Omega-6 yağ asitleri, sağlıklı beslenmenin önemli bir bileşenidir.
Fındık, tohum ve bitkisel yağlar gibi birçok besleyici gıdada bulunurlar.
Çeşitli yağları uygun bir dengede almak genel sağlığı destekler ve bu makale bunu nasıl başaracağınızı açıklar.
Ne kadar omega-6'ya ihtiyacınız var?
Omega-6 yağ asitleri, çeşitli gıdalarda bulunan çoklu doymamış yağlardır.
Linoleik asit — genellikle 18:2 (n-6) — olarak not edilir, en yaygın biçimlerden biridir. Diğer türler araşidonik asit — 20:4 (n-6) — ve gama-linolenik asit — 18:3 (n-6) içerir).
Bunlar esansiyel yağ asitleridir çünkü vücudunuzun düzgün çalışması için onlara ihtiyacı vardır, ancak bağımsız olarak üretemezler. Bu, onları yiyeceklerden almanız gerektiği anlamına gelir.
Öte yandan, yüksek oranda omega-6 ve omega-3 yağ asitleri tüketmenin iltihaplanma ve kronik hastalığa katkıda bulunduğu düşünülmektedir.
Bazı araştırmalar, insan atalarının diyetlerinin eşit miktarda omega-6 ve omega-3 yağ asitleri içerdiğini öne sürüyor. Ancak bugün, Batı diyetleri, yaklaşık 17:1 oranıyla, omega-6 yağ asitlerinde önemli ölçüde daha yüksektir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, 19-50 yaş arası kadınlar ve erkekler sırasıyla günde yaklaşık 12 ve 17 gram omega-6 yağ asidine ihtiyaç duyar.
Uygun bir oran sağlamak için, omega-6 açısından zengin yiyecekleri ölçülü bir şekilde yiyin ve bunları yağlı balık, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi yiyeceklerden iyi miktarda omega-3 yağ asitleri ile eşleştirin.
İşte porsiyon başına linoleik asit içerikleri de dahil olmak üzere, omega-6 yağ asitleri açısından yüksek on besleyici gıda.
1. Ceviz
Ceviz, manganez, bakır, fosfor ve magnezyum dahil olmak üzere lif ve mineraller gibi önemli besinlerle dolu popüler bir ağaç yemiş türüdür.
Ceviz, besleyici bir atıştırmalık olarak tek başına tüketilebilir veya bu öğünlerin besin içeriğini artırmak için salata, yoğurt veya yulaf ezmesi üzerine serpilebilir.
Linoleik asit içeriği: ons (28 gram) başına 10.800 mg veya 3.5 ons (100 gram) başına 38.100 mg).
2. Aspir yağı
Aspir yağı, aspir bitkisinin tohumlarından elde edilen yaygın bir yemeklik yağdır.
Diğer bitkisel yağlar gibi, aspir yağı da kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir yağ asidi olan tekli doymamış yağ bakımından yüksektir.
Aspir yağının nötr bir tadı vardır ve kızartmalar, unlu mamuller, salata sosları ve soslar için idealdir.
Linoleik asit içeriği: yemek kaşığı (14 gram) başına 1.730 mg veya 3,5 ons (100 gram) başına 12.700 mg).
3. Tofu
Tofu, soya sütünün pıhtılaştırılması ve yumuşak bloklar oluşturmak için soya peyniri preslenmesiyle yapılır.
Her porsiyon, protein, demir, kalsiyum ve manganez dahil olmak üzere doyurucu bir temel besin dozu sağlar.
Bir tofu karışımı hazırlayarak, salataların üzerine serperek veya ana yemeklerde et yerine değiştirerek haftalık yemek rotasyonunuza tofu eklemeyi deneyin.
Linoleik asit içeriği: 1/4 blok (122 gram) başına 6.060 mg veya 3,5 ons (100 gram) başına 4.970 mg).
4. Kenevir tohumları
Kenevir tohumları, Cannabis sativa olarak da bilinen kenevir bitkisinin tohumlarıdır.
Kalp-sağlıklı yağlarla yüklü olmasının yanı sıra, kenevir tohumları harika bir protein, E vitamini, fosfor ve potasyum kaynağıdır.
Ekstra besinler için kenevir tohumları smoothies, tahıl gevreği, salatalar ve yoğurdun üzerine serpilebilir.
Linoleik asit içeriği: 3 yemek kaşığı (30 gram) başına 8.240 mg veya 3,5 ons (100 gram) başına 27.500 mg).
5. Ayçekirdeği
Ayçekirdeği, ayçiçeği bitkisinin başından toplanan besleyici tohumlardır.
Özellikle hücre hasarına, iltihaplanmaya ve kronik hastalığa karşı koruma sağlayan antioksidan görevi gören E vitamini ve selenyum dahil olmak üzere önemli vitamin ve mineraller açısından yüksektir.
Fındık aroması ve yumuşak ama çıtır çıtır dokusuyla ayçekirdeği, iz karışımına, granola barlara, unlu mamullere ve güveçlere harika bir katkı sağlar.
Linoleik asit içeriği: 10.600 mg/ons (28 gram) veya 3.5 ons (100 gram) başına 37.400 mg).
6. Fıstık ezmesi
Fıstık ezmesi, kavrulmuş yer fıstığından yapılan kremalı bir sürüdür.
Sağlıklı yağlar ve protein açısından zengindir ve niasin, manganez, E vitamini ve magnezyum gibi önemli besinlerle doludur.
Ayrıca, çok yönlüdür ve keyfini çıkarması kolaydır. Meyve ve sebzeler için bir sos olarak kullanmayı, smoothie'lere karıştırmayı veya en sevdiğiniz tatlılara bir kepçe eklemeyi deneyin.
Linoleik asit içeriği: yemek kaşığı (16 gram) başına 1.960 mg veya 3,5 ons (100 gram) başına 12.300 mg).
7. Avokado yağı
Avokado yağı, avokado posasından üretilen bir yemeklik yağdır.
Hayvan çalışmaları, antioksidan bakımından yüksek olmasının yanı sıra, avokado yağının kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürerek kalp sağlığını iyileştirebileceğini bulmuştur.
Avokado yağı ayrıca yüksek bir duman noktasına sahiptir, bu da bozulmadan veya oksitlenmeden yüksek sıcaklıklara dayandığı anlamına gelir. Bu, fırınlama, kızartma, soteleme ve kızartma gibi yüksek ısıda pişirme yöntemleri için idealdir.
Linoleik asit içeriği: yemek kaşığı (14 gram) başına 1.750 mg veya 3,5 ons (100 gram) başına 12.530 mg).
8. Yumurtalar
Yumurtalar protein, selenyum ve riboflavin gibi önemli besinlerle dolu oldukları için diyetinize lezzetli, besleyici ve çok yönlü bir katkı olabilir.
Çırpılmış, kızartılmış veya haşlanmış olarak tüketilmelerine rağmen, kahvaltılık burritolara, sandviçlere, güveçlere ve salatalara eklenerek yemeklerinize karıştırılabilirler.
Linoleik asit içeriği: Büyük yumurta başına 594 mg (50 gram) veya 3,5 ons (100 gram) başına 1.188 mg).
9. Badem
Badem, Orta Doğu'ya özgü yaygın bir ağaç yemiş türüdür, ancak artık dünya çapında yetiştirilmektedir.
Harika bir protein, lif, E vitamini, manganez ve magnezyum kaynağıdırlar.
Badem doyurucu bir atıştırmalık olsa da, pürüzsüz ve kremsi badem ezmesi yapmak için onları kavurmayı ve bir mutfak robotuna eklemeyi deneyebilirsiniz.
Linoleik asit içeriği: 3.490 mg/ons (28 gram) veya 12.320 mg/3.5 ons (100 gram).
Sizin için önerilenler: Bademlerin kanıta dayalı 9 sağlık yararı
10. Kaju fıstığı
Kaju, tereyağlı tadı ve benzersiz şekli ile dikkat çeken bir fındık türüdür.
Her porsiyon bakır, magnezyum ve fosfor dahil olmak üzere mikro besinler içerir.
Kajuları kullanmanın popüler bir yolu, onları bir gecede ıslatıp bir mutfak robotunda püre haline getirerek kaju kreması haline getirmektir. Kaju kreması, salata soslarının, sosların ve çorbaların lezzetini, dokusunu ve besin profilini artırmak için mükemmeldir.
Linoleik asit içeriği: 28 gram başına 2,210 mg veya 3,5 ons (100 gram) başına 7,780 mg).
Özet
Omega-6 yağ asitleri, genel sağlığınızda önemli bir rol oynayan bir tür esansiyel yağdır.
Kabuklu yemişler, tohumlar, yumurtalar ve bitkisel yağlar gibi yiyeceklerin hepsi mükemmel omega-6 yağ asitleri kaynaklarıdır.
Bununla birlikte, diyetinizde yararlı bir sağlıklı yağ oranını korumak için bol miktarda omega-3 yağ asidi tüketmek de önemlidir.
