Broccoli (Brassica oleracea) este o legumă cruciferă înrudită cu varza, varza kale, conopida și varza de Bruxelles.
Aceste legume sunt cunoscute pentru efectele lor benefice asupra sănătății.
Broccoli este bogat în multe substanțe nutritive, inclusiv fibre, vitamina C, vitamina K, fier și potasiu. De asemenea, se mândrește cu mai multe proteine decât majoritatea celorlalte legume.
Această legumă verde poate fi savurată atât crudă, cât și gătită, dar cercetările recente arată că gătitul ușor la aburi oferă cele mai multe beneficii pentru sănătate.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre broccoli.
Informații nutriționale despre broccoli
Broccoli crud conține aproape 90% apă, 7% carbohidrați, 3% proteine și aproape nicio grăsime.
Broccoli este foarte sărac în calorii, furnizând doar 31 de calorii pe cană (91 de grame).
Datele nutriționale pentru 1 cană (91 de grame) de broccoli crud sunt:
- Calorii: 31
- Apă: 89%
- Proteine: 2,5 grame
- Carbohidrați: 6 grame
- Zahăr: 1,5 grame
- Fibră: 2,4 grame
- Grăsimi: 0,4 grame
Carbohidrați
Carbohidrații din broccoli constau în principal din fibre și zaharuri.
Zaharurile sunt fructoza, glucoza și zaharoza, cu cantități mici de lactoză și maltoză.
Cu toate acestea, conținutul total de carbohidrați este foarte scăzut, cu doar 3,5 grame de carbohidrați digerabili pe cană (91 grame).
Fibră
Fibrele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase.
Poate promova sănătatea intestinelor, poate ajuta la prevenirea diferitelor boli și poate ajuta la pierderea în greutate.
O cană (91 de grame) de broccoli crud furnizează 2,3 grame de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ 5-10% din valoarea zilnică recomandată.
Summary: Broccoli are un conținut scăzut de carbohidrați digerabili, dar oferă o cantitate decentă de fibre, care promovează sănătatea intestinală și poate reduce riscul de diverse boli.
Broccoli este bogat în proteine
Proteinele sunt elementele constitutive ale corpului dumneavoastră, necesare atât pentru creștere, cât și pentru întreținere.
Broccoli este relativ bogat în proteine, care reprezintă 29% din greutatea sa uscată, în comparație cu majoritatea legumelor.
Cu toate acestea, din cauza conținutului ridicat de apă, 1 cană (91 de grame) de broccoli furnizează doar 3 grame de proteine.
Rezumat: Broccoli este mai bogat în proteine decât majoritatea legumelor. Acestea fiind spuse, cantitatea de proteine din fiecare porție este relativ scăzută.
Vitamine și minerale în broccoli
Broccoli conține o varietate de vitamine și minerale, printre care:
- Vitamina C. Un antioxidant, această vitamină este importantă pentru funcția imunitară și sănătatea pielii. O porție de 1/2 cană (45 de grame) de broccoli crud asigură aproape 70% din valoarea zilnică recomandată.
- Vitamina K1. Broccoli conține cantități mari de vitamina K1, care este importantă pentru coagularea sângelui și poate promova sănătatea oaselor.
- Folat (vitamina B9). Deosebit de important pentru femeile însărcinate, folatul este necesar pentru creșterea normală a țesuturilor și pentru funcția celulară.
- Potasiu. Un mineral esențial, potasiul este benefic pentru controlul tensiunii arteriale și prevenirea bolilor de inimă.
- Mangane. Acest oligoelement se găsește în cantități mari în cereale integrale, leguminoase, fructe și legume.
- Fier. Un mineral esențial, fierul are multe funcții importante în corpul dumneavoastră, cum ar fi transportul oxigenului în celulele roșii din sânge.
Broccoli conține, de asemenea, numeroase alte vitamine și minerale în cantități mai mici. Oferă câte puțin din aproape toate substanțele nutritive de care aveți nevoie.
Sugestii pentru tine: Spanac: fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate
Rezumat: Broccoli este bogat în multe vitamine și minerale, inclusiv acid folic, potasiu, mangan, fier și vitaminele C și K1.
Alți compuși vegetali
Broccoli este bogat în diverși antioxidanți și compuși vegetali, care contribuie la beneficiile sale pentru sănătate. Printre aceștia se numără:
- Sulforafan. Unul dintre cei mai abundenți și mai studiați compuși vegetali din broccoli, sulforafanul poate proteja împotriva diferitelor tipuri de cancer.
- Indole-3-carbinol. Un nutrient unic găsit în legumele crucifere, acest compus poate ajuta la combaterea cancerului.
- Carotenoide. Broccoli conține luteină, zeaxantină și betacaroten, care pot contribui la o mai bună sănătate a ochilor.
- Kaempferol. Un antioxidant cu multe beneficii pentru sănătate, acest compus poate proteja împotriva bolilor de inimă, a cancerului, a inflamațiilor și a alergiilor.
- Quercetin. Acest antioxidant are numeroase beneficii, inclusiv scăderea tensiunii arteriale la persoanele cu niveluri ridicate.
Rezumat: Broccoli este bogat în mulți compuși vegetali care au fost asociați cu beneficii pentru sănătate. Cel mai abundent dintre aceștia este sulforafanul.
Beneficiile pentru sănătate ale broccoli
Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, furnizează compuși care conțin sulf, responsabili pentru gustul lor adesea picant.
Acești compuși bioactivi pot avea numeroase beneficii pentru sănătate.
Broccoli poate ajuta la prevenirea cancerului
Cancerul se caracterizează prin creșterea rapidă a celulelor anormale și este adesea legat de stresul oxidativ.
Broccoli este încărcat cu compuși despre care se crede că protejează împotriva cancerului.
Studiile observaționale sugerează că consumul de legume crucifere, inclusiv broccoli, este legat de un risc redus de multe tipuri de cancer, inclusiv cancer pulmonar, colorectal, de sân, de prostată, pancreatic și gastric.
Sugestii pentru tine: 14 beneficii ale broccoli pentru sănătate bazate pe dovezi
O familie unică de compuși vegetali numiți izotiocianați diferențiază legumele crucifere de alte legume.
Studiile sugerează că izotiocianații afectează enzimele hepatice, reduc stresul oxidativ, scad inflamația, stimulează sistemul imunitar și combat dezvoltarea și creșterea cancerului.
Principalul izotiocianat din broccoli, sulforafanul, acționează împotriva formării cancerului la nivel molecular prin reducerea stresului oxidativ.
Sulforafanul se găsește în cantități de 20-100 de ori mai mari în germenii tineri de broccoli decât în căpățânile adulte ale acestei legume.
Deși sunt disponibile și suplimente de broccoli, este posibil ca acestea să nu contribuie cu o cantitate echivalentă de izotiocianați și, prin urmare, să nu ofere aceleași beneficii pentru sănătate ca și consumul de broccoli întreg, proaspăt.
Broccoli poate scădea nivelul colesterolului
Colesterolul are multe funcții importante în corpul dumneavoastră.
De exemplu, este un factor cheie în formarea acizilor biliari, care vă ajută să digerați grăsimile. Acizii biliari se formează în ficat, sunt depozitați în vezica biliară și sunt eliberați în sistemul digestiv ori de câte ori consumați grăsimi.
Ulterior, acizii biliari sunt reabsorbiți în fluxul sanguin și utilizați din nou.
Substanțele din broccoli se leagă de acizii biliari din intestin, mărind excreția acestora și împiedicând refolosirea lor.
Acest lucru are ca rezultat sinteza de noi acizi biliari din colesterol, reducând nivelul total al acestui marker în organism.
Acest efect a fost legat de un risc redus de boli de inimă și cancer.
Potrivit unui studiu, broccoli fiert la aburi este deosebit de util pentru scăderea nivelului de colesterol.
Broccoli este benefic pentru sănătatea ochilor tăi
Deficiența vederii este o consecință comună a îmbătrânirii.
Doi dintre principalii carotenoizi din broccoli, luteina și zeaxantina, sunt asociați cu un risc scăzut de afecțiuni oculare legate de vârstă.
Deficitul de vitamina A poate cauza orbire nocturnă, care poate fi inversată prin îmbunătățirea statusului de vitamina A.
Broccoli conține betacaroten, pe care organismul tău îl transformă în vitamina A. Această legumă poate, astfel, stimula vederea la persoanele cu un aport scăzut de vitamina A.
Rezumat: Izotiocianații din broccoli pot îmbunătăți mulți factori de risc pentru boli și pot reduce riscul de cancer. Mai mult, această legumă poate ajuta la scăderea colesterolului și la îmbunătățirea sănătății ochilor.
Potențiale dezavantaje ale broccoli
Broccoli este de obicei bine tolerat, iar alergiile sunt rare. Cu toate acestea, merită menționate câteva considerații.
Sugestii pentru tine: Cele mai sănătoase 14 legume de pe pământ
Probleme tiroidiene
Broccoli este considerat un goitrogen, ceea ce înseamnă că o cantitate mare poate afecta glanda tiroidă la persoanele sensibile.
Gătitul acestei legume la foc mare poate reduce aceste efecte.
Substanțe subțiri din sânge
Persoanele care iau warfarină pentru subțierea sângelui trebuie să se consulte cu medicul lor înainte de a crește consumul de broccoli, deoarece conținutul ridicat de vitamina K1 poate interacționa cu acest medicament.
Rezumat: Broccoli este de obicei bine tolerat. Cu toate acestea, poate avea efecte nedorite asupra tiroidei la unele persoane și poate interfera cu medicamentele pentru subțierea sângelui.
Rezumat
Broccoli este una dintre cele mai populare legume din lume. Este ușor de preparat și este comestibil atât crud, cât și gătit.
Este bogat în multe substanțe nutritive, inclusiv o familie de compuși vegetali numiți izotiocianați, care pot avea numeroase beneficii pentru sănătate.
Este, de asemenea, o sursă decentă de fibre și mai bogată în proteine decât majoritatea celorlalte legume.
Dacă sunteți în căutarea unui impuls de sănătate, luați în considerare adăugarea acestei legume crucifere în dieta dvs. astăzi.
