Brokkoli (Brassica oleracea) ist ein Kreuzblütengemüse, das mit Kohl, Grünkohl, Blumenkohl und Rosenkohl verwandt ist.
Diese Gemüsesorten sind für ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit bekannt.
Brokkoli ist reich an vielen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Eisen und Kalium. Außerdem enthält er mehr Eiweiß als die meisten anderen Gemüsesorten.
Dieses grüne Gemüse kann sowohl roh als auch gekocht genossen werden, aber neuere Forschungen zeigen, dass sanftes Dämpfen die meisten gesundheitlichen Vorteile bietet.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Brokkoli wissen musst.
Inhaltsverzeichnis
Brokkoli Nährwertangaben
Roher Brokkoli enthält fast 90% Wasser, 7% Kohlenhydrate, 3% Eiweiß und fast kein Fett.
Brokkoli ist sehr kalorienarm und liefert nur 31 Kalorien pro Tasse (91 Gramm).
Die Nährwertangaben für 1 Tasse (91 Gramm) rohen Brokkoli sind:
- Kalorien: 31
- Wasser: 89%
- Protein: 2,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Zucker: 1,5 Gramm
- Fasern: 2,4 Gramm
- Fett: 0,4 Gramm
Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrate von Brokkoli bestehen hauptsächlich aus Ballaststoffen und Zucker.
Bei den Zuckern handelt es sich um Fruktose, Glukose und Saccharose, mit geringen Mengen an Laktose und Maltose.
Der Gesamtkohlenhydratgehalt ist jedoch sehr niedrig, mit nur 3,5 Gramm verdaulichen Kohlenhydraten pro Tasse (91 Gramm).
Faser
Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Es kann die Darmgesundheit fördern, verschiedenen Krankheiten vorbeugen und beim Abnehmen helfen.
Eine Tasse (91 Gramm) roher Brokkoli liefert 2,3 Gramm Ballaststoffe, was etwa 5-10% des empfohlenen Tageswertes entspricht.
Zusammenfassung: Brokkoli hat wenig verdauliche Kohlenhydrate, liefert aber eine ordentliche Menge an Ballaststoffen, die die Darmgesundheit fördern und dein Risiko für verschiedene Krankheiten verringern können.
Brokkoli ist reich an Eiweiß
Proteine sind die Bausteine deines Körpers, die sowohl für das Wachstum als auch für die Erhaltung notwendig sind.
Brokkoli hat einen relativ hohen Proteingehalt, der im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten 29% seines Trockengewichts ausmacht.
Wegen seines hohen Wassergehalts liefert 1 Tasse (91 Gramm) Brokkoli jedoch nur 3 Gramm Eiweiß.
Zusammenfassung: Brokkoli enthält mehr Eiweiß als die meisten Gemüsesorten. Allerdings ist die Menge an Protein pro Portion relativ gering.
Vitamine und Mineralstoffe in Brokkoli
Brokkoli enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter:
- Vitamin C. Als Antioxidans ist dieses Vitamin wichtig für die Immunfunktion und die Gesundheit der Haut. Eine 1/2 Tasse (45 Gramm) roher Brokkoli liefert fast 70 % des empfohlenen Tagesbedarfs.
- Vitamin K1. Brokkoli enthält hohe Mengen an Vitamin K1, das wichtig für die Blutgerinnung ist und die Knochengesundheit fördern kann.
- Folat (Vitamin B9). Besonders wichtig für schwangere Frauen, denn Folat wird für das normale Gewebewachstum und die Zellfunktion benötigt.
- Kalium. Kalium ist ein essentieller Mineralstoff, der zur Kontrolle des Blutdrucks und zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beiträgt.
- Mangan. Dieses Spurenelement ist in großen Mengen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten.
- Eisen. Als essentieller Mineralstoff hat Eisen viele wichtige Funktionen in deinem Körper, wie zum Beispiel den Transport von Sauerstoff in den roten Blutkörperchen.
Brokkoli enthält auch zahlreiche andere Vitamine und Mineralstoffe in kleineren Mengen. Er liefert ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den du brauchst.
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Zusammenfassung: Brokkoli ist reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Folsäure, Kalium, Mangan, Eisen und Vitamin C und K1.
Andere Pflanzenstoffe
Brokkoli ist reich an verschiedenen Antioxidantien und Pflanzenstoffen, die zu seinen gesundheitlichen Vorteilen beitragen. Dazu gehören:
- Sulforaphan. Einer der am häufigsten vorkommenden und am besten untersuchten Pflanzenstoffe im Brokkoli, Sulforaphan, kann vor verschiedenen Arten von Krebs schützen.
- Indol-3-Carbinol. Dieser einzigartige Nährstoff, der in Kreuzblütlern vorkommt, kann helfen, Krebs zu bekämpfen.
- Carotinoide. Brokkoli enthält Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin, die alle zu einer besseren Augengesundheit beitragen können.
- Kaempferol. Ein Antioxidans mit vielen Vorteilen für die Gesundheit, das vor Herzkrankheiten, Krebs, Entzündungen und Allergien schützen kann.
- Quercetin. Dieses Antioxidans hat zahlreiche Vorteile, darunter die Senkung des Blutdrucks bei Menschen mit hohen Werten.
Zusammenfassung: Brokkoli ist reich an vielen Pflanzenstoffen, die mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden. Der am häufigsten vorkommende ist Sulforaphan.
Gesundheitliche Vorteile von Brokkoli
Kreuzblütler wie Brokkoli liefern schwefelhaltige Verbindungen, die für ihren oft scharfen Geschmack verantwortlich sind.
Diese bioaktiven Verbindungen können zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben.
Brokkoli kann bei der Krebsprävention helfen
Krebs ist durch das schnelle Wachstum abnormaler Zellen gekennzeichnet und wird oft mit oxidativem Stress in Verbindung gebracht.
Brokkoli ist reich an Verbindungen, die vor Krebs schützen sollen.
Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Kreuzblütlern, einschließlich Brokkoli, mit einem geringeren Risiko für viele Krebsarten in Verbindung gebracht wird, darunter Lungen-, Darm-, Brust-, Prostata-, Bauchspeicheldrüsen- und Magenkrebs.
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Eine einzigartige Familie von Pflanzenstoffen, die Isothiocyanate, unterscheidet Kreuzblütler von anderen Gemüsesorten.
Studien legen nahe, dass Isothiocyanate die Leberenzyme beeinflussen, oxidativen Stress reduzieren, Entzündungen verringern, das Immunsystem stimulieren und die Entwicklung und das Wachstum von Krebs bekämpfen.
Das wichtigste Isothiocyanat im Brokkoli, Sulforaphan, wirkt auf molekularer Ebene gegen die Entstehung von Krebs, indem es oxidativen Stress reduziert.
Sulforaphan kommt in jungen Brokkolisprossen in 20 bis 100 Mal höheren Mengen vor als in ausgewachsenen Köpfen dieses Gemüses.
Obwohl es auch Nahrungsergänzungsmittel für Brokkoli gibt, liefern sie möglicherweise nicht die gleiche Menge an Isothiocyanaten und haben daher nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie der Verzehr von ganzem, frischem Brokkoli.
Brokkoli kann den Cholesterinspiegel senken
Cholesterin hat viele wichtige Funktionen in deinem Körper.
Es ist zum Beispiel ein wichtiger Faktor bei der Bildung von Gallensäuren, die dir bei der Fettverdauung helfen. Die Gallensäuren werden in der Leber gebildet, in der Gallenblase gespeichert und in den Verdauungstrakt abgegeben, wenn du Fett isst.
Danach werden die Gallensäuren wieder in den Blutkreislauf aufgenommen und erneut verwendet.
Die Substanzen im Brokkoli binden sich mit den Gallensäuren in deinem Darm, wodurch ihre Ausscheidung erhöht und ihre Wiederverwendung verhindert wird.
Dies führt zur Synthese neuer Gallensäuren aus Cholesterin, wodurch der Gesamtgehalt dieses Markers in deinem Körper sinkt.
Dieser Effekt wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht.
Einer Studie zufolge ist gedünsteter Brokkoli besonders nützlich für die Senkung des Cholesterinspiegels.
Brokkoli ist gut für die Gesundheit deiner Augen
Beeinträchtigtes Sehvermögen ist eine häufige Folge des Alterns.
Zwei der wichtigsten Carotinoide in Brokkoli, Lutein und Zeaxanthin, werden mit einem geringeren Risiko für altersbedingte Augenkrankheiten in Verbindung gebracht.
Vitamin-A-Mangel kann zu Nachtblindheit führen, die durch eine Verbesserung des Vitamin-A-Status rückgängig gemacht werden kann.
Brokkoli enthält Beta-Carotin, das dein Körper in Vitamin A umwandelt. Dieses Gemüse kann daher die Sehkraft von Menschen mit einer geringen Vitamin-A-Aufnahme verbessern.
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Zusammenfassung: Die in Brokkoli enthaltenen Isothiocyanate können viele Risikofaktoren für Krankheiten verbessern und dein Krebsrisiko senken. Außerdem kann dieses Gemüse helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Gesundheit der Augen zu fördern.
Mögliche Nachteile von Brokkoli
Brokkoli ist in der Regel gut verträglich und Allergien sind selten. Einige Überlegungen sind jedoch erwähnenswert.
Schilddrüsenprobleme
Brokkoli gilt als Goitrogen, was bedeutet, dass hohe Mengen bei empfindlichen Personen die Schilddrüse schädigen können.
Das Garen dieses Gemüses bei großer Hitze kann diese Effekte reduzieren.
Blutverdünner
Personen, die das Blutverdünnungsmittel Warfarin einnehmen, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie ihren Brokkolikonsum erhöhen, da der hohe Vitamin-K1-Gehalt des Brokkolis zu Wechselwirkungen mit diesem Medikament führen kann.
Zusammenfassung: Brokkoli ist normalerweise gut verträglich. Dennoch kann er bei manchen Menschen unerwünschte Auswirkungen auf die Schilddrüse haben und mit blutverdünnenden Medikamenten interferieren.
Zusammenfassung
Brokkoli ist eines der beliebtesten Gemüse der Welt. Er ist einfach zuzubereiten und kann sowohl roh als auch gekocht gegessen werden.
Er ist reich an vielen Nährstoffen, einschließlich einer Familie von Pflanzenstoffen, die Isothiocyanate genannt werden und die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben können.
Er ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und enthält mehr Eiweiß als die meisten anderen Gemüsesorten.
Wenn du auf der Suche nach einem Gesundheitsschub bist, solltest du dieses Kreuzblütlergemüse noch heute in deinen Speiseplan aufnehmen.
