Brokoli (Brassica oleracea) adalah sayuran silangan yang terkait dengan kubis, kangkung, kembang kol, dan kubis Brussel.
Sayuran ini dikenal karena efeknya yang bermanfaat bagi kesehatan.
Brokoli mengandung banyak nutrisi, termasuk serat, vitamin C, vitamin K, zat besi, dan potasium. Ini juga menawarkan lebih banyak protein daripada kebanyakan sayuran lainnya.
Sayuran hijau ini dapat dinikmati baik mentah maupun dimasak, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengukus dengan lembut memberikan manfaat kesehatan paling banyak.
Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang brokoli.
Fakta nutrisi brokoli
Brokoli mentah mengandung hampir 90% air, 7% karbohidrat, 3% protein, dan hampir tanpa lemak.
Brokoli sangat rendah kalori, hanya menyediakan 31 kalori per cangkir (91 gram).
Fakta nutrisi untuk 1 cangkir (91 gram) brokoli mentah adalah:
- Kalori: 31
- Air: 89%
- protein: 2,5 gram
- Karbohidrat: 6 gram
- Gula: 1,5 gram
- Serat: 2,4 gram
- Gemuk: 0,4 gram
Karbohidrat
Karbohidrat brokoli terutama terdiri dari serat dan gula.
Gulanya adalah fruktosa, glukosa, dan sukrosa, dengan sejumlah kecil laktosa dan maltosa.
Namun, kandungan karbohidrat totalnya sangat rendah, dengan hanya 3,5 gram karbohidrat yang dapat dicerna per cangkir (91 gram).
Serat
Serat adalah bagian penting dari diet sehat.
Dapat meningkatkan kesehatan usus, membantu mencegah berbagai penyakit, dan membantu penurunan berat badan.
Satu cangkir (91 gram) brokoli mentah menyediakan 2,3 gram serat, yaitu sekitar 5-10% dari nilai harian yang direkomendasikan.
Ringkasan: Brokoli rendah karbohidrat yang dapat dicerna tetapi menyediakan jumlah serat yang layak, yang meningkatkan kesehatan usus dan dapat mengurangi risiko berbagai penyakit.
Brokoli mengandung protein yang tinggi
Protein adalah bahan pembangun tubuh Anda, yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan.
Brokoli mengandung protein yang relatif tinggi, yang merupakan 29% dari berat keringnya, dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.
Namun, karena kandungan airnya yang tinggi, 1 cangkir (91 gram) brokoli hanya menyediakan 3 gram protein.
Ringkasan: Brokoli mengandung protein lebih tinggi daripada kebanyakan sayuran. Konon, jumlah protein dalam setiap porsi relatif rendah.
Vitamin dan mineral dalam brokoli
Brokoli mengandung berbagai vitamin dan mineral, termasuk:
- Vitamin C. Sebagai antioksidan, vitamin ini penting untuk fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan kulit. Satu porsi 1/2 cangkir (45 gram) brokoli mentah menyediakan hampir 70% dari nilai harian yang direkomendasikan.
- Vitamin K1. Brokoli mengandung vitamin K1 dalam jumlah tinggi, yang penting untuk pembekuan darah dan dapat meningkatkan kesehatan tulang.
- Folat (vitamin B9). Terutama penting bagi wanita hamil, folat diperlukan untuk pertumbuhan jaringan normal dan fungsi sel.
- Kalium. Mineral penting, potasium bermanfaat untuk mengontrol tekanan darah dan pencegahan penyakit jantung.
- mangan. Elemen jejak ini ditemukan dalam jumlah tinggi dalam biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.
- Besi. Mineral penting, zat besi memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda, seperti pengangkutan oksigen dalam sel darah merah.
Brokoli juga mengandung banyak vitamin dan mineral lain dalam jumlah yang lebih kecil. Ini memberikan sedikit hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan.
Ringkasan: Brokoli kaya akan banyak vitamin dan mineral, termasuk folat, kalium, mangan, zat besi, dan vitamin C dan K1.
Senyawa tumbuhan lainnya
Brokoli kaya akan berbagai antioksidan dan senyawa tanaman, yang berkontribusi terhadap manfaat kesehatannya. Ini termasuk:
- Sulforaphane. Salah satu senyawa tanaman yang paling melimpah dan dipelajari secara ekstensif dalam brokoli, sulforaphane dapat melindungi dari berbagai jenis kanker.
- Indole-3-karbinol. Nutrisi unik yang ditemukan dalam sayuran silangan, senyawa ini dapat membantu melawan kanker.
- Karotenoid. Brokoli mengandung lutein, zeaxanthin, dan beta karoten, yang semuanya dapat berkontribusi untuk kesehatan mata yang lebih baik.
- Kaempferol. Antioksidan dengan banyak manfaat untuk kesehatan, senyawa ini dapat melindungi dari penyakit jantung, kanker, peradangan, dan alergi.
- kuersetin. Antioksidan ini memiliki banyak manfaat, termasuk menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi.
Ringkasan: Brokoli mengandung banyak senyawa tanaman yang dikaitkan dengan manfaat kesehatan. Yang paling melimpah adalah sulforaphane.
Manfaat brokoli untuk kesehatan
Sayuran cruciferous seperti brokoli menyediakan senyawa yang mengandung belerang yang bertanggung jawab atas rasa pedasnya.
Disarankan untuk Anda: Bayam: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan
Senyawa bioaktif ini mungkin memiliki banyak manfaat kesehatan.
Brokoli dapat membantu dalam pencegahan kanker
Kanker ditandai dengan pertumbuhan sel abnormal yang cepat dan sering dikaitkan dengan stres oksidatif.
Brokoli sarat dengan senyawa yang dipercaya dapat melindungi dari kanker.
Studi observasional menunjukkan bahwa konsumsi sayuran silangan, termasuk brokoli, dikaitkan dengan penurunan risiko banyak kanker, termasuk kanker paru-paru, kolorektal, payudara, prostat, pankreas, dan lambung.
Keluarga unik senyawa tanaman yang disebut isothiocyanates membedakan sayuran silangan dari sayuran lainnya.
Studi menunjukkan bahwa Isothiocyanates mempengaruhi enzim hati, mengurangi stres oksidatif, mengurangi peradangan, merangsang sistem kekebalan Anda, dan memerangi perkembangan dan pertumbuhan kanker.
Isothiocyanate utama dalam brokoli, sulforaphane, bertindak melawan pembentukan kanker pada tingkat molekuler dengan mengurangi stres oksidatif.
Sulforaphane terjadi pada jumlah 20-100 kali lebih tinggi pada kecambah brokoli muda daripada di kepala sayuran ini.
Meskipun suplemen brokoli juga tersedia, mereka mungkin tidak memberikan jumlah isothiocyanate yang setara dan dengan demikian mungkin tidak memberikan manfaat kesehatan yang sama seperti makan brokoli segar utuh.
Brokoli dapat menurunkan kadar kolesterol
Kolesterol memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda.
Misalnya, ini adalah faktor kunci dalam pembentukan asam empedu, yang membantu Anda mencerna lemak. Asam empedu terbentuk di hati Anda, disimpan di kantong empedu, dan dilepaskan ke sistem pencernaan Anda setiap kali Anda makan lemak.
Setelah itu, asam empedu diserap kembali ke aliran darah Anda dan digunakan lagi.
Zat dalam brokoli mengikat asam empedu di usus Anda, meningkatkan ekskresinya dan mencegahnya digunakan kembali.
Ini menghasilkan sintesis asam empedu baru dari kolesterol, mengurangi kadar total penanda ini di tubuh Anda.
Disarankan untuk Anda: 14 manfaat kesehatan berbasis bukti dari brokoli
Efek ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker.
Menurut sebuah penelitian, brokoli kukus sangat berguna untuk menurunkan kadar kolesterol.
Brokoli bermanfaat untuk kesehatan mata Anda
Gangguan penglihatan adalah konsekuensi umum dari penuaan.
Dua karotenoid utama dalam brokoli, lutein, dan zeaxanthin, dikaitkan dengan penurunan risiko gangguan mata terkait usia.
Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan rabun senja, yang dapat diatasi dengan peningkatan status vitamin A.
Brokoli mengandung beta karoten, yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Sayuran ini dapat meningkatkan penglihatan pada individu dengan asupan vitamin A yang rendah.
Ringkasan: Isothiocyanates brokoli dapat meningkatkan banyak faktor risiko penyakit dan mengurangi risiko kanker. Terlebih lagi, sayuran ini dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan mata.
Potensi kerugian brokoli
Brokoli biasanya ditoleransi dengan baik, dan alergi jarang terjadi. Namun, beberapa pertimbangan layak disebutkan.
Masalah tiroid
Brokoli dianggap sebagai goitrogen, yang berarti bahwa jumlah tinggi dapat membahayakan kelenjar tiroid pada individu yang sensitif.
Memasak sayuran ini dengan api besar dapat mengurangi efek ini.
Pengencer darah
Orang yang memakai warfarin pengencer darah harus berkonsultasi dengan praktisi kesehatan mereka sebelum meningkatkan asupan brokoli karena kandungan vitamin K1 yang tinggi dapat berinteraksi dengan obat ini.
Ringkasan: Brokoli biasanya ditoleransi dengan baik. Namun, itu mungkin memiliki efek yang tidak diinginkan pada tiroid pada beberapa orang dan dapat mengganggu obat pengencer darah.
Ringkasan
Brokoli adalah salah satu sayuran paling populer di dunia. Mudah disiapkan dan dapat dimakan baik mentah maupun dimasak.
Ini tinggi dalam banyak nutrisi, termasuk keluarga senyawa tanaman yang disebut isothiocyanates, yang mungkin memiliki banyak manfaat kesehatan.
Ini juga merupakan sumber serat yang layak dan protein lebih tinggi daripada kebanyakan sayuran lainnya.
Jika Anda mencari peningkatan kesehatan, pertimbangkan untuk menambahkan sayuran silangan ini ke dalam diet Anda hari ini.
