Брокколи (Brassica oleracea) - крестоцветный овощ, родственный капусте, кейлу, цветной и брюссельской капусте.
Эти овощи известны своим полезным воздействием на здоровье.
Брокколи отличается высоким содержанием многих питательных веществ, включая клетчатку, витамин С, витамин К, железо и калий. Она также может похвастаться большим количеством белка, чем большинство других овощей.
Этим зеленым овощем можно наслаждаться как в сыром, так и в приготовленном виде, но последние исследования показывают, что нежное приготовление на пару обеспечивает наибольшую пользу для здоровья.
Эта статья расскажет тебе все, что нужно знать о брокколи.
Оглавление
Факты о питании брокколи
Сырая брокколи содержит почти 90% воды, 7% углеводов, 3% белка и почти нет жира.
Брокколи очень низкокалорийна, обеспечивая всего 31 калорию на чашку (91 грамм).
Питательные факты для 1 чашки (91 грамм) сырой брокколи таковы:
- Калории: 31
- Вода: 89%
- Протеин: 2,5 грамма
- Углеводы: 6 грамм
- Сахар: 1,5 грамма
- Волокно: 2,4 грамма
- Жир: 0,4 грамма
Углеводы
Углеводы в брокколи в основном состоят из клетчатки и сахаров.
Сахарами являются фруктоза, глюкоза и сахароза, с небольшим количеством лактозы и мальтозы.
Однако общее содержание углеводов очень низкое, всего 3,5 грамма легкоусвояемых углеводов на чашку (91 грамм).
Волокно
Клетчатка является важной частью здорового питания.
Он может способствовать здоровью кишечника, помогать предотвращать различные заболевания и способствовать потере веса.
Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 2,3 грамма клетчатки, что составляет около 5-10% от рекомендуемой суточной нормы.
Общая информация: Брокколи содержит мало легкоусвояемых углеводов, но обеспечивает приличное количество клетчатки, которая способствует здоровью кишечника и может снизить твой риск различных заболеваний.
Брокколи содержит большое количество белка
Белки - это строительные блоки твоего тела, необходимые как для роста, так и для поддержания.
В брокколи относительно много белка, который составляет 29% от ее сухого веса, по сравнению с большинством овощей.
Однако из-за высокого содержания воды 1 чашка (91 грамм) брокколи обеспечивает только 3 грамма белка.
Общая информация: Брокколи содержит больше белка, чем большинство овощей. При этом количество белка в каждой порции относительно невелико.
Витамины и минералы в брокколи
Брокколи содержит множество витаминов и минералов, в том числе:
- Витамин С. Антиоксидант, этот витамин важен для иммунной функции и здоровья кожи. 1/2 чашки (45-граммовая) порция сырой брокколи обеспечивает почти 70% рекомендуемой суточной нормы.
- Витамин К1. Брокколи содержит большое количество витамина К1, который важен для свертывания крови и может способствовать здоровью костей.
- Фолат (витамин В9). Особенно важен для беременных женщин, фолат необходим для нормального роста тканей и функционирования клеток.
- Калий. Незаменимый минерал, калий полезен для контроля кровяного давления и профилактики сердечных заболеваний.
- Марганец. Этот микроэлемент в больших количествах содержится в цельном зерне, бобовых, фруктах и овощах.
- Железо. Являясь незаменимым минералом, железо выполняет множество важных функций в твоем организме, таких как перенос кислорода в красных кровяных тельцах.
Брокколи также содержит множество других витаминов и минералов в меньших количествах. Она обеспечивает понемногу почти все питательные вещества, которые тебе необходимы.
Общая информация: Брокколи содержит много витаминов и минералов, включая фолат, калий, марганец, железо, витамины С и К1.
Другие растительные соединения
Брокколи богата различными антиоксидантами и растительными соединениями, которые способствуют её пользе для здоровья. К ним относятся:
Предлагаем вам: Шпинат: пищевая ценность и польза для здоровья
- Сулфорафан. Одно из самых распространенных и широко изученных растительных соединений в брокколи, сульфорафан может защищать от различных видов рака.
- Индол-3-карбинол. Уникальное питательное вещество, найденное в крестоцветных овощах, это соединение может помочь в борьбе с раком.
- Каротиноиды. Брокколи содержит лютеин, зеаксантин и бета-каротин, которые могут способствовать улучшению здоровья глаз.
- Каемпферол. Антиоксидант с множеством преимуществ для здоровья, это соединение может защищать от сердечных заболеваний, рака, воспаления и аллергии.
- Кверцетин. Этот антиоксидант обладает многочисленными преимуществами, включая снижение кровяного давления у людей с высоким уровнем.
Общая информация: Брокколи содержит большое количество растительных соединений, которые ассоциируются с пользой для здоровья. Наиболее богатым из них является сульфорафан.
Польза брокколи для здоровья
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, дают серосодержащие соединения, которые отвечают за их часто резкий вкус.
Эти биоактивные соединения могут иметь многочисленные преимущества для здоровья.
Брокколи может помочь в профилактике рака
Рак характеризуется быстрым ростом аномальных клеток и часто связан с окислительным стрессом.
Брокколи загружена соединениями, которые, как считается, защищают от рака.
Обсервационные исследования показывают, что потребление крестоцветных овощей, включая брокколи, связано со снижением риска развития многих видов рака, включая рак лёгких, толстой кишки, молочной железы, простаты, поджелудочной железы и желудка.
Уникальное семейство растительных соединений, называемых изотиоцианатами, отличает крестоцветные овощи от других овощей.
Исследования показывают, что изотиоцианаты влияют на ферменты печени, снижают окислительный стресс, уменьшают воспаление, стимулируют твою иммунную систему, а также борются с развитием и ростом рака.
Основной изотиоцианат в брокколи, сульфорафан, действует против образования рака на молекулярном уровне, уменьшая окислительный стресс.
Предлагаем вам: 14 доказанных преимуществ брокколи для здоровья
Сульфорафан содержится в 20-100 раз в большем количестве в молодых ростках брокколи, чем в полноценных головках этого овоща.
Хотя добавки брокколи также доступны, они могут не вносить эквивалентное количество изотиоцианатов и, таким образом, не давать тех же преимуществ для здоровья, что и употребление цельной, свежей брокколи.
Брокколи может снизить уровень холестерина
Холестерин выполняет множество важных функций в твоем организме.
Например, он является ключевым фактором в образовании желчных кислот, которые помогают тебе переваривать жиры. Желчные кислоты образуются в твоей печени, хранятся в желчном пузыре и высвобождаются в пищеварительную систему всякий раз, когда ты ешь жиры.
После этого желчные кислоты реабсорбируются в твой кровоток и используются снова.
Вещества в брокколи связываются с желчными кислотами в твоем кишечнике, увеличивая их выведение и предотвращая их повторное использование.
Это приводит к синтезу новых желчных кислот из холестерина, снижая общий уровень этого маркера в твоем организме.
Этот эффект был связан со снижением риска сердечных заболеваний и рака.
Согласно одному исследованию, брокколи, приготовленная на пару, особенно полезна для снижения уровня холестерина.
Брокколи полезна для здоровья твоих глаз
Ухудшение зрения является распространенным следствием старения.
Два основных каротиноида в брокколи, лютеин и зеаксантин, связаны со снижением риска возрастных заболеваний глаз.
Дефицит витамина А может вызвать ночную слепоту, которую можно обратить вспять при улучшении статуса витамина А.
Брокколи содержит бета-каротин, который твой организм преобразует в витамин А. Таким образом, этот овощ может улучшить зрение у людей с низким потреблением витамина А.
Общая информация: Изотиоцианаты брокколи могут улучшить многие факторы риска заболеваний и снизить твой риск развития рака. Более того, этот овощ может помочь снизить уровень холестерина и укрепить здоровье глаз.
Потенциальные минусы брокколи
Брокколи обычно хорошо переносится, и аллергия встречается редко. Однако стоит упомянуть некоторые соображения.
Проблемы с щитовидной железой
Брокколи считается зобогеном, а это значит, что большие количества могут нанести вред щитовидной железе у чувствительных людей.
Приготовление этого овоща на сильном огне может уменьшить эти эффекты.
Разжижающие кровь препараты
Лица, принимающие препарат для разжижения крови варфарин, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем увеличить потребление брокколи, так как высокое содержание витамина K1 в ней может взаимодействовать с этим лекарством.
Предлагаем вам: 14 самых полезных овощей на земле
Обзор: Брокколи обычно хорошо переносится. Тем не менее, у некоторых людей она может оказывать нежелательное воздействие на щитовидную железу и мешать приему лекарств, разжижающих кровь.
Резюме
Брокколи - один из самых популярных овощей в мире. Она легко готовится и съедобна как в сыром, так и в приготовленном виде.
В нем много питательных веществ, включая семейство растительных соединений, называемых изотиоцианатами, которые могут иметь многочисленные преимущества для здоровья.
Он также является достойным источником клетчатки и выше по содержанию белка, чем большинство других овощей.
Если ты ищешь подпитку для здоровья, подумай о том, чтобы добавить этот крестоцветный овощ в свой рацион уже сегодня.
