A brokkoli (Brassica oleracea) egy keresztesvirágú zöldségféle, amely a káposztával, a kelkáposztával, a karfiollal és a kelbimbóval rokon.
Ezek a zöldségek jótékony egészségügyi hatásaikról ismertek.
A brokkoli sok tápanyagot tartalmaz, többek között rostot, C-vitamint, K-vitamint, vasat és káliumot. Több fehérjével is büszkélkedhet, mint a legtöbb más zöldség.
Ez a zöld zöldség nyersen és főzve is fogyasztható, de a legújabb kutatások szerint a kíméletes párolás nyújtja a legtöbb egészségügyi előnyt.
Ez a cikk mindent elmond, amit a brokkoliról tudni kell.
Brokkoli tápértékadatok
A nyers brokkoli majdnem 90% vizet, 7% szénhidrátot, 3% fehérjét és szinte semmi zsírt tartalmaz.
A brokkoli nagyon alacsony kalóriatartalmú, csészénként csak 31 kalóriát tartalmaz (91 gramm).
1 csésze (91 gramm) nyers brokkoli tápanyag-tartalma a következő:
- kalóriák: 31
- Víz: 89%
- Protein: 2,5 gramm
- Szénhidrátok: 6 gramm
- Cukor: 1,5 gramm
- Szálak: 2,4 gramm
- zsír: 0.4 gramm
Szénhidrátok
A brokkoli szénhidrátjai főként rostokból és cukrokból állnak.
A cukrok a fruktóz, a glükóz és a szacharóz, kis mennyiségben laktóz és maltóz.
A teljes szénhidráttartalom azonban nagyon alacsony, mindössze 3,5 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz csészénként (91 gramm).
Fiber
A rostok az egészséges táplálkozás fontos részét képezik.
Elősegítheti a bélrendszer egészségét, segíthet megelőzni különböző betegségeket, és támogathatja a fogyást.
Egy csésze (91 gramm) nyers brokkoli 2,3 gramm rostot tartalmaz, ami az ajánlott napi érték 5-10%-a.
Összefoglaló: A brokkoli alacsony emészthető szénhidráttartalmú, de megfelelő mennyiségű rostot tartalmaz, ami elősegíti a bélrendszer egészségét és csökkentheti a különböző betegségek kockázatát.
A brokkoli magas fehérjetartalmú
A fehérjék a szervezet építőkövei, amelyek a növekedéshez és a fenntartáshoz egyaránt szükségesek.
A brokkoli a legtöbb zöldséghez képest viszonylag magas fehérjetartalommal rendelkezik, amely száraz tömegének 29%-át teszi ki.
Magas víztartalma miatt azonban 1 csésze (91 gramm) brokkoli csak 3 gramm fehérjét biztosít.
Összefoglaló: A brokkoli magasabb fehérjetartalmú, mint a legtöbb zöldség. Ennek ellenére az egyes adagokban lévő fehérje mennyisége viszonylag alacsony.
Vitaminok és ásványi anyagok a brokkoliban
A brokkoli számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, köztük:
- C-vitamin. Ez az antioxidáns vitamin fontos az immunrendszer működéséhez és a bőr egészségéhez. Egy 1/2 csésze (45 gramm) adag nyers brokkoli az ajánlott napi érték közel 70%-át biztosítja.
- K1-vitamin. A brokkoli nagy mennyiségű K1-vitamint tartalmaz, amely fontos a véralvadáshoz és elősegítheti a csontok egészségét.
- Folsav (B9-vitamin). Különösen fontos a terhes nők számára, a folsav szükséges a szövetek normális növekedéséhez és a sejtek normál működéséhez.
- Kálium. A kálium egy alapvető ásványi anyag, amely jótékonyan hat a vérnyomás szabályozására és a szívbetegségek megelőzésére.
- Mangán. Ez a nyomelem nagy mennyiségben található a teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben.
- Vas. A vas egy alapvető ásványi anyag, amelynek számos fontos funkciója van a szervezetben, például az oxigén szállítása a vörösvértestekben.
A brokkoli kisebb mennyiségben számos más vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz. Szinte minden szükséges tápanyagból biztosít egy kicsit.
Összefoglaló: A brokkoli sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, többek között folsavat, káliumot, mangánt, vasat, C- és K-vitamint1.
Egyéb növényi vegyületek
A brokkoli gazdag különböző antioxidánsokban és növényi vegyületekben, amelyek hozzájárulnak az egészségre gyakorolt jótékony hatásaihoz. Ezek közé tartozik:
Az Ön számára javasolt: Spenót: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
- Sulforafán. A brokkoliban található egyik legelterjedtebb és legjobban vizsgált növényi vegyület, a szulforafán védelmet nyújthat a rák különböző típusai ellen.
- Indol-3-karbinol. A keresztesvirágú zöldségekben található egyedülálló tápanyag, amely segíthet a rák elleni küzdelemben.
- Karotinoidok. A brokkoli luteint, zeaxantint és béta-karotint tartalmaz, amelyek mind hozzájárulhatnak a szem jobb egészségéhez.
- Kaempferol. Ez a vegyület számos egészségügyi előnnyel rendelkező antioxidáns, amely védelmet nyújthat a szívbetegségek, a rák, a gyulladás és az allergia ellen.
- Quercetin. Ennek az antioxidánsnak számos előnye van, többek között csökkenti a vérnyomást azoknál, akiknek magas a vérnyomása.
Összefoglaló: A brokkoli számos olyan növényi vegyületet tartalmaz, amelyeket az egészségre gyakorolt előnyökkel hoznak összefüggésbe. A leggazdagabb közülük a szulforafán.
A brokkoli egészségügyi előnyei
A keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli, kéntartalmú vegyületeket tartalmaznak, amelyek felelősek a gyakran csípős ízükért.
Ezek a bioaktív vegyületek számos egészségügyi előnnyel járhatnak.
A brokkoli segíthet a rák megelőzésében
A rákot az abnormális sejtek gyors növekedése jellemzi, és gyakran kapcsolódik az oxidatív stresszhez.
A brokkoli tele van olyan vegyületekkel, amelyek vélhetően védelmet nyújtanak a rák ellen.
Megfigyelési tanulmányok arra utalnak, hogy a keresztesvirágú zöldségek, köztük a brokkoli fogyasztása számos rákos megbetegedés, köztük a tüdő-, vastagbél-, emlő-, prosztata-, hasnyálmirigy- és gyomorrák kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik.
Az izotiocianátok nevű növényi vegyületek egyedülálló családja különbözteti meg a keresztesvirágú zöldségeket a többi zöldségtől.
Az Ön számára javasolt: 14 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előny a brokkoli számára
Tanulmányok szerint az izotiocianátok hatással vannak a májenzimekre, csökkentik az oxidatív stresszt, csökkentik a gyulladást, serkentik az immunrendszert, és harcolnak a rák kialakulása és növekedése ellen.
A brokkoli fő izotiocianátja, a szulforafán, az oxidatív stressz csökkentésével molekuláris szinten hat a rák kialakulása ellen.
A szulforafán 20-100-szor nagyobb mennyiségben fordul elő a fiatal brokkolicsírában, mint a zöldség kifejlett fejében.
Bár brokkoli-kiegészítők is kaphatók, ezek nem biztos, hogy azonos mennyiségű izotiocianátot tartalmaznak, így nem biztos, hogy ugyanolyan egészségügyi előnyökkel járnak, mint a friss, egész brokkoli fogyasztása.
A brokkoli csökkentheti a koleszterinszintet
A koleszterinnek számos fontos funkciója van a szervezetben.
Például kulcsfontosságú tényező az epesavak képződésében, amelyek segítik a zsír emésztését. Az epesavak a májban képződnek, az epehólyagban tárolódnak, és az emésztőrendszerbe kerülnek, amikor zsírt fogyasztunk.
Ezután az epesavak visszaszívódnak a véráramba, és újra felhasználásra kerülnek.
A brokkoliban lévő anyagok kötődnek a bélben lévő epesavakhoz, növelve azok kiválasztását és megakadályozva azok újrafelhasználását.
Ez új epesavak szintézisét eredményezi a koleszterinből, csökkentve ezzel a szervezetben lévő e marker teljes szintjét.
Ez a hatás összefüggésbe hozható a szívbetegségek és a rák csökkent kockázatával.
Egy tanulmány szerint a párolt brokkoli különösen hasznos a koleszterinszint csökkentésére.
A brokkoli jótékonyan hat a szem egészségére
A látásromlás az öregedés gyakori következménye.
A brokkoli két fő karotinoidja, a lutein és a zeaxantin, összefüggésbe hozható az életkorral összefüggő szembetegségek csökkent kockázatával.
Az A-vitaminhiány éjszakai vakságot okozhat, ami az A-vitamin-állapot javításával visszafordítható.
A brokkoli béta-karotint tartalmaz, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át. Ez a zöldség így javíthatja a látást az alacsony A-vitamin-bevitellel rendelkező egyéneknél.
Összefoglaló: A brokkoli izotiocianátjai számos betegség kockázati tényezőjét javíthatják, és csökkenthetik a rák kockázatát. Mi több, ez a zöldség segíthet a koleszterinszint csökkentésében és a szem egészségének javításában.
A brokkoli lehetséges hátrányai
A brokkoli általában jól tolerálható, és az allergia ritka. Néhány megfontolást azonban érdemes megemlíteni.
Az Ön számára javasolt: A 14 legegészségesebb zöldség a világon
Pajzsmirigy problémák
A brokkolit goitrogénnek tekintik, ami azt jelenti, hogy nagy mennyiségben károsíthatja a pajzsmirigyet az arra érzékeny egyéneknél.
Ha ezt a zöldséget magas hőfokon főzzük, csökkenthetjük ezeket a hatásokat.
Vérhígítók
A vérhígító warfarint szedő személyeknek konzultálniuk kell az egészségügyi szakemberrel, mielőtt növelnék a brokkolifogyasztásukat, mivel a magas K1-vitamin-tartalma kölcsönhatásba léphet ezzel a gyógyszerrel.
Összefoglaló: A brokkoli általában jól tolerálható. Ennek ellenére egyeseknél nemkívánatos hatással lehet a pajzsmirigyre, és zavarhatja a vérhígító gyógyszereket.
Összefoglaló
A brokkoli a világ egyik legnépszerűbb zöldsége. Könnyen elkészíthető, nyersen és főzve is fogyasztható.
Sok tápanyagot tartalmaz, beleértve az izotiocianátok nevű növényi vegyületcsaládot, amelyek számos egészségügyi előnnyel járhatnak.
Emellett tisztességes rostforrás és magasabb a fehérjetartalma, mint a legtöbb más zöldségnek.
Ha az egészségedre vágysz, fontold meg, hogy ezt a keresztesvirágú zöldséget még ma beilleszted az étrendedbe.
