Овочі добре відомі тим, що вони корисні для здоров’я. Більшість овочів низькокалорійні, але багаті вітамінами, мінералами та клітковиною.
Однак деякі овочі виділяються з-поміж інших додатковими доведеними перевагами для здоров’я, такими як здатність боротися із запаленням або знижувати ризик захворювань.
У цій статті ми розглянемо 14 найкорисніших овочів і чому ви повинні включити їх у свій раціон.
1. Шпинат
Цей зелений листовий очолює рейтинг як один із найкорисніших овочів завдяки своєму вражаючому профілю поживних речовин.
Одна чашка (30 грам) сирого шпинату забезпечує 56% вашої добової потреби у вітаміні А, а також всю вашу щоденну потребу у вітаміні К — і все це за 7 калорій.
Шпинат також може похвалитися великою кількістю антиоксидантів, які можуть допомогти знизити ризик хронічних захворювань.
Одне дослідження показало, що темно-зелені листові овочі, такі як шпинат, мають високий вміст бета-каротину і лютеїну, двох типів антиоксидантів, які знижують ризик раку.
Крім того, дослідження 2015 року показало, що вживання шпинату може бути корисним для здоров’я серця, оскільки може знизити кров’яний тиск.
Резюме: Шпинат багатий антиоксидантами, які можуть знизити ризик хронічних захворювань, оскільки він може зменшити фактори ризику, такі як високий кров'яний тиск.
2. Морква
Морква багата вітаміном А, що забезпечує 428% добової рекомендованої норми всього в одній чашці (128 грамів).
Вони містять бета-каротин, антиоксидант, який надає моркві яскравий помаранчевий колір і може допомогти в профілактиці раку.
Одне дослідження показало, що для кожної порції моркви на тиждень ризик розвитку раку передміхурової залози в учасників зменшувався на 5%.
Інше дослідження показало, що вживання моркви також може знизити ризик раку легенів у курців. У порівнянні з тими, хто їв моркву принаймні раз на тиждень, курці, які не їли моркву, мали втричі більший ризик розвитку раку легенів.
Морква також містить багато вітаміну С, вітаміну К і калію.
Резюме: морква особливо багата бета-каротином, який може перетворюватися в організмі на вітамін А. Їх високий вміст антиоксидантів може допомогти знизити ризик раку легенів і простати.
3. Брокколі
Брокколі належить до сімейства хрестоцвітних овочів.
Він багатий сірковмісною рослинною сполукою, відомою як глюкозинолат, а також сульфорафаном, побічним продуктом глюкозинолату.
Сульфорафан важливий тим, що він має захисну дію проти раку.
В одному дослідженні на тваринах сульфорафан зміг зменшити розмір і кількість клітин раку молочної залози, а також блокувати ріст пухлин у мишей.
Вживання брокколі також може допомогти запобігти іншим типам хронічних захворювань.
Дослідження на тваринах 2010 року показало, що споживання паростків брокколі може захистити серце від окисного стресу, що викликає хворобу, значно знижуючи рівень окислювачів.
На додаток до своєї здатності запобігати захворюванням, брокколі також багата поживними речовинами.
Чашка (91 грам) сирої брокколі забезпечує 116% вашої щоденної потреби у вітаміні К, 135% добової потреби у вітаміні С і хорошу кількість фолієвої кислоти, марганцю і калію.
Резюме: Брокколі – це хрестоцвітий овоч, який містить сульфорафан, з’єднання, яке може перешкоджати росту раку. Вживання брокколі також може допомогти знизити ризик хронічних захворювань, захищаючи від окисного стресу.
4. Часник
Часник має довгу історію використання як лікарська рослина, коріння якого сягають стародавнього Китаю та Єгипту.
Основною діючою речовиною часнику є аліцин, рослинна сполука, яка значною мірою відповідає за різноманітні переваги часнику для здоров’я.
Кілька досліджень показали, що часник може регулювати рівень цукру в крові, а також сприяти здоров’ю серця.
Для вас пропонується: 13 найкорисніших коренеплодів, які ви повинні додати у свій раціон
В одному дослідженні на тваринах діабетичним щурам давали часникову олію або діалілтрисульфід, компонент часнику. Обидва часникові сполуки викликали зниження рівня цукру в крові та покращували чутливість до інсуліну.
Інше дослідження годувало часником учасників як із серцевими захворюваннями, так і без них. Результати показали, що часник здатний знижувати рівень загального холестерину в крові, тригліцеридів і холестерину ЛПНЩ, одночасно підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ в обох групах.
Часник також може бути корисним для профілактики раку. Одне дослідження в пробірці показало, що аліцин індукував загибель клітин у клітинах раку печінки людини.
Однак необхідні подальші дослідження, щоб краще зрозуміти потенційні протиракові ефекти часнику.
Резюме: Дослідження показують, що часник може допомогти знизити рівень тригліцеридів у крові. Деякі дослідження також показали, що він може знижувати рівень цукру в крові і може мати протираковий ефект, хоча необхідні додаткові дослідження.
5. Брюссельська капуста
Як і брокколі, брюссельська капуста є членом сімейства хрестоцвітих овочів і містить ті самі рослинні сполуки, що сприяють здоров’ю.
Брюссельська капуста також містить кемпферол, антиоксидант, який може бути особливо ефективним для запобігання пошкодженню клітин.
Одне дослідження на тваринах показало, що кемпферол захищає від вільних радикалів, які викликають окисне пошкодження клітин і можуть сприяти хронічним захворюванням.
Вживання брюссельської капусти також може сприяти детоксикації.
Одне дослідження показало, що вживання брюссельської капусти призвело до збільшення на 15-30% деяких специфічних ферментів, які контролюють детоксикацію, що може знизити ризик колоректального раку.
Крім того, брюссельська капуста дуже багата поживними речовинами. Кожна порція містить велику кількість вітамінів і мінералів, включаючи вітамін К, вітамін А, вітамін С, фолат, марганець і калій.
Для вас пропонується: 14 науково обґрунтованих переваг брокколі для здоров'я
Резюме: брюссельська капуста містить антиоксидант під назвою кемпферол, який може захищати клітини від окисного пошкодження та запобігати хронічним захворюванням. Вони також можуть допомогти посилити детоксикацію організму.
6. Капуста
Як і інші листові зелені, капуста добре відома своїми корисними властивостями, включаючи щільність поживних речовин і вміст антиоксидантів.
Чашка (67 грам) сирої капусти містить багато вітамінів групи В, калію, кальцію та міді.
Він також забезпечує повну добову потребу у вітамінах А, С і К.
Завдяки великій кількості антиоксидантів, капуста також може бути корисною для здоров’я серця.
У дослідженні 2008 року 32 чоловіки з високим рівнем холестерину випивали 150 мл соку капусти щодня протягом 12 тижнів. До кінця дослідження рівень холестерину ЛПВЩ збільшився на 27%, холестерин ЛПНЩ знизився на 10%, а антиоксидантна активність зросла.
Інше дослідження показало, що вживання соку капусти може знизити кров’яний тиск і може бути корисним для зниження рівня холестерину і цукру в крові.
Резюме: Капуста містить багато вітамінів А, С і К, а також антиоксидантів. Дослідження показують, що вживання соку капусти може знизити кров’яний тиск і холестерин ЛПНЩ, одночасно підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ.
7. Зелений горошок
Горох вважається крохмалистим овочем. Це означає, що вони містять більшу кількість вуглеводів і калорій, ніж некрохмалисті овочі, і можуть вплинути на рівень цукру в крові, якщо їх вживати у великих кількостях.
Тим не менш, зелений горошок неймовірно поживний.
Одна чашка (160 грам) вареного зеленого горошку містить 9 грам клітковини, 9 грам білка і вітаміни A, C і K, рибофлавін, тіамін, ніацин і фолат.
Оскільки горох містить багато клітковини, горох підтримує здоров’я травлення, збільшуючи кількість корисних бактерій у вашому кишечнику та сприяючи регулярному випорожненню кишечника.
Крім того, горох багатий на сапоніни, групу рослинних сполук, відомих своєю протираковою дією.
Дослідження показують, що сапоніни можуть допомогти боротися з раком, зменшуючи ріст пухлини та викликаючи загибель клітин ракових клітин.
Для вас пропонується: 13 нежирних продуктів, корисних для здоров’я
Резюме: Зелений горошок містить велику кількість клітковини, яка допомагає підтримувати здоров’я травлення. Вони також містять рослинні сполуки, які називаються сапоніни, які можуть мати протиракову дію.
8. Швейцарський мангольд
Мангольд низькокалорійний, але багатий багатьма необхідними вітамінами та мінералами.
Одна чашка (36 грам) містить всього 7 калорій, але 1 грам клітковини, 1 грам білка і багато вітамінів A, C і K, марганцю і магнію.
Мангольд особливо відомий своєю здатністю запобігати пошкодженню, викликаному цукровим діабетом.
В одному дослідженні на тваринах було виявлено, що екстракт мангольду усуває наслідки діабету, знижуючи рівень цукру в крові та запобігаючи пошкодженню клітин вільними радикалами, що викликають захворювання.
Інші дослідження на тваринах показали, що вміст антиоксидантів в екстракті мангольду може захистити печінку та нирки від негативного впливу діабету.
Резюме: Деякі дослідження на тваринах показують, що мангольд може захищати від негативних наслідків діабету і може знижувати рівень цукру в крові.
9. Імбир
Корінь імбиру використовується як пряність у всьому, від овочевих страв до десертів.
Історично імбир також використовувався як природний засіб від заколисування.
Кілька досліджень підтвердили сприятливий вплив імбиру на нудоту. У огляді, що складається з 12 досліджень і майже 1300 вагітних жінок, імбир значно зменшив нудоту в порівнянні з плацебо.
Імбир також має потужні протизапальні властивості, які можуть допомогти в лікуванні захворювань, пов’язаних із запаленням, таких як артрит, вовчак або подагра.
В одному дослідженні учасники з остеоартритом, які отримували концентрований екстракт імбиру, відчули зменшення болю в коліні та полегшення інших симптомів.
Подальші дослідження показують, що імбир також може допомогти в лікуванні діабету.
Дослідження 2015 року розглядало вплив добавок імбиру на діабет. Через 12 тижнів було виявлено, що імбир ефективний для зниження рівня цукру в крові.
Резюме: Дослідження показують, що імбир може зменшити нудоту і зменшити запалення. Імбирні добавки також можуть допомогти знизити рівень цукру в крові.
10. Спаржа
Цей весняний овоч багатий кількома вітамінами і мінералами, що робить його відмінним доповненням до будь-якої дієти.
Всього півсклянки (90 грам) спаржі забезпечує одну третину вашої щоденної потреби у фолатів.
Ця кількість також забезпечує велику кількість селену, вітаміну К, тіаміну та рибофлавіну.
Отримання достатньої кількості фолієвої кислоти з таких джерел, як спаржа, може захистити від хвороб і запобігти вродженим дефектам нервової трубки під час вагітності.
Деякі дослідження в пробірках також показують, що спаржа може бути корисною для печінки, підтримуючи її метаболічну функцію та захищаючи її від токсичності.
Резюме: спаржа особливо багата фолієвою кислотою, яка може допомогти запобігти вродженим дефектам нервової трубки. Дослідження в пробірках також виявили, що спаржа може підтримувати функцію печінки і знижувати ризик токсичності.
11. Червонокачанна капуста
Цей овоч належить до сімейства хрестоцвітих і, як і його родичі, сповнений антиоксидантів і корисних для здоров’я властивостей.
Один стакан (89 грам) сирої червонокачанної капусти містить 2 грами клітковини, а також 85% добової потреби у вітаміні С.
Червонокачанна капуста також багата антоціанами, групою рослинних сполук, які сприяють її відмінному кольору, а також цілій масі переваг для здоров’я.
У дослідженні 2012 року на тваринах щурів годували дієтою, призначеною для підвищення рівня холестерину та збільшення скупчення бляшок в артеріях. Потім щурам давали екстракт червоної капусти.
Дослідження показало, що екстракт червоної капусти здатний запобігти підвищенню рівня холестерину в крові і захистити від пошкодження серця і печінки.
Ці результати були підтверджені іншим дослідженням на тваринах у 2014 році, яке показало, що червонокачанна капуста може зменшити запалення та запобігти пошкодженню печінки у щурів, яких годували дієтою з високим вмістом холестерину.
Для вас пропонується: Брокколі: корисні факти та користь для здоров'я
Резюме: червонокачанна капуста містить велику кількість клітковини, вітаміну С та антоціанів. Деякі дослідження показують, що він може знизити рівень холестерину в крові, зменшити запалення і знизити ризик ураження серця і печінки.
12. Солодка картопля
Зарахований як коренеплід, солодка картопля виділяється своїм яскравим помаранчевим кольором, солодким смаком і вражаючою користю для здоров’я.
Одна середня солодка картопля містить 4 грами клітковини, 2 грами білка і велику кількість вітаміну С, вітаміну B6, калію та марганцю.
У ньому також багато вітаміну А, який називається бета-каротином. Одна солодка картопля задовольняє 438% ваших щоденних потреб у вітаміні А.
Споживання бета-каротину пов’язують зі значним зниженням ризику деяких видів раку, включаючи рак легенів і молочної залози.
Конкретні види солодкої картоплі також можуть містити додаткові переваги. Наприклад, Caiapo є різновидом білої солодкої картоплі, яка може мати протидіабетичний ефект.
В одному дослідженні люди з діабетом отримували 4 грами Caiapo щодня протягом 12 тижнів, що призвело до зниження рівня цукру і холестерину в крові.
Резюме: солодка картопля містить багато бета-каротину, що може знизити ризик деяких видів раку. Біла солодка картопля також може допомогти знизити рівень холестерину і цукру в крові.
13. Зелень комірця
Зелень капуста - дуже багатий поживними речовинами овоч.
Одна чашка (190 грамів) вареної зелені капусу містить 5 грам клітковини, 4 грами білка і 27% вашої добової потреби в кальції.
Зелень є одним з найкращих рослинних джерел кальцію, поряд з іншою листовою зеленню, брокколі та соєвими бобами.
Достатнє споживання кальцію з рослинних джерел може сприяти здоров’ю кісток і, як було показано, знижує ризик остеопорозу.
Зелень також містить багато антиоксидантів і навіть може знизити ризик розвитку деяких захворювань.
Одне дослідження показало, що вживання в їжу більше однієї порції капусту на тиждень асоціюється з на 57% зниженням ризику глаукоми, захворювання очей, яке може призвести до сліпоти.
Для вас пропонується: 10 найкращих продуктів, які можна їсти, якщо у вас артрит
Інше дослідження показало, що високе споживання овочів родини Brassica, до яких входить зелень капуста, може знизити ризик раку простати.
Резюме: зелень капуста містить багато кальцію, що може знизити ризик остеопорозу. Регулярне вживання зелені капусту також асоціюється зі зниженням ризику глаукоми та раку передміхурової залози.
14. Кольрабі
Кольрабі також відомий як капуста ріпа або німецька ріпа, кольрабі - це овоч, пов'язаний з капустою, який можна їсти сирим або вареним.
Сира кольрабі містить багато клітковини, що забезпечує 5 грамів у кожній чашці (135 грамів). Він також сповнений вітаміну С, що забезпечує 140% добової норми на чашку.
Дослідження показали, що вміст антиоксидантів у кольрабі робить її потужним засобом проти запалень і діабету.
В одному дослідженні на тваринах екстракт кольрабі зміг знизити рівень цукру в крові на 64% всього за сім днів лікування.
Хоча існують різні види кольрабі, дослідження показують, що червона кольрабі має майже вдвічі більше фенольних антиоксидантів і проявляє сильніший протидіабетичний та протизапальний ефект.
Резюме: кольрабі багата як клітковиною, так і вітаміном С. Дослідження на тваринах показують, що кольрабі потенційно може спричинити зниження рівня цукру в крові.
Резюме
Від забезпечення необхідними вітамінами та мінералами до боротьби з хворобами, зрозуміло, що включення овочів у свій раціон має вирішальне значення для гарного здоров’я.
Хоча перераховані тут овочі були ретельно вивчені на предмет їх користі для здоров’я, існує ще багато овочів, які також є чудовими для вашого здоров’я.
Переконайтеся, що ви отримуєте гарне поєднання овочів у своєму раціоні, щоб скористатися їх численними різноманітними перевагами для здоров’я та отримати найбільший поживний ефект за свої гроші.
