Unatoč impresivnom sadržaju hranjivih tvari, kupus se često zanemaruje.
Iako može izgledati kao zelena salata, pripada rodu povrća Brassica, koji uključuje brokulu, cvjetaču i kelj.
Dolazi u raznim oblicima i bojama, uključujući crvenu, ljubičastu, bijelu i zelenu, a listovi mogu biti naborani ili glatki.
Ovo povrće uzgaja se diljem svijeta tisućama godina i može se naći u raznim jelima, uključujući kiseli kupus, kimchi i salatu od kupusa.
Osim toga, kupus je pun vitamina i minerala.
Ovaj članak otkriva 9 iznenađujućih zdravstvenih prednosti kupusa, sve potkrijepljene znanošću.
1. Kupus je prepun hranjivih tvari
Iako kupus ima vrlo malo kalorija, ima impresivan profil hranjivih tvari.
Samo 1 šalica (89 grama) sirovog zelenog kupusa sadrži:
- Kalorije: 22
- Protein: 1 gram
- Vlakno: 2 grama
- vitamin K: 85% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin C: 54% preporučenog dnevnog unosa
- folna kiselina: 10% preporučenog dnevnog unosa
- Mangan: 7% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B6: 6% preporučenog dnevnog unosa
- Kalcij: 4% preporučenog dnevnog unosa
- Kalij: 4% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 3% preporučenog dnevnog unosa
Kupus također sadrži male količine drugih mikronutrijenata, uključujući vitamin A, željezo i riboflavin.
Kao što možete vidjeti na gornjem popisu, bogat je vitaminom B6 i folatom, koji su oboje neophodni za mnoge važne procese u tijelu, uključujući energetski metabolizam i normalno funkcioniranje živčanog sustava.
Osim toga, kupus je bogat vlaknima i sadrži snažne antioksidanse, uključujući polifenole i spojeve sumpora.
Antioksidansi štite tijelo od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Slobodni radikali su molekule koje imaju neparan broj elektrona, što ih čini nestabilnim. Kada njihova razina postane previsoka, mogu oštetiti vaše stanice.
Kupus je posebno bogat vitaminom C, moćnim antioksidansom koji može zaštititi od srčanih bolesti, određenih karcinoma i gubitka vida.
Sažetak: Kupus je niskokalorično povrće bogato vitaminima, mineralima i antioksidansima.
2. Kupus može pomoći u smanjenju upale
Upala nije uvijek loša stvar.
Vaše se tijelo oslanja na upalni odgovor kako bi se zaštitilo od infekcije ili ubrzalo ozdravljenje. Ova vrsta akutne upale normalan je odgovor na ozljedu ili infekciju.
S druge strane, kronična upala koja se javlja tijekom dugog razdoblja povezana je s mnogim bolestima, uključujući bolesti srca, reumatoidni artritis i upalnu bolest crijeva.
Cruciferno povrće poput kupusa sadrži mnogo različitih antioksidansa za koje se pokazalo da smanjuju kroničnu upalu.
Istraživanja su pokazala da jedenje više povrća križarica smanjuje određene krvne markere upale.
Jedna studija koja je uključivala više od 1000 Kineskinja pokazala je da su one koje su jele najveće količine povrća križarica imale znatno nižu razinu upale u usporedbi s onima koje su jele najmanje količine.
Sulforafan, kaempferol i drugi antioksidansi koji se nalaze u ovoj izvanrednoj skupini biljaka vjerojatno su odgovorni za njihov protuupalni učinak.
Sažetak: Kupus sadrži snažne antioksidanse koji mogu pomoći u smanjenju upale.
3. Kupus je prepun vitamina C
Vitamin C, također poznat kao askorbinska kiselina, je vitamin topiv u vodi koji ima mnoge važne uloge u tijelu.
Na primjer, potreban je za stvaranje kolagena, proteina koji je najzastupljeniji u tijelu. Kolagen daje strukturu i fleksibilnost koži i ključan je za pravilno funkcioniranje kostiju, mišića i krvnih žila.
Dodatno, vitamin C pomaže tijelu da apsorbira ne-hem željezo, vrstu željeza koja se nalazi u biljnoj hrani.
Štoviše, snažan je antioksidans. Opsežno je istražen zbog svojih potencijalnih svojstava u borbi protiv raka.
Vitamin C štiti tijelo od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima, koji su povezani s mnogim kroničnim bolestima, uključujući rak.
Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti kelja
Dokazi sugeriraju da je prehrana bogata hranom bogatom vitaminom C povezana s manjim rizikom od određenih karcinoma.
Nedavna analiza 21 studije pokazala je da se rizik od raka pluća smanjio za 7% za svaki dnevni porast od 100 mg vitamina C.
Međutim, ova studija je bila ograničena jer nije mogla utvrditi je li smanjeni rizik od raka pluća uzrokovan vitaminom C ili drugim spojevima koji se nalaze u voću i povrću.
Dok su mnoge promatračke studije pronašle vezu između većeg unosa vitamina C i smanjenog rizika od određenih karcinoma, rezultati kontroliranih studija ostaju nedosljedni.
Iako je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdila uloga ovog vitamina u prevenciji raka, vitamin C zasigurno igra ključnu ulogu u mnogim važnim funkcijama u tijelu.
Dok su i zeleni i crveni kupus izvrsni izvori ovog snažnog antioksidansa, crveni kupus sadrži oko 30% više.
Jedna šalica (89 grama) nasjeckanog crvenog kupusa u pakiranju u 85% preporučenog unosa vitamina C, što je ista količina pronađena u maloj naranči.
Sažetak: Vašem tijelu je potreban vitamin C za mnoge važne funkcije, a on je i snažan antioksidans. Crveni kupus je posebno bogat ovim hranjivim tvarima, osiguravajući oko 85% preporučenog dnevnog unosa po šalici (89 grama).
4. Kupus pomaže poboljšati probavu
Ako želite poboljšati svoje probavno zdravlje, kupus bogat vlaknima je pravi izbor.
Ovo hrskavo povrće puno je netopivih vlakana pogodnih za crijeva, vrste ugljikohidrata koji se ne mogu razgraditi u crijevima. Netopiva vlakna pomažu u održavanju zdravog probavnog sustava dodavanjem veće količine stolici i promicanjem redovitog pražnjenja crijeva.
Štoviše, bogat je topivim vlaknima za koja se pokazalo da povećavaju broj korisnih bakterija u crijevima. To je zato što su vlakna glavni izvor goriva za prijateljske vrste poput bifidobakterija i laktobacila.
Ove bakterije obavljaju važne funkcije poput zaštite imunološkog sustava i proizvodnje kritičnih hranjivih tvari poput vitamina K2 i B12.
Predlaže se za vas: 13 namirnica za snižavanje kolesterola koje možete dodati svojoj prehrani
Konzumiranje više kupusa izvrstan je način da svoj probavni sustav održite zdravim i sretnim.
Sažetak: Kupus sadrži netopiva vlakna koja održavaju probavni sustav zdravim osiguravajući gorivo za prijateljske bakterije i promičući redovito pražnjenje crijeva.
5. Kupus može pomoći u održavanju zdravlja srca
Crveni kupus sadrži moćne spojeve zvane antocijani. Oni daju ovom ukusnom povrću živu ljubičastu boju.
Antocijanini su biljni pigmenti koji pripadaju obitelji flavonoida.
Mnoge studije su pronašle vezu između konzumiranja hrane bogate ovim pigmentom i smanjenog rizika od srčanih bolesti.
U studiji koja je uključivala 93.600 žena, istraživači su otkrili da one s većim unosom hrane bogate antocijaninima imaju mnogo manji rizik od srčanog udara.
Druga analiza 13 opservacijskih studija koja je uključivala 344.488 ljudi imala je slične nalaze. Otkriveno je da je povećanje unosa flavonoida za 10 mg dnevno povezano s 5% manjim rizikom od srčanih bolesti.
Također se pokazalo da povećanje unosa antocijana u prehrani smanjuje krvni tlak i rizik od koronarne bolesti.
Poznato je da upala igra glavnu ulogu u razvoju srčanih bolesti, a zaštitni učinak antocijana protiv nje vjerojatno je zbog njihovih protuupalnih svojstava.
Kupus sadrži više od 36 različitih vrsta moćnih antocijana, što ga čini izvrsnim izborom za zdravlje srca.
Sažetak: Kupus sadrži snažne pigmente zvane antocijanini, za koje se pokazalo da smanjuju rizik od srčanih bolesti.
6. Kupus može sniziti krvni tlak
Visoki krvni tlak pogađa više od milijardu ljudi diljem svijeta i glavni je čimbenik rizika za srčane bolesti i moždani udar.
Liječnici često savjetuju pacijentima s visokim krvnim tlakom da smanje unos soli. Međutim, nedavni dokazi sugeriraju da je povećanje kalija u prehrani jednako važno za snižavanje krvnog tlaka.
Kalij je važan mineral i elektrolit koji je tijelu potreban za pravilno funkcioniranje. Jedan od njegovih glavnih zadataka je pomoći u regulaciji krvnog tlaka suprotstavljanjem učincima natrija u tijelu.
Predlaže se za vas: Top 13 najzdravijih korjenastog povrća koje biste trebali dodati u svoju prehranu
Kalij pomaže izlučivanju viška natrija putem urina. Također opušta zidove krvnih žila, što snižava krvni tlak.
Iako su i natrij i kalij važni za zdravlje, moderna prehrana obično sadrži previše natrija i premalo kalija.
Crveni kupus je izvrstan izvor kalija, koji daje 12% preporučenog dnevnog unosa u porciji od 2 šalice (178 grama).
Konzumiranje više kupusa bogatog kalijem ukusan je način za snižavanje visokog krvnog tlaka i može pomoći da ga održite u zdravom rasponu.
Sažetak: Kalij pomaže u održavanju krvnog tlaka u zdravom rasponu. Povećanje unosa hrane bogate kalijem poput kupusa može pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka.
7. Može pomoći u snižavanju razine kolesterola
Kolesterol je voštana tvar nalik masti koja se nalazi u svakoj stanici vašeg tijela.
Neki ljudi misle da je sav kolesterol loš, ali je neophodan za pravilno funkcioniranje tijela.
Kritični procesi ovise o kolesterolu, kao što su pravilna probava i sinteza hormona i vitamina D.
Međutim, ljudi koji imaju visok kolesterol također imaju tendenciju da imaju povećan rizik od srčanih bolesti, posebno kada imaju povišene razine "lošeg" LDL kolesterola.
Kupus sadrži dvije tvari za koje se pokazalo da smanjuju nezdravu razinu LDL kolesterola.
Topiva vlakna
Pokazalo se da topiva vlakna pomažu u snižavanju razine “lošeg” LDL kolesterola tako što se vežu s kolesterolom u crijevima i sprečavaju njegovu apsorpciju u krv.
Velika analiza 67 studija pokazala je da kada su ljudi jeli 2-10 grama topivih vlakana dnevno, doživjeli su malo, ali značajno smanjenje razine LDL kolesterola od otprilike 2,2 mg po decilitru.
Kupus je dobar izvor topivih vlakana. Otprilike 40% vlakana u kupusu je topivo.
Biljni steroli
Kupus sadrži tvari koje se nazivaju fitosteroli. Biljni su spojevi koji su strukturno slični kolesterolu, a smanjuju LDL kolesterol blokirajući apsorpciju kolesterola u probavnom traktu.
Utvrđeno je da povećanje unosa fitosterola za 1 gram dnevno smanjuje koncentraciju LDL kolesterola za čak 5%.
Sažetak: Kupus je dobar izvor topivih vlakana i biljnih sterola. Pokazalo se da te tvari smanjuju LDL kolesterol.
8. Kupus je izvrstan izvor vitamina K
Vitamin K je skup vitamina topivih u mastima koji igraju mnoge važne uloge u tijelu.
Ovi vitamini se dijele u dvije glavne skupine.
- Vitamin K1 (filokinon): nalazi se prvenstveno u biljnim izvorima.
- Vitamin K2 (menakinon): Nalazi se u životinjskim izvorima i nekim fermentiranim namirnicama. Također ga proizvode bakterije u debelom crijevu.
Kupus je izvrstan izvor vitamina K1, koji daje 85% preporučene dnevne količine u jednoj šalici (89 grama).
Vitamin K1 je ključni nutrijent koji igra mnoge važne uloge u tijelu.
Jedna od njegovih glavnih funkcija je djelovanje kao kofaktor za enzime koji su odgovorni za zgrušavanje krvi.
Bez vitamina K, krv bi izgubila sposobnost pravilnog zgrušavanja, povećavajući rizik od prekomjernog krvarenja.
Sažetak: Vitamin K je ključan za zgrušavanje krvi. Kupus je izvrstan izvor vitamina K1, s 85% preporučenog dnevnog unosa u 1 šalici (89 grama).
9. Kupus je lako dodati svojoj prehrani
Osim što je super zdrav, kupus je i ukusan.
Može se jesti sirovo ili kuhano i dodati raznim jelima kao što su salate, juhe, variva i zalogaji.
Ovo svestrano povrće može se čak fermentirati i napraviti kiseli kupus.
Osim što je prilagodljiv mnogim receptima, kupus je iznimno pristupačan.
Bez obzira na to kako pripremate kupus, dodavanje ovog povrća križarice u svoj tanjur je ukusan način za dobrobit vašeg zdravlja.
Sažetak: Kupus je svestrano povrće koje je lako uključiti u svoju prehranu. Možete ga koristiti za pripremanje raznih jela, uključujući salate, variva, juhe, salate i kiseli kupus.
Sažetak
Kupus je izuzetno zdrava hrana.
Ima izvanredan profil hranjivih tvari i posebno je bogat vitaminima C i K.
Osim toga, konzumiranje kupusa može čak pomoći u smanjenju rizika od određenih bolesti, poboljšanju probave i borbi protiv upala.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti luka zasnovanih na dokazima
Osim toga, kupus je ukusan i jeftin dodatak mnogim receptima.
Uz toliko potencijalnih zdravstvenih prednosti, lako je shvatiti zašto kupus zaslužuje neko vrijeme u centru pažnje i malo mjesta na vašem tanjuru.
