Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, binlerce yıldır Ortadoğu ülkelerinde yetiştirilip yenilmektedir.
Fındık tadı ve grenli dokuları diğer birçok yiyecek ve içerikle iyi uyum sağlar.
Zengin bir vitamin, mineral ve lif kaynağı olarak nohut, kilo yönetimine yardımcı olmak, sindirimi iyileştirmek ve hastalık riskinizi azaltmak gibi çeşitli sağlık yararları sunabilir.
Ek olarak, bu baklagil protein açısından yüksektir ve birçok vejetaryen ve vegan yemekte etin yerini mükemmel bir şekilde alır.
İşte nohutun kanıta dayalı 10 sağlık faydası - artı bazı basit tarif fikirleri.
1. Nohutlar besinlerle doludur
Nohut etkileyici bir beslenme profiline sahiptir.
Bardak başına 269 (164 gram) sağlayan orta derecede kalori içerirler. Bu kalorilerin yaklaşık %67'si karbonhidratlardan gelirken geri kalanı protein ve yağdan gelir.
Nohut ayrıca çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra yeterli miktarda lif ve protein. 1 su bardağı (164 gram) porsiyon pişmiş nohut ikramı:
- kalori: 269
- Protein: 14.5 gram
- Yağ: 4 gram
- karbonhidratlar: 45 gram
- Lif: 12,5 gram
- Manganez: Önerilen günlük alımın %74'ü
- Folat (B9 vitamini): Önerilen günlük alımın %71'i
- Bakır: Önerilen günlük alımın %64'ü
- Demir: Önerilen günlük alımın %26'sı
- Çinko: Önerilen günlük alımın %23'ü
- Fosfor: Önerilen günlük alımın %22'si
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %19'u
- tiamin: Önerilen günlük alımın %16'sı
- B6 vitamini: Önerilen günlük alımın %13'ü
- Selenyum: Önerilen günlük alımın %11'i
- Potasyum: Önerilen günlük alımın %10'u
Gördüğünüz gibi, bu baklagil özellikle iyi bir mineral manganez ve B vitamini folat kaynağıdır.
Özet: Nohut, orta düzeyde kalori ve çeşitli vitamin ve mineraller içerir. Aynı zamanda iyi bir lif ve protein kaynağıdırlar.
2. Nohut iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir
Nohuttaki protein ve lif iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
Protein ve lif, sindirimi yavaşlatmak için birlikte çalışır ve bu da tokluğu artırmaya yardımcı olur. Ek olarak, protein vücudunuzdaki iştah azaltıcı hormon düzeylerini artırabilir.
Nohutta bulunan protein ve lifin dolgunluk etkisi, otomatik olarak iştahınızı azaltabilir. Kalori alımı.
Bir çalışma, iki ayrı öğün yiyen 12 kadın arasında iştah ve kalori alımını karşılaştırdı.
Bir öğünden önce 1.25 su bardağı (200 gram) nohut, diğer öğünden önce 2 dilim beyaz ekmek yediler. Beyaz ekmek ile karşılaştırıldığında, nohut yemekten sonra iştah ve kalori alımında önemli bir azalma yaşadılar.
Başka bir küçük araştırma, öğleden sonra atıştırmalık olarak simit ve nohut bazlı humus yiyenlerin iştahında %70 azalma ve dolgunlukta %30 artış olduğunu buldu.
Yine de nohut ve iştah kontrolü konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Nohutlar protein ve lif bakımından yüksektir, bu da tok hissetmenizi sağlayabilir ve öğünlerdeki kalori alımınızı azaltabilir.
3. Nohut bitkisel protein açısından zengindir
Nohut harika bir kaynaktır bitki bazlı protein, onları et veya hayvansal ürünler yemeyen insanlar için mükemmel bir yemek haline getirmek.
1 fincan (164 gram) porsiyon, siyah fasulye ve mercimek gibi benzer gıdaların protein içeriği ile karşılaştırılabilir olan yaklaşık 14.5 gram protein sağlar.
Nohuttaki protein tokluğu artırmaya ve iştahınızı kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Protein ayrıca kilo yönetimi, kemik sağlığı ve kas gücündeki rolüyle bilinir.
Bazı araştırmalar, nohuttaki proteinin kalitesinin diğer baklagil türlerinden daha iyi olduğunu ileri sürmüştür. Bunun nedeni, nohutların hepsini içermesidir. gerekli amino asitler metionin hariç.
Sizin için önerilenler: Denemeniz gereken 9 sağlıklı fasulye ve bakliyat
Bu nedenle, eksik bir protein kaynağıdırlar. Diyetinizdeki tüm amino asitleri aldığınızdan emin olmak için nohutu metionin içeren bir tam tahılla eşleştirmek önemlidir. Kinoa.
Özet: Nohut, kilo yönetimine yardımcı olabilecek ve kemik sağlığını artırabilecek mükemmel bir protein kaynağıdır. Bu baklagil, hayvansal ürünler yemeyen insanlar için mükemmel bir seçimdir.
4. Nohut kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir
Nohut, doldurma etkileri nedeniyle kilo yönetimine yardımcı olabilir.
Nohuttaki protein ve lif iştahınızı azaltabilir, bu da öğünlerdeki kalori alımınızı azaltabilir.
Bir çalışmada, düzenli olarak nohut yiyenlerin vücut kitle indeksi (BMI) 30'un üzerinde olma olasılıkları %53 daha azdı ve nohut yemeyenlere göre daha düşük bel çevresine sahip olma olasılıkları daha yüksekti.
BMI yaygın bir sağlık metriği olmaya devam ederken, etkinliğinin sınırlı olduğunu unutmayın.
Bununla birlikte, başka bir inceleme, nohut gibi günde en az 1 porsiyon baklagil yiyenlerin, yemeyenlere göre %25 daha fazla kilo verdiğini buldu. baklagiller.
Bu bulgular umut verici olsa da, daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç var.
Özet: Nohutun lif ve protein içeriği ile nispeten düşük kalori yoğunluğu, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.
5. Nohut, Kan Şekeri Düzenlemesini Destekleyebilir
Nohut, kan şekeri seviyenizi çeşitli şekillerde yönetmenize yardımcı olabilir.
Birincisi, yemek yedikten sonra kan şekerinizin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir göstergesi olan oldukça düşük bir glisemik indekse (GI) sahiptirler. Birçok düşük GI gıda içeren diyetlerin kan şekeri yönetimini desteklediği gösterilmiştir.
Ek olarak, nohut lifi ve proteini kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Şeker hastaları esmer pirinç yiyebilir mi?
Bunun nedeni, lifin karbonhidrat emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinde ani yükselme yerine sabit bir artış sağlamasıdır. Protein açısından zengin besinler yemek, sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına da yardımcı olabilir.
Küçük bir çalışmada, 1.25 fincan (200 gram) nohut yemek, 2 dilim beyaz ekmek yemeye kıyasla, yemek sonrası kan şekerindeki artışları %36'ya kadar bastırdı.
12 haftalık daha eski bir çalışma, haftada dört 10,5 ons (300 gram) nohut yiyen 45 kişinin, kan şekeri düzenlemesinde önemli bir faktör olan açlık insülin seviyelerinde kayda değer bir azalma olduğunu buldu.
Dahası, birçok çalışma nohut alımını diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların riskinin azalmasıyla ilişkilendirmektedir. Bu etkiler genellikle kan şekeri düzeylerini düşürme kapasitelerine atfedilir.
Özet: Nohutlar düşük bir GI'ye sahiptir ve harika bir lif ve protein kaynağıdır - tüm özellikleri sağlıklı kan şekeri yönetimini destekler.
6. Nohutlar Sindirim Sağlığına Fayda Sağlayabilir
Nohut, sindirim sağlığı için çeşitli faydalar sunan lifle doludur.
Nohuttaki lif çoğunlukla çözünürdür, yani sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturmak için suyla karışır.
Çözünür lif sayısını artırmaya yardımcı olabilir bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteriler ve sağlıksız bakterilerin aşırı büyümesini önler. Bu, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve kolon kanseri gibi bazı sindirim koşulları riskinin azalmasına neden olabilir.
Bir incelemeye göre nohut, bağırsak hareketlerinin sıklığını, kolaylığını ve tutarlılığını artırarak sindirim sağlığının desteklenmesine de yardımcı olabilir.
Özet: Nohut, bağırsak hareketlerini destekleyerek ve bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri sayısını artırarak sindiriminize fayda sağlayan lif bakımından yüksektir.
7. Nohut Bazı Kronik Hastalıklara Karşı Koruma Sağlayabilir
Nohut, çeşitli kronik hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kalp hastalığı
Nohut, aşağıdakiler gibi çeşitli mineraller için harika bir kaynaktır: magnezyum ve yüksek tansiyonu önlemeye yardımcı olarak kalp sağlığını destekleyebilen potasyum – kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü.
Ek olarak, nohuttaki çözünür lifin azalttığı gösterilmiştir. trigliseritler ve yüksek seviyeleri kalp hastalığı riskini artırabilen LDL (kötü) kolesterol.
Sizin için önerilenler: Karnabaharın 8 etkileyici sağlık faydası
26 çalışmanın gözden geçirilmesine göre, nohut da dahil olmak üzere günde en az 1 porsiyon bakliyat yemek, LDL (kötü) kolesterolü önemli ölçüde düşürmeye yardımcı olabilir.
Yengeç Burcu
Bazı araştırmalar, düzenli olarak nohut yemenin belirli kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bunun nedeni, bu baklagillerin vücudunuzun, kolon hücrelerindeki iltihabı azaltabilen ve muhtemelen kolon kanseri riskinizi azaltabilen bir yağ asidi olan bütirat üretimini teşvik edebilmesidir.
Ayrıca nohut, belirli kanserlerin gelişimini önlemeye yardımcı olabilecek bitki bileşikleri olan saponinler içerir. Saponinler ayrıca tümör büyümesini inhibe etmedeki rolleri için de incelenmiştir.
Nohut ayrıca daha düşük meme ve akciğer kanseri riski ile ilişkili olabilecek B vitaminleri de dahil olmak üzere kanser riskinizi azaltabilecek çeşitli vitamin ve mineraller sağlar.
2 tip diyabet
Nohut, kan şekerini düzenleyici etkileri nedeniyle diyabetin önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olabilir.
Nohuttaki lif ve protein, diyabet yönetiminde önemli bir faktör olan yemekten sonra kan şekerinizin çok hızlı yükselmesini durdurmaya yardımcı olur.
Ek olarak, düşük glisemik indeksleri (GI) onları şeker hastaları için uygun hale getirir, çünkü kan şekerinde ani yükselmelere yol açmaları pek olası değildir.
Son olarak, magnezyum ve B vitaminleri de dahil olmak üzere tip 2 diyabet riskinizi azalttığı tespit edilen çeşitli besinlerin kaynağıdırlar. Çinko içeriği de bu durumu yönetmeye yardımcı olabilir.
Özet: Nohut, kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet gibi bazı kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
8. Nohut Beyin Sağlığını Destekleyebilir
Etkileyici besin profili sayesinde nohut, beyin fonksiyonlarını ve zihinsel sağlığı destekleyebilir.
Bunun nedeni kısmen, beyin fonksiyonunda önemli bir rol oynayan harika bir kolin kaynağı olmalarıdır.
Özellikle, bu temel besin, vücudunuzun sinir hücreleri için kimyasal haberciler olarak hareket eden spesifik nörotransmitterlerin üretimi için gereklidir. Bununla birlikte, kolin bebekler için hayati önem taşırken, yetişkin sağlığındaki rolü iyi araştırılmamıştır.
Nohut ayrıca sinir fonksiyonu için önemli bir mineral olan doyurucu bir magnezyum dozu içerir.
Dahası, araştırmalar bu baklagillerde bulunan magnezyum, selenyum ve çinko gibi çeşitli besinlerin depresyon ve kaygıya karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Yine de, daha fazla insan çalışması gerekli.
Özet: Nohut, kolin, magnezyum, selenyum ve çinko dahil olmak üzere beyin sağlığını destekleyebilecek çeşitli besinler açısından zengindir.
9. Nohut, Demir Eksikliğini Önlemeye Yardımcı Olabilir
nohut bir harika demir kaynağı, DV'nin yaklaşık %26'sını 1 bardağa (164 gram) paketleme).
Demir, kırmızı kan hücresi üretiminin yanı sıra fiziksel büyüme, beyin gelişimi, kas metabolizması ve sağlığın diğer yönleriyle ilgilidir.
Bu temel mikro besinden yeterince almıyorsanız, vücudunuzun sağlıklı kırmızı kan hücreleri üretme yeteneği bozulabilir. Bu da halsizlik, yorgunluk ve nefes darlığı gibi semptomlarla karakterize bir durum olan demir eksikliğine yol açabilir.
Bu nedenle nohut, veganlar ve vejetaryenler gibi yüksek demir eksikliği riski taşıyan kişiler için harika bir seçenektir.
Nohut ayrıca vücudunuzun demir emilimini artırmaya yardımcı olabilecek bir miktar C vitamini içerir.
Özet: Nohut iyi bir demir kaynağıdır ve demir eksikliğine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
10. Nohut ucuzdur ve diyetinize eklenmesi kolaydır
Nohutları diyetinize eklemek inanılmaz derecede kolaydır.
Hem konserve hem de kuru çeşitlerde uygun fiyatlı ve yaygın olarak bulunurlar. Yüksek protein içeriği nedeniyle, vejetaryen ve vegan diyetlerinde et için mükemmel bir alternatiftirler.
Ayrıca nohutlar çok yönlüdür ve salatalar, çorbalar veya sandviçler gibi çeşitli yemeklere eklenebilir.
Ayrıca nohut püresi, tahin, zeytinyağı, limon suyu, tuz ve sarımsaktan yapılan bir sos olan humusun ana maddesidir.
Son olarak, lezzetli ve gevrek bir atıştırmalık için nohutları kızartabilir veya sebzeli burger ve tacolara dahil edebilirsiniz.
Özet: Nohutlar ucuzdur ve birçok yemekte harika bir tada sahiptir. Humusun ana bileşenidirler ve protein içeriğinden dolayı harika bir et ikamesi yaparlar.
Özet
Nohut sadece humusta önemli bir bileşen veya acı biberde nefis bir bileşen değildir.
Sizin için önerilenler: En iyi 6 glutensiz makarna türü
Ayrıca çok sağlıklılar, vitaminler, mineraller, lif ve proteinle dolular. Bu özellikler destekleyebilir ağırlık yönetimi, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik rahatsızlık riskinizi azaltırken kan şekeri regülasyonu ve beyin sağlığı.
Nohut kullanmaya başlamak için, onları atıştırmalık olarak kavurmayı veya salataya eklemeyi deneyin.
