Por lo general, no es necesario restringir el consumo de grasas si sigue una dieta sana y equilibrada.
Sin embargo, bajo ciertas circunstancias, puede ser beneficioso limitar la grasa en su dieta.
Por ejemplo, se recomiendan dietas bajas en grasas si se está recuperando de una cirugía de vesícula biliar o si tiene una enfermedad de la vesícula biliar o del páncreas.
Las dietas bajas en grasas también pueden prevenir la acidez estomacal, reducir el peso y mejorar el colesterol.
Aquí hay 13 alimentos bajos en grasa que son buenos para su salud.
1. Verduras de hojas verdes
Las verduras de hoja verde prácticamente no contienen grasa y contienen minerales y vitaminas beneficiosos, como calcio, potasio, folato y vitaminas A y K.
Son especialmente ricas en ciertos compuestos vegetales que han demostrado reducir la inflamación en su cuerpo.
No es sorprendente que los estudios sugieran que las dietas ricas en verduras de hoja verde pueden proteger contra ciertas afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
Las verduras de hoja verde comunes incluyen:
- col rizada
- Espinaca
- Rúcula
- Col rizada
- acelgas
- Lechuga romana
Las verduras de hojas verdes frescas se pueden agregar a ensaladas o batidos. Para una guarnición saludable, también puede intentar cocinarlos al vapor o saltearlos con sus hierbas y especias favoritas.
Resumen: Las verduras de hoja verde prácticamente no contienen grasa y contienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. La investigación sugiere que las dietas ricas en verduras de hoja verde pueden prevenir enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
2. Frutas
Las frutas son una excelente opción si buscas un refrigerio dulce y bajo en grasas. Casi todas las frutas son bajas en grasa y altas en vitaminas, minerales y fibra.
También son particularmente ricas en compuestos vegetales. Muchos de estos compuestos vegetales beneficiosos son responsables de los colores vibrantes de las frutas.
Además, se sabe que ciertos compuestos vegetales son potentes antioxidantes.
En su cuerpo, los antioxidantes protegen contra moléculas dañinas e inestables conocidas como radicales libres. El daño celular causado por los radicales libres está relacionado con el envejecimiento, las enfermedades cardíacas, la artritis, el cáncer y otras afecciones.
Afortunadamente, muchos estudios sugieren que las dietas ricas en frutas y verduras pueden reducir el daño de los radicales libres debido a su alto contenido de antioxidantes.
Las frutas se pueden disfrutar frescas, secas o cocidas. Intente agregarlos a batidos y ensaladas o comerlos con varias salsas.
Resumen: Las frutas son alimentos dulces y bajos en grasa cargados de antioxidantes, que protegen las células contra el daño de los radicales libres.
3. Frijoles y legumbres
Las legumbres son una clase de vegetales que incluye frijoles, guisantes y lentejas.
Son bajos en grasa y no contienen colesterol. Además, tienen un alto contenido de fibra, proteínas, vitaminas B y minerales esenciales, como magnesio, zinc y hierro.
Debido a su perfil altamente nutritivo, los frijoles y las legumbres ofrecen varios beneficios para la salud.
La investigación muestra que pueden reducir la presión arterial y el colesterol y controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Además, el consumo regular de frijoles y legumbres puede ayudar a perder peso, ya que las altas cantidades de fibra pueden mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
Resumen: los frijoles y las legumbres son bajos en grasa y están repletos de proteínas y fibra. La investigación muestra que las dietas ricas en frijoles y legumbres pueden reducir la presión arterial y el colesterol y ayudar a perder peso y controlar el azúcar en la sangre.
4. Batatas
La batata es un tubérculo abundante y bajo en grasa. Una batata mediana contiene solo 1,4 gramos de grasa.
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Además de ser bajos en grasa, las batatas proporcionan vitamina A, C y varias vitaminas B. También son ricas en minerales, como el potasio y el manganeso.
Su color naranja brillante se debe a las altas cantidades de betacaroteno, un pigmento vegetal conocido por proteger contra el daño celular causado por los radicales libres.
El betacaroteno parece particularmente beneficioso para los ojos. Los estudios sugieren que las dietas ricas en betacaroteno están asociadas con un riesgo reducido de afecciones oculares como cataratas y degeneración macular relacionada con la edad (AMD).
Resumen: La batata es un tubérculo bajo en grasa repleto de vitaminas A y C. También tiene un alto contenido de betacaroteno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de ciertas afecciones oculares.
5. Jugo de cereza ácida
Las cerezas ácidas, también conocidas como cerezas ácidas o Montmorency, son frutas sin grasa ricas en compuestos antiinflamatorios conocidos como polifenoles.
Las cerezas ácidas pueden ser beneficiosas para las personas físicamente activas. Los estudios sugieren que el jugo de cereza ácida reduce la inflamación y el dolor muscular después del ejercicio extenuante.
También puede ser beneficioso para reducir los síntomas de la artritis. En un estudio, beber jugo de cereza ácida todos los días disminuyó los niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios en mujeres con osteoartritis, la forma más común de artritis.
Resumen: Las cerezas ácidas y su jugo no contienen grasa y son ricos en compuestos vegetales llamados polifenoles. Esta fruta puede reducir el dolor muscular relacionado con el ejercicio, por lo que ofrece beneficios particulares para las personas físicamente activas.
6. Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas son una fuente robusta de nutrientes, que incluyen fibra, folato y otros minerales, y vitamina C, E y K.
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Algunas verduras crucíferas comunes incluyen:
- Brócoli
- Coliflor
- coles de Bruselas
- Repollo
- col china
- Nabos
Estas verduras prácticamente no tienen grasa, lo que las convierte en una excelente adición a una dieta baja en grasas.
Además de sus nutrientes, las verduras crucíferas proporcionan sustancias que contienen azufre conocidas como glucosinolatos, que son responsables del sabor amargo de las verduras.
Los glucosinolatos han demostrado efectos anticancerígenos en estudios de probeta y en animales.
Muchos estudios de observación en humanos también relacionan el alto consumo de vegetales crucíferos con un riesgo reducido de varios tipos de cáncer, incluidos el cáncer de vejiga, mama, colon, hígado, pulmón y estómago.
Recuerde que los métodos de cocción pueden afectar la cantidad de glucosinolatos disponibles en las verduras crucíferas. Puede absorber la mayor cantidad de glucosinolatos si come estos vegetales crudos, al vapor o salteados en lugar de hervidos.
Resumen: Las verduras crucíferas son bajas en grasa y altas en sustancias que contienen azufre conocidas como glucosinolatos, que pueden tener efectos anticancerígenos.
7. Champiñones
Los champiñones son un alimento delicioso y sin grasa con muchos supuestos beneficios para la salud.
Curiosamente, no pertenecen a ningún grupo de alimentos tradicionales: no son frutas ni vegetales, granos ni productos animales.
Las setas son hongos ampliamente utilizados como alimento y medicina durante siglos.
Los tipos comestibles comunes de hongos incluyen:
- botón blanco
- Crimini
- Portabella
- shitake
- ostra
Los nutrientes en los hongos varían según el tipo, pero todos contienen potasio, fibra y varias vitaminas y minerales B. Ciertos tipos también contienen una cantidad significativa de vitamina D.
Además, los champiñones son la fuente alimenticia más alta de ergotioneína, un antioxidante que tiene efectos antiinflamatorios potentes.
La investigación sugiere que los hongos pueden fortalecer su sistema inmunológico y proteger contra ciertos tipos de cáncer.
Resumen: Las setas son hongos que contienen muchas vitaminas y minerales y un compuesto antiinflamatorio único llamado ergotioneína. Pueden tener efectos para mejorar el sistema inmunológico y combatir el cáncer.
8. Ajo
El audaz sabor y aroma del ajo lo convierten en un ingrediente popular. Además, tiene muy pocas calorías y casi nada de grasa.
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A lo largo de la historia, el ajo se ha utilizado con fines medicinales.
La investigación muestra que el ajo puede mejorar su sistema inmunológico y ayudar a prevenir el resfriado común cuando se consume regularmente.
Algunos estudios también relacionan los compuestos activos del ajo con la reducción de la presión arterial y el colesterol, aunque se necesitan grandes cantidades de ajo o suplementos concentrados para tener efecto.
Resumen: El ajo se usa comúnmente en la cocina y con fines medicinales. Las investigaciones sugieren que los compuestos activos del ajo pueden ayudar a mejorar su sistema inmunológico y reducir la presión arterial y el colesterol.
9. Granos ancestrales
Los granos antiguos se definen vagamente como granos que en su mayoría han permanecido inalterados durante los últimos cientos de años, a diferencia de los granos más modernos, como el trigo y el maíz.
Algunos granos antiguos populares incluyen:
- farro
- bulgur
- Espelta
- Quinua
Aunque cada grano tiene un perfil nutricional único, todos son bajos en grasa y están repletos de nutrientes, como proteínas, fibra, vitamina E, vitaminas B, zinc, fósforo y hierro.
Es bien sabido que los granos integrales, incluidos los granos antiguos, benefician la salud.
Por un lado, el alto contenido de fibra en los granos antiguos favorece una digestión saludable, lo mantiene lleno por más tiempo y puede ayudar a controlar la diabetes.
Las dietas ricas en cereales integrales también se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Resumen: Los granos antiguos ofrecen una fuente inagotable de nutrientes, que incluyen proteínas, fibra, vitaminas B, vitamina E y minerales esenciales. Pueden controlar la diabetes, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, promover la saciedad y apoyar un tracto digestivo saludable.
10. Pescado blanco magro
El pescado blanco magro incluye eglefino, bacalao, perca y abadejo.
Estos pescados son bajos en grasa, contienen muy pocas calorías y son una excelente fuente de proteínas de alta calidad.
Una porción cocida de 3 onzas (85 gramos) de pescado blanco contiene alrededor de 1 gramo de grasa, de 70 a 100 calorías y la friolera de 16 a 20 gramos de proteína.
Estos pescados también proporcionan varias vitaminas y minerales esenciales, como vitamina B12, fósforo, selenio y niacina.
Debido a sus sabores suaves, el pescado blanco combina bien con condimentos audaces. Son deliciosos en tacos de pescado o ennegrecidos, horneados o asados.
Resumen: El pescado blanco magro es una excelente fuente baja en grasa de proteína de alta calidad. También contienen altas cantidades de vitamina B12, fósforo, selenio y niacina.
11. pechuga de pollo
La pechuga de pollo es un alimento popular bajo en grasa que proporciona una cantidad impresionante de proteínas de alta calidad en una sola porción.
La pechuga es la parte más magra de un pollo. Una porción de 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo asada y sin piel contiene solo 3 gramos de grasa pero proporciona 26 gramos de proteína.
Además de proteínas, el pollo ofrece grandes cantidades de niacina, vitamina B6, selenio y fósforo.
Resumen: La pechuga es la parte más magra del pollo y proporciona una cantidad impresionante de proteína por porción. Cada porción también ofrece altas cantidades de niacina, vitamina B6, selenio y fósforo.
12. Lácteos bajos en grasa
Los productos lácteos bajos en grasa incluyen leche descremada o sin grasa y variedades de queso cottage y yogur bajos en grasa.
Los productos lácteos se consideran excelentes fuentes de proteínas, varios minerales y las vitaminas B riboflavina, niacina, B6 y B12.
La leche fortificada es particularmente rica en calcio y vitamina D, dos nutrientes esenciales para la salud de los huesos.
Además, algunos yogures contienen probióticos, que son bacterias beneficiosas para la salud intestinal. Asegúrese de comprobar si hay cultivos vivos y activos en la etiqueta del producto.
Tenga en cuenta que la leche de soya fortificada y el yogur de soya también son bajos en grasa y ofrecen beneficios similares a los de la leche y el yogur lácteos.
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Resumen: La leche fortificada baja en grasa es una fuente abundante de vitamina D y calcio, esenciales para la salud de los huesos. Además, algunos yogures bajos en grasa contienen probióticos que mejoran la salud intestinal.
13. Claras de huevo
Si bien los huevos enteros no se consideran un alimento bajo en grasa, las claras de huevo sí lo son.
Eso es porque la grasa y el colesterol en los huevos se concentran en las yemas.
La clara de un huevo grande contiene 0 gramos de grasa, mientras que un huevo grande entero, incluida la yema, contiene 5 gramos de grasa.
Las claras de huevo también son bajas en calorías y una buena fuente de proteínas de alta calidad, lo que las convierte en una opción ideal para reducir la grasa y las calorías de su dieta.
Resumen: Las claras de huevo son una alternativa baja en grasa a los huevos enteros, ya que la grasa y el colesterol se concentran en las yemas. Las claras son prácticamente libres de grasa y proporcionan grandes cantidades de proteína.
Resumen
Puede estar interesado en una dieta baja en grasas por razones personales o médicas.
Por ejemplo, se pueden recomendar dietas bajas en grasas para problemas digestivos, pérdida de peso y afecciones que afectan al hígado, la vesícula biliar o el páncreas.
Cada elemento de la lista anterior es bajo en grasas y calorías y puede proporcionar muchos beneficios únicos para la salud respaldados por la ciencia.
Si está interesado en reducir el consumo de grasas, considere incorporar estos alimentos en su dieta.
