Броколи (Брассица олерацеа) је поврће које се везује за купус, кељ, карфиол и прокулицу.
Ово поврће је познато по својим благотворним ефектима на здравље.
Броколи је богат многим хранљивим материјама, укључујући влакна, витамин Ц, витамин К, гвожђе и калијум. Такође се може похвалити више протеина од већине другог поврћа.
У овом зеленом поврћу можете уживати и сирово и кувано, али недавна истраживања показују да нежно кухање на пари пружа највише здравствених користи.
Овај чланак вам говори све што треба да знате о броколију.
Чињенице о исхрани броколија
Сирови броколи садржи скоро 90% воде, 7% угљених хидрата, 3% протеина и скоро да нема масти.
Броколи је веома мало калорија, пружа само 31 калорију по шољици (91 грам).
Хранљиве чињенице за 1 шољу (91 грам) сировог броколија су:
- Калорије: 31
- Вода: 89%
- Протеин: 2,5 грама
- Угљени хидрати: 6 грама
- Шећер: 1,5 грама
- Влакно: 2,4 грама
- Дебео: 0,4 грама
Угљени хидрати
Угљени хидрати броколија се углавном састоје од влакана и шећера.
Шећери су фруктоза, глукоза и сахароза, са малим количинама лактозе и малтозе.
Међутим, укупан садржај угљених хидрата је веома низак, са само 3,5 грама сварљивих угљених хидрата по шољици (91 грам).
Влакно
Влакна су важан део здраве исхране.
Може унапредити здравље црева, помоћи у превенцији разних болести и помоћи при губитку тежине.
Једна шоља (91 грам) сировог броколија обезбеђује 2,3 грама влакана, што је око 5-10% препоручене дневне вредности.
Резиме: Броколи има мало сварљивих угљених хидрата, али обезбеђује пристојну количину влакана, која унапређују здравље црева и могу смањити ризик од разних болести.
Броколи је богат протеинима
Протеини су градивни блокови вашег тела, неопходни и за раст и за одржавање.
Броколи има релативно висок садржај протеина, који чини 29% његове суве тежине, у поређењу са већином поврћа.
Међутим, због високог садржаја воде, 1 шоља (91 грам) броколија обезбеђује само 3 грама протеина.
Резиме: Броколи има више протеина од већине поврћа. Међутим, количина протеина у свакој порцији је релативно ниска.
Витамини и минерали у броколију
Броколи садржи разне витамине и минерале, укључујући:
- Витамин Ц. Антиоксидант, овај витамин је важан за имунолошку функцију и здравље коже. Порција од 1/2 шоље (45 грама) сировог броколија обезбеђује скоро 70% препоручене дневне вредности.
- Витамин К1. Броколи садржи велике количине витамина К1, који је важан за згрушавање крви и може побољшати здравље костију.
- Фолна киселина (витамин Б9). Посебно важан за труднице, фолна киселина је неопходна за нормалан раст ткива и функцију ћелија.
- Калијум. Есенцијални минерал, калијум је користан за контролу крвног притиска и превенцију срчаних болести.
- манган. Овај елемент у траговима се налази у великим количинама у целим житарицама, махунаркама, воћу и поврћу.
- Гвожђе. Неопходан минерал, гвожђе има многе важне функције у вашем телу, као што је транспорт кисеоника у црвеним крвним зрнцима.
Броколи такође садржи бројне друге витамине и минерале у мањим количинама. Обезбеђује мало скоро свих хранљивих материја које су вам потребне.
Резиме: Броколи је богат многим витаминима и минералима, укључујући фолат, калијум, манган, гвожђе и витамине Ц и К1.
Остала биљна једињења
Броколи је богат разним антиоксидансима и биљним једињењима, који доприносе његовим здравственим предностима. Ови укључују:
- Сулфорапхане. Једно од најзаступљенијих и најшире проучаваних биљних једињења у броколију, сулфорафан може заштитити од различитих врста рака.
- Индол-3-царбинол. Јединствена хранљива материја која се налази у поврћу крсташа, ово једињење може помоћи у борби против рака.
- каротеноиди. Броколи садржи лутеин, зеаксантин и бета каротен, што може допринети бољем здрављу очију.
- Каемпферол. Антиоксидант са многим предностима за здравље, ово једињење може заштитити од срчаних болести, рака, запаљења и алергија.
- кверцетин. Овај антиоксиданс има бројне предности, укључујући снижавање крвног притиска код људи са високим нивоом.
Резиме: Броколи је богат многим биљним једињењима која су повезана са здравственим предностима. Најзаступљенији је сулфорафан.
Здравствене предности броколија
Цруциферно поврће попут броколија обезбеђује једињења која садрже сумпор и која су одговорна за њихов често оштар укус.
Предлаже се за вас: Спанаћ: Нутриционистичке чињенице и здравствене предности
Ова биоактивна једињења могу имати бројне здравствене предности.
Броколи може помоћи у превенцији рака
Рак карактерише брз раст абнормалних ћелија и често је повезан са оксидативним стресом.
Броколи је пун једињења за која се верује да штите од рака.
Опсервационе студије сугеришу да је конзумација поврћа крсташа, укључујући броколи, повезана са смањеним ризиком од многих карцинома, укључујући карцином плућа, дебелог црева, дојке, простате, панкреаса и желуца.
Јединствена породица биљних једињења званих изотиоцијанати издваја поврће крсташа од другог поврћа.
Студије сугеришу да изотиоцијанати утичу на ензиме јетре, смањују оксидативни стрес, смањују упалу, стимулишу ваш имуни систем и боре се против развоја и раста рака.
Главни изотиоцијанат у броколију, сулфорафан, делује против настанка канцера на молекуларном нивоу смањујући оксидативни стрес.
Сулфорафан се јавља у 20-100 пута већим количинама у младим клицама броколија него у одраслим главицама овог поврћа.
Иако су суплементи броколија такође доступни, они можда неће допринети еквивалентној количини изотиоцијаната и стога можда неће имати исте здравствене предности као једење целе свеже броколије.
Броколи може смањити ниво холестерола
Холестерол има многе важне функције у вашем телу.
На пример, то је кључни фактор у формирању жучних киселина, које помажу у варењу масти. Жучне киселине се формирају у вашој јетри, складиште у жучној кеси и ослобађају се у ваш пробавни систем кад год једете масти.
Након тога, жучне киселине се реапсорбују у ваш крвоток и поново користе.
Супстанце у броколију се везују са жучним киселинама у цревима, повећавајући њихово излучивање и спречавајући њихову поновну употребу.
Ово резултира синтезом нових жучних киселина из холестерола, смањујући укупне нивое овог маркера у вашем телу.
Овај ефекат је повезан са смањеним ризиком од срчаних обољења и рака.
Предлаже се за вас: 14 здравствених предности броколија заснованих на доказима
Према једној студији, броколи куван на пари је посебно користан за снижавање нивоа холестерола.
Броколи је користан за здравље очију
Оштећење вида је уобичајена последица старења.
Два главна каротеноида у броколију, лутеину и зеаксантину, повезана су са смањеним ризиком од очних поремећаја повезаних са старењем.
Недостатак витамина А може изазвати ноћно слепило, које се може преокренути побољшаним статусом витамина А.
Броколи садржи бета каротен, који ваше тело претвара у витамин А. Ово поврће тако може побољшати вид код особа са малим уносом витамина А.
Резиме: Изотиоцијанати броколија могу побољшати многе факторе ризика од болести и смањити ризик од рака. Штавише, ово поврће може помоћи у смањењу холестерола и побољшању здравља очију.
Потенцијални недостаци броколија
Броколи се обично добро подноси, а алергија је ретка. Међутим, вреди поменути нека разматрања.
Проблеми са штитном жлездом
Броколи се сматра гоитрогеном, што значи да велике количине могу штетити штитној жлезди код осетљивих особа.
Кување овог поврћа на високој температури може смањити ове ефекте.
За крвни притисак
Појединци који узимају варфарин за разређивање крви треба да се консултују са својим лекаром пре него што повећају унос броколија јер његов висок садржај витамина К1 може да утиче на овај лек.
Резиме: Броколи се обично добро подноси. Ипак, код неких људи може имати нежељене ефекте на штитну жлезду и може ометати лекове за разређивање крви.
Резиме
Броколи је једно од најпопуларнијих поврћа на свету. Лако се припрема и јестиво и сирово и кувано.
Садржи много хранљивих материја, укључујући породицу биљних једињења званих изотиоцијанати, која могу имати бројне здравствене предности.
Такође је пристојан извор влакана и има више протеина од већине другог поврћа.
Ако тражите побољшање здравља, размислите о додавању овог поврћа крсташа у вашу исхрану данас.
