Les légumes sont réputés pour être bons pour la santé. La plupart des légumes sont faibles en calories mais riches en vitamines, minéraux et fibres.
Cependant, certains légumes se distinguent des autres par des bienfaits supplémentaires prouvés pour la santé, tels que la capacité de combattre l'inflammation ou de réduire le risque de maladie.
Cet article examine 14 des légumes les plus sains et pourquoi vous devriez les inclure dans votre alimentation.
1. Épinards
Ce vert feuillu est en tête du classement comme l'un des légumes les plus sains, grâce à son profil nutritionnel impressionnant.
Une tasse (30 grammes) d'épinards crus fournit 56 % de vos besoins quotidiens en vitamine A plus l'intégralité de vos besoins quotidiens en vitamine K, le tout pour seulement 7 calories.
Les épinards contiennent également de nombreux antioxydants, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie chronique.
Une étude a révélé que les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards sont riches en bêta-carotène et en lutéine, deux types d'antioxydants qui ont été associés à une diminution du risque de cancer.
De plus, une étude de 2015 a révélé que la consommation d'épinards peut être bénéfique pour la santé cardiaque, car elle peut abaisser la tension artérielle.
Sommaire: Les épinards sont riches en antioxydants qui peuvent réduire le risque de maladie chronique, car ils peuvent réduire les facteurs de risque tels que l'hypertension artérielle.
2. Carottes
Les carottes regorgent de vitamine A, fournissant 428 % de la valeur quotidienne recommandée dans une seule tasse (128 grammes).
Ils contiennent du bêta-carotène, un antioxydant qui donne aux carottes leur couleur orange vif et pourrait aider à prévenir le cancer.
Une étude a révélé que pour chaque portion de carottes par semaine, le risque de cancer de la prostate des participants diminuait de 5%.
Une autre étude a montré que la consommation de carottes peut également réduire le risque de cancer du poumon chez les fumeurs. Comparativement à ceux qui mangeaient des carottes au moins une fois par semaine, les fumeurs qui ne mangeaient pas de carottes avaient un risque trois fois plus élevé de développer un cancer du poumon.
Les carottes sont également riches en vitamine C, vitamine K et potassium.
Sommaire: Les carottes sont particulièrement riches en bêta-carotène, qui peut se transformer en vitamine A dans le corps. Leur teneur élevée en antioxydants peut aider à réduire le risque de cancer du poumon et de la prostate.
3. Brocoli
Le brocoli appartient à la famille des crucifères des légumes.
Il est riche en un composé végétal soufré appelé glucosinolate, ainsi qu'en sulforaphane, un sous-produit du glucosinolate.
Le sulforaphane est important dans la mesure où il a été démontré qu'il a un effet protecteur contre le cancer.
Dans une étude animale, le sulforaphane a pu réduire la taille et le nombre de cellules cancéreuses du sein tout en bloquant la croissance tumorale chez la souris.
Manger du brocoli peut également aider à prévenir d'autres types de maladies chroniques.
Une étude animale de 2010 a révélé que la consommation de pousses de brocoli pouvait protéger le cœur du stress oxydatif provoquant des maladies en réduisant considérablement les niveaux d'oxydants.
En plus de sa capacité à prévenir les maladies, le brocoli est également riche en nutriments.
Une tasse (91 grammes) de brocoli cru fournit 116 % de vos besoins quotidiens en vitamine K, 135 % des besoins quotidiens en vitamine C et une bonne quantité de folate, de manganèse et de potassium.
Sommaire: Le brocoli est un légume crucifère qui contient du sulforaphane, un composé qui peut empêcher la croissance du cancer. Manger du brocoli peut également aider à réduire le risque de maladie chronique en protégeant contre le stress oxydatif.
4. Ail
L'ail a une longue histoire d'utilisation comme plante médicinale, avec des racines remontant à la Chine et à l'Égypte antiques.
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Le principal composé actif de l'ail est l'allicine, un composé végétal qui est en grande partie responsable de la variété des bienfaits de l'ail pour la santé.
Plusieurs études ont montré que l'ail peut réguler la glycémie et favoriser la santé cardiaque.
Dans une étude animale, des rats diabétiques ont reçu soit de l'huile d'ail, soit du trisulfure de diallyle, un composant de l'ail. Les deux composés d'ail ont provoqué une diminution de la glycémie et une sensibilité à l'insuline améliorée.
Une autre étude a donné de l'ail aux participants avec et sans maladie cardiaque. Les résultats ont montré que l'ail était capable de diminuer le cholestérol sanguin total, les triglycérides et le cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL dans les deux groupes.
L'ail peut également être utile dans la prévention du cancer. Une étude en éprouvette a démontré que l'allicine induisait la mort cellulaire dans les cellules cancéreuses du foie humain.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les effets anticancéreux potentiels de l'ail.
Sommaire: Des études montrent que l'ail peut aider à réduire les taux de triglycérides dans le sang. Certaines études ont également montré qu'il pouvait diminuer la glycémie et avoir un effet anticancéreux, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
5. Choux de Bruxelles
Comme le brocoli, les choux de Bruxelles font partie de la famille des légumes crucifères et contiennent les mêmes composés végétaux bénéfiques pour la santé.
Les choux de Bruxelles contiennent également du kaempférol, un antioxydant qui peut être particulièrement efficace pour prévenir les dommages aux cellules.
Une étude animale a révélé que le kaempférol protégeait contre les radicaux libres, qui causent des dommages oxydatifs aux cellules et peuvent contribuer aux maladies chroniques.
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La consommation de choux de Bruxelles peut également aider à améliorer la détoxification.
Une étude a montré que la consommation de choux de Bruxelles entraînait une augmentation de 15 à 30 % de certaines des enzymes spécifiques qui contrôlent la détoxification, ce qui pourrait réduire le risque de cancer colorectal.
De plus, les choux de Bruxelles sont très riches en nutriments. Chaque portion fournit une bonne quantité de nombreuses vitamines et minéraux, y compris la vitamine K, la vitamine A, la vitamine C, le folate, le manganèse et le potassium.
Sommaire: Les choux de Bruxelles contiennent un antioxydant appelé kaempférol, qui peut protéger contre les dommages oxydatifs des cellules et prévenir les maladies chroniques. Ils peuvent également aider à améliorer la détoxification dans le corps.
6. Chou frisé
Comme les autres légumes-feuilles, le chou frisé est bien connu pour ses qualités bénéfiques pour la santé, notamment sa densité nutritionnelle et sa teneur en antioxydants.
Une tasse (67 grammes) de chou frisé cru contient beaucoup de vitamines B, de potassium, de calcium et de cuivre.
Il répond également à tous vos besoins quotidiens en vitamines A, C et K.
En raison de sa grande quantité d'antioxydants, le chou frisé peut également être bénéfique pour la promotion de la santé cardiaque.
Dans une étude de 2008, 32 hommes ayant un taux de cholestérol élevé ont bu 150 ml de jus de chou frisé par jour pendant 12 semaines. À la fin de l'étude, le cholestérol HDL a augmenté de 27 %, le cholestérol LDL a diminué de 10 % et l'activité antioxydante a augmenté.
Une autre étude a montré que la consommation de jus de chou frisé peut diminuer la tension artérielle et peut être bénéfique pour réduire à la fois le cholestérol sanguin et la glycémie.
Sommaire: Le chou frisé est riche en vitamines A, C et K ainsi qu'en antioxydants. Des études montrent que boire du jus de chou frisé pourrait réduire la tension artérielle et le cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL.
7. Pois verts
Les pois sont considérés comme un légume féculent. Cela signifie qu'ils ont une plus grande quantité de glucides et de calories que les légumes non féculents et peuvent avoir un impact sur la glycémie lorsqu'ils sont consommés en grande quantité.
Néanmoins, les pois verts sont incroyablement nutritifs.
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Une tasse (160 grammes) de pois verts cuits contient 9 grammes de fibres, 9 grammes de protéines et de vitamines A, C et K, de la riboflavine, de la thiamine, de la niacine et du folate.
Parce qu'ils sont riches en fibres, les pois favorisent la santé digestive en améliorant les bactéries bénéfiques dans votre intestin et en favorisant des selles régulières.
De plus, les pois sont riches en saponines, un groupe de composés végétaux connus pour leurs effets anticancéreux.
La recherche montre que les saponines peuvent aider à combattre le cancer en réduisant la croissance tumorale et en induisant la mort cellulaire dans les cellules cancéreuses.
Sommaire: Les pois verts contiennent une bonne quantité de fibres, ce qui aide à soutenir la santé digestive. Ils contiennent également des composés végétaux appelés saponines, qui peuvent avoir des effets anticancéreux.
8. Bette à carde
La bette à carde est faible en calories mais riche en de nombreuses vitamines et minéraux essentiels.
Une tasse (36 grammes) ne contient que 7 calories, mais 1 gramme de fibres, 1 gramme de protéines et beaucoup de vitamines A, C et K, de manganèse et de magnésium.
La bette à carde est particulièrement connue pour son potentiel à prévenir les dommages causés par le diabète sucré.
Dans une étude animale, l'extrait de bette à carde s'est avéré inverser les effets du diabète en diminuant le taux de sucre dans le sang et en prévenant les dommages cellulaires causés par les radicaux libres pathogènes.
D'autres études animales ont montré que la teneur en antioxydants de l'extrait de bette à carde peut protéger le foie et les reins des effets négatifs du diabète.
Sommaire: Certaines études animales montrent que la bette à carde pourrait protéger contre les effets négatifs du diabète et diminuer la glycémie.
9. Gingembre
La racine de gingembre est utilisée comme épice dans tout, des plats de légumes aux desserts.
Historiquement, le gingembre a également été utilisé comme remède naturel contre le mal des transports.
Plusieurs études ont confirmé les effets bénéfiques du gingembre sur les nausées. Dans une revue comprenant 12 études et près de 1 300 femmes enceintes, le gingembre a considérablement réduit les nausées par rapport à un placebo.
Le gingembre contient également de puissantes propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent aider à traiter les troubles liés à l'inflammation comme l'arthrite, le lupus ou la goutte.
Dans une étude, les participants souffrant d'arthrose qui ont été traités avec un extrait concentré de gingembre ont ressenti une réduction de la douleur au genou et un soulagement des autres symptômes.
D'autres recherches suggèrent que le gingembre pourrait également aider dans le traitement du diabète.
Une étude de 2015 a examiné les effets des suppléments de gingembre sur le diabète. Après 12 semaines, le gingembre s'est avéré efficace pour réduire la glycémie.
Sommaire: Des études montrent que le gingembre pourrait réduire les nausées et soulager l'inflammation. Les suppléments de gingembre peuvent également aider à réduire la glycémie.
10. Asperges
Ce légume printanier est riche en plusieurs vitamines et minéraux, ce qui en fait un excellent ajout à tout régime.
Juste une demi-tasse (90 grammes) d'asperges fournit un tiers de vos besoins quotidiens en folate.
Cette quantité fournit également beaucoup de sélénium, de vitamine K, de thiamine et de riboflavine.
Obtenir suffisamment de folate à partir de sources comme les asperges peut offrir une protection contre les maladies et peut prévenir les malformations congénitales du tube neural pendant la grossesse.
Certaines études en éprouvette montrent également que les asperges peuvent être bénéfiques pour le foie en soutenant sa fonction métabolique et en le protégeant contre la toxicité.
Sommaire: Les asperges sont particulièrement riches en folate, ce qui peut aider à prévenir les malformations congénitales du tube neural. Des études en éprouvette ont également montré que les asperges peuvent soutenir la fonction hépatique et réduire le risque de toxicité.
11. Chou rouge
Ce légume appartient à la famille des légumes crucifères et, tout comme ses parents, regorge d'antioxydants et de propriétés bénéfiques pour la santé.
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Une tasse (89 grammes) de chou rouge cru contient 2 grammes de fibres ainsi que 85 % des besoins quotidiens en vitamine C.
Le chou rouge est également riche en anthocyanes, un groupe de composés végétaux qui contribuent à sa couleur distincte ainsi qu'à toute une série d'avantages pour la santé.
Dans une étude animale de 2012, des rats ont été nourris avec un régime conçu pour augmenter le taux de cholestérol et augmenter l'accumulation de plaque dans les artères. Les rats ont ensuite reçu de l'extrait de chou rouge.
L'étude a révélé que l'extrait de chou rouge était capable de prévenir l'augmentation du taux de cholestérol sanguin et de protéger contre les dommages au cœur et au foie.
Ces résultats ont été soutenus par une autre étude animale en 2014 montrant que le chou rouge pourrait réduire l'inflammation et prévenir les dommages au foie chez les rats nourris avec un régime riche en cholestérol.
Sommaire: Le chou rouge contient une bonne quantité de fibres, de vitamine C et d'anthocyanes. Certaines études montrent qu'il peut diminuer le taux de cholestérol dans le sang, réduire l'inflammation et réduire le risque de lésions cardiaques et hépatiques.
12. Patates douces
Classées comme légume-racine, les patates douces se distinguent par leur couleur orange vif, leur goût sucré et leurs bienfaits impressionnants pour la santé.
Une patate douce moyenne contient 4 grammes de fibres, 2 grammes de protéines et une bonne quantité de vitamine C, de vitamine B6, de potassium et de manganèse.
Il est également riche en une forme de vitamine A appelée bêta-carotène. Une patate douce comble 438% de vos besoins quotidiens en vitamine A.
La consommation de bêta-carotène a été associée à une diminution significative du risque de certains types de cancer, notamment le cancer du poumon et du sein.
Des types spécifiques de patates douces peuvent également contenir des avantages supplémentaires. Par exemple, le Caiapo est un type de patate douce blanche qui peut avoir un effet antidiabétique.
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Dans une étude, des personnes atteintes de diabète ont reçu 4 grammes de Caiapo par jour pendant 12 semaines, entraînant une réduction à la fois de la glycémie et du taux de cholestérol sanguin.
Sommaire: Les patates douces sont riches en bêta-carotène, ce qui peut réduire le risque de certains types de cancer. Les patates douces blanches pourraient également aider à réduire les niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang.
13. Chou vert
Le chou vert est un légume très riche en nutriments.
Une tasse (190 grammes) de chou vert cuit contient 5 grammes de fibres, 4 grammes de protéines et 27 % de vos besoins quotidiens en calcium.
Le chou vert est l'une des meilleures sources végétales de calcium disponibles, avec d'autres légumes-feuilles, le brocoli et le soja.
Un apport adéquat en calcium provenant de sources végétales peut favoriser la santé des os et il a été démontré qu'il réduit le risque d'ostéoporose.
Le chou vert est également riche en antioxydants et pourrait même réduire votre risque de développer certaines maladies.
Une étude a révélé que la consommation de plus d'une portion de chou vert par semaine était associée à une diminution de 57 % du risque de glaucome, une affection oculaire pouvant conduire à la cécité.
Une autre étude a montré qu'une consommation élevée de légumes de la famille des Brassica, qui comprend le chou vert, peut réduire le risque de cancer de la prostate.
Sommaire: Le chou vert est riche en calcium, ce qui pourrait réduire le risque d'ostéoporose. La consommation régulière de chou vert a également été associée à une réduction du risque de glaucome et de cancer de la prostate.
14. Chou-rave
Aussi connu sous le nom de chou navet ou navet allemand, le chou-rave est un légume apparenté au chou qui peut être consommé cru ou cuit.
Le chou-rave cru est riche en fibres, fournissant 5 grammes dans chaque tasse (135 grammes). Il est également plein de vitamine C, fournissant 140% de la valeur quotidienne par tasse.
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Des études ont montré que la teneur en antioxydants du chou-rave en fait un outil puissant contre l'inflammation et le diabète.
Dans une étude animale, l'extrait de chou-rave a pu réduire la glycémie de 64 % en seulement sept jours de traitement.
Bien qu'il existe différents types de chou-rave disponibles, des études montrent que le chou-rave rouge contient près de deux fois plus d'antioxydants phénoliques et présente des effets antidiabétiques et anti-inflammatoires plus puissants.
Sommaire: Le chou-rave est riche à la fois en fibres et en vitamine C. Des études animales montrent que le chou-rave pourrait potentiellement entraîner une réduction de la glycémie.
Sommaire
De l'apport de vitamines et de minéraux essentiels à la lutte contre les maladies, il est clair qu'inclure des légumes dans votre alimentation est crucial pour une bonne santé.
Bien que les légumes énumérés ici aient été largement étudiés pour leurs bienfaits pour la santé, il existe de nombreux autres légumes qui sont également excellents pour votre santé.
Assurez-vous d'avoir un bon mélange de légumes dans votre alimentation pour profiter de leurs nombreux avantages pour la santé et obtenir le meilleur rapport qualité-prix nutritionnel pour votre argent.
