Brokoli (Brassica oleracea), lahana, karalahana, karnabahar ve Brüksel lahanası ile ilgili turpgillerden bir sebzedir.
Bu sebzeler sağlığa yararlı etkileri ile bilinir.
Brokoli, lif, C vitamini, K vitamini, demir ve potasyum gibi birçok besin maddesinde yüksektir. Ayrıca diğer sebzelerin çoğundan daha fazla protein içerir.
Bu yeşil sebzeyi hem çiğ hem de pişmiş olarak yiyebilirsiniz, ancak son araştırmalar, hafif buharda pişirmenin sağlığa en fazla faydayı sağladığını gösteriyor.
Bu makale size brokoli hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.
Brokoli beslenme gerçekleri
Çiğ brokoli neredeyse %90 su, %7 karbonhidrat, %3 protein içerir ve neredeyse hiç yağ içermez.
Kalorisi çok düşük olan brokoli, fincan başına sadece 31 kalori (91 gram) sağlar.).
1 su bardağı (91 gram) çiğ brokolinin besin değerleri şöyledir:
- kalori: 31
- Suçlu: 89%
- Protein: 2.5 gram
- karbonhidratlar: 6 gram
- Şeker: 1.5 gram
- Lif: 2.4 gram
- Şişman: 0,4 gram
Karbonhidratlar
Brokoli'nin karbonhidratları esas olarak lif ve şekerlerden oluşur.
Şekerler, az miktarda laktoz ve maltoz ile birlikte fruktoz, glikoz ve sakarozdur.
Bununla birlikte, toplam karbonhidrat içeriği çok düşüktür ve fincan başına sadece 3.5 gram sindirilebilir karbonhidrat (91 gram) vardır.).
Lif
Lif, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.
Bağırsak sağlığını geliştirebilir, çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir.
Bir fincan (91 gram) çiğ brokoli, önerilen günlük değerin yaklaşık %5-10'u olan 2.3 gram lif sağlar.
Özet: Brokoli sindirilebilir karbonhidrat bakımından düşüktür ancak yeterli miktarda lif sağlar, bu da bağırsak sağlığını destekler ve çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.
Brokoli yüksek protein içerir
Proteinler, hem büyüme hem de bakım için gerekli olan vücudunuzun yapı taşlarıdır.
Brokoli, çoğu sebzeye kıyasla kuru ağırlığının %29'unu oluşturan protein bakımından nispeten yüksektir.
Bununla birlikte, yüksek su içeriği nedeniyle 1 su bardağı (91 gram) brokoli sadece 3 gram protein sağlar.
Özet: Brokoli, protein açısından çoğu sebzeden daha yüksektir. Bununla birlikte, her porsiyondaki protein miktarı nispeten düşüktür.
Brokolide bulunan vitamin ve mineraller
Brokoli de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller içerir.:
- C vitamini. Bir antioksidan olan bu vitamin, bağışıklık fonksiyonu ve cilt sağlığı için önemlidir. 1/2 fincan (45 gram) porsiyon çiğ brokoli, önerilen günlük değerin neredeyse %70'ini sağlar.
- K1 vitamini. Brokoli, kanın pıhtılaşması için önemli olan ve kemik sağlığını geliştirebilen yüksek miktarda K1 vitamini içerir.
- Folat (B9 vitamini). Hamile kadınlar için özellikle önemli olan folat, normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için gereklidir.
- Potasyum. Temel bir mineral olan potasyum, kan basıncı kontrolü ve kalp hastalıklarının önlenmesi için faydalıdır.
- Manganez. Bu eser element tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzelerde yüksek miktarlarda bulunur.
- Ütü. Temel bir mineral olan demirin vücudunuzda kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşınması gibi birçok önemli işlevi vardır.
Brokoli ayrıca daha küçük miktarlarda çok sayıda başka vitamin ve mineral içerir. İhtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz sağlar.
Özet: Brokoli, folat, potasyum, manganez, demir ve C ve K1 vitaminleri dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralde yüksektir.
Diğer bitki bileşikleri
Brokoli, sağlık yararlarına katkıda bulunan çeşitli antioksidanlar ve bitki bileşikleri açısından zengindir. Bunlar şunları içerir:
Sizin için önerilenler: Ispanak: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları
- sülforafan. Brokolide en bol bulunan ve en çok araştırılan bitki bileşiklerinden biri olan sülforafan, çeşitli kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir.
- İndol-3-karbinol. Turpgillerden sebzelerde bulunan eşsiz bir besin maddesi olan bu bileşik kanserle savaşmaya yardımcı olabilir.
- karotenoidler. Brokoli, tümü daha iyi göz sağlığına katkıda bulunabilecek lutein, zeaksantin ve beta karoten içerir.
- kaempferol. Sağlık için birçok faydası olan bir antioksidan olan bu bileşik, kalp hastalığına, kansere, iltihaplanmaya ve alerjilere karşı koruma sağlayabilir.
- kuersetin. Bu antioksidanın, yüksek düzeyde kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere sayısız faydası vardır.
Özet: Brokoli, sağlık yararları ile ilişkilendirilen birçok bitki bileşiğinde yüksektir. En bol olanı sülforafandır.
Brokolinin sağlığa faydaları
Brokoli gibi turpgillerden sebzeler, genellikle keskin tatlarından sorumlu olan kükürt içeren bileşikler sağlar.
Bu biyoaktif bileşiklerin sayısız sağlık yararı olabilir.
Brokoli kanseri önlemeye yardımcı olabilir
Kanser, anormal hücrelerin hızlı büyümesi ile karakterizedir ve genellikle oksidatif stres ile bağlantılıdır.
Brokoli, kansere karşı koruduğuna inanılan bileşiklerle yüklüdür.
Gözlemsel çalışmalar, brokoli dahil turpgillerden sebzelerin tüketiminin akciğer, kolorektal, meme, prostat, pankreas ve mide kanserleri dahil olmak üzere birçok kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir.
İzotiyosiyanat adı verilen benzersiz bir bitki bileşikleri ailesi, turpgillerden sebzeleri diğer sebzelerden ayırır.
Çalışmalar, izotiyosiyanatların karaciğer enzimlerini etkilediğini, oksidatif stresi azalttığını, iltihabı azalttığını, bağışıklık sisteminizi uyardığını ve kanserin gelişimi ve büyümesiyle mücadele ettiğini gösteriyor.
Sizin için önerilenler: Brokolinin kanıta dayalı 14 sağlık yararı
Brokolideki ana izotiyosiyanat olan sülforafan, oksidatif stresi azaltarak moleküler düzeyde kanser oluşumuna karşı etki eder.
Sülforafan, genç brokoli filizlerinde, bu sebzenin tam büyümüş kafalarına göre 20-100 kat daha fazla miktarda bulunur.
Brokoli takviyeleri de mevcut olsa da, eşdeğer miktarda izotiyosiyanata katkıda bulunmayabilir ve bu nedenle bütün, taze brokoli yemekle aynı sağlık yararlarını sağlamayabilir.
Brokoli Kolesterol Seviyelerini Düşürebilir
Kolesterolün vücudunuzda birçok önemli işlevi vardır.
Örneğin, yağları sindirmenize yardımcı olan safra asitlerinin oluşumunda önemli bir faktördür. Safra asitleri karaciğerinizde oluşur, safra kesenizde depolanır ve ne zaman yağ yeseniz sindirim sisteminize salınır.
Daha sonra safra asitleri kan dolaşımınıza geri emilir ve tekrar kullanılır.
Brokolinin içindeki maddeler, bağırsaklarınızdaki safra asitlerine bağlanarak atılımlarını artırır ve yeniden kullanılmalarını engeller.
Bu, kolesterolden yeni safra asitlerinin sentezi ile sonuçlanır ve vücudunuzdaki bu işaretçinin toplam seviyelerini azaltır.
Bu etki, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Bir araştırmaya göre, buharda pişirilmiş brokoli, kolesterol seviyelerini düşürmek için özellikle yararlıdır.
Brokoli göz sağlığınız için faydalıdır
Bozulmuş görme, yaşlanmanın yaygın bir sonucudur.
Brokoli, lutein ve zeaksantin'deki ana karotenoidlerden ikisi, yaşa bağlı göz bozuklukları riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
A vitamini eksikliği, iyileştirilmiş A vitamini durumu ile tersine çevrilebilen gece körlüğüne neden olabilir.
Brokoli, vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü beta karoten içerir. Bu sebze, düşük A vitamini alımı olan kişilerde görme yeteneğini artırabilir.
Özet: Brokoli izotiyosiyanatları, hastalık için birçok risk faktörünü iyileştirebilir ve kanser riskinizi azaltabilir. Dahası, bu sebze kolesterolü düşürmeye ve göz sağlığını artırmaya yardımcı olabilir.
Brokolinin potansiyel dezavantajları
Brokoli genellikle iyi tolere edilir ve alerji nadirdir. Ancak, bazı hususlardan bahsetmeye değer.
Tiroid problemleri
Brokoli bir guatrojen olarak kabul edilir, bu da yüksek miktarlarının hassas kişilerde tiroid bezine zarar verebileceği anlamına gelir.
Bu sebzeyi yüksek ısıda pişirmek bu etkileri azaltabilir.
Sizin için önerilenler: Dünyanın en sağlıklı 14 sebzesi
Kan incelticiler
Kan inceltici varfarin alan kişiler, brokoli alımını artırmadan önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır çünkü yüksek K1 vitamini içeriği bu ilaçla etkileşime girebilir.
Özet: Brokoli genellikle iyi tolere edilir. Yine de bazı kişilerde tiroid üzerinde istenmeyen etkileri olabilir ve kan sulandırıcı ilaçlara müdahale edebilir.
Özet
Brokoli, dünyanın en popüler sebzelerinden biridir. Hem çiğ hem de pişmiş olarak hazırlanması ve yenilebilir olması kolaydır.
Çok sayıda sağlık yararına sahip olabilen izotiyosiyanatlar adı verilen bir bitki bileşikleri ailesi de dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından yüksektir.
Aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır ve diğer sebzelerin çoğundan daha yüksek protein içerir.
Sağlığınızı artırmak istiyorsanız, bu turpgillerden oluşan sebzeyi bugün diyetinize eklemeyi düşünün.
