Корјенасто поврће се дуго уживало као укусан део здраве исхране.
Дефинисани као јестива биљка која расте под земљом, кромпир, шаргарепа и лук су неколико уобичајених примера са којима је већина позната.
Међутим, постоје многе друге врсте - свака са посебним скупом хранљивих материја и здравствених предности.
Ево 13 најздравијих корјенастог поврћа које можете додати својој исхрани.
1. Лук
Лук је популарно коренасто поврће, које служи као главни састојак у многим кухињама.
Богате су влакнима, витамином Ц и антиоксидансима.
Антиоксиданси су једињења која могу заштитити ваше ћелије од оксидативног оштећења и помоћи у спречавању болести.
Истраживања показују да једење лука може бити повезано са широким спектром здравствених користи.
На пример, једно истраживање је показало да једење 3,5 унци (100 грама) сировог лука дневно значајно смањује ниво шећера у крви код људи са дијабетесом.
Штавише, друга истраживања су приметила да лук може имати моћна својства против рака, а опсервационе студије повезују већи унос овог коренастог поврћа са мањим ризиком од уобичајених врста рака.
Лук добро функционише у разним јелима и лако се може додати у салате, супе, кајгана, тепсије, јела од пиринча или тестенине и још много тога.
Резиме: Лук је богат антиоксидансима и може помоћи у смањењу нивоа шећера у крви и ризика од одређених карцинома.
2. Слатки кромпир
Слатки кромпир је живописно и укусно коренасто поврће које је веома хранљиво и препуно здравствених предности.
Богате су влакнима, витамином Ц, манганом и витамином А и добар су извор неколико антиоксиданата — укључујући бета-каротен, хлорогенску киселину и антоцијанине.
Преглед три студије показао је да конзумирање 4 грама екстракта белог слатког кромпира сваки дан током 12 недеља побољшава контролу шећера у крви код особа са дијабетесом.
Због садржаја витамина А, неке студије сугеришу да ово коренасто поврће такође може побољшати имунолошку функцију, заштитити од губитка вида и подржати здравље коже.
Слатки кромпир се може пећи, кувати, пржити или пржити и уживати као укусан прилог или додати свему, од сендвича преко салата до чинија за доручак.
Резиме: Слатки кромпир може помоћи у побољшању контроле шећера у крви и богат је витамином А, који може сачувати вид и побољшати имунитет и здравље коже.
3. Репа
Репа је укусно коренасто поврће и узгаја се вековима.
Имају импресиван профил хранљивих материја, јер су одличан извор витамина Ц, влакана, мангана и калијума.
Додавање витамина Ц вашој исхрани може помоћи у јачању вашег имунитета, а једна студија је навела да би узимање довољно овог витамина могло помоћи у смањењу симптома и скратити озбиљност респираторних инфекција, као што је обична прехлада.
Поред тога, студије показују да конзумирање више поврћа крсташа, као што је репа, може бити повезано са мањим ризиком од рака желуца, дојке, дебелог црева и плућа.
Репа се може заменити у скоро сваком рецепту уместо кромпира. Покушајте да направите помфрит од репе, салату од купуса, пржење или салату.
Резиме: Репа је богата витамином Ц за јачање имунитета и сматра се кореном као и поврћем крсташа. Конзумирање може бити повезано са мањим ризиком од одређених врста рака.
4. Ђумбир
Ђумбир је цветна биљка из Кине која је блиско повезана са другим коренастим поврћем попут куркуме.
Препун је антиоксиданса, укључујући специфично једињење звано гингерол, које је повезано са дугом листом здравствених предности.
Једно истраживање на 1.278 трудница показало је да је ђумбир ефикасан у смањењу мучнине и јутарње мучнине.
Такође може смањити бол и упалу, док друга истраживања показују да екстракт ђумбира може помоћи у ублажавању менструалног бола и смањењу симптома код људи са остеоартритисом.
Ђумбир је одличан додатак чају, супама, смутијима и варивима и може да унесе пикантност готово сваком јелу.
Предлаже се за вас: 14 најздравијих поврћа на свету
Резиме: Ђумбир је богат антиоксидансима и може помоћи у смањењу мучнине и смањењу бола и упале.
5. Цвекла
Цвекла је једно од најхранљивијих коренастих поврћа које је доступно, пакује добру количину влакана, фолата и мангана у сваку порцију.
Такође су богати нитратима, корисним биљним једињењима која могу помоћи у ширењу крвних судова, потенцијално снижавајући крвни притисак и побољшавајући здравље срца.
Студије такође показују да конзумирање цвекле може побољшати перформансе вежбања и повећати проток крви у вашем мозгу.
Поред тога, студије на животињама су откриле да екстракт цвекле може имати својства против рака и може успорити раст и ширење ћелија рака.
Да бисте искористили јединствене здравствене предности цвекле, пробајте да печете, правите сок, киселите, кувате или кувате на пари ово укусно коренасто поврће.
Резиме: Цвекла је добар извор нитрата и може побољшати перформансе вежбања, повећати проток крви и смањити раст ћелија рака — према студијама на људима и животињама.
6. Бели лук
Бели лук је коренасто поврће које припада роду Аллиум и блиско је повезано са луком, празилуком, власцем и луком.
Свака порција белог лука има добру количину неколико важних хранљивих материја, укључујући манган, витамин Б6 и витамин Ц.
Осим тога, добро је познат по својим лековитим својствима, која се углавном приписују једињењу алицину, које се ослобађа када се чена белог лука згњече, жваћу или сецкају.
Студије су откриле да бели лук може унапредити здравље срца снижавањем крвног притиска и нивоа укупног холестерола и триглицерида.
Такође може појачати имунолошку функцију, јер истраживања показују да може смањити озбиљност симптома и помоћи у спречавању инфекција, као што је обична прехлада.
Најбоље од свега, бели лук је веома разноврстан и може се користити за појачавање укуса ваших омиљених укусних супа, сосова, прилога и главних јела.
Предлаже се за вас: 13 намирница са ниским садржајем масти које су добре за ваше здравље
Резиме: Бели лук има моћна лековита својства због једињења алицина. Може помоћи у побољшању имунитета, смањењу крвног притиска и смањењу нивоа холестерола и триглицерида.
7. Ротквице
Ротквице су можда мале, али успевају да запишу када је у питању исхрана.
Имају мало угљених хидрата и калорија, али садрже добру количину влакана и витамина Ц.
Ротквице такође имају антифунгална својства и биле су ефикасне против неколико врста гљивица у студијама у епруветама и животињама.
И не само то, већ је једно истраживање на пацовима показало да листови биљке ротквице могу заштитити од чира на желуцу.
Ротквице су одличне за уношење мало хрскања у ваше оброке или грицкалице. Покушајте да додате кришке у салате, сендвиче, салате или такосе да бисте јелу дали хранљиву и укусну надоградњу.
Резиме: Ротквице садрже добру количину влакана и витамина Ц. Такође могу имати антифунгална својства и могу заштитити од чира на желуцу, према студијама на животињама и у епруветама.
8. Коморач
Познат по свом укусу налик на сладић, коморач је цветна биљна врста блиско повезана са шаргарепом.
Поред тога што даје врло мало калорија по порцији, коморач садржи влакна, витамин Ц, калијум и манган.
Такође садржи једињење анетол, које коморачу даје посебан укус, арому и широк спектар здравствених предности.
Једна студија на пацовима показала је да је анетол могао да модификује неке од ензима укључених у метаболизам угљених хидрата како би помогао у смањењу нивоа шећера у крви.
Штавише, студије у епруветама су приметиле да анетол има антимикробна својства и да може инхибирати раст бактерија.
Коморач се може уживати у свежем, печеном или прженом, као и да се меша у салате, супе, сосове и јела од тестенина.
Резиме: Коморач садржи једињење анетол, за које се показало да смањује шећер у крви и блокира раст бактерија у епруветама и студијама на животињама.
9. Шаргарепа
Као једно од најпознатијих коренастих поврћа, шаргарепа је такође на врху листе као једно од најхранљивијих.
Препуни су витаминима А и К, као и важним антиоксидансом бета-каротеном.
Конзумирање шаргарепе повезано је са побољшаним антиоксидативним статусом и нижим нивоом холестерола и код људи и код животиња.
Друга истраживања показују да већи унос каротеноида, као што је бета-каротен, може бити повезан са мањим ризиком од одређених врста рака, укључујући рак дојке, простате и желуца.
Штавише, конзумирање каротеноида може заштитити од дегенерације макуле повезане са старењем (АМД), водећег узрока губитка вида.
Предлаже се за вас: Куркума и ђумбир: комбиноване предности и употребе
Шаргарепа је одлична ужина када се једе сирова или умочена у хумус, али се такође може кувати и користити у помфриту, чорби или прилозима.
Резиме: Шаргарепа је богата бета-каротеном, што може бити повезано са мањим ризиком од проблема са видом и одређених врста рака. Конзумирање шаргарепе је такође повезано са нижим нивоом холестерола и побољшаним антиоксидативним статусом.
10. Целериак
Такође познат као корен целера, целер је веома разноврсно и укусно коренасто поврће које је лако кувати и уживати.
Садржи велику дозу витамина Ц и фосфора, а такође је и одличан извор витамина К, који садржи 80% дневне препоручене вредности у једној порцији од једне шоље (156 грама).
Витамин К је есенцијални нутријент, неопходан за правилно згрушавање крви.
Такође је потребан за функцију остеокалцина, протеинског хормона који је кључан за здравље ваших костију.
Целерар има укус орашастих плодова и хрскаву текстуру која посебно добро функционише у салатама. Такође може да се кува, пече, пече или пире и користи уместо кромпира у скоро сваком рецепту.
Резиме: Целериак је коренасто поврће богато хранљивим материјама и богато витамином К, витамином који је неопходан за згрушавање крви и здравље костију.
11. Куркума
Куркума је врста корјенастог поврћа које припада истој породици биљака као ђумбир и кардамом.
Ризоми, или корени, биљке се често мељу у зачин, који се користи за додавање боје, укуса и здравствених користи многим јелима.
Куркума садржи једињење звано куркумин, за које се показало да спречава стварање крвних угрушака, снижава ниво холестерола и смањује маркере упале у епруветама и студијама на животињама.
Истраживања на људима такође сугеришу да куркумин може ублажити болове у зглобовима, стабилизовати ниво шећера у крви и смањити симптоме депресије.
Куркума је широко доступна као зачин и може се додати и у слане и слатке рецепте, као и у пића, као што је млеко од златне куркуме.
Да бисте искористили његове предности, обавезно упарите куркуму са црним бибером, јер овај други садржи једињење које може значајно повећати апсорпцију куркумина у цревима.
Резиме: Куркума садржи куркумин, једињење које је повезано са дугом листом предности, укључујући побољшане болове у зглобовима, ниво шећера у крви и симптоме депресије.
12. Кромпир
Кромпир је невероватно разноврстан и широко доступан, са до 2.000 различитих сорти које се тренутно узгајају у 160 земаља широм света.
Такође су веома хранљиве, садрже добар комад влакана, витамина Ц, витамина Б6, калијума и мангана.
Кромпир који је куван и охлађен такође је богат отпорним скробом, врстом скроба која несварено пролази кроз ваш дигестивни тракт и помаже у храњењу корисних цревних бактерија.
Да не спомињемо, кувани кромпир је невероватно заситна храна, која вас дуже одржава ситом, што може да подстакне губитак тежине.
Клоните се прженог кромпира или производа од прерађеног кромпира, који често садрже много масти, соли и калорија, али им недостаје исхрана. Уместо тога, изаберите печени, кувани или парени кромпир да бисте добили највише хранљивих састојака.
Резиме: Кромпир садржи много хранљивих састојака и висок је отпорни скроб. Такође су веома заситне, што може подстаћи губитак тежине.
13. Рутабага
Рутабага је коренасто поврће које припада породици сенфа и обично се узгаја због јестивог лишћа и корена.
Свака порција рутабаге садржи обиље витамина Ц, калијума и мангана заједно са антиоксидансима за борбу против болести.
Рутабага је такође добар извор влакана, која могу помоћи у одржавању здравља вашег варења и смањењу крвног притиска и нивоа холестерола.
Они такође обезбеђују глукозинолате, једињења која садрже сумпор која се обично налазе у поврћу крсташа и која могу помоћи у заштити од развоја и раста ћелија рака и спречити оксидативни стрес.
Рутабага се може пире, пећи или пржити и уживати у супама, салатама, резанцима, па чак и десертима.
Резиме: Рутабаге су богате влакнима и глукозинолатима, што може помоћи у заштити од рака и спречавању оксидативног стреса.
Резиме
Постоји много хранљивог и укусног корјенастог поврћа - свако са јединственим скупом здравствених предности.
Од смањења оксидативног стреса до превенције хроничних болести, додавање једне или две порције коренастог поврћа вашој свакодневној исхрани може бити невероватно корисно.
Предлаже се за вас: 9 импресивних здравствених предности купуса
За најбоље резултате, комбинујте ово укусно коренасто поврће са разним другим састојцима богатим хранљивим материјама како бисте оптимизовали исхрану и здравље.
