A pesar de su impresionante contenido de nutrientes, el repollo a menudo se pasa por alto.
Si bien puede parecerse mucho a la lechuga, pertenece al género de verduras Brassica, que incluye brócoli, coliflor y col rizada.
Viene en una variedad de formas y colores, que incluyen rojo, morado, blanco y verde, y sus hojas pueden ser arrugadas o lisas.
Esta verdura se ha cultivado en todo el mundo durante miles de años y se puede encontrar en una variedad de platos, como chucrut, kimchi y ensalada de col.
Además, el repollo está cargado de vitaminas y minerales.
Este artículo descubre 9 sorprendentes beneficios para la salud del repollo, todos respaldados por la ciencia.
1. El repollo está lleno de nutrientes
Aunque el repollo es muy bajo en calorías, tiene un perfil de nutrientes impresionante.
Solo 1 taza (89 gramos) de col verde cruda contiene:
- Calorías: 22
- Proteína: 1 gramo
- Fibra: 2 gramos
- Vitamina K: 85% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina C: 54% de la ingesta diaria recomendada
- Folato: 10% de la ingesta diaria recomendada
- Manganeso: 7% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina B6: 6% de la ingesta diaria recomendada
- Calcio: 4% de la ingesta diaria recomendada
- Potasio: 4% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 3% de la ingesta diaria recomendada
El repollo también contiene pequeñas cantidades de otros micronutrientes, como vitamina A, hierro y riboflavina.
Como puede ver en la lista anterior, es rico en vitamina B6 y ácido fólico, los cuales son esenciales para muchos procesos importantes en el cuerpo, incluido el metabolismo energético y el funcionamiento normal del sistema nervioso.
Además, el repollo es rico en fibra y contiene poderosos antioxidantes, incluidos polifenoles y compuestos de azufre.
Los antioxidantes protegen al cuerpo del daño causado por los radicales libres. Los radicales libres son moléculas que tienen un número impar de electrones, lo que las hace inestables. Cuando sus niveles se vuelven demasiado altos, pueden dañar sus células.
El repollo es especialmente rico en vitamina C, un potente antioxidante que puede proteger contra las enfermedades cardíacas, ciertos cánceres y la pérdida de la visión.
Resumen: el repollo es una verdura baja en calorías que es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes.
2. El repollo puede ayudar a reducir la inflamación
La inflamación no siempre es mala.
Su cuerpo depende de la respuesta inflamatoria para protegerse contra infecciones o acelerar la curación. Este tipo de inflamación aguda es una respuesta normal a una lesión o infección.
Por otro lado, la inflamación crónica que ocurre durante un período prolongado se asocia con muchas enfermedades, como enfermedades cardíacas, artritis reumatoide y enfermedad inflamatoria intestinal.
Las verduras crucíferas como el repollo contienen muchos antioxidantes diferentes que se ha demostrado que reducen la inflamación crónica.
La investigación ha demostrado que comer más verduras crucíferas reduce ciertos marcadores sanguíneos de inflamación.
Un estudio que incluyó a más de 1,000 mujeres chinas mostró que las que comían las mayores cantidades de verduras crucíferas tenían niveles considerablemente más bajos de inflamación, en comparación con las que comían las cantidades más bajas.
El sulforafano, el kaempferol y otros antioxidantes que se encuentran en este notable grupo de plantas probablemente sean responsables de su efecto antiinflamatorio.
Resumen: el repollo contiene poderosos antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación.
3. El repollo está lleno de vitamina C
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que cumple muchas funciones importantes en el cuerpo.
Por ejemplo, se necesita para producir colágeno, la proteína más abundante del cuerpo. El colágeno aporta estructura y flexibilidad a la piel y es fundamental para el correcto funcionamiento de los huesos, músculos y vasos sanguíneos.
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Además, la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro no hemo, el tipo de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales.
Además, es un poderoso antioxidante. Se ha investigado exhaustivamente por sus posibles cualidades para combatir el cáncer.
La vitamina C actúa para proteger al cuerpo del daño causado por los radicales libres, que se han asociado con muchas enfermedades crónicas, incluido el cáncer.
La evidencia sugiere que una dieta rica en alimentos ricos en vitamina C se asocia con un menor riesgo de ciertos cánceres.
Un análisis reciente de 21 estudios encontró que el riesgo de cáncer de pulmón disminuyó en un 7% por cada aumento diario de 100 mg en la ingesta de vitamina C.
Sin embargo, este estudio fue limitado porque no pudo determinar si la disminución del riesgo de cáncer de pulmón fue causada por la vitamina C u otros compuestos que se encuentran en las frutas y verduras.
Si bien muchos estudios observacionales han encontrado un vínculo entre una mayor ingesta de vitamina C y un riesgo reducido de ciertos cánceres, los resultados de los estudios controlados siguen siendo inconsistentes.
Aunque se necesita más investigación para determinar el papel de esta vitamina en la prevención del cáncer, la vitamina C ciertamente juega un papel clave en muchas funciones importantes del cuerpo.
Si bien tanto el repollo verde como el lombardo son excelentes fuentes de este potente antioxidante, el repollo rojo contiene aproximadamente un 30% más.
Una taza (89 gramos) de paquetes de col lombarda picada en el 85% de la ingesta recomendada de vitamina C, que es la misma cantidad que se encuentra en una naranja pequeña.
Resumen: Su cuerpo necesita vitamina C para muchas funciones importantes y es un potente antioxidante. La col roja es particularmente rica en este nutriente, proporcionando aproximadamente el 85% de la ingesta diaria recomendada por taza (89 gramos).
4. El repollo ayuda a mejorar la digestión
Si desea mejorar su salud digestiva, el repollo rico en fibra es el camino a seguir.
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Esta verdura crujiente está llena de fibra insoluble que no daña el intestino, un tipo de carbohidrato que no se puede descomponer en los intestinos. La fibra insoluble ayuda a mantener saludable el sistema digestivo al agregar volumen a las heces y promover los movimientos intestinales regulares.
Además, es rico en fibra soluble, que se ha demostrado que aumenta la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino. Esto se debe a que la fibra es la principal fuente de combustible para especies amigables como Bifidobacteria y Lactobacilli.
Estas bacterias realizan funciones importantes como proteger el sistema inmunológico y producir nutrientes críticos como las vitaminas K2 y B12.
Comer más repollo es una excelente manera de mantener su sistema digestivo saludable y feliz.
Resumen: El repollo contiene fibra insoluble, que mantiene saludable el sistema digestivo al proporcionar combustible para las bacterias amigables y promover los movimientos intestinales regulares.
5. El repollo puede ayudar a mantener su corazón sano
El repollo rojo contiene compuestos poderosos llamados antocianinas. Le dan a esta deliciosa verdura su vibrante color morado.
Las antocianinas son pigmentos vegetales que pertenecen a la familia de los flavonoides.
Muchos estudios han encontrado un vínculo entre comer alimentos ricos en este pigmento y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
En un estudio que incluyó a 93,600 mujeres, los investigadores encontraron que aquellas con una mayor ingesta de alimentos ricos en antocianinas tenían un riesgo mucho menor de sufrir un ataque cardíaco.
Otro análisis de 13 estudios observacionales que incluyeron a 344,488 personas tuvo hallazgos similares. Encontró que aumentar la ingesta de flavonoides en 10 mg por día se asoció con un 5% menos de riesgo de enfermedad cardíaca.
También se ha demostrado que aumentar la ingesta de antocianinas en la dieta reduce la presión arterial y el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.
Se sabe que la inflamación juega un papel importante en el desarrollo de enfermedades cardíacas, y el efecto protector de las antocianinas contra ella probablemente se deba a sus cualidades antiinflamatorias.
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El repollo contiene más de 36 tipos diferentes de antocianinas potentes, lo que lo convierte en una excelente opción para la salud del corazón.
Resumen: El repollo contiene pigmentos poderosos llamados antocianinas, que se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca.
6. El repollo puede reducir la presión arterial
La presión arterial alta afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo y es un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Los médicos suelen aconsejar a los pacientes con presión arterial alta que reduzcan la ingesta de sal. Sin embargo, la evidencia reciente sugiere que aumentar el potasio en la dieta es tan importante para reducir la presión arterial.
El potasio es un mineral y electrolito importante que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Uno de sus principales trabajos es ayudar a regular la presión arterial contrarrestando los efectos del sodio en el organismo.
El potasio ayuda a excretar el exceso de sodio a través de la orina. También relaja las paredes de los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial.
Si bien tanto el sodio como el potasio son importantes para la salud, las dietas modernas tienden a ser demasiado altas en sodio y demasiado bajas en potasio.
El repollo morado es una excelente fuente de potasio, ya que proporciona el 12% de la ingesta diaria recomendada en una porción de 2 tazas (178 gramos).
Comer más repollo rico en potasio es una forma deliciosa de reducir la presión arterial alta y puede ayudar a mantenerla dentro de un rango saludable.
Resumen: El potasio ayuda a mantener la presión arterial dentro de un rango saludable. Aumentar la ingesta de alimentos ricos en potasio como el repollo puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial alta.
7. Podría ayudar a reducir los niveles de colesterol
El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo.
Algunas personas piensan que todo el colesterol es malo, pero es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo.
Los procesos críticos dependen del colesterol, como la digestión adecuada y la síntesis de hormonas y vitamina D.
Sin embargo, las personas que tienen el colesterol alto también tienden a tener un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente cuando tienen niveles elevados de colesterol LDL "malo".
El repollo contiene dos sustancias que se ha demostrado que disminuyen los niveles nocivos de colesterol LDL.
Fibra soluble
Se ha demostrado que la fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL "malo" al unirse al colesterol en el intestino y evitar que se absorba en la sangre.
Un gran análisis de 67 estudios mostró que cuando las personas consumían de 2 a 10 gramos de fibra soluble por día, experimentaban una disminución pequeña, pero significativa, en los niveles de colesterol LDL de aproximadamente 2,2 mg por decilitro.
El repollo es una buena fuente de fibra soluble. Alrededor del 40% de la fibra que se encuentra en el repollo es soluble.
Esteroles de plantas
El repollo contiene sustancias llamadas fitoesteroles. Son compuestos vegetales que son estructuralmente similares al colesterol y reducen el colesterol LDL al bloquear la absorción de colesterol en el tracto digestivo.
Se ha descubierto que el aumento de la ingesta de fitosteroles en 1 gramo por día reduce las concentraciones de colesterol LDL hasta en 5%.
Resumen: El repollo es una buena fuente de fibra soluble y esteroles vegetales. Se ha demostrado que estas sustancias reducen el colesterol LDL.
8. El repollo es una excelente fuente de vitamina K
La vitamina K es una colección de vitaminas liposolubles que desempeñan muchas funciones importantes en el cuerpo.
Estas vitaminas se dividen en dos grupos principales.
- Vitamina K1 (filoquinona): se encuentra principalmente en fuentes vegetales.
- Vitamina K2 (menaquinona): se encuentra en fuentes animales y en algunos alimentos fermentados. También es producida por bacterias en el intestino grueso.
El repollo es una excelente fuente de vitamina K1, que proporciona el 85% de la cantidad diaria recomendada en una sola taza (89 gramos).
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La vitamina K1 es un nutriente clave que desempeña muchas funciones importantes en el cuerpo.
Una de sus principales funciones es actuar como cofactor de las enzimas que se encargan de coagular la sangre.
Sin vitamina K, la sangre perdería su capacidad de coagularse adecuadamente, aumentando el riesgo de sangrado excesivo.
Resumen: La vitamina K es fundamental para la coagulación de la sangre. El repollo es una excelente fuente de vitamina K1, con un 85% de la ingesta diaria recomendada en 1 taza (89 gramos).
9. El repollo es fácil de agregar a su dieta
Además de ser súper saludable, el repollo es delicioso.
Se puede comer crudo o cocido y agregarlo a una amplia variedad de platos como ensaladas, sopas, guisos y ensaladas.
Esta verdura versátil incluso se puede fermentar y convertir en chucrut.
Además de ser adaptable a muchas recetas, el repollo es extremadamente asequible.
No importa cómo prepare el repollo, agregar esta verdura crucífera a su plato es una forma sabrosa de beneficiar su salud.
Resumen: El repollo es una verdura versátil que es fácil de incorporar a su dieta. Puede usarlo para hacer muchos platos diferentes, que incluyen ensaladas, guisos, sopas, ensaladas y chucrut.
Resumen
El repollo es un alimento excepcionalmente saludable.
Tiene un perfil de nutrientes sobresaliente y es especialmente rico en vitaminas C y K.
Además, comer repollo puede incluso ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades, mejorar la digestión y combatir la inflamación.
Además, el repollo es un complemento sabroso y económico para muchas recetas.
Con tantos beneficios potenciales para la salud, es fácil ver por qué el repollo merece algo de tiempo en el centro de atención y algo de espacio en su plato.
