterin, dessen erhöhte Werte das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können.
Laut einer Überprüfung von 26 Studien kann der Verzehr von mindestens 1 Portion Hülsenfrüchten, einschließlich Kichererbsen pro Tag, dazu beitragen, das (schlechte) LDL-Cholesterin deutlich zu senken.
Krebs
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen dazu beitragen kann, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu verringern.
Dies liegt daran, dass diese Hülsenfrucht die Produktion von Butyrat in Ihrem Körper fördern kann, einer Fettsäure, die Entzündungen in Dickdarmzellen reduzieren und möglicherweise Ihr Risiko für Dickdarmkrebs verringern kann.
Darüber hinaus enthalten Kichererbsen Saponine, bei denen es sich um Pflanzenstoffe handelt, die helfen können, die Entwicklung bestimmter Krebsarten zu verhindern. Saponine wurden auch auf ihre Rolle bei der Hemmung des Tumorwachstums untersucht.
Kichererbsen liefern auch mehrere Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Krebsrisiko senken können, einschließlich B-Vitamine, die mit einem geringeren Risiko für Brust- und Lungenkrebs verbunden sein können.
Typ 2 Diabetes
Kichererbsen können aufgrund ihrer blutzuckerregulierenden Wirkung zur Vorbeugung und Behandlung von Diabetes beitragen.
Die Ballaststoffe und das Protein in Kichererbsen verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu schnell ansteigt, was ein wichtiger Faktor bei der Diabetesbehandlung ist.
Darüber hinaus sind sie aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index (GI) für Diabetiker geeignet, da es unwahrscheinlich ist, dass sie zu Blutzuckerspitzen führen.
Schließlich sind sie eine Quelle für mehrere Nährstoffe, von denen festgestellt wurde, dass sie Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringern, einschließlich Magnesium und B-Vitaminen. Ihr Zinkgehalt kann auch helfen, diesen Zustand zu bewältigen.
Zusammenfassung: Kichererbsen können dazu beitragen, einige chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes zu verhindern.
8. Kichererbsen können die Gesundheit des Gehirns fördern
Dank ihres beeindruckenden Nährstoffprofils können Kichererbsen die Gehirnfunktion und die psychische Gesundheit unterstützen.
Dies liegt zum Teil daran, dass sie eine großartige Quelle für Cholin sind, das eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion spielt.
Dieser essentielle Nährstoff wird insbesondere für die Produktion bestimmter Neurotransmitter benötigt, die als chemische Botenstoffe für die Nervenzellen Ihres Körpers fungieren. Während Cholin für Säuglinge von entscheidender Bedeutung ist, ist seine Rolle für die Gesundheit von Erwachsenen jedoch nicht gut erforscht.
Kichererbsen enthalten auch eine herzhafte Dosis Magnesium, ein Schlüsselmineral für die Nervenfunktion.
Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass mehrere Nährstoffe, die in diesen Hülsenfrüchten enthalten sind, darunter Magnesium, Selen und Zink, zum Schutz vor Depressionen und Angstzuständen beitragen können.
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Dennoch sind weitere Humanstudien notwendig.
Zusammenfassung: Kichererbsen sind reich an mehreren Nährstoffen, die die Gesundheit des Gehirns unterstützen können, darunter Cholin, Magnesium, Selen und Zink.
9. Kichererbsen können Eisenmangel vorbeugen
Kichererbsen sind ein ausgezeichnetes Eisenquelle, Verpacken von ungefähr 26 % des DV in 1 Tasse (164 Gramm).
Eisen ist an der Produktion roter Blutkörperchen sowie am körperlichen Wachstum, der Gehirnentwicklung, dem Muskelstoffwechsel und anderen Aspekten der Gesundheit beteiligt.
Wenn Sie nicht genug von diesem wichtigen Mikronährstoff erhalten, kann die Fähigkeit Ihres Körpers, gesunde rote Blutkörperchen zu produzieren, beeinträchtigt sein. Dies kann wiederum zu Eisenmangel führen, einem Zustand, der durch Symptome wie Schwäche, Müdigkeit und Kurzatmigkeit gekennzeichnet ist.
Kichererbsen sind daher eine gute Option für Menschen mit einem hohen Eisenmangelrisiko, wie Veganer und Vegetarier.
Kichererbsen enthalten auch etwas Vitamin C, das die Eisenaufnahme deines Körpers steigern kann.
Zusammenfassung: Kichererbsen sind eine gute Eisenquelle und können zum Schutz vor Eisenmangel beitragen.
10. Kichererbsen sind günstig und können leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden
Kichererbsen sind unglaublich einfach in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Sie sind erschwinglich und sowohl in Dosen als auch in trockenen Sorten weit verbreitet. Aufgrund ihres hohen Proteingehalts sind sie ein hervorragender Fleischersatz bei vegetarischer und veganer Ernährung.
Außerdem sind Kichererbsen vielseitig einsetzbar und können zu einer Vielzahl von Gerichten wie Salaten, Suppen oder Sandwiches hinzugefügt werden.
Sie sind auch der Hauptbestandteil von Hummus, einem Dip aus pürierten Kichererbsen, Tahini, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Knoblauch.
Schließlich kannst du Kichererbsen für einen leckeren und knusprigen Snack rösten oder sie in Veggie-Burger und Tacos einarbeiten.
Zusammenfassung: Kichererbsen sind günstig und schmecken in zahlreichen Gerichten hervorragend. Sie sind der Hauptbestandteil von Hummus und eignen sich aufgrund ihres Proteingehalts hervorragend als Fleischersatz.
Zusammenfassung
Kichererbsen sind nicht nur ein wesentlicher Bestandteil von Hummus oder eine köstliche Zutat von Chili.
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Sie sind auch sehr gesund, vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Proteinen. Diese Eigenschaften können unterstützen Gewichtsmanagement, Blutzuckerregulierung und die Gesundheit des Gehirns, während das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs reduziert wird.
Um mit Kichererbsen anzufangen, röste sie als Snack oder füge sie zu einem Salat hinzu.
