El brócoli (Brassica oleracea) es una verdura crucífera emparentada con la col, la berza, la coliflor y las coles de Bruselas.
Estas verduras son conocidas por sus efectos beneficiosos para la salud.
El brócoli es rico en muchos nutrientes, como fibra, vitamina C, vitamina K, hierro y potasio. También tiene más proteínas que la mayoría de las demás verduras.
Esta verdura verde puede disfrutarse tanto cruda como cocinada, pero investigaciones recientes demuestran que una cocción suave al vapor proporciona los mayores beneficios para la salud.
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre el brócoli.
Datos nutricionales del brócoli
El brócoli crudo contiene casi un 90% de agua, un 7% de carbohidratos, un 3% de proteínas y casi nada de grasa.
El brócoli es muy bajo en calorías, ya que sólo aporta 31 calorías por taza (91 gramos).
Los datos nutricionales de 1 taza (91 gramos) de brócoli crudo son:
- Calorías: 31
- Agua: 89%
- Proteína: 2,5 gramos
- Carbohidratos: 6 gramos
- Azúcar: 1,5 gramos
- Fibra: 2,4 gramos
- Grasa: 0,4 gramos
Carbohidratos
Los carbohidratos del brócoli consisten principalmente en fibra y azúcares.
Los azúcares son fructosa, glucosa y sacarosa, con pequeñas cantidades de lactosa y maltosa.
Sin embargo, el contenido total de carbohidratos es muy bajo, con sólo 3,5 gramos de carbohidratos digeribles por taza (91 gramos).
Fibra
La fibra es una parte importante de una dieta saludable.
Puede promover la salud intestinal, ayudar a prevenir varias enfermedades y ayudar a la pérdida de peso.
Una taza (91 gramos) de brócoli crudo aporta 2,3 gramos de fibra, lo que supone entre un 5 y un 10% del valor diario recomendado.
Resumen: El brócoli es bajo en carbohidratos digeribles, pero proporciona una cantidad decente de fibra, que promueve la salud intestinal y puede reducir el riesgo de varias enfermedades.
El brócoli es rico en proteínas
Las proteínas son los bloques de construcción de tu cuerpo, necesarias tanto para el crecimiento como para el mantenimiento.
El brócoli tiene un contenido relativamente alto de proteínas, que constituyen el 29% de su peso seco, en comparación con la mayoría de las verduras.
Sin embargo, debido a su alto contenido en agua, 1 taza (91 gramos) de brócoli sólo aporta 3 gramos de proteínas.
Resumen: El brócoli es más rico en proteínas que la mayoría de las verduras. No obstante, la cantidad de proteínas en cada porción es relativamente baja.
Vitaminas y minerales en el brócoli
El brócoli contiene una variedad de vitaminas y minerales, entre ellos:
- Vitamina C. Antioxidante, esta vitamina es importante para la función inmunitaria y la salud de la piel. Una ración de 1/2 taza (45 gramos) de brócoli crudo proporciona casi el 70% del valor diario recomendado.
- Vitamina K1. El brócoli contiene grandes cantidades de vitamina K1, que es importante para la coagulación de la sangre y puede favorecer la salud de los huesos.
- Folato (vitamina B9). Especialmente importante para las mujeres embarazadas, el folato es necesario para el crecimiento normal de los tejidos y la función celular.
- Potasio. Mineral esencial, el potasio es beneficioso para el control de la presión arterial y la prevención de las enfermedades cardíacas.
- Manganeso. Este oligoelemento se encuentra en grandes cantidades en los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras.
- Hierro. Mineral esencial, el hierro tiene muchas funciones importantes en tu cuerpo, como el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos.
El brócoli también contiene otras numerosas vitaminas y minerales en menores cantidades. Aporta un poco de casi todos los nutrientes que necesitas.
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Resumen: El brócoli tiene un alto contenido en muchas vitaminas y minerales, como el folato, el potasio, el manganeso, el hierro y las vitaminas C y K1.
Otros compuestos vegetales
El brócoli es rico en varios antioxidantes y compuestos vegetales, que contribuyen a sus beneficios para la salud. Entre ellos se encuentran:
- Sulforafano. Uno de los compuestos vegetales más abundantes y ampliamente estudiados del brócoli, el sulforafano puede proteger contra varios tipos de cáncer.
- Indole-3-carbinol. Un nutriente único que se encuentra en las verduras crucíferas, este compuesto puede ayudar a combatir el cáncer.
- Carotenoides. El brócoli contiene luteína, zeaxantina y betacaroteno, que pueden contribuir a mejorar la salud ocular.
- Kaempferol. Un antioxidante con muchos beneficios para la salud, este compuesto puede proteger contra las enfermedades del corazón, el cáncer, la inflamación y las alergias.
- Quercetina. Este antioxidante tiene numerosos beneficios, entre ellos la reducción de la presión arterial en personas con niveles elevados.
Resumen: El brócoli tiene un alto contenido de muchos compuestos vegetales que se han asociado con beneficios para la salud. El más abundante es el sulforafano.
Beneficios del brócoli para la salud
Las verduras crucíferas, como el brócoli, aportan compuestos que contienen azufre y que son responsables de su sabor, a menudo picante.
Estos compuestos bioactivos pueden tener numerosos beneficios para la salud.
El brócoli puede ayudar a prevenir el cáncer
El cáncer se caracteriza por el rápido crecimiento de células anormales y suele estar relacionado con el estrés oxidativo.
El brócoli está cargado de compuestos que se cree que protegen contra el cáncer.
Los estudios observacionales sugieren que el consumo de verduras crucíferas, incluido el brócoli, está relacionado con un menor riesgo de padecer muchos tipos de cáncer, como el de pulmón, colorrectal, de mama, de próstata, de páncreas y gástrico.
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Una familia única de compuestos vegetales llamados isotiocianatos distingue a las verduras crucíferas de otras verduras.
Los estudios sugieren que los isotiocianatos afectan a las enzimas hepáticas, reducen el estrés oxidativo, disminuyen la inflamación, estimulan tu sistema inmunitario y combaten el desarrollo y el crecimiento del cáncer.
El principal isotiocianato del brócoli, el sulforafano, actúa contra la formación del cáncer a nivel molecular reduciendo el estrés oxidativo.
El sulforafano se encuentra en cantidades entre 20 y 100 veces mayores en los brotes jóvenes de brócoli que en las cabezas adultas de esta hortaliza.
Aunque también existen suplementos de brócoli, es posible que no aporten una cantidad equivalente de isotiocianatos y, por tanto, no aporten los mismos beneficios para la salud que comer brócoli entero y fresco.
El brócoli puede reducir los niveles de colesterol
El colesterol tiene muchas funciones importantes en tu cuerpo.
Por ejemplo, es un factor clave en la formación de ácidos biliares, que te ayudan a digerir las grasas. Los ácidos biliares se forman en el hígado, se almacenan en la vesícula biliar y se liberan en el sistema digestivo cada vez que comes grasa.
Después, los ácidos biliares se reabsorben en el torrente sanguíneo y se utilizan de nuevo.
Las sustancias del brócoli se unen a los ácidos biliares de tu intestino, aumentando su excreción e impidiendo su reutilización.
Esto provoca la síntesis de nuevos ácidos biliares a partir del colesterol, reduciendo los niveles totales de este marcador en tu cuerpo.
Este efecto se ha relacionado con una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y de cáncer.
Según un estudio, el brócoli al vapor es especialmente útil para reducir los niveles de colesterol.
El brócoli es beneficioso para tu salud ocular
El deterioro de la vista es una consecuencia común del envejecimiento.
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Dos de los principales carotenoides del brócoli, la luteína y la zeaxantina, se asocian a un menor riesgo de trastornos oculares relacionados con la edad.
La deficiencia de vitamina A puede causar ceguera nocturna, que puede revertirse con la mejora del estado de la vitamina A.
El brócoli contiene betacaroteno, que tu cuerpo convierte en vitamina A. Esta verdura puede, por tanto, mejorar la vista de las personas con un bajo consumo de vitamina A.
Resumen: Los isotiocianatos del brócoli pueden mejorar muchos factores de riesgo de enfermedades y reducir el riesgo de cáncer. Además, esta verdura puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar la salud ocular.
Posibles inconvenientes del brócoli
El brócoli suele ser bien tolerado, y la alergia es rara. Sin embargo, hay que tener en cuenta algunas consideraciones.
Problemas de tiroides
El brócoli se considera un goitrógeno, lo que significa que cantidades elevadas pueden dañar la glándula tiroides en personas sensibles.
Cocinar esta verdura a fuego fuerte puede reducir estos efectos.
Anticoagulantes
Las personas que toman el anticoagulante warfarina deben consultar con su médico antes de aumentar su consumo de brócoli, ya que su alto contenido en vitamina K1 puede interactuar con este medicamento.
Resumen: El brócoli suele ser bien tolerado. Sin embargo, puede tener efectos indeseables sobre la tiroides en algunas personas y puede interferir con los medicamentos anticoagulantes.
Resumen
El brócoli es una de las verduras más populares del mundo. Es fácil de preparar y comestible tanto crudo como cocinado.
Tiene un alto contenido en muchos nutrientes, incluida una familia de compuestos vegetales llamados isotiocianatos, que pueden tener numerosos beneficios para la salud.
También es una buena fuente de fibra y tiene más proteínas que la mayoría de las verduras.
Si buscas un impulso para tu salud, considera añadir esta verdura crucífera a tu dieta hoy mismo.
