Μπρόκολο

Το μπρόκολο (Brassica oleracea) είναι ένα σταυρανθή λαχανικό που συγγενεύει με το λάχανο, το λάχανο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Αυτά τα λαχανικά είναι γνωστά για τις ευεργετικές τους επιδράσεις στην υγεία.

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, σίδηρο και κάλιο. Διαθέτει επίσης περισσότερες πρωτεΐνες από τα περισσότερα άλλα λαχανικά.

Αυτό το πράσινο λαχανικό μπορεί να καταναλωθεί τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο, αλλά πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι το απαλό μαγείρεμα στον ατμό παρέχει τα περισσότερα οφέλη για την υγεία.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το μπρόκολο.

Διατροφικά στοιχεία για το μπρόκολο

Το ωμό μπρόκολο περιέχει σχεδόν 90% νερό, 7% υδατάνθρακες, 3% πρωτεΐνες και σχεδόν καθόλου λίπος.

Το μπρόκολο είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες, παρέχοντας μόνο 31 θερμίδες ανά φλιτζάνι (91 γραμμάρια).

Τα διατροφικά στοιχεία για 1 φλιτζάνι (91 γραμμάρια) ωμού μπρόκολου είναι τα εξής:

• Θερμίδες: 31
• Νερό: 89%
• Πρωτεΐνη: 2,5 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 1,5 γραμμάρια
• Ινες: 2,4 γραμμάρια
• Λιπαρά: 0,4 γραμμάρια

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες του μπρόκολου αποτελούνται κυρίως από φυτικές ίνες και σάκχαρα.

Τα σάκχαρα είναι φρουκτόζη, γλυκόζη και σακχαρόζη, με μικρές ποσότητες λακτόζης και μαλτόζης.

Ωστόσο, η συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλή, με μόνο 3,5 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά φλιτζάνι (91 γραμμάρια).

Ίνες

Οι φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Μπορεί να προάγει την υγεία του εντέρου, να βοηθήσει στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών και στην απώλεια βάρους.

Ένα φλιτζάνι (91 γραμμάρια) ωμό μπρόκολο παρέχει 2,3 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή περίπου 5-10% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας.

Περίληψη: Το μπρόκολο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε εύπεπτους υδατάνθρακες, αλλά παρέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες προάγουν την υγεία του εντέρου και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι οι δομικοί λίθοι του σώματός σας, απαραίτητες τόσο για την ανάπτυξη όσο και για τη συντήρηση.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 αποδεδειγμένα οφέλη για το λάχανο στην υγεία

Το μπρόκολο είναι σχετικά πλούσιο σε πρωτεΐνες, οι οποίες αποτελούν το 29% του ξηρού βάρους του, σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά.

Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό, 1 φλιτζάνι (91 γραμμάρια) μπρόκολο παρέχει μόνο 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Συνοπτική περιγραφή: Το μπρόκολο έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από τα περισσότερα λαχανικά. Τούτου λεχθέντος, η ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε μερίδα είναι σχετικά χαμηλή.

Βιταμίνες και μέταλλα στο μπρόκολο

Το μπρόκολο περιέχει μια ποικιλία βιταμινών και ανόργανων συστατικών, όπως:

• Βιταμίνη C. Αντιοξειδωτικό, αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την υγεία του δέρματος. Μια μερίδα ωμού μπρόκολου 1/2 φλιτζανιού (45 γραμμάρια) παρέχει σχεδόν το 70% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας.
• Βιταμίνη Κ1. Το μπρόκολο περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Κ1, η οποία είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και μπορεί να προάγει την υγεία των οστών.
• Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9). Ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες, το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών και τη λειτουργία των κυττάρων.
• Κάλιο. Το κάλιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο, ευεργετικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
• Μαγγάνιο. Αυτό το ιχνοστοιχείο βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά.
• Σίδηρος. Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο, το οποίο έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας, όπως η μεταφορά οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια.

Το μπρόκολο περιέχει επίσης πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα σε μικρότερες ποσότητες. Παρέχει λίγο από σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Σπανάκι: Διατροφικά γεγονότα και οφέλη για την υγεία

Συνοπτική περιγραφή: Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγγάνιο, σίδηρο και βιταμίνες C και Κ1.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε διάφορα αντιοξειδωτικά και φυτικά συστατικά, τα οποία συμβάλλουν στα οφέλη του για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Σουλφοραφάνη. Μία από τις πιο άφθονες και εκτενώς μελετημένες φυτικές ενώσεις του μπρόκολου, η σουλφοραφάνη μπορεί να προστατεύει από διάφορους τύπους καρκίνου.
• Indole-3-carbinol. Ένα μοναδικό θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται στα σταυρανθή λαχανικά, αυτή η ένωση μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου.
• Καροτενοειδή. Το μπρόκολο περιέχει λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και β-καροτένιο, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία των ματιών.
• Kaempferol. Ένα αντιοξειδωτικό με πολλά οφέλη για την υγεία, αυτή η ένωση μπορεί να προστατεύει από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, φλεγμονές και αλλεργίες.
• Quercetin. Αυτό το αντιοξειδωτικό έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υψηλά επίπεδα.

Συνοπτική περιγραφή: Το μπρόκολο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλές φυτικές ενώσεις που έχουν συσχετιστεί με οφέλη για την υγεία. Η πιο άφθονη από αυτές είναι η σουλφοραφάνη.

Οφέλη του μπρόκολου για την υγεία

Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, παρέχουν ενώσεις που περιέχουν θείο και είναι υπεύθυνες για τη συχνά πικάντικη γεύση τους.

Αυτές οι βιοδραστικές ενώσεις μπορεί να έχουν πολυάριθμα οφέλη για την υγεία.

Το μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου

Ο καρκίνος χαρακτηρίζεται από την ταχεία ανάπτυξη μη φυσιολογικών κυττάρων και συχνά συνδέεται με το οξειδωτικό στρες.

Το μπρόκολο είναι φορτωμένο με ενώσεις που πιστεύεται ότι προστατεύουν από τον καρκίνο.

Μελέτες παρατήρησης υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών, συμπεριλαμβανομένου του μπρόκολου, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του πνεύμονα, του παχέος εντέρου, του μαστού, του προστάτη, του παγκρέατος και του στομάχου.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία του μπρόκολου

Μια μοναδική οικογένεια φυτικών ενώσεων που ονομάζονται ισοθειοκυανικά διακρίνει τα σταυρανθή λαχανικά από τα άλλα λαχανικά.

Μελέτες δείχνουν ότι τα ισοθειοκυανικά επηρεάζουν τα ηπατικά ένζυμα, μειώνουν το οξειδωτικό στρες, μειώνουν τη φλεγμονή, τονώνουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και καταπολεμούν την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του καρκίνου.

Το κύριο ισοθειοκυανικό του μπρόκολου, η σουλφοραφάνη, δρα κατά του σχηματισμού καρκίνου σε μοριακό επίπεδο μειώνοντας το οξειδωτικό στρες.

Η σουλφοραφάνη εμφανίζεται σε 20-100 φορές υψηλότερες ποσότητες στα νεαρά φύτρα μπρόκολου από ό,τι στα πλήρως ανεπτυγμένα κεφάλια αυτού του λαχανικού.

Αν και διατίθενται επίσης συμπληρώματα μπρόκολου, αυτά μπορεί να μην προσφέρουν ισοδύναμη ποσότητα ισοθειοκυανικών ενώσεων και, συνεπώς, μπορεί να μην προσφέρουν τα ίδια οφέλη για την υγεία με την κατανάλωση ολόκληρου, φρέσκου μπρόκολου.

Το μπρόκολο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης

Η χοληστερόλη έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας.

Για παράδειγμα, είναι βασικός παράγοντας για το σχηματισμό των χολικών οξέων, τα οποία σας βοηθούν στην πέψη του λίπους. Τα χολικά οξέα σχηματίζονται στο συκώτι σας, αποθηκεύονται στη χοληδόχο κύστη σας και απελευθερώνονται στο πεπτικό σας σύστημα κάθε φορά που τρώτε λίπος.

Στη συνέχεια, τα χολικά οξέα επαναρροφώνται στην κυκλοφορία του αίματός σας και χρησιμοποιούνται ξανά.

Οι ουσίες στο μπρόκολο δεσμεύονται με τα χολικά οξέα στο έντερό σας, αυξάνοντας την αποβολή τους και εμποδίζοντας την επαναχρησιμοποίησή τους.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη σύνθεση νέων χολικών οξέων από τη χοληστερόλη, μειώνοντας τα συνολικά επίπεδα αυτού του δείκτη στο σώμα σας.

Το αποτέλεσμα αυτό έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Σύμφωνα με μια μελέτη, το μπρόκολο στον ατμό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Το μπρόκολο είναι ευεργετικό για την υγεία των ματιών σας

Η μειωμένη όραση είναι μια κοινή συνέπεια της γήρανσης.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 14 πιο υγιεινά λαχανικά στη γη

Δύο από τα κύρια καροτενοειδή του μπρόκολου, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης οφθαλμικών διαταραχών που σχετίζονται με την ηλικία.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει νυχτερινή τύφλωση, η οποία μπορεί να αντιστραφεί με τη βελτίωση της κατάστασης της βιταμίνης Α.

Το μπρόκολο περιέχει β-καροτένιο, το οποίο το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Αυτό το λαχανικό μπορεί έτσι να ενισχύσει την όραση σε άτομα με χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Α.

Περίληψη: Τα ισοθειοκυανικά του μπρόκολου μπορούν να βελτιώσουν πολλούς παράγοντες κινδύνου για ασθένειες και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Επιπλέον, αυτό το λαχανικό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και να ενισχύσει την υγεία των ματιών.

Πιθανά μειονεκτήματα του μπρόκολου

Το μπρόκολο είναι συνήθως καλά ανεκτό και η αλλεργία είναι σπάνια. Ωστόσο, αξίζει να αναφερθούν ορισμένες παρατηρήσεις.

Προβλήματα θυρεοειδούς

Το μπρόκολο θεωρείται γωιτρογόνο, πράγμα που σημαίνει ότι υψηλές ποσότητες μπορεί να βλάψουν τον θυρεοειδή αδένα σε ευαίσθητα άτομα.

Το μαγείρεμα αυτού του λαχανικού σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να μειώσει αυτές τις επιπτώσεις.

Αντιπηκτικά αίματος

Τα άτομα που λαμβάνουν το αντιπηκτικό βαρφαρίνη θα πρέπει να συμβουλεύονται τον ιατρό τους πριν αυξήσουν την κατανάλωση μπρόκολου, επειδή η υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Κ1 μπορεί να αλληλεπιδράσει με αυτό το φάρμακο.

Συνοπτική περιγραφή: Το μπρόκολο είναι συνήθως καλά ανεκτό. Παρόλα αυτά, μπορεί να έχει ανεπιθύμητες επιδράσεις στον θυρεοειδή σε μερικούς ανθρώπους και μπορεί να επηρεάσει το φάρμακο για την αραίωση του αίματος.

Περίληψη

Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά στον κόσμο. Είναι εύκολο στην προετοιμασία και τρώγεται τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης μιας οικογένειας φυτικών ενώσεων που ονομάζονται ισοθειοκυανικά, τα οποία μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πιπεριές: Διατροφικά στοιχεία, οφέλη για την υγεία και πολλά άλλα

Είναι επίσης μια αξιοπρεπής πηγή φυτικών ινών και υψηλότερη σε πρωτεΐνες από τα περισσότερα άλλα λαχανικά.

Αν ψάχνετε για μια τόνωση της υγείας σας, σκεφτείτε να προσθέσετε αυτό το σταυρανθή λαχανικό στη διατροφή σας σήμερα.