Το Bok choy είναι μια ποικιλία κινέζικου λευκού λάχανου που ανήκει στην κατηγορία των σταυρανθών λαχανικών μαζί με το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο.
Ονομάζεται επίσης pak choi, ανήκει στο γένος Brassica και είναι ενδημικό στην Κίνα. Στην πραγματικότητα, εντός της Κίνας, είναι το πιο διαδεδομένο λαχανικό λαχανικών Brassica. Ωστόσο, οι άνθρωποι το καταναλώνουν παγκοσμίως.
Μπορεί να γνωρίζετε ότι τα σταυρανθή λαχανικά μπορούν να αποτελέσουν βασικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, μπορεί να αναρωτιέστε τι ακριβώς έχει να προσφέρει το bok choy.
Αυτό το άρθρο αναλύει τα οφέλη για την υγεία και τα πιθανά μειονεκτήματα της κατανάλωσης bok choy και προτείνει μερικούς τρόπους για να το ενσωματώσετε στη διατροφή σας.
Πίνακας περιεχομένων
Στοιχεία διατροφής Bok choy
Παρόμοια με άλλα φυλλώδη χόρτα και σταυρανθή λαχανικά, το bok choy είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία, συμπεριλαμβανομένου ενός ευρέος φάσματος βιταμινών και μετάλλων.
Ένα φλιτζάνι (70 γραμμάρια) ψιλοκομμένο bok choy έχει το ακόλουθο διατροφικό προφίλ:
- Θερμίδες: 9
- Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
- Συνολικά λιπαρά: 0 γραμμάρια
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 1,5 γραμμάρια
- Συνολική ζάχαρη: 1 γραμμάριο
- Ινες: 1 γραμμάριο
- Ασβέστιο: 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σίδηρος: 3% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 3% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φώσφορος: 2% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Κάλιο: 4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Ψευδάργυρος: 1% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σελήνιο: 1% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη C: 35% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φολικό οξύ: 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Α: 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Κ: 27% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Το Bok choy είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή βιταμινών C και Κ. Περιέχει επίσης κάποιες φυτικές ίνες, ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται μόνο σε φυτικές τροφές. Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου πολλών χρόνιων ασθενειών.
Συνοπτική περιγραφή: Το Bok choy περιέχει μεγάλη ποικιλία βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνες C και Κ. Προσφέρει επίσης κάποιες φυτικές ίνες, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη συνολική υγεία.
Οφέλη για την υγεία του bok choy
Πολλά από τα οφέλη για την υγεία που προσφέρει το bok choy έχουν να κάνουν με την περιεκτικότητά του σε μικροθρεπτικά συστατικά.
Το Bok choy είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρά σας από την οξειδωτική βλάβη που μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονές και διάφορες χρόνιες ασθένειες. Η βιταμίνη C είναι ένα από τα πολλά αντιοξειδωτικά του bok choy.
Το Bok choy μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες
Οι επιστήμονες έχουν μελετήσει την οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών για τα πιθανά αντικαρκινικά οφέλη τους. Αυτές οι επιδράσεις φαίνεται να προέρχονται από τις ενώσεις τους που περιέχουν θείο, τα λεγόμενα γλυκοσινολικά, και τα προϊόντα διάσπασής τους, τα λεγόμενα ισοθειοκυανικά.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση bok choy τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στόματος, του οισοφάγου, του παχέος εντέρου, του μαστού και των νεφρών, σε σύγκριση με την κατανάλωση bok choy ποτέ ή περιστασιακά.
Επιπλέον, το bok choy είναι πλούσια πηγή του μετάλλου σελήνιο, το οποίο μπορεί επίσης να έχει αντικαρκινικά οφέλη.
Σε μια ανάλυση μελετών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υψηλή έκθεση σε σελήνιο, που υποδεικνύεται από τα επίπεδα στο αίμα ή στα νύχια των ποδιών, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, των πνευμόνων, του οισοφάγου, του στομάχου και του προστάτη.
Μια άλλη ανάλυση μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υψηλή πρόσληψη σταυρανθών λαχανικών, όπως το bok choy, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπρόκολο: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία
Το Bok choy μπορεί να υποστηρίξει τη λειτουργία του θυρεοειδούς
Το σελήνιο στο bok choy είναι ευεργετικό για την καλή λειτουργία των θυρεοειδών αδένων. Αυτοί οι αδένες βρίσκονται στην μπροστινή βάση του λαιμού σας και παίζουν κρίσιμο ρόλο στο μεταβολισμό και την ανάπτυξη.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το χαμηλό επίπεδο σεληνίου στην κυκλοφορία του αίματος σχετίζεται με παθήσεις του θυρεοειδούς, όπως ο υποθυρεοειδισμός, η αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα και ο διογκωμένος θυρεοειδής που ονομάζεται βρογχοκήλη.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων σεληνίου βοήθησε επίσης στη διαχείριση αυτών των καταστάσεων.
Το Bok choy μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών
Αρκετά μέταλλα στο bok choy συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των οστών. Αυτά περιλαμβάνουν ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ.
Ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος παίζουν ρόλο στη σύνθεση του κολλαγόνου και στο μεταβολισμό της βιταμίνης D. Το κολλαγόνο είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που σχηματίζει μια μήτρα στις αρθρώσεις και το σκελετικό σας σύστημα, συμβάλλοντας στη διατήρηση της δομής και της δύναμης των οστών.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα μειωμένα επίπεδα αυτών των ανόργανων συστατικών συνδέονται με τη μείωση του κολλαγόνου και τον αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης, μιας νόσου κατά την οποία τα οστά μαλακώνουν και γίνονται επιρρεπή σε κατάγματα.
Το Bok choy μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς
Το Bok choy περιέχει τα μέταλλα κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, τα οποία βοηθούν στη φυσική ρύθμιση της αρτηριακής σας πίεσης.
Η μη ελεγχόμενη υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρδιακής νόσου.
Το Bok choy είναι επίσης καλή πηγή φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β6. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτά μπορούν να αποτρέψουν τη συσσώρευση ομοκυστεΐνης. Αυτή η ένωση μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, εάν συσσωρευτεί.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 βασισμένα σε στοιχεία οφέλη για την υγεία από τα λαχανάκια Βρυξελλών
Περίληψη: Το Bok choy είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που μπορεί να προσφέρουν οφέλη για τη λειτουργία του θυρεοειδούς και την υγεία της καρδιάς και των οστών. Μπορεί ακόμη και να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.
Πιθανές παρενέργειες του bok choy
Ενώ το bok choy προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, μπορεί επίσης να έχει μειονεκτήματα για μερικούς ανθρώπους όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.
Στην ωμή, άψητη μορφή τους, τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν ένα ένζυμο που ονομάζεται μυροσινάση, το οποίο διασπά τα γλυκοσινολικά άλατα που περιέχουν επίσης αυτά τα λαχανικά.
Ορισμένα από τα προϊόντα διάσπασης των γλυκοσινολικών μπορεί να εμποδίσουν τον οργανισμό σας να απορροφήσει το ιώδιο, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του θυρεοειδούς.
Σε μια μελέτη περίπτωσης, μια ηλικιωμένη γυναίκα νοσηλεύτηκε στην εντατική για σοβαρό υποθυρεοειδισμό και σχετικό κώμα. Έτρωγε 14-21 φλιτζάνια (1.000-1.500 γραμμάρια) ωμό bok choy καθημερινά για αρκετούς μήνες.
Αν και το αποτέλεσμα αυτό μπορεί να φαίνεται σοβαρό, να έχετε κατά νου ότι πρόκειται για μια μοναδική, ακραία περίπτωση. Το φαινόμενο αυτό μπορεί να σας ανησυχήσει μόνο αν τρώτε ασυνήθιστα μεγάλη ποσότητα ωμών σταυρανθών λαχανικών για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.
Μια ανασκόπηση σημειώνει ότι υπάρχουν λίγες έρευνες σχετικά με την πιθανή ανασταλτική επίδραση του bok choy στον θυρεοειδή. Ωστόσο, οι ερευνητές δηλώνουν ότι τα τυπικά μεγέθη μερίδας bok choy πιθανόν να μην επηρεάζουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς.
Επιπλέον, το μαγείρεμα του bok choy απενεργοποιεί το ένζυμο μυροσινάση, οπότε η αναστολή του θυρεοειδούς δεν αποτελεί ανησυχία με το μαγειρεμένο bok choy.
Επιπλέον, επειδή το bok choy είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Κ, ίσως να μην θέλετε να το καταναλώνετε σε μεγαλύτερες ποσότητες αν παίρνετε φάρμακα για την αραίωση του αίματος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του λάχανου
Σημαντικές αλλαγές στην πρόσληψη βιταμίνης Κ μπορεί να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα αυτών των φαρμάκων. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη Κ παίζει ρόλο στην πήξη του αίματος.
Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (70 γραμμαρίων) ψιλοκομμένο bok choy σε χαλαρή συσκευασία παρέχει περίπου το 27% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Κ.
Εάν λαμβάνετε φάρμακα για την πήξη του αίματος, όπως η βαρφαρίνη, μπορείτε να ρωτήσετε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πόσο bok choy είναι ασφαλές να καταναλώσετε.
Περίληψη: Μια μελέτη περίπτωσης υποδεικνύει ότι η κατανάλωση bok choy ωμού σε πολύ μεγάλες ποσότητες μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς, αλλά αυτό μάλλον δεν αποτελεί ανησυχία με τα τυπικά μεγέθη των μερίδων. Εάν παίρνετε φάρμακα για την αραίωση του αίματος, ίσως να θέλετε να προσέξετε την πρόσληψή σας.
Πώς να ενσωματώσετε το bok choy στη διατροφή σας
Οι άνθρωποι μαγειρεύουν συχνά bok choy σε stir-fries και σούπες, ιδιαίτερα στην ασιατική κουζίνα.
Μπορείτε να καταναλώσετε όλα τα μέρη του φυτού bok choy, συμπεριλαμβανομένων των λευκών στελεχών και των πράσινων φύλλων του.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για το πώς να προετοιμάσετε και να φάτε bok choy:
- Ψιλοκόψτε το και σοτάρετε το με ελαιόλαδο, σκόρδο και τζίντζερ ως συνοδευτικό πιάτο ή για να προσθέσετε ένα σιτάρι όπως ρύζι ή κινόα.
- Κόψτε το σε κύβους και προσθέστε το σε μια συνταγή σούπας ασιατικής έμπνευσης.
- Τεμαχίστε το και ανακατέψτε το με άλλα λαχανικά για να φτιάξετε μια ωμή σαλάτα.
- Ψιλοκόψτε το και μαγειρέψτε το σε ένα τηγάνι με πιπεριές, καρότα, μπρόκολο και κάστανα νερού για να φτιάξετε ένα stir-fry.
- Κόβουμε σε φέτες κατά μήκος, περιχύνουμε με ελαιόλαδο και αλάτι και ψήνουμε στο φούρνο.
- Χρησιμοποιήστε το αντί για μαρούλι ή άλλα φυλλώδη λαχανικά σε ένα σάντουιτς.
- Κόψτε το σε μικρά κομμάτια και προσθέστε το στο τηγανητό ρύζι.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δοκιμάσετε να προσθέσετε bok choy στη διατροφή σας.
Συνοπτική περιγραφή: Μπορείτε να καταναλώσετε το bok choy ωμό, ψητό ή μαγειρεμένο στη φωτιά σε σούπα, τηγανητό ή τηγανητό ρύζι. Μπορείτε να ενσωματώσετε το bok choy στη διατροφή σας σε ασιατικά πιάτα και με πολλούς άλλους τρόπους.
Περίληψη
Το Bok choy είναι ένα σταυρανθές, πράσινο φυλλώδες λαχανικό που προέρχεται από την Κίνα. Χρησιμοποιείται συχνά στην ασιατική κουζίνα.
Προσφέρει μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, καθώς και αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που κάνουν καλό στην υγεία σας. Το Bok choy μπορεί να είναι ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς, την υγεία των οστών και τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Μπορεί ακόμη και να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.
Μπορεί να θέλετε να το τρώτε σε μαγειρεμένη μορφή για να μειώσετε την πρόσληψη μυροσινάσης, μιας ένωσης που μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του ιωδίου. Τούτου λεχθέντος, αυτό μπορεί να αποτελεί πρόβλημα μόνο αν καταναλώνετε το bok choy ωμό σε μεγάλες ποσότητες. Η κατανάλωση bok choy σε τυπικά μεγέθη μερίδας δεν αποτελεί γενικά πρόβλημα.
Το Bok choy έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, οπότε μπορεί να θέλετε να το τρώτε λιγότερο ή να το αποφεύγετε αν παίρνετε φάρμακα για την αραίωση του αίματος. Εάν ανησυχείτε γι’ αυτό, ζητήστε καθοδήγηση από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το bok choy με διάφορους τρόπους, όπως ωμό σε μια σαλάτα, μαγειρεμένο σε σούπα, ή να το προσθέσετε σε ένα πιάτο τηγανητού ή τηγανητού ρυζιού.
