Брокколі (Brassica oleracea) — хрестоцвітий овоч, що споріднений з капустою, капустою, цвітною та брюссельською капустою.
Ці овочі відомі своєю корисною дією на здоров’я.
Брокколі містить багато поживних речовин, включаючи клітковину, вітамін С, вітамін К, залізо та калій. Він також має більше білка, ніж більшість інших овочів.
Цим зеленим овочем можна насолоджуватися як сирими, так і вареними, але нещодавні дослідження показують, що ніжне приготування на пару забезпечує найбільшу користь для здоров’я.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про брокколі.
Факти про поживність брокколі
Сира брокколі містить майже 90% води, 7% вуглеводів, 3% білка і майже не містить жиру.
Брокколі дуже низькокалорійна, забезпечує лише 31 калорію на чашку (91 грам).
Поживні властивості 1 склянки (91 грам) сирої брокколі такі:
- Калорії: 31
- Вода: 89%
- Білок: 2,5 грама
- вуглеводи: 6 грам
- Цукор: 1,5 грам
- Клітковина: 2,4 грама
- Жир: 0,4 грама
вуглеводи
Вуглеводи брокколі в основному складаються з клітковини і цукру.
Цукор - фруктоза, глюкоза і сахароза, з невеликою кількістю лактози і мальтози.
Однак загальний вміст вуглеводів дуже низький, і лише 3,5 грама засвоюваних вуглеводів на чашку (91 грам).
Клітковина
Клітковина є важливою частиною здорового харчування.
Він може зміцнити здоров’я кишечника, запобігти різноманітним захворюванням і сприяти схудненню.
Одна чашка (91 грам) сирої брокколі містить 2,3 грама клітковини, що становить приблизно 5-10% від рекомендованої добової норми.
Резюме: брокколі містить мало засвоюваних вуглеводів, але містить пристойну кількість клітковини, яка сприяє здоров’ю кишечника і може знизити ризик різних захворювань.
Брокколі містить багато білка
Білки - це будівельні блоки вашого тіла, необхідні як для росту, так і для підтримки.
Брокколі містить відносно багато білка, який становить 29% від його сухої ваги, порівняно з більшістю овочів.
Однак через високий вміст води 1 склянка (91 грам) брокколі містить лише 3 грами білка.
Резюме: Брокколі містить більше білка, ніж більшість овочів. Тим не менш, кількість білка в кожній порції відносно низька.
Вітаміни та мінерали в брокколі
Брокколі містить безліч вітамінів і мінералів, в т.ч:
- Вітамін С. Цей вітамін є антиоксидантом, важливий для імунної функції та здоров’я шкіри. 1/2 склянки (45 грам) порції сирої брокколі забезпечує майже 70% рекомендованої добової норми.
- Вітамін К1. Брокколі містить велику кількість вітаміну K1, який важливий для згортання крові і може сприяти здоров’ю кісток.
- Фолієва кислота (вітамін В9). Особливо важливий для вагітних жінок, фолат необхідний для нормального росту тканин і функціонування клітин.
- калій. Важливий мінерал, калій, корисний для контролю артеріального тиску та профілактики серцевих захворювань.
- Марганець. Цей мікроелемент у великих кількостях міститься в цільних зернах, бобових, фруктах та овочах.
- Залізо. Важливий мінерал, залізо виконує багато важливих функцій у вашому організмі, наприклад, транспортування кисню в еритроцитах.
Брокколі також містить багато інших вітамінів і мінералів у менших кількостях. Він забезпечує трохи майже всіх поживних речовин, які вам потрібні.
Резюме: брокколі містить багато вітамінів і мінералів, включаючи фолат, калій, марганець, залізо, а також вітаміни C і K1.
Інші рослинні сполуки
Брокколі багата різними антиоксидантами та рослинними сполуками, які сприяють її користі для здоров’я. До них належать:
- Сульфорафан. Одна з найбільш поширених і детально вивчених рослинних сполук у брокколі, сульфорафан, може захищати від різних видів раку.
- Індол-3-карбінол. Унікальна поживна речовина, що міститься в овочах хрестоцвітних, ця сполука може допомогти боротися з раком.
- Каротиноїди. Брокколі містить лютеїн, зеаксантин і бета-каротин, які можуть сприяти кращому здоров’ю очей.
- Кемпферол. Антиоксидант з багатьма перевагами для здоров’я, ця сполука може захистити від серцево-судинних захворювань, раку, запалення та алергії.
- кверцетин. Цей антиоксидант має численні переваги, включаючи зниження артеріального тиску у людей з високим рівнем.
Резюме: брокколі містить багато рослинних сполук, які є корисними для здоров’я. Найбільш поширеним є сульфорафан.
Користь брокколі для здоров’я
Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, містять сірковмісні сполуки, які відповідають за їх часто гострий смак.
Для вас пропонується: Шпинат: Факти харчування та користь для здоров'я
Ці біологічно активні сполуки можуть мати численні переваги для здоров’я.
Брокколі може допомогти в профілактиці раку
Рак характеризується швидким зростанням аномальних клітин і часто пов’язаний з окислювальним стресом.
Брокколі багата сполуками, які, як вважають, захищають від раку.
Спостережні дослідження показують, що споживання овочів хрестоцвітих, включаючи брокколі, пов’язане зі зниженням ризику багатьох видів раку, включаючи рак легенів, колоректального раку, молочної залози, простати, підшлункової залози та шлунка.
Унікальне сімейство рослинних сполук під назвою ізотіоціанати відрізняє хрестоцвіті овочі від інших овочів.
Дослідження показують, що ізотіоціанати впливають на ферменти печінки, зменшують окислювальний стрес, зменшують запалення, стимулюють імунну систему та борються з розвитком і зростанням раку.
Основний ізотіоціанат в брокколі, сульфорафан, діє проти утворення раку на молекулярному рівні, зменшуючи окислювальний стрес.
Сульфорафан міститься в 20-100 разів більше в молодих паростках брокколі, ніж у повноцінних качанах цього овоча.
Хоча харчові добавки з брокколі також доступні, вони можуть не вносити еквівалентну кількість ізотіоціанатів і, таким чином, можуть не приносити такої ж користі для здоров’я, як вживання цілої свіжої брокколі.
Брокколі може знизити рівень холестерину
Холестерин виконує багато важливих функцій у вашому організмі.
Наприклад, він є ключовим фактором утворення жовчних кислот, які допомагають перетравлювати жир. Жовчні кислоти утворюються в печінці, зберігаються в жовчному міхурі і викидаються в травну систему кожного разу, коли ви їсте жир.
Після цього жовчні кислоти реабсорбуються в кров і використовуються знову.
Речовини в брокколі зв’язуються з жовчними кислотами у вашому кишечнику, збільшуючи їх виведення та запобігаючи повторному використанню.
Для вас пропонується: 14 науково обґрунтованих переваг брокколі для здоров'я
Це призводить до синтезу нових жовчних кислот з холестерину, знижуючи загальний рівень цього маркера в організмі.
Цей ефект був пов’язаний зі зниженням ризику серцевих захворювань і раку.
Згідно з одним дослідженням, брокколі, приготовлена на пару, особливо корисна для зниження рівня холестерину.
Брокколі корисна для здоров’я очей
Погіршення зору є частим наслідком старіння.
Два основних каротиноїди в брокколі, лютеїн і зеаксантин, пов'язані зі зниженням ризику вікових захворювань очей.
Дефіцит вітаміну А може спричинити нічну сліпоту, яку можна усунути за допомогою покращення статусу вітаміну А.
Брокколі містить бета-каротин, який ваш організм перетворює у вітамін А. Таким чином, цей овоч може покращити зір у людей з низьким споживанням вітаміну А.
Резюме: ізотіоціанати брокколі можуть покращити багато факторів ризику захворювань і знизити ризик раку. Більше того, цей овоч може допомогти знизити рівень холестерину та покращити здоров’я очей.
Потенційні мінуси брокколі
Брокколі зазвичай добре переноситься, рідко буває алергія. Однак варто згадати деякі міркування.
Проблеми зі щитовидною залозою
Брокколі вважається зобом, а це означає, що велика кількість може пошкодити щитовидну залозу у чутливих людей.
Приготування цього овоча на сильному вогні може зменшити ці ефекти.
Розріджувачі крові
Особи, які приймають варфарин, що розріджує кров, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж збільшити споживання брокколі, оскільки його високий вміст вітаміну K1 може взаємодіяти з цим препаратом.
Резюме: брокколі зазвичай добре переноситься. Тим не менш, у деяких людей це може мати небажаний вплив на щитовидну залозу і може заважати лікам, що розріджують кров.
Резюме
Брокколі є одним з найпопулярніших овочів у світі. Він простий у приготуванні і їстівний як у сирому, так і у вареному вигляді.
Для вас пропонується: 14 найкорисніших овочів на землі
Він містить багато поживних речовин, включаючи сімейство рослинних сполук, які називаються ізотіоціанати, які можуть мати численні переваги для здоров’я.
Він також є гідним джерелом клітковини і містить більше білка, ніж більшість інших овочів.
Якщо ви шукаєте зміцнення здоров’я, подумайте про те, щоб додати цей хрестоцвітий овоч у свій раціон сьогодні.
