Wortelgroenten worden al lang gegeten als een heerlijk onderdeel van een gezonde voeding.
Gedefinieerd als een eetbare plant die onder de grond groeit, zijn aardappelen, wortelen, en uien een paar gangbare voorbeelden die de meesten wel kennen.
Er zijn echter veel andere soorten - elk met een eigen reeks voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen.
Hier zijn de 13 gezondste wortelgroenten om aan je dieet toe te voegen.
1. Uien
Uien zijn populaire wortelgroenten, die als basisingrediënt dienen in veel keukens.
Ze zijn rijk aan vezels, vitamine C, en antioxidanten.
Antioxidanten zijn verbindingen die je cellen kunnen beschermen tegen oxidatieve schade en ziekten kunnen helpen voorkomen.
Onderzoek toont aan dat het eten van uien in verband gebracht kan worden met een breed scala van gezondheidsvoordelen.
Zo ontdekte een studie dat het eten van 3,5 ons (100 gram) rauwe uien per dag de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes aanzienlijk verlaagde.
Bovendien merkte ander onderzoek op dat uien krachtige antikanker eigenschappen kunnen bezitten, waarbij observationele studies een verband leggen tussen een hogere inname van deze wortelgroente en een lager risico op veel voorkomende vormen van kanker.
Uien doen het goed in allerlei maaltijden en kunnen gemakkelijk toegevoegd worden aan salades, soepen, roerei, stoofschotels, rijst- of pastagerechten, en nog veel meer.
Samenvatting: Uien zijn rijk aan antioxidanten en kunnen helpen de bloedsuikerspiegel en je risico op bepaalde kankers te verlagen.
2. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn levendige en heerlijke wortelgroenten die zeer voedzaam zijn en boordevol gezondheidsvoordelen zitten.
Ze zijn rijk aan vezels, vitamine C, mangaan en vitamine A en zijn een goede bron van verschillende antioxidanten - waaronder bètacaroteen, chlorogeenzuur en anthocyaninen.
Een review van drie studies toonde aan dat het eten van 4 gram extract van witte zoete aardappel elke dag gedurende 12 weken de bloedsuikercontrole verbeterde bij mensen met diabetes.
Door hun vitamine A gehalte suggereren sommige studies dat deze wortelgroente ook de immuunfunctie kan verbeteren, beschermen tegen gezichtsverlies, en de gezondheid van de huid ondersteunen.
Zoete aardappelen kunnen gebakken, gekookt, geroosterd of gesauteerd worden en als heerlijk bijgerecht gegeten worden of aan van alles toegevoegd worden, van sandwiches tot salades tot ontbijtschalen.
Samenvatting: Zoete aardappelen kunnen helpen de bloedsuiker onder controle te houden en zijn hoog in vitamine A, dat het gezichtsvermogen kan behouden en de immuniteit en de gezondheid van de huid kan verbeteren.
3. Rapen
Rapen zijn een heerlijke wortelgroente en worden al eeuwenlang gekweekt.
Ze hebben een indrukwekkend voedingsstoffenprofiel, want ze zijn een geweldige bron van vitamine C, vezels, mangaan en kalium.
Het toevoegen van vitamine C aan je dieet kan je immuniteit helpen opkrikken, waarbij een studie opmerkte dat het binnenkrijgen van voldoende van deze vitamine de symptomen kan helpen verminderen en de ernst van infecties van de luchtwegen, zoals de verkoudheid, kan verkorten.
Bovendien tonen studies aan dat het consumeren van meer kruisbloemige groenten, zoals rapen, in verband kan worden gebracht met een lager risico op maag-, borst-, colorectale- en longkanker.
Rapen kun je in bijna elk recept in plaats van aardappelen gebruiken. Probeer eens raapfrietjes te maken, koolsla, roerbakgerechten, of salade.
Samenvatting: Rapen bevatten veel immuunbevorderende vitamine C en worden zowel tot de wortels als tot de kruisbloemigen gerekend. Het eten ervan kan in verband gebracht worden met een lager risico op bepaalde soorten kanker.
4. Gember
Gember is een bloeiende plant uit China die nauw verwant is aan andere wortelgroenten zoals kurkuma.
Voorgesteld voor u: De 14 gezondste groenten op aarde
Het zit boordevol antioxidanten, waaronder een specifieke verbinding die gingerol heet en in verband gebracht wordt met een lange lijst van gezondheidsvoordelen.
Een studie bij 1.278 zwangere vrouwen vond dat gember effectief was bij het verminderen van misselijkheid en ochtendmisselijkheid.
Het kan ook pijn en ontsteking verminderen, want uit ander onderzoek blijkt dat gemberextract menstruatiepijn kan helpen verlichten en de symptomen bij mensen met osteoartritis kan verminderen.
Gember is een heerlijke toevoeging aan thee, soepen, smoothies en stoofschotels en kan een pittig zetje geven aan zowat elk gerecht.
Samenvatting: Gember is rijk aan antioxidanten en kan misselijkheid helpen verminderen en pijn en ontsteking verminderen.
5. Bieten
Bieten zijn een van de meest voedzame wortelgroenten die er zijn, en verpakken een flinke hoeveelheid vezels, foliumzuur en mangaan in elke portie.
Ze bevatten ook veel nitraten, dat zijn gunstige plantaardige verbindingen die je bloedvaten kunnen helpen verwijden, waardoor je bloeddruk mogelijk daalt en je hart gezonder wordt.
Studies tonen ook aan dat het eten van bieten de trainingsprestaties kan verbeteren en de bloedtoevoer naar je hersenen kan vergroten.
Bovendien hebben dierstudies ontdekt dat bietenextract antikanker eigenschappen kan hebben en de groei en verspreiding van kankercellen kan vertragen.
Om te profiteren van de unieke gezondheidsvoordelen van bieten kun je proberen deze heerlijke wortelgroente te roosteren, te juicen, in te maken, te koken, of te stomen.
Samenvatting: Bieten zijn een goede bron van nitraten en kunnen de trainingsprestaties verbeteren, de bloeddoorstroming verhogen en de groei van kankercellen verminderen - volgens studies bij mensen en dieren.
6. Knoflook
Knoflook is een wortelgroente die behoort tot het geslacht Allium en nauw verwant is aan uien, prei, bieslook, en sjalotten.
Voorgesteld voor u: 13 vetarme voedingsmiddelen die goed zijn voor je gezondheid
Elke portie knoflook heeft een goede hoeveelheid van verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder mangaan, vitamine B6 en vitamine C.
Bovendien is het bekend om zijn geneeskrachtige eigenschappen, die vooral toegeschreven worden aan de verbinding allicine, die vrijkomt als teentjes knoflook fijngestampt, gekauwd of gehakt worden.
Studies hebben uitgewezen dat knoflook de gezondheid van het hart kan bevorderen door de bloeddruk en het gehalte aan totaal cholesterol en triglyceriden te verlagen.
Het kan ook de immuunfunctie stimuleren, want uit onderzoek blijkt dat het de ernst van de symptomen kan verminderen en infecties, zoals de verkoudheid, kan helpen voorkomen.
Het beste van alles is dat knoflook zeer veelzijdig is en gebruikt kan worden om de smaak van je favoriete hartige soepen, sauzen, bijgerechten, en hoofdgerechten te versterken.
Samenvatting: Knoflook heeft krachtige geneeskrachtige eigenschappen door de verbinding allicine. Het kan helpen je immuniteit te verbeteren, de bloeddruk te verlagen en het cholesterol- en triglyceridengehalte te verlagen.
7. Radijsjes
Radijzen mogen dan klein zijn, maar ze slagen er toch in een stevige portie voeding te leveren.
Ze zijn laag in koolhydraten en calorieën en bevatten toch een flinke hoeveelheid vezels en vitamine C.
Radijzen hebben ook schimmelwerende eigenschappen en zijn in reageerbuis- en dierstudies werkzaam gebleken tegen verschillende soorten schimmels.
Niet alleen dat, maar een studie met ratten vond dat de bladeren van de radijsplant kunnen beschermen tegen maagzweren.
Radijsjes zijn heerlijk om een beetje knapperigheid aan je maaltijden of snacks te geven. Probeer plakjes toe te voegen aan sla, sandwiches, salades, of taco’s om je gerecht een voedzame en smakelijke upgrade te geven.
Samenvatting: Radijsjes bevatten een goede hoeveelheid vezels en vitamine C. Ze kunnen ook schimmelwerende eigenschappen hebben en beschermen tegen maagzweren, volgens dier- en reageerbuisstudies.
8. Venkel
Bekend om zijn zoethoutachtige smaak, is venkel een bloeiende plantensoort die nauw verwant is aan wortelen.
Behalve dat het heel weinig calorieën per portie levert, bevat venkel vezels, vitamine C, kalium en mangaan.
Het bevat ook de verbinding anethol, die venkel zijn aparte smaak en aroma geeft, en een brede waaier van gezondheidsvoordelen.
Voorgesteld voor u: Kurkuma en gember: Gecombineerde voordelen en toepassingen
Een studie bij ratten toonde aan dat anethol in staat was enkele enzymen die betrokken zijn bij de stofwisseling van koolhydraten te wijzigen om de bloedsuikerspiegel te helpen verlagen.
Bovendien werd in reageerbuisstudies waargenomen dat anethol antimicrobiële eigenschappen heeft en de groei van bacteriën kan afremmen.
Venkel kan vers, geroosterd of gesauteerd gegeten worden, en ook gemengd in salades, soepen, sauzen en pastagerechten.
Samenvatting: Venkel bevat de verbinding anethol, waarvan is aangetoond dat het de bloedsuiker verlaagt en de groei van bacteriën blokkeert in reageerbuis- en dierstudies.
9. Wortelen
Als een van de bekendste wortelgroenten, staan wortelen ook bovenaan de hitlijsten als een van de meest voedzame.
Ze zitten boordevol vitamine A en K, en ook met de belangrijke antioxidant bèta-caroteen.
Het eten van wortelen is in verband gebracht met een verbeterde antioxidant status en een lager cholesterolgehalte bij zowel mensen als dieren.
Ander onderzoek toont aan dat een hogere inname van carotenoïden, zoals bètacaroteen, in verband kan worden gebracht met een lager risico op bepaalde soorten kanker, waaronder borst-, prostaat-, en maagkanker.
Bovendien kan het eten van carotenoïden beschermen tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD), de belangrijkste oorzaak van gezichtsverlies.
Wortelen zijn een lekker tussendoortje als ze rauw gegeten worden of in hummus gedoopt worden, maar ze kunnen ook gekookt worden en gebruikt in roerbakgerechten, stoofschotels, of bijgerechten.
Samenvatting: Wortelen bevatten veel bèta-caroteen, dat in verband gebracht kan worden met een lager risico op gezichtsproblemen en bepaalde vormen van kanker. Het eten van wortelen is ook in verband gebracht met een lager cholesterolgehalte en een betere antioxidant status.
10. Knolselderij
Knolselderij, ook bekend als selderijwortel, is een zeer veelzijdige en heerlijke wortelgroente die gemakkelijk te koken en te genieten is.
Het bevat een stevige dosis vitamine C en fosfor en is ook een uitstekende bron van vitamine K, die 80% van de dagelijkse aanbevolen waarde bevat in één portie van een kop (156 gram).
Vitamine K is een essentiële voedingsstof, nodig voor een goede bloedstolling.
Het is ook nodig voor de werking van osteocalcine, een eiwithormoon dat essentieel is voor de gezondheid van je botten.
Knolselderij heeft een nootachtige smaak en knapperige textuur die het vooral goed doet in salades. Het kan ook gekookt, geroosterd, gebakken of gepureerd worden en in bijna elk recept in de plaats van aardappelen gebruikt worden.
Samenvatting: Knolselderij is een voedingsrijke wortelgroente die rijk is aan vitamine K, een vitamine die nodig is voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten.
11. Kurkuma
Kurkuma is een soort wortelgewas dat tot dezelfde plantenfamilie behoort als gember en kardemom.
De wortelstokken, of wortels, van de plant, worden vaak vermalen tot een specerij, die gebruikt wordt om aan veel gerechten een scheutje kleur, smaak en gezondheidsvoordelen toe te voegen.
Kurkuma bevat een verbinding die curcumine heet, en waarvan is aangetoond dat het de vorming van bloedklonters voorkomt, het cholesterolgehalte verlaagt en ontstekingsmarkers vermindert, zowel in reageerbuis- als in dierstudies.
Onderzoek bij mensen wijst er ook op dat curcumine gewrichtspijn kan verlichten, de bloedsuikerspiegel kan stabiliseren en symptomen van depressie kan verminderen.
Kurkuma is overal verkrijgbaar als specerij en kan worden toegevoegd aan zowel hartige als zoete recepten, en ook aan drankjes, zoals gouden kurkuma melk.
Om er de vruchten van te plukken, moet je kurkuma koppelen aan zwarte peper, want de laatste bevat een verbinding die de absorptie van curcumine in je darmen aanzienlijk kan bevorderen.
Samenvatting: Kurkuma bevat curcumine, een verbinding die in verband gebracht wordt met een lange lijst van voordelen, waaronder verbetering van gewrichtspijn, bloedsuikerspiegel, en symptomen van depressie.
12. Aardappelen
Aardappelen zijn ongelooflijk veelzijdig en overal verkrijgbaar, met wel 2.000 verschillende variëteiten die nu in 160 landen over de hele wereld geteeld worden.
Voorgesteld voor u: 9 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van kool
Ze zijn ook erg voedzaam, en bevatten een flinke brok vezels, vitamine C, vitamine B6, kalium, en mangaan.
Aardappelen die gekookt en afgekoeld zijn bevatten ook veel resistent zetmeel, een soort zetmeel dat onverteerd door je spijsverteringskanaal gaat en je gunstige darmbacteriën helpt voeden.
En niet te vergeten, gekookte aardappelen zijn een ongelooflijk vullend voedsel, waardoor je langer een vol gevoel houdt, wat gewichtsverlies kan bevorderen.
Blijf uit de buurt van gebakken aardappelen of bewerkte aardappelproducten, die vaak veel vet, zout en calorieën bevatten maar te weinig voedingswaarde hebben. Kies in plaats daarvan gebakken, gekookte of gestoomde aardappelen om de meeste voedingsstoffen binnen te krijgen.
Samenvatting: Aardappels bevatten veel voedingsstoffen en zijn hoog in resistent zetmeel. Ze zijn ook erg vullend, wat gewichtsverlies kan bevorderen.
13. Rutabaga
Rutabagas zijn wortelgroenten die tot de mosterdfamilie behoren en algemeen verbouwd worden om hun eetbare bladeren en wortels.
Elke portie koolraap levert veel vitamine C, kalium en mangaan, samen met ziektebestrijdende antioxidanten.
Koolrapen zijn ook een goede bron van vezels, die je spijsvertering kunnen helpen ondersteunen en je bloeddruk en cholesterolgehalte helpen verlagen.
Ze leveren ook glucosinolaten, zwavelhoudende verbindingen die veel in kruisbloemige groenten voorkomen en die kunnen helpen beschermen tegen de ontwikkeling en groei van kankercellen en oxidatieve stress voorkomen.
Koolraap kan gepureerd, gebakken, of geroosterd worden en gegeten worden in soepen, salades, noedels, en zelfs desserts.
Samenvatting: Rutabagas bevat veel vezels en glucosinolaten, die kunnen helpen beschermen tegen kanker en oxidatieve stress voorkomen.
Samenvatting
Er bestaan veel voedzame en heerlijke wortelgroenten - elk met een unieke reeks gezondheidsvoordelen.
Van het verminderen van oxidatieve stress tot het voorkomen van chronische ziekten, kan het toevoegen van een portie of twee wortelgroenten aan je dagelijkse voeding ongelooflijk gunstig zijn.
Voorgesteld voor u: De 13 gezondste bladgroenten
Voor het beste resultaat combineer je deze smakelijke wortelgroenten met een verscheidenheid aan andere voedingsrijke ingrediënten om je dieet en je gezondheid te helpen optimaliseren.
