Коренеплоди вже давно вживаються як смачна частина здорового харчування.
Визначені як їстівна рослина, що росте під землею, картопля, морква та цибуля – це кілька поширених прикладів, з якими більшість знайомі.
Однак є багато інших типів — кожен із окремим набором поживних речовин і переваг для здоров’я.
Ось 13 найкорисніших коренеплодів, які можна додати до свого раціону.
1. Цибуля
Цибуля є популярним коренеплодом, який є основним інгредієнтом у багатьох кухнях.
У них багато клітковини, вітаміну С і антиоксидантів.
Антиоксиданти - це сполуки, які можуть захистити ваші клітини від окисного пошкодження і допомогти запобігти захворюванням.
Дослідження показують, що вживання в їжу цибулі може бути пов’язане з широким спектром переваг для здоров’я.
Наприклад, одне дослідження показало, що вживання 3,5 унцій (100 грам) сирої цибулі на день значно знижує рівень цукру в крові у людей з діабетом.
Більше того, інші дослідження показали, що цибуля може володіти потужними протипухлинними властивостями, а спостережні дослідження пов’язують більш високе споживання цього коренеплоду з меншим ризиком поширених видів раку.
Цибуля добре підходить до різноманітних страв і легко додається в салати, супи, яєчню, запіканки, страви з рису або макаронів та багато іншого.
Резюме: цибуля містить багато антиоксидантів і може допомогти знизити рівень цукру в крові та ризик розвитку деяких видів раку.
2. Солодка картопля
Солодка картопля – це яскраві та смачні коренеплоди, які дуже поживні та наповнені користю для здоров’я.
Вони багаті клітковиною, вітаміном С, марганцем і вітаміном А і є хорошим джерелом кількох антиоксидантів, включаючи бета-каротин, хлорогенову кислоту та антоціани.
Огляд трьох досліджень показав, що вживання 4 грамів екстракту білої солодкої картоплі щодня протягом 12 тижнів покращує контроль цукру в крові у людей з цукровим діабетом.
Завдяки вмісту вітаміну А, деякі дослідження показують, що цей коренеплід також може покращувати імунну функцію, захищати від втрати зору та підтримувати здоров’я шкіри.
Солодку картоплю можна запікати, варити, смажити або смажити і насолоджуватися смачним гарніром або додавати до всього, від бутербродів до салатів до мисок для сніданку.
Резюме: солодка картопля може допомогти покращити контроль цукру в крові та містить багато вітаміну А, який може зберегти зір та покращити імунітет та здоров’я шкіри.
3. Ріпа
Ріпа – це смачний коренеплід, який культивується століттями.
Вони мають вражаючий профіль поживних речовин, будучи прекрасним джерелом вітаміну С, клітковини, марганцю та калію.
Додавання вітаміну С до вашої дієти може допомогти підвищити імунітет. В одному дослідженні було зазначено, що прийом достатньої кількості цього вітаміну може допомогти зменшити симптоми та скоротити тяжкість респіраторних інфекцій, таких як звичайна застуда.
Крім того, дослідження показують, що вживання більшої кількості овочів хрестоцвітних, таких як ріпа, може бути пов’язано з меншим ризиком раку шлунка, грудей, колоректального раку та раку легенів.
Ріпу можна замінити практично в будь-якому рецепті замість картоплі. Спробуйте приготувати картоплю фрі, салат з капусти, зажарку або салат.
Резюме: ріпа має високий вміст вітаміну С, що підвищує імунітет, і вважається коренеплодом, а також овочом хрестоцвітних. Вживання його в їжу може бути пов’язане з меншим ризиком деяких видів раку.
4. Імбир
Імбир – це квітуча рослина з Китаю, яка тісно пов’язана з іншими коренеплодами, такими як куркума.
Він насичений антиоксидантами, включаючи специфічну сполуку під назвою гінгерол, яка була пов’язана з довгим списком переваг для здоров’я.
Для вас пропонується: 14 найкорисніших овочів на землі
Одне дослідження за участю 1278 вагітних жінок показало, що імбир ефективний для зменшення нудоти та ранкової нудоти.
Це також може зменшити біль і запалення, а інші дослідження показують, що екстракт імбиру може допомогти полегшити менструальний біль і зменшити симптоми у людей з остеоартритом.
Імбир є чудовим доповненням до чаю, супів, коктейлів і тушкованих страв і може привнести пікантний відтінок практично до будь-якої страви.
Резюме: імбир багатий антиоксидантами і може допомогти зменшити нудоту, зменшити біль і запалення.
5. Буряк
Буряк є одним з найбільш поживних коренеплодів, які доступні, в кожній порції міститься велика кількість клітковини, фолієвої кислоти та марганцю.
Вони також містять багато нітратів, які є корисними рослинними сполуками, які можуть допомогти розширити ваші кровоносні судини, потенційно знижуючи кров’яний тиск і покращуючи здоров’я серця.
Дослідження також показують, що вживання буряка може покращити фізичні навантаження та збільшити приплив крові до мозку.
Крім того, дослідження на тваринах показали, що екстракт буряка може мати протиракові властивості і може сповільнити ріст і поширення ракових клітин.
Щоб скористатися унікальними перевагами буряка для здоров’я, спробуйте запікати, зварити соки, маринувати, відварити або приготувати на пару цей смачний коренеплід.
Резюме: Буряк є хорошим джерелом нітратів і може покращити фізичні навантаження, збільшити приплив крові та зменшити ріст ракових клітин — згідно з дослідженнями людей і тварин.
6. Часник
Часник - це коренеплід, який належить до роду Allium і тісно пов'язаний з цибулею, цибулею-порею, цибулею-шалотом.
Кожна порція часнику може похвалитися великою кількістю кількох важливих поживних речовин, включаючи марганець, вітамін В6 і вітамін С.
Для вас пропонується: 13 нежирних продуктів, корисних для здоров’я
Крім того, він добре відомий своїми лікувальними властивостями, які здебільшого приписують сполукі аліцину, яка виділяється, коли зубчики часнику роздавлюють, жують або подрібнюють.
Дослідження показали, що часник сприяє здоров’ю серця, знижуючи кров’яний тиск і рівень загального холестерину і тригліцеридів.
Він також може підвищити імунну функцію, оскільки дослідження показують, що він може зменшити вираженість симптомів і допомогти запобігти інфекціям, таким як звичайна застуда.
Найголовніше те, що часник дуже універсальний і його можна використовувати для посилення смаку ваших улюблених пікантних супів, соусів, гарнірів і основних страв.
Резюме: часник має потужні лікувальні властивості завдяки з’єднанню аліцину. Це може допомогти підвищити імунітет, знизити кров’яний тиск і знизити рівень холестерину та тригліцеридів.
7. Редька
Редис може бути невеликим, але їм вдається отримати удар, коли справа доходить до харчування.
Вони містять мало вуглеводів і калорій, але містять хорошу кількість клітковини і вітаміну С.
Редька також володіє протигрибковими властивостями і була ефективною проти кількох типів грибка в дослідженнях у пробірках і на тваринах.
Мало того, одне дослідження на щурах показало, що листя редиски можуть захищати від виразки шлунка.
Редька відмінно підходить для того, щоб додати трохи хрускоти у ваші страви або закуски. Спробуйте додати скибочки в салати, бутерброди, салати або тако, щоб надати страві поживну та смачну оновлену.
Резюме: редис містить велику кількість клітковини і вітаміну С. Згідно з дослідженнями на тваринах і в пробірках, вони також можуть мати протигрибкові властивості і можуть захищати від виразки шлунка.
8. Фенхель
Відомий своїм смаком, схожим на солодку, фенхель – це квітуча рослина, тісно пов’язана з морквою.
На додаток до дуже малої кількості калорій на порцію, фенхель містить клітковину, вітамін С, калій і марганець.
Він також містить анетол, який надає фенхелю виразний смак, аромат і широкий спектр переваг для здоров’я.
Одне дослідження на щурах показало, що анетол здатний модифікувати деякі ферменти, які беруть участь у метаболізмі вуглеводів, щоб допомогти знизити рівень цукру в крові.
Більше того, дослідження в пробірках показали, що анетол має протимікробні властивості і може пригнічувати ріст бактерій.
Для вас пропонується: Куркума та імбир: поєднання переваг та використання
Фенхель можна їсти свіжим, смаженим або смаженим, а також додавати до салатів, супів, соусів і макаронних виробів.
Резюме: Фенхель містить сполуку анетол, яка, як було показано, знижує рівень цукру в крові та блокує ріст бактерій у дослідженнях у пробірках та на тваринах.
9. Морква
Будучи одним з найвідоміших коренеплодів, морква також займає перше місце в рейтингах як один з найбільш поживних.
Вони рясніють вітамінами А і К, а також важливим антиоксидантом бета-каротином.
Вживання моркви пов’язано з покращенням антиоксидантного статусу та зниженням рівня холестерину як у людей, так і у тварин.
Інші дослідження показують, що більш високе споживання каротиноїдів, таких як бета-каротин, може бути пов’язано з меншим ризиком деяких видів раку, включаючи рак грудей, простати та шлунка.
Більше того, вживання в їжу каротиноїдів може захистити від вікової макулярної дегенерації (ВМД), основної причини втрати зору.
Морква — чудова закуска, якщо її їсти сирою або змочити в хумусі, але її також можна приготувати та використовувати у картоплі фрі, рагу або гарнірах.
Резюме: морква містить багато бета-каротину, що може бути пов’язано з меншим ризиком проблем із зором та деякими типами раку. Вживання моркви також пов’язано зі зниженням рівня холестерину та покращенням антиоксидантного статусу.
10. Селера
Також відомий як корінь селери, чистотіл є дуже універсальним і смачним коренеплодом, який легко готувати та насолоджуватися.
Він містить велику дозу вітаміну С і фосфору, а також є чудовим джерелом вітаміну К, що містить 80% добової рекомендованої норми в одній порції (156 грамів).
Вітамін К є необхідною поживною речовиною, необхідною для правильного згортання крові.
Він також необхідний для функції остеокальцину, білкового гормону, який є ключовим для здоров’я ваших кісток.
Селера має горіховий смак і хрустку текстуру, що особливо добре підходить в салатах. Його також можна варити, смажити, запікати або розтирати і використовувати замість картоплі майже в будь-якому рецепті.
Резюме: Селера – це багатий поживними речовинами коренеплід з високим вмістом вітаміну К, вітаміну, необхідного для згортання крові та здоров’я кісток.
11. Куркума
Куркума — це різновид коренеплоду, який належить до того ж сімейства рослин, що й імбир і кардамон.
Кореневища, або коріння рослини, часто перемелюють на спецію, яка використовується, щоб додати до багатьох страв відтінок кольору, аромату та користі для здоров’я.
Куркума містить сполуку під назвою куркумін, яка, як було показано, запобігає утворенню тромбів, знижує рівень холестерину та зменшує маркери запалення як у пробірках, так і в дослідженнях на тваринах.
Дослідження на людях також показують, що куркумін може полегшити біль у суглобах, стабілізувати рівень цукру в крові та зменшити симптоми депресії.
Куркума широко доступна як приправа, її можна додавати як до солоних, так і до солодких рецептів, а також до напоїв, таких як золоте молоко куркуми.
Щоб отримати переваги, обов’язково поєднуйте куркуму з чорним перцем, оскільки останній містить сполуку, яка може значно підвищити всмоктування куркуміну в кишечнику.
Резюме: Куркума містить куркумін, сполуку, яка була пов’язана з довгим списком переваг, включаючи покращення болю в суглобах, рівень цукру в крові та симптоми депресії.
12. Картопля
Картопля неймовірно універсальна і широко доступна, в даний час культивується до 2000 різних сортів у 160 країнах світу.
Вони також дуже поживні, містять велику кількість клітковини, вітаміну С, вітаміну B6, калію та марганцю.
Зварена та охолоджена картопля також містить високий вміст стійкого крохмалю, типу крохмалю, який неперетравлений проходить через травний тракт і допомагає живити корисні кишкові бактерії.
Не кажучи вже про те, що варена картопля є неймовірно ситною їжею, яка довше зберігає відчуття ситості, що може сприяти втраті ваги.
Уникайте смаженої картоплі або продуктів з обробленої картоплі, які часто містять багато жиру, солі та калорій, але не мають поживних речовин. Замість цього вибирайте запечену, варену або приготовану на пару картоплю, щоб отримати якнайбільше поживних речовин.
Для вас пропонується: 9 вражаючих переваг капусти для здоров'я
Резюме: картопля містить багато поживних речовин і високий вміст стійкого крохмалю. Вони також дуже ситні, що може сприяти втраті ваги.
13. Бруква
Рутабаги — це коренеплоди, які належать до сімейства гірчиці, і зазвичай їх культивують через їстівне листя та коріння.
Кожна порція брукви містить велику кількість вітаміну С, калію та марганцю разом із антиоксидантами, що борються з хворобами.
Рутабага також є хорошим джерелом клітковини, яка може допомогти підтримати здоров’я травлення та знизити кров’яний тиск і рівень холестерину.
Вони також забезпечують глюкозинолати, сірковмісні сполуки, які зазвичай містяться в овочах хрестоцвітих, які можуть допомогти захистити від розвитку та росту ракових клітин і запобігти окислювальному стресу.
Брукву можна розтирати в пюре, запікати або смажити і насолоджуватися в супах, салатах, локшині і навіть десертах.
Резюме: бруква містить багато клітковини та глюкозинолатів, які можуть допомогти захистити від раку та запобігти окислювальному стресу.
Резюме
Існує багато поживних і смачних коренеплодів, кожен з яких має унікальний набір користі для здоров’я.
Від зменшення окисного стресу до запобігання хронічним захворюванням, додавання однієї або двох порцій коренеплодів у ваш щоденний раціон може бути неймовірно корисним.
Для досягнення найкращих результатів поєднуйте ці смачні коренеплоди з різноманітними іншими багатими поживними речовинами інгредієнтами, щоб оптимізувати свій раціон і ваше здоров’я.
