Perimet me rrënjë janë shijuar prej kohësh si një pjesë e shijshme e një diete të shëndetshme.
E përcaktuar si një bimë e ngrënshme që rritet nën tokë, patatet, karotat dhe qepët janë disa shembuj të zakonshëm me të cilët shumica janë të njohur.
Megjithatë, ka shumë lloje të tjera - secila me një grup të veçantë të ushqyesve dhe përfitimeve shëndetësore.
Këtu janë 13 perimet më të shëndetshme me rrënjë për t'i shtuar dietës tuaj.
1. Qepë
Qepët janë perime të njohura me rrënjë, që shërbejnë si një përbërës kryesor në shumë kuzhina.
Janë të pasura me fibra, vitaminë C dhe antioksidantë.
Antioksidantët janë përbërës që mund të mbrojnë qelizat tuaja kundër dëmtimit oksidativ dhe ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve.
Hulumtimet tregojnë se ngrënia e qepëve mund të shoqërohet me një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore.
Për shembull, një studim zbuloi se ngrënia e 3,5 ons (100 gram) qepë të papërpunuara në ditë uli ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet.
Për më tepër, studime të tjera vunë re se qepa mund të zotërojë veti të fuqishme antikancerogjene, me studime vëzhguese që lidhin një konsum më të lartë të kësaj perimesh rrënjë me një rrezik më të ulët të llojeve të zakonshme të kancerit.
Qepët funksionojnë mirë në një shumëllojshmëri ushqimesh dhe mund të shtohen lehtësisht në sallata, supa, vezë të fërguara, tavë, oriz ose makarona dhe shumë të tjera.
Përmbledhje: Qepët janë të pasura me antioksidantë dhe mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe rrezikun e kancerit të caktuar.
2. Patate të ëmbla
Patatet e ëmbla janë perime me rrënjë të gjalla dhe të shijshme që janë shumë ushqyese dhe të mbushura me reçel me përfitime shëndetësore.
Ato janë të pasura me fibra, vitaminë C, mangan dhe vitaminë A dhe janë një burim i mirë i disa antioksidantëve – duke përfshirë beta-karotenin, acidin klorogjenik dhe antocianin.
Një përmbledhje e tre studimeve tregoi se ngrënia e 4 gram ekstrakt patate të ëmbël të bardhë çdo ditë për 12 javë përmirësoi kontrollin e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet.
Për shkak të përmbajtjes së vitaminës A, disa studime sugjerojnë se kjo perime me rrënjë mund të përmirësojë funksionin imunitar, të mbrojë nga humbja e shikimit dhe të mbështesë shëndetin e lëkurës.
Patatet e ëmbla mund të piqen, të zihen, të skuqen ose të skuqen dhe të shijohen si një pjatë e shijshme anësore ose t'i shtohen gjithçkaje, nga sanduiçët tek sallatat e deri te enët e mëngjesit.
Përmbledhje: Patatet e ëmbla mund të ndihmojnë në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak dhe janë të pasura me vitaminë A, e cila mund të ruajë shikimin dhe të përmirësojë imunitetin dhe shëndetin e lëkurës.
3. Rrepat
Rrepat janë një perime e shijshme me rrënjë dhe janë kultivuar me shekuj.
Ata kanë një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese, duke qenë një burim i madh i vitaminës C, fibrave, manganit dhe kaliumit.
Shtimi i vitaminës C në dietën tuaj mund të ndihmojë në rritjen e imunitetit tuaj, me një studim që vë në dukje se marrja e mjaftueshme e kësaj vitamine mund të ndihmojë në reduktimin e simptomave dhe shkurtimin e ashpërsisë së infeksioneve të frymëmarrjes, siç është ftohja e zakonshme.
Për më tepër, studimet tregojnë se konsumimi i më shumë perimeve krucifere, si rrepat, mund të shoqërohet me një rrezik më të ulët të kancerit të stomakut, gjirit, kolorektalit dhe mushkërive.
Rrepat mund të ndërrohen në pothuajse çdo recetë në vend të patateve. Provoni të bëni patate të skuqura me rrepë, salcë lakër, stir-fry ose sallatë.
Përmbledhje: Rrepat janë të pasura me vitaminë C që forcon imunitetin dhe konsiderohen si një rrënjë dhe një perime kryqëzuese. Ngrënia e tij mund të shoqërohet me një rrezik më të ulët të llojeve të caktuara të kancerit.
4. Xhenxhefil
Xhenxhefili është një bimë lulëzuar nga Kina që është e lidhur ngushtë me perime të tjera rrënjë si shafrani i Indisë.
Sugjeruar për ju: 14 perimet më të shëndetshme në tokë
Është i ngarkuar me antioksidantë, duke përfshirë një përbërës specifik të quajtur gingerol, i cili është shoqëruar me një listë të gjatë të përfitimeve shëndetësore.
Një studim në 1278 gra shtatzëna zbuloi se xhenxhefili ishte efektiv në reduktimin e të përzierave dhe të vjellave në mëngjes.
Gjithashtu mund të ulë dhimbjen dhe inflamacionin, me kërkime të tjera që tregojnë se ekstrakti i xhenxhefilit mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve menstruale dhe zvogëlimin e simptomave tek njerëzit me osteoartrit.
Xhenxhefili është një shtesë e shkëlqyeshme për çaj, supa, smoothie dhe zierje dhe mund të sjellë një shije të këndshme për pothuajse çdo pjatë.
Përmbledhje: Xhenxhefili është i pasur me antioksidantë dhe mund të ndihmojë në reduktimin e të përzierave dhe uljen e dhimbjes dhe inflamacionit.
5. Panxhari
Panxhari është një nga perimet me rrënjë më ushqyese në dispozicion, që përmban një sasi të mirë të fibrave, folatit dhe manganit në çdo porcion.
Ato janë gjithashtu të larta në nitrate, të cilat janë përbërës bimorë të dobishëm që mund të ndihmojnë në zgjerimin e enëve të gjakut, duke ulur potencialisht presionin e gjakut dhe duke përmirësuar shëndetin e zemrës.
Studimet tregojnë gjithashtu se ngrënia e panxharit mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve dhe të rrisë rrjedhjen e gjakut në tru.
Përveç kësaj, studimet e kafshëve kanë zbuluar se ekstrakti i panxharit mund të ketë veti antikancerogjene dhe mund të ngadalësojë rritjen dhe përhapjen e qelizave kancerogjene.
Për të përfituar nga përfitimet unike shëndetësore të panxharit, provoni të pjekni, të nxirrni lëngje, të turshini, të zieni ose të zieni në avull këtë perime të shijshme me rrënjë.
Përmbledhje: Panxhari është një burim i mirë i nitrateve dhe mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve, të rrisë rrjedhjen e gjakut dhe të ulë rritjen e qelizave kancerogjene - sipas studimeve njerëzore dhe kafshësh.
6. Hudhra
Hudhra është një perime me rrënjë që i përket gjinisë Allium dhe lidhet ngushtë me qepën, preshin, qiqrat dhe qepujt.
Sugjeruar për ju: 13 ushqime me pak yndyrë që janë të mira për shëndetin tuaj
Çdo porcion hudhër ka një sasi të mirë të disa lëndëve ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë manganin, vitaminën B6 dhe vitaminën C.
Plus, është i mirënjohur për vetitë e tij medicinale, të cilat kryesisht i atribuohen përbërjes allicin, e cila lirohet kur thelpinjtë e hudhrës shtypen, përtypen ose copëtohen.
Studimet kanë zbuluar se hudhra mund të promovojë shëndetin e zemrës duke ulur presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit total dhe triglicerideve.
Gjithashtu mund të rrisë funksionin imunitar, pasi hulumtimet tregojnë se mund të ulë ashpërsinë e simptomave dhe të ndihmojë në parandalimin e infeksioneve, siç është ftohja e zakonshme.
Më e mira nga të gjitha, hudhra është shumë e gjithanshme dhe mund të përdoret për të përforcuar aromën e supave tuaja të preferuara të shijshme, salcave, pjatave anësore dhe pjatave kryesore.
Përmbledhje: Hudhra ka veti të fuqishme medicinale për shkak të përbërjes allicin. Mund të ndihmojë në përmirësimin e imunitetit, uljen e presionit të gjakut dhe uljen e niveleve të kolesterolit dhe triglicerideve.
7. Rrepka
Rrepkat mund të jenë të vogla, por ato arrijnë të paketojnë një grusht kur bëhet fjalë për të ushqyerit.
Ato janë të ulëta në karbohidrate dhe kalori, por përmbajnë një sasi të mirë të fibrave dhe vitaminës C.
Rrepkat gjithashtu kanë veti antifungale dhe kanë qenë efektive kundër disa llojeve të kërpudhave në studimet e epruvetës dhe kafshëve.
Jo vetëm kaq, por një studim me minjtë zbuloi se gjethet e bimës së rrepkës mund të mbrojnë kundër ulçerës së stomakut.
Rrepkat janë të shkëlqyera për të sjellë pak ushqim në vaktet ose ushqimet tuaja. Provoni të shtoni feta në sallata, sanduiçe, sallata ose taco për t'i dhënë pjatës suaj një përmirësim ushqyes dhe të shijshëm.
Përmbledhje: Rrepkat përmbajnë një sasi të mirë të fibrave dhe vitaminës C. Ato gjithashtu mund të kenë veti antifungale dhe mund të mbrojnë kundër ulçerës së stomakut, sipas studimeve të kafshëve dhe epruvetave.
8. Kopër
I njohur për aromën e tij si jamballi, kopër është një specie bimore e lulëzuar e lidhur ngushtë me karotat.
Përveç furnizimit me shumë pak kalori për racion, kopër përmban fibra, vitaminë C, kalium dhe mangan.
Përmban gjithashtu përbërjen e anetolës, e cila i jep koprës shijen, aromën dhe një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore.
Një studim me minjtë tregoi se anetoli ishte në gjendje të modifikonte disa nga enzimat e përfshira në metabolizmin e karbohidrateve për të ndihmuar në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
Sugjeruar për ju: Shafrani i Indisë dhe xhenxhefili: Përfitimet dhe përdorimet e kombinuara
Për më tepër, studimet në epruvetë kanë vërejtur se anetoli ka veti antimikrobike dhe mund të pengojë rritjen e baktereve.
Finoku mund të shijohet i freskët, i pjekur ose i skuqur, si dhe i përzier në sallata, supa, salca dhe gjellë me makarona.
Përmbledhje: Finoku përmban përbërësin anetol, i cili është treguar se redukton sheqerin në gjak dhe bllokon rritjen e baktereve në studimet e epruvetës dhe kafshëve.
9. Karotat
Si një nga perimet me rrënjë më të njohura, karotat kryesojnë gjithashtu si një nga perimet më ushqyese.
Ato janë të mbushura me vitamina A dhe K, si dhe antioksidantin e rëndësishëm beta-karoten.
Ngrënia e karotave ka qenë e lidhur me përmirësimin e statusit të antioksidantëve dhe niveleve më të ulëta të kolesterolit si te njerëzit ashtu edhe te kafshët.
Studime të tjera tregojnë se një konsum më i lartë i karotenoideve, si beta-karotina, mund të shoqërohet me një rrezik më të ulët të llojeve të caktuara të kancerit, duke përfshirë kancerin e gjirit, prostatës dhe stomakut.
Për më tepër, ngrënia e karotenoideve mund të mbrojë kundër degjenerimit makular të lidhur me moshën (AMD), shkaku kryesor i humbjes së shikimit.
Karotat janë një rostiçeri e shkëlqyeshme kur hahen të papërpunuara ose të zhytura në humus, por ato gjithashtu mund të gatuhen dhe përdoren në të skuqura, zierje ose pjata anësore.
Përmbledhje: Karotat janë të larta në beta-karoten, e cila mund të lidhet me një rrezik më të ulët të problemeve të shikimit dhe llojeve të caktuara të kancerit. Ngrënia e karotave ka qenë gjithashtu e lidhur me nivelet më të ulëta të kolesterolit dhe përmirësimin e statusit të antioksidantëve.
10. Selino
E njohur gjithashtu si rrënja e selinos, selino është një perime rrënjësore shumë e gjithanshme dhe e shijshme që është e lehtë për t'u gatuar dhe shijuar.
Ai përmban një dozë të madhe të vitaminës C dhe fosforit dhe është gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminës K, duke shtrydhur 80% të vlerës së rekomanduar ditore në një servim prej një filxhani (156 gram).
Vitamina K është një lëndë ushqyese thelbësore, e nevojshme për koagulimin e duhur të gjakut.
Është gjithashtu i nevojshëm për funksionin e osteokalcinës, një hormon proteinik që është kyç për shëndetin e kockave tuaja.
Selino ka një shije arra dhe një strukturë krokante që funksionon veçanërisht mirë në sallata. Ajo gjithashtu mund të zihet, piqet, piqet ose pure dhe përdoret në vend të patateve në pothuajse çdo recetë.
Përmbledhje: Selino është një perime rrënjë e pasur me lëndë ushqyese që është e pasur me vitaminë K, një vitaminë që është e nevojshme për koagulimin e gjakut dhe shëndetin e kockave.
11. Shafran i Indisë
Shafrani i Indisë është një lloj perimesh me rrënjë që i përket së njëjtës familje bimore si xhenxhefili dhe kardamom.
Rizomat ose rrënjët e bimës, shpesh bluhen në një erëz, e cila përdoret për të shtuar një spërkatje ngjyrë, shije dhe përfitime shëndetësore në shumë pjata.
Shafrani i Indisë përmban një përbërës të quajtur kurkumin, i cili është treguar se parandalon formimin e mpiksjes së gjakut, ul nivelet e kolesterolit dhe redukton shënuesit e inflamacionit si në epruvetën ashtu edhe në studimet e kafshëve.
Hulumtimet tek njerëzit sugjerojnë gjithashtu se kurkumina mund të lehtësojë dhimbjet e kyçeve, të stabilizojë nivelet e sheqerit në gjak dhe të ulë simptomat e depresionit.
Shafrani i Indisë është gjerësisht i disponueshëm si erëz dhe mund të shtohet si në recetat e shijshme ashtu edhe në ato të ëmbla, si dhe në pije, si qumështi i shafranit të artë.
Për të korrur përfitimet e tij, sigurohuni që ta kombinoni shafranin e Indisë me piper të zi, pasi ky i fundit përmban një përbërës që mund të rrisë ndjeshëm përthithjen e kurkuminës në zorrët tuaja.
Përmbledhje: Shafrani i Indisë përmban kurkuminë, një përbërës që është shoqëruar me një listë të gjatë përfitimesh, duke përfshirë përmirësimin e dhimbjes së kyçeve, niveleve të sheqerit në gjak dhe simptomave të depresionit.
12. Patate
Patatet janë tepër të gjithanshme dhe të disponueshme gjerësisht, me deri në 2000 varietete të ndryshme të kultivuara aktualisht në 160 vende të botës.
Sugjeruar për ju: 9 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të lakrës
Ato janë gjithashtu shumë ushqyese, duke mbushur një pjesë të mirë të fibrave, vitaminës C, vitaminës B6, kaliumit dhe manganit.
Patatet që janë gatuar dhe ftohur janë gjithashtu të larta në niseshte rezistente, një lloj niseshteje që kalon e patretur në traktin tuaj tretës dhe ndihmon në ushqyerjen e baktereve të dobishme të zorrëve tuaja.
Për të mos përmendur, patatet e ziera janë një ushqim tepër mbushës, duke ju mbajtur të ndiheni më të ngopur për më gjatë, gjë që mund të nxisë humbjen e peshës.
Hiqni dorë nga patatet e skuqura ose produktet e patateve të përpunuara, të cilat shpesh janë të larta në yndyrë, kripë dhe kalori, por që nuk kanë vlera ushqyese. Në vend të kësaj, zgjidhni patate të pjekura, të ziera ose të ziera në avull për të marrë sa më shumë lëndë ushqyese.
Përmbledhje: Patatet përmbajnë shumë lëndë ushqyese dhe janë të pasura me niseshte rezistente. Ato janë gjithashtu shumë ngopëse, gjë që mund të nxisë humbjen e peshës.
13. Rutabaga
Rutabagat janë perime me rrënjë që i përkasin familjes së mustardës dhe kultivohen zakonisht për gjethet dhe rrënjët e tyre të ngrënshme.
Çdo porcion rutabagas furnizon me shumë vitaminë C, kalium dhe mangan, së bashku me antioksidantë që luftojnë sëmundjet.
Rutabagat janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave, të cilat mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit tuaj të tretjes dhe në uljen e presionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit.
Ato gjithashtu ofrojnë glukozinolate, komponime që përmbajnë squfur që gjenden zakonisht në perimet krucifere që mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër zhvillimit dhe rritjes së qelizave kancerogjene dhe parandalojnë stresin oksidativ.
Rutabaga mund të pure, të piqet ose të piqet dhe të shijohet në supa, sallata, petë dhe madje edhe ëmbëlsira.
Përmbledhje: Rutabagat janë të pasura me fibra dhe glukozinolate, të cilat mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër kancerit dhe parandalimin e stresit oksidativ.
Përmbledhje
Ekzistojnë shumë perime me rrënjë ushqyese dhe të shijshme – secila me një grup unik përfitimesh shëndetësore.
Sugjeruar për ju: 13 perimet më të shëndetshme me gjethe jeshile
Nga ulja e stresit oksidativ deri te parandalimi i sëmundjeve kronike, shtimi i një ose dy perimesh me rrënjë në dietën tuaj ditore mund të jetë tepër i dobishëm.
Për rezultate më të mira, kombinoni këto perime të shijshme me rrënjë me një sërë përbërësish të tjerë të pasur me lëndë ushqyese për të ndihmuar në optimizimin e dietës dhe shëndetit tuaj.
