Korijenasto povrće se od davnina uživa kao ukusan dio zdrave prehrane.
Definirani kao jestiva biljka koja raste pod zemljom, krumpir, mrkva i luk su nekoliko uobičajenih primjera s kojima je većina poznata.
Međutim, postoje mnoge druge vrste - svaka s posebnim skupom hranjivih tvari i zdravstvenih prednosti.
Evo 13 najzdravijih korjenastog povrća koje možete dodati u svoju prehranu.
1. Luk
Luk je popularno korjenasto povrće, koje služi kao glavni sastojak u mnogim kuhinjama.
Bogate su vlaknima, vitaminom C i antioksidansima.
Antioksidansi su spojevi koji mogu zaštititi vaše stanice od oksidativnog oštećenja i pomoći u prevenciji bolesti.
Istraživanja pokazuju da jedenje luka može biti povezano sa širokim spektrom zdravstvenih dobrobiti.
Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da konzumacija 100 grama sirovog luka dnevno značajno smanjuje razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
Štoviše, druga istraživanja su primijetila da luk može imati moćna svojstva protiv raka, a opservacijske studije povezuju veći unos ovog korjenastog povrća s manjim rizikom od uobičajenih vrsta raka.
Luk dobro funkcionira u raznim jelima i lako se može dodati u salate, juhe, kajgana, jela, jela od riže ili tjestenine i još mnogo toga.
Sažetak: Luk je bogat antioksidansima i može pomoći smanjiti razinu šećera u krvi i rizik od određenih karcinoma.
2. Slatki krumpir
Batat je živo i ukusno korjenasto povrće koje je vrlo hranjivo i prepuno zdravstvenih prednosti.
Bogate su vlaknima, vitaminom C, manganom i vitaminom A i dobar su izvor nekoliko antioksidansa - uključujući beta-karoten, klorogensku kiselinu i antocijanine.
Pregled triju studija pokazao je da konzumiranje 4 grama ekstrakta bijelog slatkog krumpira svaki dan tijekom 12 tjedana poboljšava kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
Zbog sadržaja vitamina A, neke studije sugeriraju da ovo korjenasto povrće također može poboljšati imunološku funkciju, zaštititi od gubitka vida i podržati zdravlje kože.
Batat se može peći, kuhati, pržiti ili pirjati i uživati kao ukusan prilog ili dodati svemu, od sendviča preko salata do zdjela za doručak.
Sažetak: batat može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi i bogat je vitaminom A, koji može sačuvati vid i poboljšati imunitet i zdravlje kože.
3. Repa
Repa je ukusno korjenasto povrće i uzgaja se stoljećima.
Imaju impresivan profil hranjivih tvari, izvrstan su izvor vitamina C, vlakana, mangana i kalija.
Dodavanje vitamina C u vašu prehranu može pomoći u jačanju vašeg imuniteta, a jedno istraživanje navodi da bi uzimanje dovoljno ovog vitamina moglo pomoći u smanjenju simptoma i skratiti ozbiljnost respiratornih infekcija, poput obične prehlade.
Osim toga, studije pokazuju da konzumacija više povrća križarica, kao što je repa, može biti povezana s manjim rizikom od raka želuca, dojke, debelog crijeva i pluća.
Repa se može zamijeniti u gotovo bilo kojem receptu umjesto krumpira. Pokušajte napraviti krumpiriće od repe, salatu od kupusa, prženje ili salatu.
Sažetak: Repa je bogata vitaminom C za jačanje imuniteta i smatra se korijenom kao i povrćem križarice. Konzumiranje može biti povezano s manjim rizikom od određenih vrsta raka.
4. Đumbir
Đumbir je cvjetnica iz Kine koja je usko povezana s drugim korjenastim povrćem poput kurkume.
Prepuna je antioksidansa, uključujući specifičan spoj zvan gingerol, koji je povezan s dugim popisom zdravstvenih prednosti.
Jedno istraživanje na 1278 trudnica pokazalo je da je đumbir učinkovit u smanjenju mučnine i jutarnje mučnine.
Također može smanjiti bol i upalu, s drugim istraživanjima koja pokazuju da ekstrakt đumbira može pomoći u ublažavanju menstrualne boli i smanjenju simptoma kod osoba s osteoartritisom.
Đumbir je izvrstan dodatak čaju, juhama, smoothiejima i varivima i može unijeti pikantan šmek u gotovo svako jelo.
Predlaže se za vas: 14 najzdravijih povrća na svijetu
Sažetak: Đumbir je bogat antioksidansima i može pomoći smanjiti mučninu i smanjiti bol i upalu.
5. Cikla
Cikla je jedno od najhranjivijih korijenastih povrća koje je dostupno, sadrži dobru količinu vlakana, folata i mangana u svakoj porciji.
Također su bogati nitratima, korisnim biljnim spojevima koji mogu pomoći proširiti vaše krvne žile, potencijalno sniziti krvni tlak i poboljšati zdravlje srca.
Studije također pokazuju da jedenje cikle može poboljšati performanse vježbanja i povećati protok krvi u vašem mozgu.
Osim toga, studije na životinjama otkrile su da ekstrakt cikle može imati svojstva protiv raka i može usporiti rast i širenje stanica raka.
Kako biste iskoristili jedinstvene zdravstvene dobrobiti cikle, pokušajte ispeći, cijediti sok, kiseliti, kuhati ili kuhati na pari ovo ukusno korjenasto povrće.
Sažetak: Cikla je dobar izvor nitrata i može poboljšati performanse vježbanja, povećati protok krvi i smanjiti rast stanica raka - prema studijama na ljudima i životinjama.
6. Češnjak
Češnjak je korjenasto povrće koje pripada rodu Allium i blisko je povezano s lukom, porilukom, vlascem i ljutikom.
Svaka porcija češnjaka ima dobru količinu nekoliko važnih hranjivih tvari, uključujući mangan, vitamin B6 i vitamin C.
Osim toga, dobro je poznat po svojim ljekovitim svojstvima, koja se uglavnom pripisuju spoju alicinu, koji se oslobađa kada se češanj češnjaka zgnječi, žvače ili nasjecka.
Istraživanja su pokazala da češnjak može promicati zdravlje srca snižavanjem krvnog tlaka i razine ukupnog kolesterola i triglicerida.
Također može potaknuti imunološku funkciju, jer istraživanja pokazuju da može smanjiti ozbiljnost simptoma i pomoći u sprječavanju infekcija, kao što je prehlada.
Najbolje od svega, češnjak je vrlo svestran i može se koristiti za pojačavanje okusa vaših omiljenih slanih juha, umaka, priloga i glavnih jela.
Sažetak: Češnjak ima moćna ljekovita svojstva zbog spoja alicina. Može vam pomoći poboljšati imunitet, smanjiti krvni tlak i smanjiti razinu kolesterola i triglicerida.
7. Rotkvice
Rotkvice su možda malene, ali uspijevaju zabiti kada je u pitanju prehrana.
Predlaže se za vas: 13 nemasnih namirnica koje su dobre za vaše zdravlje
Malo su ugljikohidrata i kalorija, ali sadrže dobru količinu vlakana i vitamina C.
Rotkvice također imaju antifungalna svojstva i bile su učinkovite protiv nekoliko vrsta gljivica u ispitivanjima u epruvetama i životinjama.
Ne samo to, već je jedno istraživanje na štakorima pokazalo da lišće biljke rotkvice može zaštititi od čira na želucu.
Rotkvice su izvrsne za unošenje malo hrskanja u vaše obroke ili međuobroke. Pokušajte dodati kriške u salate, sendviče, salate ili tacose kako biste svom jelu dali hranjivu i ukusnu nadogradnju.
Sažetak: Rotkvice sadrže dobru količinu vlakana i vitamina C. Također mogu imati antifungalna svojstva i mogu zaštititi od čira na želucu, prema studijama na životinjama i u epruvetama.
8. Komorač
Poznat po svom okusu nalik na sladić, komorač je cvjetnica usko povezana s mrkvom.
Osim što daje vrlo malo kalorija po obroku, komorač sadrži vlakna, vitamin C, kalij i mangan.
Također sadrži spoj anetol, koji komoraču daje izrazit okus, aromu i široku lepezu zdravstvenih prednosti.
Jedna studija na štakorima pokazala je da anetol može modificirati neke od enzima uključenih u metabolizam ugljikohidrata kako bi pomogao u smanjenju razine šećera u krvi.
Štoviše, studije u epruvetama pokazale su da anetol ima antimikrobna svojstva i može inhibirati rast bakterija.
Komorač se može uživati u svježem, pečenom ili pirjanom, kao i umiješati u salate, juhe, umake i jela od tjestenine.
Sažetak: Komorač sadrži spoj anetol, za koji se pokazalo da smanjuje šećer u krvi i blokira rast bakterija u epruvetama i studijama na životinjama.
9. Mrkva
Kao jedno od najpoznatijih korjenastog povrća, mrkva je također na vrhu ljestvica kao jedno od najhranljivijih.
Prepuni su vitamina A i K, kao i važnog antioksidansa beta-karotena.
Konzumiranje mrkve povezano je s poboljšanim antioksidativnim statusom i nižim razinama kolesterola i kod ljudi i kod životinja.
Druga istraživanja pokazuju da veći unos karotenoida, kao što je beta-karoten, može biti povezan s manjim rizikom od određenih vrsta raka, uključujući rak dojke, prostate i želuca.
Predlaže se za vas: Kurkuma i đumbir: kombinirane dobrobiti i upotreba
Štoviše, konzumiranje karotenoida može zaštititi od makularne degeneracije povezane s starenjem (AMD), glavnog uzroka gubitka vida.
Mrkva je odličan zalogaj kada se jede sirova ili umočena u humus, ali se također može kuhati i koristiti u pomfritu, varivima ili prilozima.
Sažetak: Mrkva je bogata beta-karotenom, što može biti povezano s manjim rizikom od problema s vidom i određenim vrstama raka. Konzumiranje mrkve također je povezano sa nižim razinama kolesterola i poboljšanim antioksidativnim statusom.
10. Celer
Također poznat kao korijen celera, celer je vrlo svestrano i ukusno korjenasto povrće koje je lako kuhati i uživati.
Sadrži veliku dozu vitamina C i fosfora, a također je izvrstan izvor vitamina K, istiskujući 80% dnevne preporučene vrijednosti u jednoj porciji od jedne šalice (156 grama).
Vitamin K je esencijalni nutrijent, neophodan za pravilno zgrušavanje krvi.
Također je potreban za funkciju osteokalcina, proteinskog hormona koji je ključan za zdravlje vaših kostiju.
Celer ima orašasti okus i hrskavu teksturu koja posebno dobro djeluje u salatama. Također se može kuhati, peći, peći ili pire i koristiti umjesto krumpira u gotovo svim receptima.
Sažetak: Celer je korijenasto povrće bogato hranjivim tvarima i bogato vitaminom K, vitaminom koji je neophodan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.
11. Kurkuma
Kurkuma je vrsta korjenastog povrća koje pripada istoj obitelji biljaka kao đumbir i kardamom.
Rizomi ili korijenje biljke često se melju u začin koji se koristi za dodavanje boje, okusa i zdravstvenih prednosti mnogim jelima.
Kurkuma sadrži spoj nazvan kurkumin, za koji se pokazalo da sprječava stvaranje krvnih ugrušaka, snižava razinu kolesterola i smanjuje markere upale u ispitivanjima u epruvetama i na životinjama.
Istraživanja na ljudima također sugeriraju da kurkumin može ublažiti bolove u zglobovima, stabilizirati razinu šećera u krvi i smanjiti simptome depresije.
Kurkuma je široko dostupna kao začin i može se dodati i slanim i slatkim receptima, kao i pićima, poput zlatnog mlijeka od kurkume.
Kako biste iskoristili njegove prednosti, svakako uparite kurkumu s crnim paprom, jer potonji sadrži spoj koji može značajno povećati apsorpciju kurkumina u vašim crijevima.
Sažetak: Kurkuma sadrži kurkumin, spoj koji je povezan s dugim popisom prednosti, uključujući poboljšanje bolova u zglobovima, razinu šećera u krvi i simptome depresije.
12. Krumpir
Krumpir je nevjerojatno svestran i široko dostupan, s do 2000 različitih sorti koje se trenutno uzgajaju u 160 zemalja diljem svijeta.
Također su vrlo hranjive, sadrže dobar komad vlakana, vitamina C, vitamina B6, kalija i mangana.
Krumpir koji je kuhan i ohlađen također je bogat otpornim škrobom, vrstom škroba koja neprobavljena prolazi kroz probavni trakt i pomaže hraniti vaše korisne crijevne bakterije.
Da ne spominjemo, kuhani krumpir je nevjerojatno zasitna hrana, zbog koje se duže osjećate siti, što može potaknuti gubitak težine.
Klonite se prženog krumpira ili proizvoda od prerađenog krumpira, koji često sadrže mnogo masti, soli i kalorija, ali im nedostaje hranjivih tvari. Umjesto toga, odaberite pečeni, kuhani ili kuhani na pari krumpir kako biste dobili najviše hranjivih tvari.
Sažetak: Krumpir sadrži mnoge hranjive tvari i visok je otporni škrob. Također su vrlo zasitne, što može potaknuti gubitak težine.
13. Rutabaga
Rutabage su korjenasto povrće koje pripada obitelji gorušice i obično se uzgaja zbog jestivog lišća i korijena.
Svaka porcija rutabage sadrži obilje vitamina C, kalija i mangana zajedno s antioksidansima koji se bore protiv bolesti.
Rutabaga je također dobar izvor vlakana, koja mogu pomoći u održavanju zdravlja probavnog sustava i sniziti krvni tlak i razinu kolesterola.
Oni također pružaju glukozinolate, spojeve koji sadrže sumpor koji se obično nalaze u povrću križarica koji mogu pomoći u zaštiti od razvoja i rasta stanica raka te spriječiti oksidativni stres.
Rutabaga se može zgnječiti, peći ili pržiti i uživati u juhama, salatama, rezancima, pa čak i desertima.
Predlaže se za vas: 9 impresivnih zdravstvenih prednosti kupusa
Sažetak: Rutabage su bogate vlaknima i glukozinolatima, koji mogu pomoći u zaštiti od raka i spriječiti oksidativni stres.
Sažetak
Postoji mnogo hranjivog i ukusnog korjenastog povrća - svako s jedinstvenim skupom zdravstvenih prednosti.
Od smanjenja oksidativnog stresa do sprječavanja kroničnih bolesti, dodavanje jedne ili dvije porcije korjenastog povrća vašoj svakodnevnoj prehrani može biti nevjerojatno korisno.
Za najbolje rezultate, kombinirajte ovo ukusno korjenasto povrće s raznim drugim sastojcima bogatim hranjivim tvarima kako biste optimizirali svoju prehranu i svoje zdravlje.
