뿌리 채소는 오랫동안 건강한 식단의 맛있는 부분으로 즐겨왔습니다.
지하에서 자라는 식용 식물로 정의되는 감자, 당근, 양파는 대부분의 사람들에게 친숙한 몇 가지 일반적인 예입니다.
그러나 각기 다른 영양소와 건강상의 이점이 있는 다른 유형이 많이 있습니다.
식단에 추가할 수 있는 가장 건강한 뿌리 채소 13가지.
1. 양파
양파는 많은 요리의 주요 재료로 사용되는 인기 있는 뿌리 채소입니다.
섬유질, 비타민 C 및 항산화제가 풍부합니다.
산화 방지제는 산화 손상으로부터 세포를 보호하고 질병을 예방하는 데 도움이 되는 화합물입니다.
연구에 따르면 양파 섭취는 다양한 건강상의 이점과 관련이 있을 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 하루 3.5온스(100g)의 생 양파를 먹으면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 현저히 감소합니다.
게다가 다른 연구에서는 양파가 강력한 항암 특성을 가질 수 있다고 관찰했습니다. 관찰 연구에서는 이 뿌리 채소를 많이 섭취하면 일반적인 유형의 암에 걸릴 위험이 낮아집니다.
양파는 다양한 식사에 잘 어울리며 샐러드, 수프, 스크램블 에그, 캐서롤, 쌀 또는 파스타 요리 등에 쉽게 추가할 수 있습니다.
요약: 양파는 항산화 물질이 풍부하여 혈당 수치와 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 고구마
고구마는 영양가가 높고 건강상의 이점이 가득한 활기차고 맛있는 뿌리채소입니다.
섬유질, 비타민 C, 망간, 비타민 A가 풍부하고 베타카로틴, 클로로겐산, 안토시아닌을 비롯한 여러 항산화제의 좋은 공급원입니다.
3개의 연구를 검토한 결과 12주 동안 매일 4g의 흰 고구마 추출물을 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당 조절이 개선되는 것으로 나타났습니다.
비타민 A 함량으로 인해 일부 연구에서는 이 뿌리 채소가 면역 기능을 개선하고 시력 상실을 방지하며 피부 건강을 지원할 수 있다고 제안합니다.
고구마는 굽거나, 삶거나, 구우거나 볶을 수 있으며 맛있는 반찬으로 즐기거나 샌드위치에서 샐러드, 아침 그릇에 이르기까지 모든 것에 추가할 수 있습니다.
요약: 고구마는 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 비타민 A가 풍부하여 시력을 보호하고 면역력과 피부 건강을 개선할 수 있습니다.
3. 순무
순무는 맛있는 뿌리 채소이며 수세기 동안 재배되어 왔습니다.
비타민 C, 섬유질, 망간 및 칼륨의 훌륭한 공급원인 인상적인 영양 프로필을 가지고 있습니다.
식단에 비타민 C를 추가하면 면역력을 높이는 데 도움이 될 수 있으며, 한 연구에 따르면 이 비타민을 충분히 섭취하면 증상을 줄이고 감기와 같은 호흡기 감염의 심각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 순무와 같은 십자화과 야채를 더 많이 섭취하면 위암, 유방암, 결장직장암 및 폐암 위험이 낮아질 수 있습니다.
순무는 감자 대신 거의 모든 요리법으로 바꿀 수 있습니다. 순무 튀김, 코울슬로, 볶음 또는 샐러드를 만들어 보세요.
요약: 순무는 면역 강화 비타민 C가 풍부하며 십자화과 야채이자 뿌리로 간주됩니다. 그것을 먹으면 특정 유형의 암 위험이 낮아질 수 있습니다.
4. 생강
생강은 심황과 같은 다른 뿌리 채소와 밀접한 관련이 있는 중국의 꽃 식물입니다.
다양한 건강상의 이점과 관련이 있는 진저롤이라는 특정 화합물을 비롯한 항산화제가 풍부합니다.
1,278명의 임산부를 대상으로 한 연구에 따르면 생강은 메스꺼움과 입덧을 줄이는 데 효과적이었습니다.
또한 생강 추출물이 골관절염 환자의 월경통을 완화하고 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 다른 연구와 함께 통증과 염증을 감소시킬 수 있습니다.
생강은 차, 수프, 스무디, 스튜에 잘 어울리며 거의 모든 요리에 강한 풍미를 더할 수 있습니다.
요약: 생강은 항산화제가 풍부하고 메스꺼움을 줄이고 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 비트
비트는 가장 영양가가 높은 뿌리 채소 중 하나이며, 1회 제공량에 충분한 양의 섬유질, 엽산 및 망간을 함유하고 있습니다.
또한 질산염이 풍부하여 혈관을 확장하고 잠재적으로 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 유익한 식물 화합물입니다.
연구에 따르면 비트를 먹으면 운동 능력이 향상되고 뇌로 가는 혈류가 증가할 수 있습니다.
또한, 동물 연구에 따르면 비트 뿌리 추출물은 항암 특성을 가지고 있으며 암세포의 성장과 확산을 늦출 수 있습니다.
비트의 고유한 건강상의 이점을 활용하려면 이 맛있는 뿌리 채소를 굽거나, 즙을 내고, 절이거나, 끓이거나 찌십시오.
요약: 비트는 질산염의 좋은 공급원이며 운동 능력을 향상시키고 혈류를 증가시키며 암세포의 성장을 감소시킬 수 있습니다 — 인간 및 동물 연구에 따르면.
6. 마늘
마늘은 부추속에 속하는 뿌리채소로 양파, 부추, 쪽파, 샬롯과 밀접한 관련이 있습니다.
마늘 1인분은 망간, 비타민 B6, 비타민 C를 비롯한 여러 가지 중요한 영양소가 풍부합니다.
또한, 마늘 정향을 으깨거나 씹거나 잘게 썰 때 방출되는 알리신이라는 화합물이 주로 작용하는 약학적 특성으로 잘 알려져 있습니다.
연구에 따르면 마늘은 혈압과 총 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 낮추어 심장 건강을 증진할 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 증상의 심각성을 줄이고 감기와 같은 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있음이 밝혀졌기 때문에 면역 기능을 향상시킬 수 있습니다.
무엇보다 마늘은 활용도가 높아 좋아하는 짭짤한 수프, 소스, 반찬 및 메인 코스의 풍미를 증폭시키는 데 사용할 수 있습니다.
요약: 마늘은 복합 알리신으로 인해 강력한 의약 특성을 가지고 있습니다. 면역력 향상, 혈압 감소, 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치 감소에 도움이 될 수 있습니다.
7. 무
무는 작을 수 있지만 영양에 관해서는 펀치를 포장합니다.
탄수화물과 칼로리가 낮지만 섬유질과 비타민 C가 풍부합니다.
무는 또한 항진균 특성이 있으며 시험관 및 동물 연구에서 여러 유형의 곰팡이에 효과적이었습니다.
뿐만 아니라 한 쥐 연구에서는 무 잎이 위궤양을 예방할 수 있음을 발견했습니다.
무는 식사 나 간식에 약간의 위기를 가져 오는 데 좋습니다. 슬로, 샌드위치, 샐러드 또는 타코에 슬라이스를 추가하여 요리에 영양가 있고 맛있는 업그레이드를 제공하십시오.
요약: 무는 많은 양의 섬유질과 비타민 C를 함유하고 있습니다. 동물 및 시험관 연구에 따르면 무는 또한 항진균 특성이 있을 수 있으며 위궤양을 예방할 수 있습니다.
8. 회향
감초 같은 맛으로 유명한 회향은 당근과 밀접한 관련이 있는 꽃 피는 식물 종입니다.
회향은 1회 제공량당 매우 적은 칼로리를 공급할 뿐만 아니라 섬유질, 비타민 C, 칼륨 및 망간을 함유하고 있습니다.
또한 회향에 독특한 풍미, 향 및 다양한 건강상의 이점을 제공하는 복합 아네톨이 포함되어 있습니다.
한 쥐 연구에 따르면 아네톨은 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되도록 탄수화물 대사에 관여하는 일부 효소를 수정할 수 있었습니다.
또한, 시험관 연구에서는 아네톨이 항균성을 가지며 박테리아의 성장을 억제할 수 있음을 관찰했습니다.
회향은 신선하거나 볶거나 볶거나 샐러드, 수프, 소스 및 파스타 요리에 혼합하여 즐길 수 있습니다.
요약: 회향은 시험관 및 동물 연구에서 혈당을 낮추고 박테리아의 성장을 차단하는 것으로 밝혀진 복합 아네톨을 함유하고 있습니다.
9. 당근
가장 잘 알려진 뿌리 채소 중 하나인 당근은 가장 영양가가 높은 채소 중 하나로 차트 1위를 차지하기도 합니다.
당신을 위해 제안: 지구상에서 가장 건강한 채소 14가지
비타민 A와 K는 물론 중요한 항산화제인 베타카로틴이 풍부합니다.
당근을 먹는 것은 인간과 동물 모두에서 항산화 상태를 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다.
다른 연구에 따르면 베타카로틴과 같은 카로티노이드 섭취가 많을수록 유방암, 전립선암, 위암을 포함한 특정 유형의 암 위험이 낮아질 수 있습니다.
또한 카로티노이드를 섭취하면 시력 상실의 주요 원인인 연령 관련 황반변성(AMD)을 예방할 수 있습니다.
당근은 생으로 먹거나 후무스에 찍어 먹으면 훌륭한 간식이 되지만 요리하여 볶음, 스튜 또는 반찬에 사용할 수도 있습니다.
요약: 당근에는 베타카로틴이 많이 함유되어 있어 시력 문제 및 특정 유형의 암 발병 위험이 낮습니다. 당근을 먹는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추고 항산화 상태를 개선하는 것과도 관련이 있습니다.
10. 셀러리악
셀러리 뿌리라고도 알려진 셀러리악은 요리와 즐길 수 있는 매우 다양하고 맛있는 뿌리 채소입니다.
풍부한 양의 비타민 C와 인이 함유되어 있으며 비타민 K의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 한 컵(156g)으로 하루 권장량의 80%를 차지합니다.
비타민 K는 적절한 혈액 응고에 필요한 필수 영양소입니다.
뼈 건강에 중요한 단백질 호르몬인 오스테오칼신의 기능에도 필요합니다.
셀러리악은 견과류 맛과 아삭아삭한 질감이 있어 특히 샐러드에 잘 어울립니다. 또한 삶거나, 구우거나, 굽거나, 으깨서 거의 모든 요리법에서 감자 대신 사용할 수 있습니다.
요약: 셀러리악은 혈액 응고와 뼈 건강에 필요한 비타민 K가 풍부한 영양이 풍부한 뿌리 채소입니다.
11. 심황
심황은 생강과 카다멈과 같은 식물과에 속하는 뿌리 채소의 일종입니다.
식물의 뿌리줄기 또는 뿌리는 종종 향신료로 갈아서 많은 요리에 색상, 풍미 및 건강상의 이점을 더하는 데 사용됩니다.
강황에는 커큐민이라는 화합물이 함유되어 있어 시험관 및 동물 연구에서 혈전 형성을 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 염증 마커를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
인간을 대상으로 한 연구에 따르면 커큐민은 관절 통증을 완화하고 혈당 수치를 안정시키며 우울증 증상을 감소시킬 수 있습니다.
강황은 향신료로 널리 사용되며 짭짤하고 달콤한 요리법뿐만 아니라 황금 강황 우유와 같은 음료에 첨가할 수 있습니다.
이점을 얻으려면 검은 후추와 함께 강황을 함께 사용해야 합니다. 후추는 장에서 커큐민의 흡수를 크게 높일 수 있는 화합물을 함유하고 있기 때문입니다.
요약: 강황에는 관절 통증 개선, 혈당 수치, 우울증 증상을 비롯한 다양한 이점과 관련된 화합물인 커큐민이 포함되어 있습니다.
12. 감자
감자는 현재 전 세계 160개국에서 최대 2,000가지의 다양한 품종이 재배되고 있는 믿을 수 없을 정도로 다재다능하고 널리 이용 가능합니다.
또한 섬유질, 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨 및 망간이 다량 함유되어 있어 영양가가 매우 높습니다.
익히고 식힌 감자에는 소화관을 통해 소화되지 않은 상태로 통과하여 유익한 장내 세균을 먹이는 데 도움이 되는 전분 유형인 저항성 전분도 많이 함유되어 있습니다.
말할 것도 없이 삶은 감자는 믿을 수 없을 정도로 포만감을 주는 음식으로 포만감을 오래 유지하여 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
지방, 염분, 칼로리가 높지만 영양이 부족한 튀긴 감자나 가공 감자 제품을 피하십시오. 대신, 가장 많은 영양소를 섭취하기 위해 구운 감자, 삶은 감자 또는 찐 감자를 선택하십시오.
요약: 감자는 많은 영양소를 함유하고 있으며 저항성 전분이 높습니다. 또한 매우 포만감이 있어 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
13. 루타바가
루타바가는 겨자과에 속하는 뿌리채소로 잎과 뿌리를 식용으로 많이 재배합니다.
당신을 위해 제안: 건강에 좋은 저지방 식품 13가지
루타바가 1인분은 질병을 퇴치하는 항산화제와 함께 비타민 C, 칼륨, 망간을 풍부하게 공급합니다.
루타바가는 또한 소화 건강을 돕고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 섬유질의 좋은 공급원입니다.
또한 십자화과 야채에서 흔히 발견되는 황 함유 화합물인 글루코시놀레이트를 제공하여 암세포 발달과 성장을 보호하고 산화 스트레스를 예방할 수 있습니다.
루타바가는 으깨거나, 굽거나, 구울 수 있으며 수프, 샐러드, 국수, 심지어 디저트까지 즐길 수 있습니다.
요약: 루타바가스는 섬유질과 글루코시놀레이트가 풍부하여 암을 예방하고 산화 스트레스를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
영양가 있고 맛있는 뿌리 채소가 많이 존재합니다. 각각 고유한 건강상의 이점이 있습니다.
산화 스트레스 감소에서 만성 질환 예방에 이르기까지 매일 식단에 뿌리 채소 1~2인분을 추가하면 매우 유익할 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 이 맛있는 뿌리 채소를 다양한 영양이 풍부한 재료와 결합하여 식단과 건강을 최적화하십시오.
