Las hortalizas de raíz se han disfrutado durante mucho tiempo como una parte deliciosa de una dieta saludable.
Definida como una planta comestible que crece bajo tierra, las patatas, las zanahorias y las cebollas son algunos ejemplos comunes que la mayoría conoce.
Sin embargo, hay muchos otros tipos, cada uno con un conjunto distinto de nutrientes y beneficios para la salud.
Estas son las 13 hortalizas de raíz más saludables que debes añadir a tu dieta.
1. Cebollas
Las cebollas son hortalizas de raíz muy populares, y son un ingrediente básico en muchas cocinas.
Tienen un alto contenido en fibra, vitamina C y antioxidantes.
Los antioxidantes son compuestos que pueden proteger tus células contra el daño oxidativo y ayudar a prevenir enfermedades.
Las investigaciones demuestran que comer cebollas puede estar asociado a una amplia gama de beneficios para la salud.
Por ejemplo, un estudio descubrió que comer 100 gramos de cebollas crudas al día reducía significativamente los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes.
Además, otras investigaciones han observado que las cebollas pueden poseer poderosas propiedades anticancerígenas, con estudios observacionales que relacionan un mayor consumo de esta hortaliza de raíz con un menor riesgo de tipos comunes de cáncer.
Las cebollas funcionan bien en una variedad de comidas y pueden añadirse fácilmente a las ensaladas, sopas, huevos revueltos, guisos, platos de arroz o pasta y muchos más.
Resumen: Las cebollas tienen un alto contenido en antioxidantes y pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y el riesgo de padecer ciertos cánceres.
2. Patatas dulces
Los boniatos son unos tubérculos vibrantes y deliciosos, muy nutritivos y repletos de beneficios para la salud.
Son ricas en fibra, vitamina C, manganeso y vitamina A y son una buena fuente de varios antioxidantes, como el betacaroteno, el ácido clorogénico y las antocianinas.
Una revisión de tres estudios demostró que comer 4 gramos de extracto de batata blanca cada día durante 12 semanas mejoraba el control de la glucemia en personas con diabetes.
Debido a su contenido en vitamina A, algunos estudios sugieren que esta hortaliza de raíz también puede mejorar la función inmunitaria, proteger contra la pérdida de visión y favorecer la salud de la piel.
Los boniatos pueden hornearse, hervirse, asarse o saltearse y disfrutarse como una deliciosa guarnición o añadirse a todo, desde sándwiches hasta ensaladas y tazones de desayuno.
Resumen: Los boniatos pueden ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre y tienen un alto contenido en vitamina A, que puede preservar la visión y mejorar la inmunidad y la salud de la piel.
3. Nabos
Los nabos son una deliciosa hortaliza de raíz y se cultivan desde hace siglos.
Tienen un impresionante perfil de nutrientes, siendo una gran fuente de vitamina C, fibra, manganeso y potasio.
Añadir vitamina C a tu dieta puede ayudar a reforzar tu inmunidad, y un estudio señala que consumir suficiente cantidad de esta vitamina podría ayudar a reducir los síntomas y acortar la gravedad de las infecciones respiratorias, como el resfriado común.
Además, los estudios muestran que consumir más verduras crucíferas, como los nabos, puede estar asociado a un menor riesgo de cáncer de estómago, mama, colorrectal y pulmón.
Los nabos pueden sustituirse por patatas en casi cualquier receta. Prueba a hacer nabos fritos, ensalada de col, salteados o ensalada.
Resumen: Los nabos tienen un alto contenido en vitamina C, que refuerza el sistema inmunitario, y se consideran una raíz y una verdura crucífera. Su consumo puede estar asociado a un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
4. Jengibre
El jengibre es una planta con flores procedente de China que está estrechamente relacionada con otras hortalizas de raíz como la cúrcuma.
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Está cargado de antioxidantes, incluido un compuesto específico llamado gingerol, que se ha asociado a una larga lista de beneficios para la salud.
Un estudio realizado en 1.278 mujeres embarazadas descubrió que el jengibre era eficaz para reducir las náuseas y los mareos matutinos.
También puede disminuir el dolor y la inflamación, y otras investigaciones han demostrado que el extracto de jengibre podría ayudar a aliviar el dolor menstrual y reducir los síntomas en personas con osteoartritis.
El jengibre es una gran adición al té, a las sopas, a los batidos y a los guisos, y puede dar un toque picante a casi cualquier plato.
Resumen: El jengibre es rico en antioxidantes y puede ayudar a reducir las náuseas y disminuir el dolor y la inflamación.
5. Remolacha
La remolacha es una de las hortalizas de raíz más nutritivas que existen, ya que contiene una buena cantidad de fibra, folato y manganeso en cada porción.
También tienen un alto contenido en nitratos, que son compuestos vegetales beneficiosos que pueden ayudar a dilatar los vasos sanguíneos, reduciendo potencialmente la presión arterial y mejorando la salud del corazón.
Los estudios también demuestran que comer remolacha puede mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentar el flujo sanguíneo a tu cerebro.
Además, los estudios en animales han descubierto que el extracto de remolacha puede tener propiedades anticancerígenas y puede ralentizar el crecimiento y la propagación de las células cancerígenas.
Para aprovechar los beneficios únicos de la remolacha para la salud, prueba a asar, hacer zumos, encurtir, hervir o cocer al vapor esta deliciosa hortaliza de raíz.
Resumen: La remolacha es una buena fuente de nitratos y puede mejorar el rendimiento del ejercicio, aumentar el flujo sanguíneo y disminuir el crecimiento de las células cancerosas, según estudios en humanos y animales.
6. Ajo
El ajo es una hortaliza de raíz que pertenece al género Allium y está estrechamente relacionada con las cebollas, los puerros, las cebolletas y las chalotas.
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Cada porción de ajo contiene una buena cantidad de varios nutrientes importantes, como el manganeso, la vitamina B6 y la vitamina C.
Además, es muy conocido por sus propiedades medicinales, que se atribuyen principalmente al compuesto alicina, que se libera cuando los dientes de ajo se trituran, se mastican o se pican.
Los estudios han descubierto que el ajo puede favorecer la salud del corazón al reducir la presión arterial y los niveles de colesterol total y triglicéridos.
También puede reforzar la función inmunitaria, ya que las investigaciones demuestran que puede disminuir la gravedad de los síntomas y ayudar a prevenir las infecciones, como el resfriado común.
Lo mejor de todo es que el ajo es muy versátil y puede utilizarse para amplificar el sabor de tus sopas saladas, salsas, guarniciones y platos principales favoritos.
Resumen: El ajo tiene potentes propiedades medicinales debido al compuesto alicina. Puede ayudar a mejorar tu inmunidad, reducir la presión arterial y disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos.
7. Rábanos
Los rábanos pueden ser pequeños, pero se las arreglan para dar un golpe cuando se trata de la nutrición.
Son bajas en carbohidratos y calorías, pero contienen una buena cantidad de fibra y vitamina C.
Los rábanos también tienen propiedades antifúngicas y han sido eficaces contra varios tipos de hongos en estudios de probeta y en animales.
No sólo eso, sino que un estudio con ratas descubrió que las hojas de la planta de rábano pueden proteger contra las úlceras de estómago.
Los rábanos son estupendos para dar un toque crujiente a tus comidas o aperitivos. Prueba a añadir rodajas a guisos, sándwiches, ensaladas o tacos para dar a tu plato una mejora nutritiva y sabrosa.
Resumen: Los rábanos contienen una buena cantidad de fibra y vitamina C. También pueden tener propiedades antifúngicas y podrían proteger contra las úlceras de estómago, según estudios en animales y en tubos de ensayo.
8. Hinojo
Conocido por su sabor a regaliz, el hinojo es una especie de planta con flores estrechamente relacionada con las zanahorias.
Además de aportar muy pocas calorías por ración, el hinojo aporta fibra, vitamina C, potasio y manganeso.
También contiene el compuesto anetol, que da al hinojo su sabor y aroma característicos y una amplia gama de beneficios para la salud.
Un estudio con ratas demostró que el anetol era capaz de modificar algunas de las enzimas que intervienen en el metabolismo de los carbohidratos para ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.
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Además, en estudios de probeta se observó que el anetol tiene propiedades antimicrobianas y puede inhibir el crecimiento de las bacterias.
El hinojo puede disfrutarse fresco, asado o salteado, así como mezclado en ensaladas, sopas, salsas y platos de pasta.
Resumen: El hinojo contiene el compuesto anetol, que ha demostrado reducir el azúcar en sangre y bloquear el crecimiento de las bacterias en estudios de probeta y en animales.
9. Zanahorias
Como una de las hortalizas de raíz más conocidas, las zanahorias también encabezan las listas como una de las más nutritivas.
Están repletas de vitaminas A y K, así como del importante antioxidante beta-caroteno.
Se ha relacionado el consumo de zanahorias con la mejora del estado antioxidante y la reducción de los niveles de colesterol tanto en humanos como en animales.
Otras investigaciones muestran que una mayor ingesta de carotenoides, como el betacaroteno, puede estar asociada a un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de mama, próstata y estómago.
Además, el consumo de carotenoides puede proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), la principal causa de pérdida de visión.
Las zanahorias son un gran tentempié cuando se comen crudas o mojadas en humus, pero también se pueden cocinar y utilizar en salteados, guisos o guarniciones.
Resumen: Las zanahorias tienen un alto contenido en betacaroteno, que puede estar relacionado con un menor riesgo de problemas de visión y ciertos tipos de cáncer. Comer zanahorias también se ha relacionado con la reducción de los niveles de colesterol y la mejora del estado antioxidante.
10. Apionabo
También conocido como raíz de apio, el apio es una hortaliza de raíz muy versátil y deliciosa que es fácil de cocinar y disfrutar.
Contiene una abundante dosis de vitamina C y fósforo y es también una excelente fuente de vitamina K, que aporta el 80% del valor diario recomendado en una sola porción de una taza (156 gramos).
La vitamina K es un nutriente esencial, necesario para la correcta coagulación de la sangre.
También es necesario para la función de la osteocalcina, una hormona proteica que es clave para tu salud ósea.
El apio nabo tiene un sabor a nuez y una textura crujiente que funciona especialmente bien en las ensaladas. También puede hervirse, asarse, hornearse o hacerse puré y utilizarse en lugar de las patatas en casi cualquier receta.
Resumen: El apio nabo es una hortaliza de raíz rica en nutrientes y con un alto contenido en vitamina K, una vitamina necesaria para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.
11. Cúrcuma
La cúrcuma es un tipo de raíz vegetal que pertenece a la misma familia de plantas que el jengibre y el cardamomo.
Los rizomas, o raíces, de la planta, se suelen moler para convertirlos en una especia, que se utiliza para añadir un toque de color, sabor y beneficios para la salud a muchos platos.
La cúrcuma contiene un compuesto llamado curcumina, que ha demostrado prevenir la formación de coágulos sanguíneos, disminuir los niveles de colesterol y reducir los marcadores de inflamación tanto en estudios de probeta como en animales.
Las investigaciones en humanos también sugieren que la curcumina puede aliviar el dolor de las articulaciones, estabilizar los niveles de azúcar en sangre y disminuir los síntomas de la depresión.
La cúrcuma está ampliamente disponible como especia y puede añadirse a recetas saladas y dulces, así como a bebidas, como la leche de cúrcuma dorada.
Para aprovechar sus beneficios, asegúrate de combinar la cúrcuma con la pimienta negra, ya que esta última contiene un compuesto que puede potenciar significativamente la absorción de la curcumina en tu intestino.
Resumen: La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto que se ha asociado a una larga lista de beneficios, como la mejora del dolor articular, los niveles de azúcar en sangre y los síntomas de la depresión.
12. Patatas
Las patatas son increíblemente versátiles y están ampliamente disponibles, con hasta 2.000 variedades diferentes que se cultivan actualmente en 160 países de todo el mundo.
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También son muy nutritivas, ya que contienen una buena cantidad de fibra, vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso.
Las patatas cocidas y enfriadas también tienen un alto contenido en almidón resistente, un tipo de almidón que pasa sin ser digerido por tu tracto digestivo y ayuda a alimentar tus bacterias intestinales beneficiosas.
Por no hablar de que las patatas cocidas son un alimento increíblemente saciante, que te mantiene lleno durante más tiempo, lo que puede favorecer la pérdida de peso.
Evita las patatas fritas o los productos de patata procesados, que suelen tener un alto contenido en grasa, sal y calorías, pero carecen de nutrientes. En su lugar, elige patatas asadas, hervidas o al vapor para obtener la mayor cantidad de nutrientes.
Resumen: Las patatas tienen muchos nutrientes y son ricas en almidón resistente. También son muy saciantes, lo que puede favorecer la pérdida de peso.
13. Colinabo
Las colinabos son hortalizas de raíz que pertenecen a la familia de la mostaza y se cultivan comúnmente por sus hojas y raíces comestibles.
Cada ración de colinabos aporta mucha vitamina C, potasio y manganeso, además de antioxidantes que combaten las enfermedades.
Los colinabos son también una buena fuente de fibra, que puede ayudar a la salud digestiva y a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.
También aportan glucosinolatos, compuestos que contienen azufre y que se encuentran habitualmente en las verduras crucíferas, que pueden ayudar a proteger contra el desarrollo y el crecimiento de las células cancerosas y a prevenir el estrés oxidativo.
Los colinabos pueden hacerse puré, hornearse o asarse y disfrutarse en sopas, ensaladas, fideos e incluso postres.
Resumen: Las colinabos tienen un alto contenido en fibra y glucosinolatos, que pueden ayudar a proteger contra el cáncer y prevenir el estrés oxidativo.
Resumen
Existen muchas hortalizas de raíz nutritivas y deliciosas, cada una con un conjunto único de beneficios para la salud.
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Desde la reducción del estrés oxidativo hasta la prevención de enfermedades crónicas, añadir una o dos raciones de tubérculos a tu dieta diaria puede ser increíblemente beneficioso.
Para obtener los mejores resultados, combina estas sabrosas hortalizas de raíz con una variedad de otros ingredientes ricos en nutrientes para ayudar a optimizar tu dieta y tu salud.
