Πίνακας περιεχομένων
Το παντζάρι (Beta vulgaris) είναι ένα λαχανικό ρίζας, γνωστό και ως κόκκινο παντζάρι, επιτραπέζιο παντζάρι, παντζάρι κήπου ή απλά παντζάρι.
Γεμάτα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τα παντζάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9), μαγγανίου, καλίου, σιδήρου και βιταμίνης C.
Τα παντζάρια και ο χυμός παντζαριού έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης ροής του αίματος, της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης και της αυξημένης απόδοσης κατά την άσκηση.
Πολλά από αυτά τα οφέλη οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ανόργανα νιτρικά άλατα.
Τα παντζάρια είναι νόστιμα ωμά, αλλά πιο συχνά μαγειρεμένα ή τουρσί. Τα φύλλα τους - γνωστά ως χόρτα τεύτλων - μπορούν επίσης να καταναλωθούν.
Υπάρχουν πολλά είδη παντζαριών, πολλά από τα οποία διακρίνονται από το χρώμα τους - κίτρινο, λευκό, ροζ ή σκούρο μωβ.
Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τα παντζάρια.
Διατροφικά στοιχεία του παντζαριού
Τα παντζάρια αποτελούνται κυρίως από νερό (87%), υδατάνθρακες (8%) και φυτικές ίνες (2-3%).
Ένα φλιτζάνι (136 γραμμάρια) βραστά παντζάρια περιέχει λιγότερες από 60 θερμίδες, ενώ 3/4 φλιτζανιού (100 γραμμάρια) ωμά παντζάρια έχουν τα εξής θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 43
- Νερό: 88%
- Πρωτεΐνη: 1,6 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 9,6 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 6,8 γραμμάρια
- Ινες: 2,8 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0,2 γραμμάρια
Υδατάνθρακες
Το ωμό ή μαγειρεμένο παντζάρι προσφέρει περίπου 8-10% υδατάνθρακες.
Τα απλά σάκχαρα - όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη - αποτελούν το 70% και 80% των υδατανθράκων στα ωμά και μαγειρεμένα παντζάρια, αντίστοιχα.
Τα παντζάρια είναι επίσης πηγή φρουκτανών - υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας που ταξινομούνται ως FODMAPs. Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να χωνέψουν τις FODMAPs, προκαλώντας δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα.
Τα παντζάρια έχουν γλυκαιμικό δείκτη (GI) 61, ο οποίος θεωρείται μέτριος. Ο ΓΔ είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.
Από την άλλη πλευρά, το γλυκαιμικό φορτίο των παντζαριών είναι μόνο 5, το οποίο είναι πολύ χαμηλό.
Αυτό σημαίνει ότι τα παντζάρια δεν θα πρέπει να έχουν σημαντική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επειδή η συνολική ποσότητα υδατανθράκων σε κάθε μερίδα είναι χαμηλή.
Ίνες
Τα παντζάρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, παρέχοντας περίπου 2-3 γραμμάρια σε κάθε 3/4 φλιτζανιού (100 γραμμάρια) ωμής μερίδας.
Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής και συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.
Συνοπτική περιγραφή: Οι υδατάνθρακες στα παντζάρια είναι κυρίως απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Τα παντζάρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά έχουν επίσης FODMAPs, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους.
Βιταμίνες και ανόργανα συστατικά των παντζαριών
Τα παντζάρια είναι μεγάλη πηγή πολλών βασικών βιταμινών και μετάλλων.
- Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9). Μία από τις βιταμίνες Β, το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για τη φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών και τη λειτουργία των κυττάρων. Είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για τις έγκυες γυναίκες.
- Μαγγάνιο. Ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο, το μαγγάνιο βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά.
- Κάλιο. Μια διατροφή πλούσια σε κάλιο μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και θετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς.
- Σίδηρος. Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο και έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας. Είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια.
- Βιταμίνη C. Αυτή η γνωστή βιταμίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που είναι σημαντικό για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την υγεία του δέρματος.
Περίληψη: Τα παντζάρια είναι καλές πηγές βιταμινών και μετάλλων, όπως φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, κάλιο, σίδηρο και βιταμίνη C.
Άλλες φυτικές ενώσεις των τεύτλων
Οι φυτικές ενώσεις είναι φυσικές φυτικές ουσίες, ορισμένες από τις οποίες μπορούν να βοηθήσουν την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 αποδεδειγμένα οφέλη για τα παντζάρια για την υγεία
Οι κύριες φυτικές ενώσεις στα παντζάρια είναι:
- Βετανίνη. Η βητανίνη, που ονομάζεται επίσης κόκκινο παντζάρι, είναι η πιο κοινή χρωστική ουσία στα παντζάρια, υπεύθυνη για το έντονο κόκκινο χρώμα τους. Πιστεύεται ότι έχει διάφορα οφέλη για την υγεία.
- Ανόργανα νιτρικά άλατα. Βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα παντζάρια και στο χυμό παντζαριού, τα ανόργανα νιτρικά άλατα μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα σας και έχουν πολλές σημαντικές λειτουργίες.
- Βουλγαξανθίνη. Μια κίτρινη ή πορτοκαλί χρωστική ουσία που βρίσκεται στα παντζάρια και τα κίτρινα παντζάρια.
Ανόργανα μιτρικά άλατα
Τα ανόργανα νιτρικά άλατα περιλαμβάνουν τα νιτρικά άλατα, τα νιτρώδη άλατα και το μονοξείδιο του αζώτου.
Τα παντζάρια και ο χυμός παντζαριού είναι εξαιρετικά πλούσια σε νιτρικά άλατα.
Ωστόσο, η συζήτηση γύρω από αυτές τις ουσίες έχει ξεκινήσει εδώ και πολύ καιρό.
Ορισμένοι πιστεύουν ότι είναι επιβλαβείς και προκαλούν καρκίνο, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι ο κίνδυνος σχετίζεται κυρίως με τα νιτρώδη στο επεξεργασμένο κρέας.
Το μεγαλύτερο μέρος των νιτρικών αλάτων (80-95%) προέρχεται από φρούτα και λαχανικά. Από την άλλη πλευρά, τα διαιτητικά νιτρώδη προέρχονται από τα πρόσθετα τροφίμων, τα αρτοσκευάσματα, τα δημητριακά και τα επεξεργασμένα ή παστά κρέατα.
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε νιτρώδη και νιτρικά άλατα μπορούν να έχουν θετικές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένων των χαμηλότερων επιπέδων αρτηριακής πίεσης και του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης πολλών ασθενειών.
Το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει τα νιτρικά άλατα της διατροφής - όπως αυτά από τα παντζάρια - σε νιτρικό οξείδιο.
Αυτή η ουσία ταξιδεύει μέσα στα τοιχώματα των αρτηριών σας, στέλνοντας σήματα στα μικροσκοπικά μυϊκά κύτταρα γύρω από τις αρτηρίες σας και λέγοντάς τους να χαλαρώσουν.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που είναι απίστευτα υγιεινές
Όταν αυτά τα μυϊκά κύτταρα χαλαρώνουν, τα αιμοφόρα αγγεία σας διαστέλλονται και η αρτηριακή πίεση μειώνεται.
Συνοπτική περιγραφή: Τα παντζάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορες ευεργετικές φυτικές ενώσεις, ιδίως σε βητανίνη (κόκκινο παντζάρι), βουλγαξανθίνη και ανόργανα νιτρικά άλατα. Ειδικότερα, τα ανόργανα νιτρικά συνδέονται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Οφέλη των παντζαριών για την υγεία
Τα παντζάρια και ο χυμός παντζαριού έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, ιδίως για την υγεία της καρδιάς και την απόδοση στην άσκηση.
Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση
Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά σας. Επιπλέον, είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και πρόωρο θάνατο παγκοσμίως.
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε ανόργανα νιτρικά άλατα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και αυξάνοντας το σχηματισμό νιτρικού οξειδίου.
Μελέτες δείχνουν ότι τα παντζάρια ή ο χυμός τους μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση έως και 3-10 mm Hg σε διάστημα λίγων ωρών.
Τα αποτελέσματα αυτά είναι πιθανό να οφείλονται στα αυξημένα επίπεδα νιτρικού οξειδίου, το οποίο προκαλεί χαλάρωση και διαστολή των αιμοφόρων αγγείων σας.
Αυξημένη ικανότητα άσκησης
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα νιτρικά άλατα μπορούν να ενισχύσουν τη σωματική απόδοση, ιδίως κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής υψηλής έντασης.
Έχει αποδειχθεί ότι τα νιτρικά διατροφικά άλατα μειώνουν τη χρήση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης επηρεάζοντας την αποτελεσματικότητα των μιτοχονδρίων, των κυτταρικών οργάνων που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ενέργειας.
Τα παντζάρια και ο χυμός τους χρησιμοποιούνται συχνά για το σκοπό αυτό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ανόργανα νιτρικά άλατα.
Η κατανάλωση παντζαριών μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις στο τρέξιμο και την ποδηλασία, να αυξήσει την αντοχή, να ενισχύσει τη χρήση οξυγόνου και να οδηγήσει συνολικά σε καλύτερες επιδόσεις στην άσκηση.
Συνοπτική περιγραφή: Τα παντζάρια μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων παθήσεων. Αυτό το λαχανικό ρίζας μπορεί επίσης να βελτιώσει τη χρήση οξυγόνου, την αντοχή και την απόδοση στην άσκηση.
Ανεπιθύμητες ενέργειες
Τα παντζάρια είναι συνήθως καλά ανεκτά - εκτός από τα άτομα που είναι επιρρεπή σε πέτρες στα νεφρά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Καρπούζι: Καρπούζι: Διατροφικά στοιχεία, οφέλη και μειονεκτήματα
Η κατανάλωση παντζαριού μπορεί επίσης να προκαλέσει τα ούρα σας να γίνουν ροζ ή κόκκινα, τα οποία είναι ακίνδυνα αλλά συχνά συγχέονται με αίμα.
Οξαλικά
Τα χόρτα τεύτλων περιέχουν υψηλά επίπεδα οξαλικών, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στο σχηματισμό πέτρας στα νεφρά.
Τα οξαλικά άλατα έχουν επίσης αντιδιατροφικές ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να παρεμποδίσουν την απορρόφηση των μικροθρεπτικών συστατικών.
Τα επίπεδα οξαλικών είναι πολύ υψηλότερα στα φύλλα από ό,τι στην ίδια τη ρίζα, αλλά η ρίζα θεωρείται ωστόσο υψηλή σε οξαλικά.
FODMAPs
Τα παντζάρια περιέχουν FODMAPs με τη μορφή φρουκτανών, οι οποίες είναι υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας που τροφοδοτούν τα βακτήρια του εντέρου σας.
Οι FODMAPs μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστες πεπτικές διαταραχές σε ευαίσθητα άτομα, όπως εκείνα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Συνοπτική περιγραφή: Τα παντζάρια είναι συνήθως καλά ανεκτά, αλλά περιέχουν οξαλικά - που μπορεί να οδηγήσουν σε πέτρες στα νεφρά - και FODMAPs, που μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα.
Περίληψη
Τα παντζάρια είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών, φυτικών ινών και πολλών φυτικών ενώσεων.
Τα οφέλη τους για την υγεία περιλαμβάνουν βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και αυξημένη ικανότητα άσκησης, τα οποία αποδίδονται στην περιεκτικότητά τους σε ανόργανα νιτρικά άλατα.
Τα παντζάρια είναι γλυκά και ιδιαίτερα νόστιμα όταν αναμειγνύονται σε σαλάτες.
Εύκολο στην προετοιμασία, μπορούν να καταναλωθούν ωμά, βραστά ή ψητά.
