Les légumes-racines sont depuis longtemps appréciés comme un élément délicieux d’une alimentation saine.
Définie comme une plante comestible qui pousse sous terre, les pommes de terre, les carottes et les oignons sont quelques exemples courants que la plupart connaissent.
Cependant, il existe de nombreux autres types, chacun avec un ensemble distinct de nutriments et de bienfaits pour la santé.
Voici les 13 légumes racines les plus sains à ajouter à ton alimentation.
Oignons
Les oignons sont des légumes racines populaires, servant d’ingrédient de base dans de nombreuses cuisines.
Elles sont riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants.
Les antioxydants sont des composés qui peuvent protéger tes cellules contre les dommages oxydatifs et aider à prévenir les maladies.
Les recherches montrent que la consommation d’oignons peut être associée à un large éventail de bienfaits pour la santé.
Par exemple, une étude a révélé que manger 3,5 onces (100 grammes) d’oignons crus par jour réduisait considérablement la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
De plus, d’autres recherches ont observé que les oignons peuvent posséder de puissantes propriétés anticancéreuses, des études d’observation liant une consommation plus importante de ce légume-racine à un risque plus faible de types de cancer courants.
Les oignons s’intègrent bien dans une variété de repas et peuvent facilement être ajoutés aux salades, soupes, œufs brouillés, casseroles, plats de riz ou de pâtes, et bien d’autres choses encore.
Summary: Les oignons sont riches en antioxydants et peuvent aider à réduire le taux de glycémie et le risque de certains cancers.
2. Patates douces
Les patates douces sont des légumes racines vibrants et délicieux, très nutritifs et pleins de bienfaits pour la santé.
Elles sont riches en fibres, vitamine C, manganèse et vitamine A et sont une bonne source de plusieurs antioxydants - dont le bêta-carotène, l’acide chlorogénique et les anthocyanes.
Un examen de trois études a montré que manger 4 grammes d’extrait de patate douce blanche chaque jour pendant 12 semaines améliorait le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
En raison de leur teneur en vitamine A, certaines études suggèrent que ce légume-racine peut également améliorer la fonction immunitaire, protéger contre la perte de vision et soutenir la santé de la peau.
Les patates douces peuvent être cuites au four, bouillies, rôties ou sautées et appréciées comme un délicieux plat d’accompagnement ou ajoutées à tout, des sandwichs aux salades en passant par les bols du petit-déjeuner.
Summary: Les patates douces peuvent aider à améliorer le contrôle de la glycémie et sont riches en vitamine A, qui peut préserver la vision et améliorer l’immunité et la santé de la peau.
3. Navets
Les navets sont un délicieux légume-racine et sont cultivés depuis des siècles.
Elles ont un profil nutritif impressionnant, étant une excellente source de vitamine C, de fibres, de manganèse et de potassium.
Ajouter de la vitamine C à ton alimentation peut aider à renforcer ton immunité, une étude ayant noté que consommer suffisamment de cette vitamine pourrait aider à réduire les symptômes et à raccourcir la gravité des infections respiratoires, comme le rhume.
De plus, des études montrent que le fait de consommer plus de légumes crucifères, comme les navets, peut être associé à un risque plus faible de cancer de l’estomac, du sein, colorectal et du poumon.
Les navets peuvent être insérés dans presque toutes les recettes à la place des pommes de terre. Essaie de faire des frites de navet, une salade de chou, un sauté ou une salade.
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Summary: Les navets sont riches en vitamine C qui renforce le système immunitaire et sont considérés comme une racine ainsi qu’un légume crucifère. Le fait d’en manger peut être associé à un risque plus faible de certains types de cancer.
Gingembre
Le gingembre est une plante à fleurs originaire de Chine qui est étroitement liée à d’autres légumes racines comme le curcuma.
Il est chargé d’antioxydants, dont un composé spécifique appelé gingérol, qui a été associé à une longue liste d’avantages pour la santé.
Une étude menée sur 1 278 femmes enceintes a révélé que le gingembre était efficace pour réduire les nausées et les nausées matinales.
Il peut également diminuer la douleur et l’inflammation, d’autres recherches ayant montré que l’extrait de gingembre pouvait aider à soulager les douleurs menstruelles et à réduire les symptômes chez les personnes atteintes d’arthrose.
Le gingembre est un excellent complément au thé, aux soupes, aux smoothies et aux ragoûts et peut apporter un zeste de piquant à presque tous les plats.
Summary: Le gingembre est riche en antioxydants et peut aider à réduire les nausées et à diminuer la douleur et l’inflammation.
Betteraves
Les betteraves sont l’un des légumes-racines les plus nutritifs qui soient, et chaque portion contient une bonne quantité de fibres, de folate et de manganèse.
Elles sont également riches en nitrates, des composés végétaux bénéfiques qui peuvent aider à dilater tes vaisseaux sanguins, ce qui peut potentiellement faire baisser la pression artérielle et améliorer la santé cardiaque.
Des études montrent également que manger des betteraves peut améliorer les performances d’exercice et augmenter le flux sanguin vers ton cerveau.
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De plus, des études animales ont révélé que l’extrait de betterave peut avoir des propriétés anticancéreuses et ralentir la croissance et la propagation des cellules cancéreuses.
Pour profiter des avantages uniques des betteraves pour la santé, essaie de rôtir, de faire des jus, de mariner, de faire bouillir ou de cuire à la vapeur ce délicieux légume-racine.
Summary: Les betteraves sont une bonne source de nitrates et peuvent améliorer les performances d’exercice, augmenter le flux sanguin et diminuer la croissance des cellules cancéreuses - selon des études humaines et animales.
Ail
L’ail est un légume-racine qui appartient au genre Allium et est étroitement lié aux oignons, aux poireaux, à la ciboulette et aux échalotes.
Chaque portion d’ail contient une bonne quantité de plusieurs nutriments importants, dont le manganèse, la vitamine B6 et la vitamine C.
De plus, il est bien connu pour ses propriétés médicinales, qui sont principalement attribuées à l’allicine, un composé qui est libéré lorsque les gousses d’ail sont écrasées, mâchées ou hachées.
Des études ont révélé que l’ail peut favoriser la santé cardiaque en réduisant la pression artérielle et les niveaux de cholestérol total et de triglycérides.
Il peut également stimuler la fonction immunitaire, car la recherche montre qu’il peut diminuer la gravité des symptômes et aider à prévenir les infections, comme le rhume.
Le meilleur de tous, c’est que l’ail est très polyvalent et peut être utilisé pour amplifier la saveur de tes soupes salées, sauces, plats d’accompagnement et plats principaux préférés.
Summary: L’ail a de puissantes propriétés médicinales grâce au composé allicine. Il peut aider à améliorer ton immunité, à réduire la pression artérielle et à diminuer les taux de cholestérol et de triglycérides.
7. Radis
Les radis sont peut-être petits, mais ils réussissent à donner un coup de poing en matière de nutrition.
Ils sont faibles en glucides et en calories mais contiennent une bonne quantité de fibres et de vitamine C.
Les radis ont également des propriétés antifongiques et se sont révélés efficaces contre plusieurs types de champignons dans des études en éprouvette et sur des animaux.
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Non seulement cela, mais une étude sur les rats a révélé que les feuilles de la plante de radis peuvent protéger contre les ulcères d’estomac.
Les radis sont parfaits pour apporter un peu de croquant à tes repas ou tes snacks. Essaie d’ajouter des tranches aux tranches, aux sandwichs, aux salades ou aux tacos pour donner à ton plat une amélioration nutritive et savoureuse.
Summary: Les radis contiennent une bonne quantité de fibres et de vitamine C. Ils peuvent aussi avoir des propriétés antifongiques et pourraient protéger contre les ulcères d’estomac, selon des études sur les animaux et en éprouvette.
8. Fenouil
Connu pour son goût de réglisse, le fenouil est une espèce de plante à fleurs étroitement liée aux carottes.
En plus de fournir très peu de calories par portion, le fenouil contient des fibres, de la vitamine C, du potassium et du manganèse.
Il contient également le composé anéthole, qui donne au fenouil sa saveur et son arôme distincts, ainsi qu’un large éventail de bienfaits pour la santé.
Une étude sur les rats a montré que l’anéthole était capable de modifier certaines des enzymes impliquées dans le métabolisme des glucides pour aider à réduire le taux de glycémie.
De plus, des études en éprouvette ont observé que l’anéthole a des propriétés antimicrobiennes et peut inhiber la croissance des bactéries.
Le fenouil peut être apprécié frais, rôti ou sauté, ainsi que mélangé à des salades, des soupes, des sauces et des plats de pâtes.
Summary: Le fenouil contient le composé anéthole, qui s’est avéré réduire la glycémie et bloquer la croissance des bactéries dans des études en éprouvette et sur des animaux.
9. Carottes
La carotte, l’un des légumes-racines les plus connus, est également en tête du classement des légumes les plus nutritifs.
Elles regorgent de vitamines A et K, ainsi que de l’important antioxydant bêta-carotène.
Manger des carottes a été lié à une amélioration du statut antioxydant et à une baisse du taux de cholestérol chez les humains et les animaux.
D’autres recherches montrent qu’une consommation plus élevée de caroténoïdes, comme le bêta-carotène, peut être associée à un risque plus faible de certains types de cancer, notamment le cancer du sein, de la prostate et de l’estomac.
De plus, manger des caroténoïdes peut protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), la principale cause de perte de vision.
Les carottes constituent une excellente collation lorsqu’elles sont mangées crues ou trempées dans du houmous, mais elles peuvent aussi être cuites et utilisées dans des sautés, des ragoûts ou des plats d’accompagnement.
Summary: Les carottes sont riches en bêta-carotène, qui peut être lié à un risque plus faible de problèmes de vision et de certains types de cancer. Manger des carottes a également été lié à des niveaux de cholestérol plus bas et à un meilleur statut antioxydant.
10. Céleri-rave
Également connu sous le nom de céleri-rave, le céleri-rave est un légume-racine très polyvalent et délicieux, facile à cuisiner et à déguster.
Il contient une bonne dose de vitamine C et de phosphore et est également une excellente source de vitamine K, apportant 80% de la valeur quotidienne recommandée dans une seule portion d’une tasse (156 grammes).
La vitamine K est un nutriment essentiel, nécessaire à la bonne coagulation du sang.
Elle est également nécessaire à la fonction de l’ostéocalcine, une hormone protéique qui est essentielle à la santé de tes os.
Le céleri-rave a un goût de noisette et une texture croquante qui fonctionne particulièrement bien dans les salades. Il peut aussi être bouilli, rôti, cuit au four ou réduit en purée et utilisé à la place des pommes de terre dans presque toutes les recettes.
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Résumé: Le céleri est un légume-racine riche en nutriments et riche en vitamine K, une vitamine nécessaire à la coagulation du sang et à la santé des os.
11. Curcuma
Le curcuma est un type de légume-racine qui appartient à la même famille de plantes que le gingembre et la cardamome.
Les rhizomes, ou racines, de la plante, sont souvent moulus en une épice, qui est utilisée pour ajouter une touche de couleur, de saveur et de bienfaits pour la santé à de nombreux plats.
Le curcuma contient un composé appelé curcumine, qui s’est avéré prévenir la formation de caillots sanguins, réduire le taux de cholestérol et les marqueurs d’inflammation dans des études en éprouvette et sur des animaux.
Les recherches menées chez l’homme suggèrent également que la curcumine peut soulager les douleurs articulaires, stabiliser la glycémie et diminuer les symptômes de la dépression.
Le curcuma est largement disponible en tant qu’épice et peut être ajouté à des recettes salées et sucrées, ainsi qu’à des boissons, comme le lait doré au curcuma.
Pour profiter de ses bienfaits, assure-toi d’associer le curcuma au poivre noir, car ce dernier contient un composé qui peut stimuler considérablement l’absorption de la curcumine dans ton intestin.
Summary: Le curcuma contient de la curcumine, un composé qui a été associé à une longue liste d’avantages, notamment l’amélioration des douleurs articulaires, de la glycémie et des symptômes de la dépression.
12. Pommes de terre
Les pommes de terre sont incroyablement polyvalentes et largement disponibles, avec jusqu’à 2 000 variétés différentes actuellement cultivées dans 160 pays du monde entier.
Elles sont aussi très nutritives, avec une bonne dose de fibres, de vitamine C, de vitamine B6, de potassium et de manganèse.
Les pommes de terre qui ont été cuites et refroidies sont également riches en amidon résistant, un type d’amidon qui passe non digéré dans ton tube digestif et aide à nourrir tes bactéries intestinales bénéfiques.
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Sans oublier que les pommes de terre bouillies sont un aliment incroyablement rassasiant, qui te permet de te sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Évite les pommes de terre frites ou les produits transformés à base de pommes de terre, qui sont souvent riches en graisses, en sel et en calories mais manquent de nutrition. Choisis plutôt des pommes de terre cuites au four, bouillies ou à la vapeur pour obtenir le maximum de nutriments.
Summary: Les pommes de terre contiennent de nombreux nutriments et sont riches en amidon résistant. Elles sont aussi très rassasiantes, ce qui peut favoriser la perte de poids.
13. Rutabaga
Les rutabagas sont des légumes-racines qui appartiennent à la famille de la moutarde et sont communément cultivés pour leurs feuilles et leurs racines comestibles.
Chaque portion de rutabagas fournit beaucoup de vitamine C, de potassium et de manganèse ainsi que des antioxydants qui combattent les maladies.
Les rutabagas sont également une bonne source de fibres, qui peuvent aider à soutenir ta santé digestive et à réduire la pression artérielle et le taux de cholestérol.
Ils fournissent également des glucosinolates, des composés contenant du soufre que l’on trouve couramment dans les légumes crucifères et qui peuvent aider à protéger contre le développement et la croissance des cellules cancéreuses et à prévenir le stress oxydatif.
Le rutabaga peut être réduit en purée, cuit au four ou rôti et apprécié dans les soupes, les salades, les nouilles et même les desserts.
Summary: Les rutabagas sont riches en fibres et en glucosinolates, qui peuvent aider à protéger contre le cancer et à prévenir le stress oxydatif.
Résumé
Il existe de nombreux légumes-racines nutritifs et délicieux, chacun ayant un ensemble unique d’avantages pour la santé.
De la réduction du stress oxydatif à la prévention des maladies chroniques, ajouter une portion ou deux de légumes racines à ton alimentation quotidienne peut être incroyablement bénéfique.
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Pour de meilleurs résultats, associe ces savoureux légumes-racines à une variété d’autres ingrédients riches en nutriments afin d’optimiser ton alimentation et ta santé.
