Kök sebzeler, sağlıklı bir diyetin lezzetli bir parçası olarak uzun zamandır tüketilmektedir.
Yeraltında yetişen yenilebilir bir bitki olarak tanımlanan patates, havuç ve soğan, çoğu kişinin aşina olduğu birkaç yaygın örnektir.
Bununla birlikte, her biri farklı besin öğelerine ve sağlık yararlarına sahip birçok başka tür vardır.
İşte diyetinize ekleyebileceğiniz en sağlıklı 13 kök sebze.
1. Soğan
Soğanlar, birçok mutfakta temel bir bileşen olarak hizmet veren popüler kök sebzelerdir.
Lif, C vitamini ve antioksidanlar bakımından yüksektirler.
Antioksidanlar, hücrelerinizi oksidatif hasara karşı koruyabilen ve hastalıkları önlemeye yardımcı olan bileşiklerdir.
Araştırmalar, soğan yemenin çok çeşitli sağlık yararları ile ilişkili olabileceğini gösteriyor.
Örneğin, bir çalışma, günde 3.5 ons (100 gram) çiğ soğan yemenin diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Dahası, diğer araştırmalar, soğanların güçlü antikanser özelliklere sahip olabileceğini gözlemledi ve gözlemsel çalışmalar, bu kök sebzenin daha fazla alımını yaygın kanser türleri riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirdi.
Soğanlar çeşitli yemeklerde işe yarar ve salatalara, çorbalara, çırpılmış yumurtalara, güveçlere, pilav veya makarna yemeklerine ve daha pek çok şeye kolayca eklenebilir.
Özet: Soğanlar yüksek oranda antioksidan içerir ve kan şekeri düzeylerini ve belirli kanser riskinizi düşürmeye yardımcı olabilir.
2. Tatlı patates
Tatlı patatesler, son derece besleyici ve sağlık yararları ile dolu, canlı ve lezzetli kök sebzelerdir.
Lif, C vitamini, manganez ve A vitamini bakımından zengindirler ve beta-karoten, klorojenik asit ve antosiyaninler dahil olmak üzere çeşitli antioksidanlar için iyi bir kaynaktır.
Üç çalışmanın gözden geçirilmesi, 12 hafta boyunca her gün 4 gram beyaz tatlı patates özü yemenin diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini gösterdi.
A vitamini içeriği nedeniyle, bazı araştırmalar bu kök sebzenin bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebileceğini, görme kaybına karşı koruyabileceğini ve cilt sağlığını destekleyebileceğini düşündürmektedir.
Tatlı patatesler fırınlanabilir, kaynatılabilir, kavrulabilir veya sotelenebilir ve lezzetli bir garnitür olarak tüketilebilir veya sandviçlerden salatalara ve kahvaltı kaselerine kadar her şeye eklenebilir.
Özet: Tatlı patatesler kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilir ve A vitamini bakımından yüksektir, bu da görüşü koruyabilir, bağışıklığı ve cilt sağlığını iyileştirebilir.
3. Şalgam
Şalgam lezzetli bir kök sebzedir ve yüzyıllardır yetiştirilmektedir.
Harika bir C vitamini, lif, manganez ve potasyum kaynağı olan etkileyici bir besin profiline sahiptirler.
Diyetinize C vitamini eklemek bağışıklığınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir, bir çalışma bu vitaminden yeterince almanın semptomları azaltmaya ve soğuk algınlığı gibi solunum yolu enfeksiyonlarının şiddetini kısaltmaya yardımcı olabileceğini belirtti.
Ek olarak, araştırmalar şalgam gibi turpgillerden daha fazla sebze tüketmenin daha düşük mide, meme, kolorektal ve akciğer kanseri riski ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.
Şalgam, patates yerine hemen hemen her tarifle değiştirilebilir. Şalgam kızartması, lâhana salatası, tavada kızartma veya salata yapmayı deneyin.
Özet: Şalgam, bağışıklığı güçlendiren C vitamini bakımından yüksektir ve turpgillerden olduğu kadar kök olarak da kabul edilir. Onu yemek, belirli kanser türlerinin daha düşük riski ile ilişkili olabilir.
4. Zencefil
Zencefil, zerdeçal gibi diğer kök sebzelerle yakından ilişkili, Çin'den gelen çiçekli bir bitkidir.
Uzun bir sağlık yararları listesiyle ilişkilendirilen gingerol adı verilen özel bir bileşik de dahil olmak üzere antioksidanlarla yüklüdür.
1.278 hamile kadında yapılan bir araştırma, zencefilin mide bulantısını ve sabah bulantısını azaltmada etkili olduğunu buldu.
Sizin için önerilenler: Dünyanın en sağlıklı 14 sebzesi
Zencefil özünün osteoartritli kişilerde menstrüel ağrıyı hafifletmeye ve semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren diğer araştırmalarla birlikte ağrı ve iltihabı da azaltabilir.
Zencefil çaya, çorbalara, smoothie'lere ve yahnilere harika bir katkı sağlar ve hemen hemen her yemeğe lezzetli bir lezzet katabilir.
Özet: Zencefil antioksidanlar açısından zengindir ve mide bulantısını azaltmaya, ağrı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
5. Pancar
Pancar, mevcut en besleyici kök sebzelerden biridir ve her porsiyonda iyi miktarda lif, folat ve manganez içerir.
Ayrıca, kan damarlarınızı genişletmeye, potansiyel olarak kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek faydalı bitki bileşikleri olan nitratlarda yüksektir.
Araştırmalar ayrıca pancar yemenin egzersiz performansını iyileştirebileceğini ve beyninize giden kan akışını artırabileceğini gösteriyor.
Ek olarak, hayvan çalışmaları, pancar özütünün antikanser özelliklere sahip olabileceğini ve kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını yavaşlatabileceğini bulmuştur.
Pancarın benzersiz sağlık yararlarından yararlanmak için bu lezzetli kök sebzeyi kavurmayı, suyunu sıkmayı, dekapaj yapmayı, kaynatmayı veya buharda pişirmeyi deneyin.
Özet: Pancar iyi bir nitrat kaynağıdır ve insan ve hayvan çalışmalarına göre egzersiz performansını iyileştirebilir, kan akışını artırabilir ve kanser hücrelerinin büyümesini azaltabilir.
6. Sarımsak
Sarımsak, Allium cinsine ait bir kök sebzedir ve soğan, pırasa, frenk soğanı ve arpacık ile yakından ilgilidir.
Her bir sarımsak porsiyonu, manganez, B6 vitamini ve C vitamini de dahil olmak üzere çok sayıda önemli besin maddesine sahiptir.
Ayrıca, çoğunlukla sarımsak dişleri ezildiğinde, çiğnendiğinde veya doğrandığında salınan bileşik allisin'e atfedilen tıbbi özellikleri ile bilinir.
Araştırmalar, sarımsağın kan basıncını ve toplam kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürerek kalp sağlığını iyileştirebileceğini bulmuştur.
Sizin için önerilenler: Sağlığınız için iyi olan 13 az yağlı yiyecek
Araştırmalar, semptomların şiddetini azaltabileceğini ve soğuk algınlığı gibi enfeksiyonları önlemeye yardımcı olabileceğini gösterdiğinden, bağışıklık fonksiyonunu da artırabilir.
Hepsinden iyisi, sarımsak çok yönlüdür ve en sevdiğiniz tuzlu çorbaların, sosların, yan yemeklerin ve ana yemeklerin lezzetini arttırmak için kullanılabilir.
Özet: Sarımsak, bileşik allisin nedeniyle güçlü tıbbi özelliklere sahiptir. Bağışıklığınızı iyileştirmeye, kan basıncını düşürmeye ve kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
7. turp
Turplar küçük olabilir, ancak beslenme söz konusu olduğunda bir yumruk atmayı başarırlar.
Karbonhidrat ve kalorileri düşüktür, ancak iyi miktarda lif ve C vitamini içerirler.
Turp ayrıca antifungal özelliklere sahiptir ve test tüpü ve hayvan çalışmalarında çeşitli mantar türlerine karşı etkili olmuştur.
Sadece bu da değil, farelerde yapılan bir araştırma, turp bitkisinin yapraklarının mide ülserlerine karşı koruma sağlayabileceğini buldu.
Turp, yemeklerinize veya atıştırmalıklarınıza biraz gevreklik getirmek için harikadır. Yemeğinize besleyici ve lezzetli bir görünüm kazandırmak için salatalara, sandviçlere, salatalara veya tacolara dilimler eklemeyi deneyin.
Özet: Turp, iyi miktarda lif ve C vitamini içerir. Hayvan ve test tüpü çalışmalarına göre, mantar önleyici özelliklere de sahip olabilirler ve mide ülserlerine karşı koruma sağlayabilirler.
8. Rezene
Meyan köküne benzer aroması ile bilinen rezene, havuçla yakın akrabalığı olan çiçekli bir bitki türüdür.
Rezene, porsiyon başına çok az kalori sağlamanın yanı sıra lif, C vitamini, potasyum ve manganez içerir.
Ayrıca rezene kendine özgü lezzetini, aromasını ve çok çeşitli sağlık yararlarını veren bileşik anetol içerir.
Bir sıçan çalışması, anetolün, karbonhidrat metabolizmasında yer alan bazı enzimleri kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olmak için değiştirebildiğini gösterdi.
Dahası, test tüpü çalışmaları, anetolün antimikrobiyal özelliklere sahip olduğunu ve bakterilerin büyümesini engelleyebileceğini gözlemledi.
Sizin için önerilenler: Zerdeçal ve zencefil: Kombine faydaları ve kullanımları
Rezene, taze, kavrulmuş veya sote olarak tüketilebilir, ayrıca salatalara, çorbalara, soslara ve makarna yemeklerine karıştırılarak tüketilebilir.
Özet: Rezene, test tüpü ve hayvan çalışmalarında kan şekerini düşürdüğü ve bakterilerin büyümesini engellediği gösterilen bileşik anetol içerir.
9. Havuç
En iyi bilinen kök sebzelerden biri olan havuç, aynı zamanda en besleyici sebzelerden biri olarak listelerde üst sıralarda yer almaktadır.
A ve K vitaminlerinin yanı sıra önemli antioksidan beta-karoten ile doludurlar.
Havuç yemek, hem insanlarda hem de hayvanlarda gelişmiş antioksidan durumu ve daha düşük kolesterol seviyeleri ile bağlantılıdır.
Diğer araştırmalar, beta-karoten gibi daha yüksek karotenoid alımının meme, prostat ve mide kanseri dahil olmak üzere belirli kanser türlerinin daha düşük riski ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.
Dahası, karotenoid yemek, görme kaybının önde gelen nedeni olan yaşa bağlı makula dejenerasyonuna (AMD) karşı koruma sağlayabilir.
Havuç çiğ yenildiğinde veya humusa batırıldığında harika bir atıştırmalıktır, ancak aynı zamanda pişirilebilir ve patates kızartması, güveç veya garnitürlerde kullanılabilir.
Özet: Havuç, beta-karoten bakımından yüksektir, bu da daha düşük görme sorunları ve belirli kanser türleri riskine bağlı olabilir. Havuç yemek aynı zamanda daha düşük kolesterol seviyeleri ve gelişmiş antioksidan durumu ile bağlantılıdır.
10. Kereviz
Kereviz kökü olarak da bilinen kereviz, pişirmesi ve yemesi kolay, çok yönlü ve lezzetli bir kök sebzedir.
Doyurucu bir dozda C vitamini ve fosfor içerir ve aynı zamanda tek bir fincan (156 gram) porsiyonda günlük önerilen değerin %80'ini sıkarak mükemmel bir K vitamini kaynağıdır.
K vitamini, uygun kan pıhtılaşması için gerekli olan temel bir besindir.
Kemik sağlığınız için anahtar olan bir protein hormonu olan osteokalsin işlevi için de gereklidir.
Kereviz, özellikle salatalarda işe yarayan cevizli bir tada ve gevrek bir dokuya sahiptir. Ayrıca kaynatılabilir, kavrulabilir, fırınlanabilir veya püre haline getirilebilir ve hemen hemen her tarifte patates yerine kullanılabilir.
Özet: Kereviz, kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için gerekli olan K vitamini bakımından zengin, besin açısından zengin bir kök sebzedir.
11. Zerdeçal
Zerdeçal, zencefil ve kakule ile aynı bitki ailesine ait bir kök sebze türüdür.
Bitkinin rizomları veya kökleri, çoğu yemeğe renk, lezzet ve sağlık yararları katmak için kullanılan bir baharata öğütülür.
Zerdeçal, hem test tüpü hem de hayvan çalışmalarında kan pıhtısı oluşumunu önlediği, kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve iltihaplanma belirteçlerini azalttığı gösterilen kurkumin adı verilen bir bileşik içerir.
İnsanlarda yapılan araştırmalar ayrıca kurkuminin eklem ağrısını hafifletebileceğini, kan şekeri seviyelerini stabilize edebileceğini ve depresyon semptomlarını azaltabileceğini düşündürmektedir.
Zerdeçal bir baharat olarak yaygın olarak bulunur ve hem tuzlu hem de tatlı tariflerin yanı sıra altın zerdeçal sütü gibi içeceklere eklenebilir.
Faydalarından yararlanmak için, zerdeçal ile karabiberi eşleştirdiğinizden emin olun, çünkü ikincisi bağırsaklarınızdaki kurkumin emilimini önemli ölçüde artırabilen bir bileşik içerir.
Özet: Zerdeçal, eklem ağrısı, kan şekeri seviyeleri ve depresyon semptomları dahil olmak üzere uzun bir fayda listesiyle ilişkilendirilen bir bileşik olan kurkumin içerir.
12. Patates
Patates inanılmaz derecede çok yönlüdür ve şu anda dünya çapında 160 ülkede yetiştirilen 2.000'e kadar farklı çeşidi ile yaygın olarak bulunur.
Ayrıca çok besleyicidirler, iyi miktarda lif, C vitamini, B6 vitamini, potasyum ve manganez içerirler.
Pişmiş ve soğutulmuş patatesler, sindirilmeden sindirim sisteminizden geçen ve faydalı bağırsak bakterilerinizi beslemeye yardımcı olan bir nişasta türü olan dirençli nişasta bakımından da yüksektir.
Haşlanmış patateslerin inanılmaz derecede doyurucu bir besin olduğundan bahsetmiyorum bile, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, bu da kilo kaybını teşvik edebilir.
Genellikle yağ, tuz ve kalorisi yüksek ancak besin değeri olmayan kızarmış patateslerden veya işlenmiş patates ürünlerinden uzak durun. Bunun yerine, en fazla besin maddesini almak için pişmiş, haşlanmış veya buğulanmış patatesleri seçin.
Sizin için önerilenler: Lahananın 9 Etkileyici Sağlık Faydası
Özet: Patatesler birçok besin içerir ve dirençli nişasta bakımından yüksektir. Ayrıca çok dolgundurlar, bu da kilo kaybını teşvik edebilir.
13. Rutabaga
Rutabagas, hardal ailesine ait olan ve genellikle yenilebilir yaprakları ve kökleri için yetiştirilen kök sebzelerdir.
Rutabagas'ın her porsiyonu, hastalıklarla savaşan antioksidanlarla birlikte bol miktarda C vitamini, potasyum ve manganez sağlar.
Rutabagas ayrıca sindirim sağlığınızı desteklemeye ve kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek iyi bir lif kaynağıdır.
Ayrıca, kanser hücresi gelişimine ve büyümesine karşı korunmaya ve oksidatif stresi önlemeye yardımcı olabilecek turpgillerden sebzelerde yaygın olarak bulunan glukozinolatlar, kükürt içeren bileşikler sağlarlar.
Rutabaga püre haline getirilebilir, fırınlanabilir veya kavrulabilir ve çorbalarda, salatalarda, eriştelerde ve hatta tatlılarda tüketilebilir.
Özet: Rutabagas, kansere karşı korunmaya ve oksidatif stresi önlemeye yardımcı olabilecek lif ve glukozinolatlarda yüksektir.
Özet
Çok sayıda besleyici ve lezzetli kök sebze mevcuttur - her biri benzersiz bir dizi sağlık yararına sahiptir.
Oksidatif stresi azaltmaktan kronik hastalıkları önlemeye kadar, günlük diyetinize bir veya iki porsiyon kök sebze eklemek inanılmaz derecede faydalı olabilir.
En iyi sonuçları elde etmek için, bu lezzetli kök sebzeleri, diyetinizi ve sağlığınızı optimize etmeye yardımcı olmak üzere besin açısından zengin çeşitli diğer bileşenlerle birleştirin.
